Cum este structurat somnul? Fazele somnului si importanta lor pentru sanatate

In medie, ne petrecem o treime din viata dormind. Fazele somnului joaca un rol esential in dezvoltarea si cresterea noastra de la o varsta frageda. La varsta adulta, ele contribuie la reinoirea celulelor, stimularea sistemului imunitar, eliminarea toxinelor si reglarea starii de spirit. Pentru un somn odihnitor, este recomandat sa dormiti cel putin 7 ore pe noapte.

Somnul este unul dintre elementele fundamentale ale unei sanatati optime! Unele persoane se trezesc mai usor dimineata devreme, in timp ce altele prefera sa stea pana tarziu. Cel mai important este sa va cunoasteti ritmul biologic si sa respectati fazele somnului pentru a va asigura o odihna adecvata.

Haideti sa descoperim cu ajutorul dnei dr Adelina Rosca, medic primar pneumologie, specializare in somnologie, complexitatea somnului. Care sunt diferentele dintre fazele somnlui la adult si fazele somnului la copilul? Cum va puteti identifica ciclul de somn optim? Care este cantitatea ideala de somn pentru diferite varste? A intelege care sunt fazele somnului va va ajuta sa adoptati un stil de viata mai sanatos si sa va optimizati nivelul de energie zilnic.

Ce este somnul?

O noapte de somn consta in 4 pana la 6 cicluri succesive. Un ciclu de somn dureaza intre 90 si 120 de minute. In timpul fiecarui ciclu sunt diferite fazele somnului: adormirea, somnul usor, somnul profund si somnul REM.

Ciclul de somn ideal cuprinde toate fazele somnului, inclusiv somnul cu unde lente si somnul REM. In timpul somnului cu unde lente, respiratia si ritmul cardiac incetinesc, temperatura corpului scade si muschii se relaxeaza. Aceasta faza dintre fazele somnului este esentiala pentru recuperarea fizica si mentala. In timpul somnului REM, creierul este foarte activ si apar visele.

Aceasta etapa este importanta pentru consolidarea memoriei si reglarea emotionala. In timpul acestei faze dintre toate fazele somnului, exista, de asemenea, paralizie musculara, care impiedica corpul sa se miste ca raspuns la vise. Un ciclu complet de somn dureaza aproximativ 90 de minute. Este recomandat sa dormiti intre 7 si 9 ore pe noapte pentru un somn odihnitor.

Stiati ca?

Ciclurile somnului (sau fazele somnului) au fost descoperite la inceputul anilor 1960. Deci somnul nostru nu este liniar. Somnul profund, somnul REM, somnul cu unde lente... Intelegerea fiecareia dintre fazele somnului este vitala daca doriti sa dormiti mai bine si sa va gestionati timpul de odihna.

Diferitele cicluri de somn

O noapte de somn este alcatuita din mai multe cicluri, fiecare dintre fazele somnului cuprinzand 3 faze repetate. In timpul acestor faze, activitatea creierului trece prin diferite stari, la fel ca si corpul. Fazele somnului sunt secvente prin care creierul si corpul trec in timpul somnului. Fiecare ciclu dureaza aproximativ 90-110 minute si include toate fazele somnului, impartite in doua mari categorii:

1. Somnul non-REM (NREM)

Prima dintre fazele somnului se imparte in trei stadii:

Stadiul 1 (N1) – Somnul usor:

Dureaza cateva minute.

• Creierul incepe sa se relaxeze, iar ritmul cardiac si respiratia incetinesc.
• Apare senzatia de tresarire (spasme hipnice).

