Ce se intampla in corp dupa 30 de zile fara zahar?

Stiati ca romanii consuma, in medie, 30 de kilograme de zahar in fiecare an? Adica, de aproape doua ori mai mult decat consumul de zahar din Uniunea Europeana. Bauturile carbogazoase, dulciurile si produsele procesate s-au strecurat cu usurinta in dieta noastra zilnica. Insa, ce s-ar intampla daca am renunta complet la zahar timp de 30 de zile?

Ce cantitate de zahar este considerata „sigura”?

Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda ca zaharul consumat (fie ca atare, fie sub forma de zahar din dulciuri, sucuri, biscuiti), nu cel natural din fructe, sa nu depaseasca 10% din totalul zilnic de calorii necesare, iar ideal ar fi sa reprezinte cel mult 5% din totalul caloric zilnic. La o adica, ar fi vorba de:

• aproximativ 25 de grame pe zi pentru femei (echivalentul a 6 lingurite de zahar);
• aproximativ 35 de grame pe zi pentru barbati (echivalentul a 8 lingurite de zahar).

„Cei mai multi dintre noi depasim extrem de rapid aceasta limita, chiar fara a ne da seama. De ce? Pentru ca o doza de suc carbogazos, spre exemplu, poate contine deja intreaga cantitate din doza zilnica recomandata. Nu mai vorbim de faptul ca foarte multe alimente contin zahar, chiar si fara a fi vorba de dulciuri, cum ar fi sosurile precum ketchupul, mustarul”, completeaza dr. Iasmina Wadi, medic rezident medicina de familie.

Ce se intampla in primele zile fara zahar?

Multe persoane care aleg sa renunte la zahar considera ca primele 3-5 zile sunt cele mai dificile. Corpul, obisnuit cu un aport constant de glucoza rapid utilizabila, tinde sa reactioneze la aceasta privare de zahar ca in cazul unui „mic sevraj”. Simptomele posibile, care dureaza aproximativ o saptamana, includ urmatoarele:

• pofta intensa de dulce;
• iritabilitate si oboseala;
• dureri de cap usoare;
• somn agitat.

Aceste simptome apar pentru ca organismul isi regleaza nivelul de dopamina – o substanta din creier implicata in „sistemul recompensei”, care ne ofera senzatia de placere. Zaharul, de altfel, stimuleaza eliberarea ei – la fel ca alte dependente usoare. „E normal sa te simti iritat sau sa ai pofte de dulce in primele zile, deoarece creierul si organismul trebuie sa se obisnuiasca, destul de brusc, cu faptul ca nu mai dispun de o «recompensa instanta»”, explica dr. Iasmina Wadi.

Cum reactioneaza organismul dupa o saptamana fara zahar?

Dupa primele 7-10 zile, nivelul de energie se stabilizeaza. Glicemia, adica nivelul de zahar din sange, devine constanta, iar fluctuatiile bruste dispar. Beneficiile observabile pot fi:

• aveti mai putine „caderi de energie” dupa masa;
• va creste capacitatea de concentrare si vigilenta;
• aveti pofte de alimente naturale, nu de alimente foarte dulci;
• somnul devine mai odihnitor.

In acest punct, corpul poate ajunge sa consume chiar din depozitele de grasime pentru energie, intrucat nu mai dispune de surse rapide de glucoza, obtinute in principal din zahar. Asadar, pot fi observate beneficii chiar si in greutatea corporala!

Ce efecte apar dupa 30 de zile fara zahar?

Conform unui studiu, dupa 30 de zile fara zahar, transformarile sunt vizibile si profunde, atat la interior, cat si la exterior.

• Scade inflamatia din organism

Excesul de zahar sustine inflamatia din organism. Inflamatia este cauza de baza pentru deosebit de multe afectiuni – dureri articulare, oboseala cronica, afectiuni digestive si chiar cancere. La 30 de zile de la oprirea aportului de zahar, inflamatia se amelioreaza. „Multi pacienti au tendinta de a observa faptul ca se simt mai usori, mai putin umflati, dupa cum se exprima. Este o dovada clara ca inflamatia din organism se reduce”, ne spune dr. Wadi.

• Se imbunatateste aspectul pielii

Zaharul sustine procesul de glicatie, adica de legare a moleculelor de zahar de proteine. „Acest fenomen afecteaza si colagenul din piele. Dupa o luna fara zahar, pielea devine mai luminoasa, mai ferma, iar eruptiile acneice se pot diminua”, ne spune dr. Wadi.

• Se normalizeaza pofta de mancare si aportul caloric

Fara zahar, nivelul hormonilor foamei – leptina si grelina – se regleaza. Multe persoane nu mai simt nevoia sa manance constant, mai ales dulciuri, iar senzatia de satietate dureaza mai mult.

