Vitamine de care organismul are nevoie cand este canicula

Pentru a face fata caniculei si a mentine sanatatea in perioadele cu temperaturi ridicate, anumite vitamine si minerale joaca un rol important in sustinerea functiilor corpului si prevenirea efectelor nocive ale caniculei.

In timp ce unele persoane au investit deja in ventilatoare, aparate de aer conditionat si alte aparate pentru a se racori, trebuie sa stiti ca adaptarea dietei ar putea fi, de asemenea, eficienta (si mai economica). Dieta joaca un rol important in capacitatea organismului de a rezista la canicula.

Vitaminele si canicula

Iata principalele vitamine care va pot ajuta sa faceti fata atunci cand afara este canicula:

1. Vitamina C (acidul ascorbic)

• Rol: vitamina C este un antioxidant puternic care ajuta la protejarea celulelor de stresul oxidativ cauzat de caldura. De asemenea, sustine functionarea sistemului imunitar.
• Surse: citrice (portocale, lamai, grepfrut), capsuni, kiwi, ardei gras, broccoli.

2. Vitamina E

• Rol: vitamina E este un alt antioxidant important care ajuta la protejarea pielii si a celulelor de daunele provocate de radicalii liberi generati de expunerea la soare si caldura.
• Surse: nuci, seminte, uleiuri vegetale (ulei de masline, ulei de floarea-soarelui), avocado, spanac.

3. Vitaminele B (B1, B2, B3, B5, B6, B12)

• Rol: vitaminele din complexul B sunt esentiale pentru metabolismul energetic, ajutand la transformarea alimentelor in energie. Aceste vitamine sustin si functionarea sistemului nervos, ceea ce poate fi important in gestionarea stresului cauzat de canicula.
• Surse: carne slaba, peste, oua, lactate, leguminoase, cereale integrale, nuci si seminte.

4. Vitamina D

• Rol: desi corpul poate sintetiza vitamina D prin expunerea la soare, in timpul caniculei este important sa echilibram expunerea la soare, pentru a evita arsurile solare. Vitamina D este esentiala pentru sanatatea oaselor si functionarea sistemului imunitar.
• Surse: peste gras (somon, sardine), oua, lactate fortificate, suplimente de vitamina D.

Minerale importante pe timp de canicula

1. Magneziu

• Rol: magneziul ajuta la mentinerea functiei musculare si nervoase, regleaza tensiunea arteriala si sustine metabolismul energetic.
• Surse: nuci, seminte, legume cu frunze verzi, avocado, banane, cereale integrale.

2. Potasiu

• Rol: potasiul este esential pentru mentinerea echilibrului electrolitic si a functiei musculare. Ajuta la prevenirea crampelor musculare si la mentinerea unei tensiuni arteriale sanatoase.
• Surse: banane, portocale, cartofi, spanac, avocado, apa de cocos.

3. Sodiu

• Rol: sodiul este un electrolit important care ajuta la mentinerea echilibrului de fluide in corp si la functionarea normala a muschilor si nervilor. In perioadele de canicula, pierderea sodiului prin transpiratie poate duce la dezechilibre electrolitice.
• Surse: sare de masa, supa de legume, alimente procesate (cu moderatie).

4. Calciu

• Rol: calciul este important pentru sanatatea oaselor si a dintilor, precum si pentru functionarea musculara si nervoasa.
• Surse: lactate (lapte, iaurt, branza), legume cu frunze verzi, tofu, migdale.

Prin asigurarea unui aport adecvat de vitamine si minerale, puteti ajuta corpul sa faca fata mai bine stresului termic si sa mentineti sanatatea generala pe timp de canicula.

Vitamina C, cea mai putin rezistenta

Vitaminele sunt clasificate in doua grupe: vitaminele solubile in grasimi sunt numite liposolubile si vitaminele solubile in apa sunt numite hidrosolubile. Principalele vitamine liposolubile sunt A, D, E, F si K. Principalele vitamine hidrosolubile sunt B1, B2, B3 sau PP, B5, B6, B8 sau H, B9, B12 si C.

Vitaminele sunt sensibile la oxidare, actiunea oxigenului din aer alterandu-le. Cea mai sensibila la oxidare este vitamina C.

Aceasta sensibilitate depinde de mediu: cu cat temperatura este mai ridicata, cu atat vitaminele se oxideaza mai mult; vitaminele se oxideaza mai repede intr-un mediu alcalin, dar oxidarea lor este incetinita intr-un mediu acid. Oxidarea merelor este incetinita, de exemplu, prin stropirea lor cu suc de lamaie.

Alte vitamine sensibile la oxidare sunt vitamina B1, vitamina A si vitamina D. Vitaminele E si K nu se oxideaza decat foarte lent.

