Calciu: beneficii, surse importante si simptome de carenta

Calciul este cel mai abundent mineral din organism si, pe buna dreptate, se bucura de o atentie deosebita datorita rolului sau in mentinerea oaselor puternice si sanatoase. Haideti insa sa-i acordam acestui mineral toata recunoasterea pe care o merita.

Calciul indeplineste numeroase alte functii vitale, de la mentinerea ritmului cardiac pana la transmiterea impulsurilor nervoase si protectia impotriva cancerului si a hipertensiunii arteriale.

Impresionant, nu-i asa? Ei bine, acestea sunt doar cateva dintre beneficiile sale.

De ce este important calciul pentru organism

Aproximativ 99% din calciul din corp se afla in oase si dinti, conferindu-le rezistenta si structura. Restul se gaseste in muschi si tesuturi si circula prin sange. Dar nu subestimati importanta acelui 1%. Este o cantitate mica, dar indispensabila pentru mule procese esentiale.

Un aport otpim de calciu este necesar pentru:

Oase puternice si prevenirea osteoporozei

Calciul este componenta principala a tesutului osos. In copilarie si adolescenta, sustine cresterea si dezvoltarea scheletului, iar la varsta adulta ajuta la mentinerea densitatii osoase. Un aport insuficient poate duce, in timp, la slabirea oaselor si la un risc crescut de osteoporoza si fracturi.

Coagularea sangelui

Fara calciu, organismul nu ar putea opri eficient sangerarile in cazul unei leziuni. Si asta deoarece el participa la activarea trombocitelor, celulele responsabile pentru formarea cheagurilor de sange.

Transmiterea impulsurilor nervoase

Acest mineral permite neuronilor sa comunice intre ei prin eliberarea neurotransmitatorilor, mesagerii chimici care coordoneaza reactiile si functiile corpului, inclusiv ritmul cardiac. Fara calciu, sistemul nervos nu ar putea functiona corect.

Contractia musculara

In corpul uman sunt peste 600 de muschi. Dupa cum va puteti imagina, in culise (adica, in interior) se desfasoara o munca imensa pentru a-i mentine pe toti sincronizati si pentru a-i face sa functioneze corect. Calciul ia parte la acest efort: regleaza interactiunea dintre fibrele musculare, asigurand contractia si relaxarea lor in mod coordonat. Pe scurt, fiecare miscare, de la clipit pana la ridicarea unei greutati, depinde de calciu.

Sanatatea dintilor si a gingiilor

Calciul contribuie la formarea si mentinerea smaltului dentar. Nivelurile scazute pot favoriza aparitia cariilor, pierderea dintilor si problemele gingivale, in special la varste inaintate.

Reglarea tensiunii arteriale

Un aport adecvat de calciu poate sprijini mentinerea tensiunii arteriale in limite normale. In timpul sarcinii, acest efect este deosebit de important, deoarece poate reduce riscul de hipertensiune gestationala si preeclampsie.

Posibila reducere a riscului de cancer

Unele studii sugereaza ca un consum adecvat de calciu ar putea fi asociat cu un risc mai mic de cancer colorectal. Totusi, dovezile nu sunt suficiente pentru a recomanda suplimente in acest scop. Alimentatia ramane cea mai sigura sursa.

De cat calciu are nevoie organismul zilnic

Necesarul zilnic de calciu variaza in functie de varsta. In general, adultii sunt incurajati sa consume 1.000 de miligrame (mg) de calciu pe zi. Pentru persoanele cu varste cuprinse intre 51 si 70 de ani, cantitatea zilnica recomandata depinde de sex. Acest lucru se datoreaza modificarilor de masa osoasa din timpul menopauzei, pe care femeile o traverseaza, de obicei, incepand cu cea de-a cincea decada a vietii.

Aportul zilnic recomandat (RDA) de calciu in miligrame (mg):

In timpul sarcinii, calciul este important pentru reducerea riscului de preeclampsie. In cazul femeilor insarcinate cu un aport redus de calciu, medicul obstetrician poate recomanda suplimente de calciu.