• Slabirea naturala in greutate

Prin eliminarea zaharului adaugat, aportul caloric scade semnificativ, fara sa fie nevoie de diete stricte si limitative. In plus, corpul incepe sa foloseasca grasimea stocata pentru energie. Multi oameni pierd intre 2 si 4 kilograme intr-o luna doar prin simpla renuntare la zahar, desi continua sa aiba acelasi aport caloric.

• Imbunatatirea sanatatii dentare

Consumul excesiv de zahar este principala cauza a cariilor dentare. Dupa 30 de zile fara dulciuri procesate, mediul din cavitatea bucala se schimba: scade incarcatura de bacterii care provoaca aparitia cariilor (bacterii cariogene), iar respiratia devine mai proaspata, mai putin mirositoare.

• Reglarea glicemiei si a sensibilitatii la insulina

Consumul excesiv de zahar forteaza pancreasul sa produca insulina – hormonul principal care regleaza nivelul de zahar din sange. In timp, celulele pot deveni mai putin sensibile la actiunea acestui hormon – fenomen numit rezistenta la insulina, care sta la baza diabetului de tip 2. Dupa 30 de zile fara zahar, studiile ne arata ca sensibilitatea la insulina incepe sa se imbunatateasca.

• Imbunatatirea starii de spirit

„Fluctuatiile bruste de glucoza tind sa ne influenteze dispozitia, ducand la ceata mentala si stari de anxietate, la iritabilitate si oboseala, in mod paradoxal”, ne spune dr. Iasmina Wadi. Dupa o luna fara zahar, se observa o imbunatatire generala a starii de spirit. Mai mult, persoanele care au renuntat la zahar sustin ca au o mai buna claritate mentala si, surprinzator, un nivel mai mare de energie zilnica.

• Sistemul imunitar devine mai eficient

Specialistii sustin ca zaharul in exces scade capacitatea celulelor imunitare de a lupta impotriva agentilor patogeni. Dupa 30 de zile de pauza, sistemul imunitar functioneaza mai bine si, astfel, poate lupta mai eficient impotriva acestora.

Cum puteti limita consumul de zahar?

Renuntarea totala e dificila, dar reducerea treptata e posibila. Iata ce ar putea ajuta in acest sens:

• verificarea etichetelor, intrucat zaharul continut in alimente poate avea diferite „denumiri”, cum ar fi sirop de porumb, glucoza, fructoza, maltoza, dextroza etc.;
• optarea pentru alternative alimentare neindulcite;
• limitarea aportului de bauturi dulci (sucuri carbogazoase, energizante, ceaiuri cu zahar);
• limitarea treptata a zaharului (daca folositi doua lingurite de zahar pentru cafea, optati doar pentru una, iar apoi pentru jumatate de lingurita);
• evitarea „zaharului ascuns” (in sosuri, ketchup, conserve, compoturi);
• gatirea acasa, deoarece puteti controla mai usor ce anume contine ceea ce consumati;
• consumul de fructe in loc de deserturi dulci (desi fructele contin zahar natural, adica contin fructoza, au cantitati importante de vitamine, minerale si fibre vegetale; insa, se recomanda limitarea consumului de fructe foarte bogate in fructoza, cum ar fi strugurii, bananele foarte coapte, mangoul).

„Nu trebuie sa demonizam zaharul, dar trebuie sa constientizam cat de mult, de fapt, ajungem sa consumam, pentru ca practic se poate gasi in absolut orice. Ca intotdeauna, cel mai important este echilibrul”, concluzioneaza dr. Iasmina Wadi.

Bibliografie:

Czlapka-Matyasik M, Lonnie M, Wadolowska L, Frelich A. "Cutting Down on Sugar" by Non-Dieting Young Women: An Impact on Diet Quality on Weekdays and the Weekend. Nutrients. 2018 Oct 9; 10(10):1463. doi: 10.3390/nu10101463. PMID: 30304771; PMCID: PMC6213198. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6213198/

Macdonald IA. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. Eur J Nutr. 2016 Nov; 55(Suppl 2):17-23. doi: 10.1007/s00394-016-1340-8. Epub 2016 Nov 23. PMID: 27882410; PMCID: PMC5174139. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5174139/

Gillespie KM, Kemps E, White MJ, Bartlett SE. The Impact of Free Sugar on Human Health-A Narrative Review. Nutrients. 2023 Feb 10; 15(4):889. doi: 10.3390/nu15040889. PMID: 36839247; PMCID: PMC9966020. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9966020/

I Gave Up Sugar for 30 Days—Here's What Happened. Link: https://www.eatingwell.com/article/291121/i-gave-up-sugar-for-30-days-heres-what-happened/

Harvard doctor reveals what really happens when you quit sugar for 30 days – Link: https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/harvard-doctor-shares-benefits-of-quitting-sugar-for-30-days/articleshow/122207531.cms