Diferitele vitamine se comporta diferit atunci cand sunt expuse la caldura. Unele sunt practic termostabile, cum ar fi vitaminele B2, B3, D, E si K.

Vitamina A rezista la temperaturi moderate.

Vitamina B1 se deterioreaza sub actiunea caldurii, dar vitamina C este cea mai putin rezistenta.

Alimente de favorizat pe timp de canicula

Cand temperaturile depasesc 30 °C si afara este canicula este important sa fiti atenti la ce aveti in farfurie.

Contrar credintei populare, este mai bine sa nu reduceti cantitatea de mancare, ci sa mancati suficient pentru a evita oboseala unui organism slabit deja de canicula. Nu este mai bine sa manancati mai putin, ci sa manancati mai sanatos si sa va hidratati corespunzator.

• Fructe si legume bogate in apa

Castraveti, salata, pepene verde, pepene galben, rosii... Fructele si legumele proaspete sunt o sursa de hidratare. Castravetii contin 97% apa, fiind alimentul solid cel mai bogat in apa.

• Iaurturi si branza proaspata

Iaurtul contine in general intre 75 si 90% apa, echivalentul unui pahar mic de apa. Iaurturile sunt, prin urmare, o sursa excelenta de hidratare.

• Menta

Datorita continutului sau de mentol, menta are un puternic efect racoritor. In ceaiuri de plante, salate sau chiar infuzata in apa rece, va va racori!

• Alimente bogate in vitamina C

Citrice, capsuni, ardei etc. Consumul acestei vitamine, care este prezenta in doze mari in aceste alimente, va da un impuls organismului, in ciuda moleselii cauzate de canicula. Vitamina C ajuta, de asemenea, organismul sa isi regleze temperatura mai eficient.

Alte recomandari pe timp de canicula

Desi o dieta sanatoasa este esentiala pe timp de canicula, apa este in continuare esentiala. Este important sa beti apa regulat, pentru a va mentine corpul bine hidratat.

Recomandari:

• hidratarea adecvata: consumul suficient de apa este esential pentru mentinerea echilibrului electrolitic si prevenirea deshidratarii;
• dieta echilibrata: includeti o varietate de fructe si legume in alimentatie, pentru a asigura aportul necesar de vitamine si minerale;
• suplimente: daca nu puteti obtine suficienti nutrienti din dieta, luati in considerare suplimentele vitaminice si minerale, dar consultati un medic inainte de a incepe suplimentarea.

Efectele caniculei asupra sanatatii

Canicula poate avea efecte semnificative si adesea periculoase asupra sanatatii, afectandu-va atat fizic, cat si mental.

1. Efecte imediate

Deshidratare:

• Simptome: sete excesiva, gura uscata, scaderea cantitatii de urina, oboseala, ameteli.
• Consecinte: daca nu este tratata, deshidratarea poate duce la complicatii mai grave, cum ar fi socul hipovolemic.

Epuizare termica:

• Simptome: transpiratie excesiva, piele palida si umeda, ameteli, slabiciune, dureri de cap, greata, varsaturi.
• Tratament: mutarea intr-un loc racoros, hidratarea cu lichide reci, aplicarea pe piele a unei comprese umede si reci.

​Insolatie (soc termic):

• Simptome: piele rosie, calda si uscata (in lipsa transpiratiei), temperatura corporala foarte ridicata (peste 40 °C), confuzie, pierderea constientei, convulsii.
• Tratament: este o urgenta medicala care necesita interventie imediata. Este esential sa sunati la serviciile de urgenta si sa luati masuri pentru racirea rapida a organismului persoanei afectate (mutarea intr-un loc racoros, aplicarea unei comprese umede si reci, ventilare).

2. Efecte pe termen lung

Probleme cardiovasculare:

• Persoanele cu afectiuni cardiace pot experimenta agravarea simptomelor in perioadele caniculare, deoarece corpul lucreaza mai intens pentru a mentine o temperatura normala, ceea ce poate duce la cresterea tensiunii arteriale si a ritmului cardiac.

Afectiuni respiratorii:

• Calitatea aerului poate fi afectata in perioadele de canicula, agravand simptomele persoanelor cu astm sau alte afectiuni respiratorii.

Probleme renale:

• Deshidratarea cronica poate duce la formarea pietrelor la rinichi si la alte probleme renale.

Tulburari cognitive si de comportament:

• Expunerea prelungita la caldura extrema pe timp de canicula poate provoca stres, anxietate, iritabilitate si probleme de concentrare.

Surse:

https://www.femina.fr/article/top-3-des-vitamines-a-prendre-pour-un-ete-sans-stress-et-plein-d-energie

https://nutriandco.com/fr/pages/complements-alimentaires-ete

https://olimpsport.com/fr/quelles-vitamines-faut-il-prendre-en-ete

https://www.brulafine.com/magazine/vitamines-essentielles-ete-sante/