5 exercitii pentru coloana (reduc durerea si imbunatatesc postura)

Efectuarea anumitor exercitii pentru coloana poate ajuta la reducerea durerii si imbunatatirea posturii, prevenind, de asemenea, alte simptome neplacute.

Programul de exercitii pentru coloana poate cuprinde o serie de miscari usoare, ce pot fi practicate din confortul propriei locuinte, fara ajutorul unor aparate. Scopul anumitor exercitii pentru coloana este de a intari muschii ce sprijina coloana, reducand, astfel, stresul asupra acesteia, ameliorand durerile si prevenind accidentele.

Inainte de a incepe un program nou de exercitii pentru coloana, pentru corectarea posturii si redarea flexibilitatii, este indicat sa cereti sfatul medicului sau fizioterapeutului, pentru a va asigura ca acestea nu exercita prea multa presiune asupra corpului, mai ales daca va stiti deja cu afectiuni.

Pentru a va ajuta sa mentineti sanatatea oaselor, a dintilor si a unghiilor, farmacistii Catena va recomanda sa folositi Naturalis OsteoSuport. Acesta este un supliment alimentar care contine un mix de nutrienti esentiali pentru buna functionare a intregului organism. Sistemul osos este sprijinit de calciul, magneziul si zincul din compozitia produsului, iar manganul favorizeaa metabolismul energetic normal si protejarea celulelor de stresul oxidativ.

Naturalis OsteoSuport Forte X 30 comprimate

Vezi detalii

Exercitii pentru coloana de efectuat acasa (pentru reducerea durerii si imbunatatirea posturii)

Orele multe petrecute la birou tind sa favorizeze o postura incorecta a corpului in timpul programului de munca, ajungand sa genereze probleme grave la nivelul coloanei vertebrale. Acestea din urma pot provoca simptome neplacute: dureri si senzatie de amorteala, cauzate de presiunea exercitata asupra nervilor paravertebrali. Totodata, pozitiile deficitare pot cauza modificari ale cutiei toracice, diminuarea functiilor anumitor organe sau chiar limitarea mobilitatii corporale.

O postura corecta inseamna, implicit, o buna sanatate a coloanei vertebrale. Respectarea constanta a unui program de exercitii pentru coloana prezinta multe beneficii, inclusiv scaderea riscului de boli cronice.

Efectuate in mod regulat, urmatoarele exercitii pentru coloana intaresc musculatura din zona spatelui (care contribuie la sustinerea coloanei vertebrale), reducand durerile si imbunatatind postura.

Pentru o mai buna functionare a articulatiilor de la nivelul soldului, al genunchilor, al gleznelor sau al umerilor, farmacistii Catena va recomanda sa folositi Naturalis ArtroSuport Colagen. Acest produs este util in caz de suprasolicitare mecanica a articulatiilor, ca de exemplu atunci cand efectuati munca fizica solicitanta sau cand faceti sport de performanta. Poate sa fie folosit si de catre persoanele obeze, pentru ca sprijina mobilitatea articulara.

Naturalis ArtroSuport colagen portocala X 14 plicuri

Vezi detalii

1. Exercitii pentru coloana ce vizeaza muschii abdominali si lombari

Vizeaza tonifierea muschilor din zona de mijloc a corpului, mai exact, cea a muschilor abdominali si lombari, care sustin coloana vertebrala. Sunt exercitii pentru coloana care lucreaza inclusiv muschii transversali - ce actioneaza asemenea unui corset in jurul abdomenului si care se contracta atunci cand incordam burta catre interior - si muschiul sacrospinal - cu rol in sustinerea coloanei vertebrale.

• Stati intinsi pe spate, cu picioarele drepte, bratele intinse deasupra capului si partea lombara cat mai apropiata de podea
• Efectuati o expiratie puternica, concentrati-va asupra abdomenului si incordati-l spre interior si in sus, spre coloana vertebrala
• Ridicati usor mainile de pe podea, aducandu-le in fata, apoi umerii, capul si restul trunchiului, pana cand ajungeti in pozitia de sezut, mentinand, in continuare, abdomenul incordat
• Reveniti la pozitia initiala
• Repetati, pentru inceput, de 3-5 ori, adaugand mai multe exercitii pe masura ce muschii nu mai obosesc la fel de repede.

2. Exercitii pentru coloana - Pozitia copilului (Intinderea coloanei vertebrale)

Se numara printre cele mai recomandate exercitii pentru coloana (detensionand-o, sporindu-i mobilitatea) si face referire la pozitia fatului in pantecele mamei. Este efectuata pentru intinderea gatului, spatelui, a coloanei vertebrale, a soldurilor, si atenuarea durerilor de la acest nivel.