Cele mai bune surse de calciu

Pentru a asigura un aport adecvat de calciu, este important sa includeti in dieta alimente bogate in acest mineral. Din fericire, exista numeroase optiuni.

Produse lactate

Laptele, iaurtul si branza sunt printre cele mai cunoscute surse de calciu. Acestea sunt usor de integrat in dieta zilnica si ofera o cantitate semnificativa de calciu.

Legume verzi

Legumele precum broccoli, kale sau spanacul contin calciu, fiind o alternativa excelenta pentru persoanele care nu consuma lactate.

Nuci si seminte

Migdalele si semintele de susan sunt bogate in calciu si pot fi consumate ca gustari sanatoase.

Peste si fructe de mare

Sardinele si somonul, mai ales atunci cand sunt consumate cu tot cu oase, sunt surse excelente de calciu.

Alimente fortificate

Unele produse, precum laptele vegetal sau cerealele, sunt imbogatite cu calciu, fiind o optiune buna pentru vegetarieni sau vegani.

Cum se absoarbe calciul in organism

Absorbtia calciului depinde de mai multi factori, cel mai important fiind vitamina D. Fara un nivel adecvat de vitamina D, organismul nu poate utiliza eficient acest mineral.

De asemenea, este important de stiut ca:

• excesul de cafea, dar si de alcool poate reduce absorbtia de calciului
• magneziul si sodiul (sarea) in cantitati mari poate favoriza eliminarea de calciu
• utilizarea pe termen lung a steroizilor sau corticosteroizilor poate duce la deficit de calciu
• activitatea fizica sustine utilizarea corecta a calciului

Simptomele carentei de calciu

Deficientele de calciu apar atunci cand nivelul de calciu din sange scade sub 8,5 mg/dL. Aceasta situatie, cunoscuta medical drept hipocalcemie, poate deveni problematica deoarece organismul incepe sa extraga calciu din oase pentru a mentine valorile sangvine in limite normale.

Pe termen lung, acest mecanism de compensare duce la scaderea densitatii minerale osoase (osteopenie) si creste riscul de osteoporoza, lasand oasele fragile, poroase si mult mai expuse fracturilor.

Deficitul de calciu trece neobservat o perioada lunga, insa, pe masura ce nivelurile scad, apar simptome care nu trebuie ignorate.

Semnele unei deficiente de calciu pot include:

• spasme musculare
• oboseala si slabiciune
• depresie
• confuzie
• crampe musculare, mai ales la nivelul picioarelor
• halucinatii
• unghii slabe si fragile
• fracturi osoase
• probleme dentare
• convulsii

Excesul de calciu: este periculos?

Desi calciul este esential, consumul excesiv poate avea efecte negative. Prea mult calciu poate duce la formarea pietrelor la rinichi sau poate afecta absorbtia altor minerale.

De aceea, este important sa mentineti un echilibru si sa nu depasiti doza recomandata de calciu fara sfatul unui specialist.

De retinut!

Calciul este un mineral vital pentru sanatatea intregului organism. De la oase puternice pana la functionarea corecta a inimii si a sistemului nervos, rolul sau este cu adevarat crucial. Chiar daca alimentatia echilibrata va poate asigura aportul necesar, in practica acest lucru nu se intampla intotdeauna. In astfel de situatii, este importanta consultarea unui specialist pentru a preveni sau corecta eventualele carente.

Calciul nu este doar un „nutrient pentru oase”, ci un aliat strategic pentru sustinerea sanatatii generale pe termen lung. Ca atare, integrarea surselor bogate in calciu in dieta zilnica este o investitie directa in starea de bine de azi si de maine.

Surse:

https://www.healthline.com/health/calcium#benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958

https://medistra.com/article/benefits-of-calcium-for-bone-and-body-health?lang=id

https://health.clevelandclinic.org/calcium