Colagen sau biotina – ce sa alegeti pentru piele, par si unghii?

Desi o rutina de ingrijire bine pusa la punct poate juca un rol important in mentinerea sanatatii si frumusetii, nutritia are si ea un rol esential. Printre substantele care sustin din interior stralucirea pielii, rezistenta unghiilor si vitalitatea parului, doua se remarca in mod special: colagenul si biotina. Ambele contribuie la echilibrul si regenerarea organismului, insa prin mecanisme diferite. Asadar, care dintre ele este mai potrivita pentru nevoile dumneavoastra – colagenul sau biotina?

In randurile urmatoare veti afla ce spun studiile, cum functioneaza fiecare si care sunt cele mai bune surse naturale pentru aceste substante esentiale.

Ce este colagenul si de ce este important

Colagenul este cea mai abundenta proteina din corpul uman, reprezentand aproximativ 30% din totalul proteinelor. Se gaseste in oase, ligamente, tendoane, piele, vase de sange si organe interne. Rolul sau este sa ofere elasticitate si rezistenta, ajutand tesuturile sa ramana ferme si bine structurate.

Colagenul este alcatuit din patru aminoacizi principali – prolina, glicina, lizina si hidroxiprolina – grupati intr-o structura speciala numita tripla helix. Pentru formarea acestei structuri, organismul are nevoie de vitamina C, zinc, cupru si mangan.

Pe masura ce inaintam in varsta, productia de colagen a corpului scade, iar descompunerea sa are loc mai rapid decat regenerarea. Acest proces duce la pierderea elasticitatii si fermitatii pielii, la aparitia ridurilor, precum si la o vindecare mai lenta a ranilor, dar si la aparitia disconfortului articular.

Dupa menopauza, femeile pot pierde aproximativ 30% din colagen in doar cinci ani, urmat de o scadere anuala de circa 2% in urmatoarele decenii.

Pe langa varsta, mai sunt si alti factor care contribuie la deterioarea colagenului si anume:

• consumul excesiv de zahar si alimente ultraprocesate;
• fumatul;
• expunerea indelungata la soare si radiatii UV;
• poluarea si stresul oxidativ.

Tipurile de colagen si sursele lor

In corpul uman au fost identificate 29 de tipuri de colagen, insa trei dintre ele sunt cu adevarat foarte importante:

Tipul I – se gaseste in oase, ligamente, tendoane si piele, oferind elasticitate si rezistenta. Suplimentele cu acest tip de colagen provin, de obicei, din tesuturi bovine sau peste.

Tipul II – este principalul tip de colagen din cartilaje; sursa predilecta folosita in suplimente este cartilajul de pui.

Tipul III – se gaseste alaturi de tipul I in piele, vase de sange si organe interne; sursa este tot una bovina.

Este important de stiut ca moleculele de colagen nu pot fi absorbite direct. In tractul digestiv, ele sunt descompuse in aminoacizi, care apoi sunt folositi de organism pentru a forma noi proteine, in functie de nevoile proprii. Asadar, nu exista garantia ca suplimentele de colagen vor fi transformate fix in colagenul necesar pielii, unghiilor sau articulatiilor.

Ce este biotina si cum actioneaza aceasta

Biotina, cunoscuta si sub numele de vitamina B7, are un rol esential in transformarea alimentelor in energie.

Mai exact, biotina este implicata in:

• Gluconeogeneza: aceasta este sinteza glucozei din alte surse decat carbohidratii, cum ar fi aminoacizii, iar enzimele care contin biotina ajuta la initierea acestui proces.
• Sinteza acizilor grasi: biotina ajuta enzimele care activeaza reactiile importante pentru producerea acizilor grasi.
• Descompunerea aminoacizilor: enzimele care contin biotina sunt implicate in metabolismul mai multor aminoacizi importanti, inclusiv leucina.

Astfel, biotina sustine sanatatea parului, pielii si unghiilor, motiv pentru care este prezenta in numeroase suplimente de frumusete. Un deficit de biotina poate duce la caderea parului, unghii fragile si infectii cutanate. Trebuie subliniat, totusi, ca, in cazul persoanelor sanatoase, deficienta de biotina este rara.

Pentru majoritatea adultilor, aportul zilnic recomandat de biotina este de 30 mcg, cantitate care poate fi obtinuta cu usurinta din alimentatie.

Surse alimentare de colagen si biotina

O dieta echilibrata poate oferi toti nutrientii necesari pentru producerea naturala de colagen si pentru mentinerea unui nivel optim de biotina.

Surse alimentare de colagen si aminoacizi care il sustin:

• supa de oase;
• gelatina neindulcita;
• carnea;
• pestele, de preferat cu tot cu piele (sardine, somon, cod).

