Creatina este unul dintre cele mai populare si studiate suplimente alimentare utilizate pentru sustinerea performantei fizice, cresterii masei musculare si recuperarii dupa efort. Desi suplimentarea este populara in special in randul sportivilor, creatina are roluri importante si in functionarea normala a creierului, a muschilor si a metabolismului energetic. In ultimii ani, cercetarile au aratat ca beneficiile sale depasesc cu mult zona performantei sportive.
Ce este creatina?
Creatina este un compus natural produs in organism din trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina. Ea este sintetizata in principal in ficat, rinichi si pancreas, iar apoi este transportata prin sange catre tesuturile care au nevoie de energie rapida, in special muschii si creierul.
Aproximativ 95% din creatina din corp se gaseste in muschii scheletici, sub forma de fosfocreatina. Restul este distribuit in alte organe si tesuturi, inclusiv in creier, inima si testicule.
Rolul principal al creatinei este legat de producerea energiei. Organismul foloseste adenozin-trifosfatul (ATP) drept „combustibil” pentru contractia musculara si pentru multe alte procese celulare. Problema este ca rezervele de ATP se consuma relativ rapid in timpul efortului intens.
Fosfocreatina ajuta la regenerarea rapida a ATP-ului, permitand muschilor sa produca energie intr-un timp foarte scurt. Acest mecanism explica de ce suplimentarea cu creatina este utila in activitati care necesita forta si explozie musculara, precum:
- ridicarea greutatilor;
- sprinturile;
- exercitiile de mare intensitate;
- sporturile de contact.
Surse naturale de creatina
Acest compus poate fi obtinut si din alimentatie, in special din produse animale. Cele mai importante surse sunt:
- carnea rosie;
- pestele;
- fructele de mare;
- carnea de pasare.
Totusi, cantitatea de creatina obtinuta exclusiv din dieta este relativ mica. Din acest motiv, multe persoane aleg suplimentarea pentru a creste depozitele musculare de creatina si fosfocreatina.
Care sunt diferentele intre creatina si creatinina?
Creatina si creatinina sunt doua substante diferite, desi au denumiri asemanatoare si sunt legate metabolic. Creatina este compusul utilizat de organism pentru producerea rapida de energie. Ea are un rol benefic si fiziologic, fiind esentiala pentru functionarea musculara si celulara.
Creatinina, in schimb, este un produs rezidual rezultat din degradarea creatinei si a fosfocreatinei. Ea este eliminata prin rinichi si este utilizata frecvent in analizele medicale pentru evaluarea functiei renale. Pe scurt, putem rezuma astfel:
- creatina: rezerva de energie pentru muschi si creier;
- creatinina: produs de degradare eliminat prin urina.
Nivelurile crescute de creatinina pot sugera probleme renale, insa suplimentarea cu creatina nu inseamna automat afectarea rinichilor la persoanele sanatoase. Totusi, deoarece creatina poate influenta temporar valorile creatininei din sange, este important ca medicul sa stie daca pacientul ia acest supliment.
Care sunt beneficiile suplimentarii cu creatina?
Creatina este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente din lume, iar beneficiile sale nu se limiteaza la sportivi. Studiile au aratat efecte pozitive asupra performantei fizice, sanatatii musculare, functiei cognitive si chiar asupra anumitor procese metabolice.
Performanta fizica si masa musculara
Suplimentarea cu creatina creste rezervele musculare de fosfocreatina, ceea ce permite refacerea mai rapida a ATP-ului in timpul efortului intens. Acest lucru se traduce prin mai multa forta, mai multa putere si o capacitate mai buna de antrenament.
Cresterea fortei si puterii musculare
Creatina este cunoscuta in special pentru capacitatea de a imbunatati performanta in exercitiile de intensitate mare si durata scurta. Persoanele care iau acest supliment pot observa:
- cresterea fortei musculare;
- performante mai bune la ridicarea greutatilor;
- sprinturi mai rapide;
- rezistenta mai buna la efort exploziv.
Aceste efecte apar deoarece muschii au la dispozitie mai multa energie rapida in timpul contractiilor intense.
Sustinerea cresterii masei musculare
Suplimentarea favorizeaza cresterea masei musculare prin mai multe mecanisme. In primul rand, atrage apa in celulele musculare, ceea ce creste volumul muscular. In plus, stimuleaza procesele implicate in sinteza proteinelor si permite efectuarea unor antrenamente mai intense.
Recuperare mai rapida dupa efort
Unele studii sugereaza ca suplimentarea cu creatina poate reduce inflamatia si deteriorarea celulara aparuta dupa antrenamente intense. Astfel, recuperarea poate fi mai rapida, iar durerile musculare pot fi mai reduse. De asemenea, suplimentarea poate ajuta la reducerea crampelor musculare si la mentinerea hidratarii intracelulare.
Beneficii pentru creier si functia cognitiva
Desi este cunoscuta mai ales pentru efectele asupra muschilor, creatina are un rol important si in functionarea creierului. Creierul consuma cantitati mari de energie, iar fosfocreatina contribuie la mentinerea metabolismului energetic neuronal.
