Dieta pentru alăptare, benefică pentru mamă, dar și pentru bebeluș

Odată ce ai început să alăptezi, trebui să știi că ai nevoi nutriționale speciale. Ca să poți produce laptele de care bebelușul tău are nevoie zilnic, trebuie să te hrănești sănătos și suficient. Deși probabil ai rămas cu kilograme în plus după naștere, nu este indicat să începi o dietă de slăbit. În orice caz, alăptarea favorizează procesul de slăbire.  

Întrucât nevoile energetice ale organismului au rămas crescute din timpul sarcinii, în perioada cât alăptezi este recomandat să ai trei mese consistente pe zi și o gustare după-amiaza pentru a-ți asigura energia necesară. Gustarea va trebui să conțină o sursă de proteine animale (șuncă presată, iaurt, brânză, lapte), însoțită de fructe sau de alimente care conțin amidon (pâine, biscuiți, cereale).  

În dieta unei mămici care alăptează trebuie să se regăsească:

  • Lactate – 4 porții zilnic, care să îți asigure aportul de calciu necesar producerii laptelui și proteine de bună calitate;
  • Carne, pește, ouă – o porție din unul dintre aceste alimente, consumată la prânz și la cină, îți asigură necesarul de proteine de calitate, de minerale și vitamine. Este foarte important să-ți satisfaci necesarul de fier, al cărui nivel scade simțitor în timpul nașterii. În acest scop, consumă carne roșie, ficat de pui, leguminoase. Carența de fier duce la instalarea oboselii;
  • Carbohidrați – în dieta din timpul alăptării este indicat să alternezi carbohidrații complecși (pâine integrală, linte, năut, cereale integrale, orez brun) cu cei rafinați (pâine albă, paste, orez alb), al căror consum îți va asigura vitaminele (în special pe cele din complexul B) și fibrele de care are nevoie organismul. Per total, trebuie să domine carbohidrații complecși.
  • Legume și fructe – 5-6 porții zilnic. Variază tipurile de fructe și legume pentru a profita la maximum de beneficiile pe care le aduc organismului vitaminele, mineralele și oligoelementele pe care le conțin;
  • Grăsimi nesaturate – acestea îmbogățesc compoziția laptelui matern cu acizi grași nesaturați, care au un rol structural fundamental în formarea celulelor nervoase ale bebelușului. Ele se găsesc în peștele gras (somon, macrou, sardine) și în uleiurile vegetale (de măsline, de rapiță, de nuci, de soia). Consumă pește gras de două ori pe săptămână și una-două linguri de ulei pe zi.

Alimente pe care să le eviți

Când alăptezi este recomandat să eviți sau să reduci cât de mult poți următoarele alimente:

  • Zahărul, conținut de dulciuri, produsele de patiserie, cerealele cu ciocolată, întrucât poate determina creșterea ponderală a mamei;
  • Excesul de sare – și nu este vorba doar despre sarea de masă, ci și despre cea ascunsă în mezeluri, cârnați, anumite brânzeturi, mâncărurile gătite din comerț – dăunează bunei funcționări a sistemului cardiovascular;
  • Atenție la consumul de ceai verde și cafea. Nu este necesar să renunți în totalitate la aceste băuturi, specialiștii considerând că 2 cești pe zi nu sunt dăunătoare;

Este important să știi că alcoolul și tutunul sunt strict interzise în perioada în care îți alăptezi micuțul. În schimb, poți face abuz de apă: cel puțin 2 litri de apă pe zi sunt obligatorii.