O serie de alimente vegetale contin, de asemenea, glicina, prolina si hidroxiprolina, care sunt aminoacizi care ajuta organismul sa produca colagen. Sursele alimentare pentru acesti aminoacizi includ:

• nucile;
• leguminoasele;
• semintele;
• produse din soia;
• spirulina.

De asemenea, pentru a sprijini sinteza colagenului, este important si aportul de vitamina C, zinc, cupru si mangan, nutrienti care se gasesc in fructe, legume verzi, radacinoase, seminte de dovleac si caju.

In ceea ce priveste biotina, aceasta poate fi obtinuta cu usurinta din:

• galbenusul de ou;
• carne de vita si porc;
• peste (in special somon);
• lapte si iaurt simplu;
• migdale, seminte, nuci;
• avocado, cartof dulce, mere;
• branzeturi, precum Cheddar;
• drojdia;
• paine integrala.

Suplimentele cu colagen si biotine - ce spune stiinta despre efectele lor

Cand vine vorba despre piele, colagenul pare sa aiba mai multe dovezi in favoarea sa. Printre acestea se numara si cele oferite de un studiu din 2019, care a implicat 72 de femei cu varsta de peste 35 de ani, fara probleme de sanatate. Acestea au luat zilnic 2,5 g de peptide de colagen timp de 12 saptamani, iar apoi au fost monitorizate inca 4 saptamani, fara administrare. Rezultatele au aratat imbunatatiri semnificative ale hidratarii, elasticitatii, densitatii si netezimii pielii in grupul de interventie, comparativ cu grupul care a luat un placebo. In plus, efectele s-au mentinut si dupa incheierea studiului. Mai tarziu, in 2023, o meta-analiza publicata in revista „Nutrients”, care a inclus 26 de studii clinice randomizate, a confirmat faptul ca suplimentarea aportului de colagen imbunatateste considerabil apectul pielii, crescandu-i gradul de hidratare, elesticitate si densitate. Cercetarea a mai aratat ca efectele pozitive au fost mai evidente dupa administrarea pe termen lung – mai mult de opt saptamani –,  ceea ce sugereaza ca durata interventiei conteaza in sustinerea sanatatii pielii.

Cercetarile privind biotina sunt mai putine la numar si nici nu ofera rezultate clare care sa demonstreze ca biotina imbunatateste starea pielii la persoanele fara deficit.

In schimb, sunt studii care sa-i puna in evidenta beneficiile aduse sanatatii si frumusetii parului. Un exemplu in acest sens este studiul din 2021 realizat pe un gurp de femei care au suferit interventii chirurgicale pentru pierderea in greutate, dintre care 72% au raportat probleme cu caderea parului. In cadrul acestuia, suplimentarea cu 1.000 mcg de biotina zilnic, timp de 3 luni, a fost asociata cu o reducere semnificativa a caderii parului la unele participante – atat la cele cu deficit, cat si la cele fara.

Asadar, colagen sau biotina?

Raspunsul depinde de nevoile individuale.

• Pentru fermitatea pielii, reducerea ridurilor si sustinerea articulatiilor, colagenul este mai potrivit.
• Pentru intarirea unghiilor si reducerea caderii parului cauzate de deficit, biotina poate fi de ajutor.

In unele situatii, combinarea celor doua poate aduce beneficii suplimentare, insa doar dupa consultarea medicului, mai ales daca urmati alte tratamente sau aveti afectiuni cronice.

Este important de retinut ca suplimentele cu biotina pot influenta rezultatele unor analize de sange, generand rezultate fals crescute sau fals scazute. Potrivit Cleveland Clinic, biotina poate interfera cu testele de laborator utilizate pentru diagnosticarea bolilor tiroidiene, a bolilor de inima, a sarcinii, a anemiei sau chiar a unor tipuri de cancer — ceea ce ar putea impiedica obtinerea tratamentului corect.

Exista, de asemenea, medicamente care reduc absorbtia biotinei, precum antibioticele si medicamentele pentru epilepsie. Prin urmare, daca urmati tratamente medicamentoase sau trebuie sa efectuati analize de laborator, este important sa discutati cu medicul inainte de a lua suplimente cu biotina.

Dincolo de orice alegere, nu uitati ca o alimentatie echilibrata, bogata in proteine, vitamine si minerale, ramane cea mai sigura si eficienta cale pentru a sustine frumusetea din interior, indiferent de varsta.

Surse:

https://www.prevention.com/health/a69210133/collagen-vs-biotin/

 https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-collagen-and-biotin-supplements/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/collagen-vs-biotin#taking-both