Stadiul 2 (N2) – Somnul profund intermediar:

• Dureaza aproximativ 20-25 de minute per ciclu.
• Temperatura corpului scade, iar activitatea cerebrala incetineste.
• Predomina „fusurile de somn” si „complexele K”, unde creierul filtreaza informatiile si previne trezirea usoara. (Fusurile de somn si complexele K sun tipare specific ale activitatii cerebrale si sunt esentiale pentru mentinerea unui somn odihnitor si de calitate. Aceste fenomene contribuie la procesarea memoriei si la capacitatea organismului de a ignora stimuli perturbatori in timpul somnului)

Stadiul 3 (N3) – Somnul profund sau somnul cu unde lente:

• Este cel mai odihnitor stadiu al somnului.
• Organismul se regenereaza, iar hormonii de crestere sunt eliberati.
• Este mai greu sa te trezesti din acest stadiu, iar daca o faci, te vei simti ametit.

2. Somnul REM (Rapid Eye Movement)

Al doilea ciclu dintre fazele somnului apare la aproximativ 90 de minute dupa adormire.

• Este stadiul dintre fazele somnului in care apar visele cele mai intense.
• Creierul este activ, aproape ca in starea de veghe, dar muschii sunt paralizati (atonie musculara).
• Este important pentru memorie, invatare si procesarea emotiilor.

Cum se repeta fazele somnului?

Fiecare noapte include 4-6 cicluri de somn (sau fazele somnului).

Pe masura ce noaptea avanseaza, somnul profund scade, iar perioadele de REM devin mai lungi.

In prima parte a noptii predomina somnul N3 profund, iar spre dimineata predomina somnul REM.

Un somn odihnitor presupune parcurgerea acestor cicluri, fazele somnului, fara prea multe intreruperi. Acest ciclu de 1h30 se repeta pe tot parcursul noptii, din momentul in care adormiti pana cand va treziti dimineata.

Somnul REM si fazele somnului

Somnul REM se caracterizeaza printr-o activitate cerebrala intensa. Undele cerebrale sunt rapide, iar ritmul cardiac si respiratia se accelereaza. Pe de alta parte, tonusul muscular este complet absent. Aceasta contradictie dintre activitatea cerebrala intensa si atonia musculara este motivul pentru care acest stadiu din fazele somnului este denumit somn REM.

Pe parcursul noptii, fiecare dintre fazele somnului include patru etape de somn non-REM (NREM), urmate de o perioada de somn REM. Somnul NREM reprezinta aproximativ 75% din durata totala a somnului, iar somnul REM aproximativ 25%.

In prima jumatate a noptii predomina somnul NREM, in timp ce in orele urmatoare, in special in ultimele doua ore, somnul REM devine preponderent.

Persoanele cu un somn mai profund au o durata mai mare a somnului cu unde lente si a somnului REM. Acesta este motivul pentru care tind sa doarma mai mult. Durata somnului profund cu unde lente nu variaza semnificativ, insa, pe masura ce inaintam in varsta, durata acestei faze scade, iar frecventa trezirilor nocturne creste.

Acest aspect subliniaza importanta unui somn de calitate pentru sanatate, mai ales odata cu inaintarea in varsta.

Etapele unui ciclu normal de somn

Persoanele cu un somn mai profund au o durata mai mare a somnului cu unde lente si a somnului REM. Acesta este motivul pentru care tind sa doarma mai mult. Durata somnului profund cu unde lente nu variaza semnificativ, insa, pe masura ce inaintam in varsta, durata acestei faze scade, iar frecventa trezirilor nocturne creste.

Acest aspect subliniaza importanta unui somn de calitate pentru sanatate, mai ales odata cu inaintarea in varsta.

Fazele somnului la bebelusi

Ciclul de somn al unui bebelus difera de cel al unui adult si poate dura pana la 17 ore pe zi. Acesta este esential pentru dezvoltarea sa cerebrala, fizica si hormonala. Ritmul sau de odihna, fazele somnului sau sunt organizate in trei faze principale:

• Perioada de adormire.
• Perioada somnului agitat: de la nastere pana la doua luni, ciclul de somn al bebelusului este alcatuit din faze de somn agitat, care dureaza intre 50 si 60 de minute. De la trei luni, somnul agitat devine somn REM.
• Perioada de somn calm: de la nastere pana la doua luni, ciclul de somn al bebelusului este alcatuit din faze de somn calm, iar durata acestora variaza intre 50 si 60 de minute. De la trei luni, somnul calm devine somn cu unde lente.

