Ce sa mancati de Craciun daca aveti sindrom de intestin iritabil

Sarbatorile de iarna vin cu mese imbelsugate, cu preparate traditionale si deserturi tentante. Insa, pentru cei care sufera de sindrom de intestin iritabil (IBS), planificarea meselor de Craciun poate provoca dificultati. Alegerea alimentelor potrivite si respectarea unei diete care sa nu agraveze simptomele pot face diferenta intre o sarbatoare relaxata si una plina de disconfort. Cu putina atentie si cateva ajustari, va puteti bucura de masa de Craciun fara sa renuntati la spiritul festiv.

Intelegeti rolul alimentelor cu FODMAP ridicat

Multe persoane cu sindrom de intestin iritabil sunt sensibile la carbohidratii fermentabili, cunoscuti sub numele de FODMAP (Oligozaharide, Dizaharide, Monozaharide si Polioli fermentabili). Alimentele bogate in FODMAP pot declansa balonare, crampe abdominale, gaze si modificari ale tranzitului intestinal. Prin reducerea consumului de alimente inalt fermentabile, puteti diminua considerabil riscul aparitiei simptomelor neplacute asociate cu sindromul de intestin iritabil.

Alegeti proteine slabe si sigure pentru digestie

Pentru masa principala, optati pentru carne slaba, bine gatita, fara pielita sau sosuri grele. Curcanul, puiul si pestele alb, pregatite la cuptor sau la abur, fara a fi marinate in sosuri bogate in ceapa, usturoi sau condimente grele sunt alegeri bune. Aceste tipuri de proteine sunt mai usor de digerat si mai putin susceptibile sa provoace simptome neplacute asociate cu sindrom de intestin iritabil.

Atentie la garnituri si sosuri

Multe dintre mancarurile traditionale de Craciun pot contine ingrediente bogate in FODMAP, precum ceapa, usturoiul, varza sau sosuri grele. In locul acestora, alegeti legume mai prietenoase cu sistemul digestiv si care pot diminua simptomele specifice pentru sindrom de intestin iritabil, precum morcovi fierti sau copti, dovleac, pastarnac, fasole verde fina (in cantitati moderate), cartofi albi sau cartofi dulci, fara adaos de usturoi si ceapa. De asemenea, puteti folosi uleiuri aromate cu infuzie de ceapa sau usturoi, dar fara bucatile propriu-zise, deoarece uleiurile infuzate contin arome fara a elibera FODMAP.

Pentru a obtine sosuri gustoase, care nu pot provoca simptome pentru sindrom cu intestin iritabil, incercati sa folositi plante aromatice precum cimbru, rozmarin, oregano sau salvie. Un strop de otet de orez, mustar fara adaosuri si putin sirop de artar pot da un gust de sarbatoare, fara a va pune tractul digestiv la incercare.

Evitati produsele care contin lactoza

Daca stiti ca lactoza va provoaca probleme si accentueaza simptomele de sindrom de intestin iritabil, optati pentru produse lactate fara lactoza sau alternative vegetale. De exemplu, puteti alege o branza bine maturata, care are un continut scazut de lactoza si nu agraveaza simptomele de sindrom de intestin iritabil. De asemenea, laptele vegetal (migdale, ovaz fara gluten, nuca de cocos) este recomandat in sindrom de intestin iritabil pentru a pregati sosuri, creme sau deserturi. Exista si alternativa de smantana fara lactoza sau unt clarificat (ghee), care au un continut redus de componente iritante si nu vor produce disconfort persoanelor care au sindrom de intestin iritabil.

Atentie la cereale si paine

Produsele din grau integral, painea proaspata sau cu continut mare de fibre pot agrava simptomele de sindrom de intestin iritabil la unele persoane. In acest caz, este recomandat sa optati pentru variante fara gluten sau pentru paine alba, in cantitati moderate. De asemenea, acordati atentie portiilor – pastrati un echilibru, fara sa consumati cantitati mari odata, pentru a evita senzatia de balonare si disconfort specifice pentru sindrom de intestin iritabil.