• Din pozitia aplecat in fata, reveniti la sprijinul pe genunchi, si lipiti posteriorul de partea din spate a picioarelor, pana cand atingeti genunchii cu pieptul
• Lasati umerii in jos si mainile intinse in fata. In timpul acestei pozitii, este important sa respirati adanc.
• Efectuati aceasta pozitie timp de 5-10 respiratii si repetati de 3-4 ori.
• Pentru a va ajuta sa reduceti durerea si rigiditatea musculara, farmacistii Catena va recomanda sa folositi Naturalis gel. Acest produs destinde musculatura incordata si contractata, ameliorand durerile acute de origine reumatica. ArtroSuport este un gel emulsionat care produce un efect intens de incalzire la nivelul zonei afectate, fiind recomandat si pacientilor cu lumbago, torticolis si dureri musculare provocate de gripa sau de raceala.

Naturalis ArtroSuport gel emulsionat X 100 g

Vezi detalii

3. Exercitii pentru coloana - exercitii de izometrie

Aceste exercitii pentru coloana ajuta la ameliorarea durerii si rigiditatii provocate de statul intr-un singur loc prea mult timp. Exercitiile izometrice lucreaza umerii, bratele si muschii spatelui, oferindu-va o postura vizibil imbunatatita.

• Asezati-va pe un scaun cu spatar moale
• Indoiti bratele astfel incat degetele sa fie orientate in fata si palmele sa fie orientate una spre cealalta
• Expirati in timp ce va trageti coatele inapoi in scaun si incordati omoplatii
• Respirati profund in timp ce mentineti aceasta pozitie timp de 10 secunde
• In timp ce inspirati, reveniti usor in pozitia de pornire
• Repetati aceasta miscare timp de 1 minut. Efectuati aceste exercitii pentru coloana de mai multe ori pe parcursul zilei.

4. Exercitii pentru coloana - Aplecari pana la podea

Aceste intinderi la nivelul membrelor inferioare amelioreaza tensiunea de la nivelul coloanei vertebrale, ischiochimbiolarelor si fesierilor. De asemenea, antreneaza soldurile si picioarele.

• Apropiati degetele mari de la picioare si tineti calcaiele usor departate, indreptandu-va coloana
• Prindeti-va palmele si ridicati-le deasupra capului, tragandu-le, ulterior, in spate
• Coborati mainile, indreptati barbia spre piept si incercati sa atingeti cu varfurile degetelor podeaua
• Apropiati apoi usor picioarele, tineti strans gleznele, dupa care, ridicati-va cu grija
• Ramaneti in aceasta pozitie timp de pana la 1 minut. Repetati exercitiul de 20 de ori.

5. Exercitii pentru coloana – Plansa/Scandurica

„Scandura” intareste muschii oblici, muschii transversali, muschii umerilor si ai spatelui, reducand durerile si imbunatatind postura. Executate corect, aceste exercitii pentru coloana activeaza toti muschii trunchiului, esentiali pentru o postura corecta. Plansa este o miscare ce poate indeparta presiunea de pe coloana vertebrala si de pe solduri pe durata intregii zile. Lucreaza si intareste muschii oblici ai abdomenului, ajutand la stabilizarea coloanei vertebrale.

• Scandura:

• Pozitionati-va cu fata in jos, sprijinindu-va initial pe maini si genunchi, avand palmele la nivelul umerilor
• Intindeti, apoi, picioarele, indoiti varfurile degetelor si spijiniti-va in ele si pe antebrate
• Contractati muschii abdomenului prin tragerea lor spre interior, astfel incat sa evitati arcuirea spatelui, si indreptati privirea catre podea.
• Mentineti aceasta pozitie pana cand obositi
• Dupa cateva momente de pauza, reveniti la pozitia initiala.

• Scandura pe lateral:

• Stati intinsi pe o parte si ridicati trunchiul, sustinandu-l pe cot. Cealalta mana tineti-o in sold
• Ridicati bazinul de pe sol, sustinand corpul cu lateralul genunchiului si cu cotul. Mentineti aceasta pozitie pentru 5 secunde
• Reveniti pe sol, intoarceti-va pe cealalta parte, repetand aceeasi miscare.
• Efectuati extercitiul de 5 ori.

• Scandura modificata:

• Intindeti-va pe burta si sprijiniti-va pe coate
• Incordati abdomenul, cvadricepsii si fesierii
• Ridicati-va pe genunchi si coate
• Mentineti aceasta pozitie timp de 10 secunde si repetati de 5 ori
• Pe masura ce exercitiul devine mai usor, mariti durata timpului alocat acestuia
• Mentineti pozitia cel putin 1 minut.

Surse:

https://www.healthline.com/health/posture-exercises

https://mayfieldclinic.com/pe-exercore.htm