Procesare cognitiva si memorie
Suplimentarea poate imbunatati anumite functii cognitive, mai ales in perioadele de stres, oboseala sau privare de somn. Unele cercetari au observat beneficii precum:
- memorie mai buna;
- timp de reactie imbunatatit;
- concentrare crescuta;
- functii executive mai eficiente.
Efectele par mai evidente la persoanele in varsta si la vegetarieni, care au de obicei depozite mai mici de creatina.
Potential neuroprotector
Cercetarile recente exploreaza rolul creatinei in protejarea sistemului nervos. Exista date promitatoare privind utilizarea creatinei ca suport in:
- traumatismele craniene;
- bolile neurodegenerative;
- recuperarea neurologica.
Desi sunt necesare mai multe studii, rezultatele actuale sugereaza ca sustinerea metabolismului energetic neuronal ar putea avea efect protector asupra creierului.
Beneficii pentru sanatatea generala
Pe langa efectele asupra performantei sportive, suplimentarea poate avea beneficii si pentru sanatatea metabolica si osoasa.
Sustinerea sanatatii osoase
La adultii in varsta, suplimentarea combinata cu exercitii de forta poate contribui la mentinerea densitatii minerale osoase si la reducerea riscului de fragilitate. Acest efect este important mai ales dupa menopauza, cand pierderea masei osoase accelereaza semnificativ.
Controlul glicemiei
Unele studii sugereaza ca suplimentarea poate imbunatati utilizarea glucozei de catre celule prin stimularea transportorului GLUT-4. Astfel, poate avea un efect benefic asupra controlului glicemiei, mai ales atunci cand este asociata cu activitatea fizica regulata.
Beneficii pentru vegetarieni si vegani
Persoanele care urmeaza diete vegetariene sau vegane au de obicei niveluri mai scazute de creatina musculara deoarece nu consuma surse animale. Din acest motiv, suplimentarea poate produce efecte mai evidente la aceste persoane, atat din punct de vedere fizic, cat si cognitiv.
Beneficiile creatinei la femeile aflate la menopauza
In ultimii ani, suplimentarea a inceput sa fie studiata si pentru efectele sale benefice in perioada perimenopauzei si menopauzei.
Mentinerea masei musculare si a fortei
Scaderea estrogenului accelereaza pierderea masei musculare odata cu inaintarea in varsta. Creatina, asociata cu antrenamente de rezistenta, poate sustine forta musculara, masa musculara slaba, mobilitatea si independenta functionala.
Protectia sanatatii osoase
Femeile aflate la menopauza au risc crescut de osteoporoza. Unele studii arata ca suplimentarea combinata cu exercitiile cu greutati poate incetini pierderea densitatii osoase.
Sustinerea functiei cognitive si a dispozitiei
Fluctuatiile hormonale din menopauza pot provoca dificultati de concentrare, „ceata mintala” si schimbari de dispozitie. Prin cresterea nivelului energetic cerebral, aceasta poate contribui la sustinerea memoriei si a functiei cognitive.
Cum se ia si cata creatina se ia pe zi?
Cea mai utilizata forma este creatina monohidratata. Pentru majoritatea persoanelor, doza standard recomandata este de 3–5 grame pe zi. Exista doua modalitati principale de administrare:
- faza de incarcare urmata de faza intretinere;
- administrare constanta zilnica.
Faza de incarcare presupune aproximativ 20 de grame pe zi timp de 5–7 zile, impartite in mai multe portii, urmata de o doza de intretinere de 3–5 grame zilnic. Totusi, multe persoane aleg administrarea constanta fara faza de incarcare.
Aceasta poate fi administrata in orice moment al zilei, insa unele studii sugereaza ca administrarea dupa antrenament maximizeaza absorbtia. Este importanta hidratarea adecvata in timpul suplimentarii.
Care sunt contraindicatiile si posibilele reactii adverse?
La persoanele sanatoase, suplimentarea este considerata sigura atunci cand este utilizata in dozele recomandate. Totusi, exista anumite situatii in care suplimentarea trebuie evitata sau facuta doar sub supraveghere medicala:
Contraindicatii si precautii
Suplimentarea nu este recomandata persoanelor cu:
- boli renale;
- insuficienta renala;
- boli hepatice severe;
- tulburare bipolara;
- femeilor insarcinate sau care alapteaza.
In cazul tulburarii bipolare, unele date sugereaza ca suplimentarea ar putea creste riscul episoadelor maniacale. De asemenea, aceasta nu trebuie asociata cu medicamente care pot afecta rinichii fara recomandarea medicului.
Posibile reactii adverse
- retentie de apa;
- balonare;
- disconfort abdominal;
- greata;
- crampe musculare, in unele cazuri.
Majoritatea reactiilor apar mai ales daca se iau doze foarte mari, de obicei in faza de incarcare. In ciuda miturilor, studiile actuale suplimentarea in doze standard nu duce la afectare renala la persoanele sanatoase.
Bibliografie:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8228369/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912287/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35063192/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10487398/