Necesarul zilnic de calorii. Cum il calculezi?

Caloriile sunt asociate cu un aspect negativ al siluetei si, de cele mai multe ori, constituie tema principala a discutiilor legate de dieta. Din ce in ce mai multe regimuri alimentare au la baza reducerea numarului de calorii pentru grabirea si optimizarea procesului de slabit, aspect fara conotatii negative atat timp cat este infaptuit cu responsabilitate.

Rolul caloriilor in organism

Caloriile ne sunt necesare pentru mentinerea temperaturii corpului in echilibru, la 36,5 grade, pentru formarea si regenerarea celulara, dar si pentru buna functionare a sistemului digestiv si circulator. Este adevarat ca, in exces, caloriile devin responsabile de obezitate, dar, asigurate in mod responsabil, sunt benefice, fiind combustibilul organismului – practic, caloriile ofera energia necesara functionarii sale in conditii optime. De punctat ca 20% din aceasta energie merge catre creier pentru a asigura performantele sistemului nervos. Pe de alta parte, tineti cont ca organismul nostru consuma energie, deci arde calorii chiar si in conditii de repaus.

Atentie la calitatea caloriilor!

Cu toate ca fac parte din aceeasi categorie, caloriile sunt de doua feluri, unele considerate „bune”, altele desemnate „calorii rele”. Diferenta dintre ele este enorma, asemenea contributiei pe care o au in dieta. „Caloriile bune” sunt benefice organismului, sunt vii, hranitoare, nu ingrasa si asigura energie organismului. In aceasta categorie intra si asa-numitele „calorii negative” care, pentru a fi digerate, implica un consum mai mare de energie decat energia pe care o furnizeaza. Aceste calorii se gasesc cu preponderenta in fructe, legume, carne slaba, peste si seminte.

De cealalta parte a baricadei se afla „caloriile rele”, numite „calorii goale” sau „calorii moarte”. Acestea provin din alimente sarace in elemente nutritive si, prin urmare, nu asigura un aport energic pentru organism, ba din contra, pentru a putea fi utilizate, consuma din rezervele sale. Aceste calorii sunt furnizate in cantitati considerabile de produsele de tip fast-food, de cofetarie si patiserie, de alimentele intens procesate − de exemplu, mezeluri, dar si de bauturile carbogazoase, alcool si zaharul alb rafinat.

Care este necesarul zilnic de calorii?

Necesarul zilnic de calorii difera de la om la om si de la regiune la regiune. De exemplu, in America, necesarul zilnic de calorii este mai mare decat cel pe care-l recomanda nutritionistii pentru persoanele care locuiesc in Anglia. In Romania, medicii de profil indica, pentru un barbat, un numar de calorii consumate zilnic cuprins intre 2500 si 3000, iar pentru femei, 2000-2500 de calorii pe zi. Aceste valori difera in functie de sex, varsta, greutate, inaltime, dar si de stilul de viata si de starea de sanatate.

Conform Organizatiei Alimentatiei si Agriculturii a Natiunilor Unite, o persoana nu ar trebui sa consume sub 1800 de calorii pe zi. Daca va doriti sa urmati o dieta de slabit, nu reduceti dintr-o data numarul de calorii, ci incepeti treptat, astfel incat organismul sa nu suporte un soc care sa duca ulterior la dereglarea metabolismului. Este recomandat sa reduceti consumul caloric cu 200 calorii/zi si nu mai mult.

Atentie! Faceti diferenta intre calorii si kilocalorii: 1 kilocalorie, notata kcal, inseamna 1000 de calorii. De asemenea, 1 kcal este echivalentul a 4 184 kilojouli, prescurtat kj, notatie des intalnita pentru a desemna energia oferita de un aliment.

Cum calculam necesarul zilnic de calorii?

Inainte de a calcula necesarul zilnic de calorii, este important sa cunoastem RMB, rata metabolismului bazal in repaus total.

Formula de calcul pentru barbati: RMB = 66 + (13,7x G kg) + 5 x H cm) – (6,8 x V ani)

Formula de calcul pentru femei: RMB = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) – (4,7 x V ani)

Unde: G = greutatea in kilograme, H = inaltimea in centimetri, V = varsta in ani

In continuare, calculeaza necesarul de calorii in functie de activitatea pe care o desfasori zilnic, conform ecuatiei Harris-Benedict:

Stil de viata sedentar: RMB x 1,2

Activitate fizica medie: RMB x 1,375

Activitate fizica moderata: RMB x 1,55

Activitate fizica intensa: RMB x 1,725

Activitate fizica foarte intensa, stil de viata specific sportivilor, antrenorilor: RMB x 1,9

 

Text: Madalina Manole