Deserturi adaptate pentru sindrom de intestin iritabil

Craciunul nu ar fi complet fara ceva dulce, insa multe deserturi contin ingrediente problematice, precum fructe uscate bogate in fructoza, indulcitori artificiali, sirop de porumb cu continut ridicat de fructoza sau faina de grau rafinata in cantitati mari. Incercati deserturi pe baza de fructe cu continut scazut de FODMAP, precum capsune, afine, zmeura sau portii mici de citrice. Folositi faina fara gluten sau faina de spelta in deserturi, si optati pentru zahar alb, sirop de artar sau sirop de orez brun, in locul indulcitorilor care pot declansa simptome. Un parfait cu iaurt fara lactoza, fructe de padure si fulgi de ovaz fara gluten poate fi un desert delicios si prietenos cu sistemul digestiv, evitand astfel simptomele specifice pentru sindrom de intestin iritabil.

Gestionarea portiilor si a timpului mesei

Un alt aspect esential in caz de sindrom de intestin iritabil este moderatia. Chiar si alimentele considerate sigure pot deveni problematice daca mancati in exces sau foarte repede. Incercati sa luati mese reduse cantitativ si frecvente, sa mestecati bine mancarea si sa va relaxati inainte si dupa masa. Faceti pauze intre felurile de mancare, bucurati-va de conversatie si savurati aromele pe indelete.

Hidratare adecvata

Beti suficiente lichide inainte si dupa masa, dar evitati sa consumati cantitati mari de lichide in timpul mesei, deoarece acestea pot grabi trecerea alimentelor prin tractul digestiv, crescand riscul aparitiei simptomelor specifice pentru sindrom de intestin iritabil. Apa plata este alegerea de baza, dar daca doriti ceva cu arome festive, incercati ceaiuri din plante, cum ar fi menta sau ghimbir, cunoscute pentru efectul lor calmant asupra stomacului.

Reducerea stresului si atentia la alti factori declansatori

Sarbatorile pot fi stresante, iar stresul poate contribui la aparitia sau agravarea simptomelor de sindrom de intestin iritabil. Incercati sa va acordati timp pentru relaxare, plimbari scurte in aer liber si exercitii de respiratie. Limitati consumul de alcool si cofeina, deoarece acestea pot irita tractul digestiv si accentua simptomele pentru sindrom de intestin iritabil. Daca stiti ca anumite condimente, alimente prajite, sosuri grele sau combinatii alimentare va pun probleme, incercati sa le evitati sau sa reduceti la minimum consumul lor.

Planificare si comunicare

Daca participati la o masa in familie sau cu prietenii, nu ezitati sa comunicati nevoile voastre alimentare persoanei care pregateste masa. De asemenea, luati in considerare sa duceti propriul fel de mancare adaptat, pentru a avea o optiune sigura in meniu si sa evitati simptomele pentru sindrom de intestin iritabil.

Cand sa cereti ajutor specializat

Daca, in ciuda eforturilor, simptomele sindrom de intestin iritabil continua sa va deranjeze sau se agraveaza, nu ezitati sa cereti sfatul unui medic sau al unui dietetician specializat in probleme gastrointestinale. Un specialist poate propune adaptari ale dietei, suplimente sau strategii personalizate, pentru a va ajuta sa gestionati mai bine situatia si sa reduceti simptomele pentru sindrom de intestin iritabil.

In concluzie, chiar daca sindromul de intestin iritabil presupune atentie si moderatie, acest lucru nu inseamna ca trebuie sa renuntati la bucuriile culinare ale Craciunului. Cu putina planificare, alegeri alimentare corecte si cateva trucuri inteligente, va puteti bucura de preparate gustoase, aromate si festive, fara a declansa simptome neplacute. Astfel, veti putea sarbatori in tihna, inconjurati de cei dragi, bucurandu-va de gustul si atmosfera de sezon, fara grija problemelor digestive.

Surse:

• https://www.fodyfoods.com/blogs/news/gut-friendly-holiday-recipes-for-ibs
• https://www.fodmapconsultancy.com/what-can-i-eat-at-christmas-with-ibs/
• https://www.bayskitchen.com/blogs/ibs-diet/low-fodmap-christmas-recipes?srsltid=AfmBOooRiqYOT7oHhwuppW8IcbZ-GkaBOuiZnQjKE6Ed3mp0mU_qrL0J
• https://theibsdietitian.com/blog/low-fodmap-christmas-dinner
• https://www.fielddoctor.co.uk/pages/christmas_tips
• https://dhccenter.com/5-low-fodmap-holiday-recipes-6/
• https://southdenvergi.com/in-the-news/eating-well-with-inflammatory-bowel-disease-and-irritable-bowel-syndrome-during-the-holiday-season/