La bebelusii nou-nascuti, fazele somnului cu acest tipar dureaza aproximativ 50 de minute. Pe masura ce cresc, durata ciclului de somn se prelungeste. De la doua luni, durata unui ciclu de somn creste la 70 de minute, iar in jurul varstei de noua luni, structura somnului bebelusului devine similara cu cea a unui adult.

Fazele somnului la copil

Pana la varsta de doi ani, copiii dezvolta un model de somn asemanator cu cel al adultilor. In intervalul 3-6 ani, odata cu disparitia progresiva a somnului de pranz, noptile se reorganizeaza, incluzand in fazele somnului mai multe faze de somn profund. De la varsta de 6 ani si pana la adolescenta, durata somnului scade treptat. Un copil de 6 ani doarme, in medie, 10-11 ore pe noapte, iar adolescentii au nevoie de 8-10 ore de somn.

Fazele somnului la adulti

La adulti, cand vorbim despre fazele somnului se distinge intre "somnul usor", care poate fi recuperat in aproximativ 6 ore, si "somnul profund", care necesita aproximativ 10 ore pentru o recuperare completa. Ciclul mediu de somn al unui adult este de aproximativ 8 ore pe noapte. Totusi, factorii profesionali si sociali influenteaza durata si calitatea somnului fiecarei persoane. Pe masura ce inaintam in varsta, durata ciclului de somn scade. Acest aspect este adesea compensat prin somnul din timpul zilei, care devine mai frecvent in randul persoanelor in varsta.

Ce este somnul recuperator?

Somnul recuperator este somnul care permite organismului sa se refaca complet, atat fizic, cat si mental. In timpul acestei perioade, corpul se regenereaza si se reface eficient, contribuind la mentinerea sanatatii pe termen lung. Un somn de calitate poate reduce simptomele insomniei, caracterizate prin dificultati in a adormi sau a mentine somnul.

Pentru un somn odihnitor, este recomandat sa mentineti un program de somn regulat si sa creati un mediu de somn confortabil.

Dintre toate fazele somnului, cea mai importanta faza pentru refacerea organismului este somnul profund, cunoscut si sub numele de somn cu unde lente. Aceasta corespunde etapelor a treia si a patra ale somnului non-REM. Alternanta intre somnul profund si somnul REM este esentiala pentru bunastarea generala si sanatatea pe termen lung.

Ce spune specialistul 

Interviu cu dna dr. Adelina Rosca, medic primar pneumologie, specializare in somnologie

1. Doamna doctor, de ce este somnul atat de important pentru sanatatea noastra generala?
Somnul este o functie vitala, la fel de importanta ca respiratia sau alimentatia. In timpul somnului, organismul isi repara tesuturile, isi regleaza hormonii si isi consolideaza memoria. De asemenea, sistemul imunitar devine mult mai activ pe timpul noptii, ceea ce explica de ce persoanele cu somn insuficient se imbolnavesc mai usor. Practic, un somn bun este una dintre cele mai eficiente modalitati prin care ne putem mentine sanatatea pe termen lung.

2. Cum influenteaza somnul profund regenerarea organismului?
Somnul profund este etapa in care corpul isi incetineste ritmul la maximum. In aceasta faza sunt eliberati hormonii de crestere, se intensifica procesele de reparare celulara si se restabileste echilibrul sistemului imunitar. Daca aceasta faza este prea scurta sau fragmentata, ne trezim obositi, chiar daca am dormit un numar aparent suficient de ore.

3. Ce rol are somnul REM si de ce lipsa lui ne afecteaza emotional?
Somnul REM este legat direct de procesarea emotiilor si de echilibrul psihologic. In aceasta faza, creierul sorteaza informatii, prelucreaza experiente emotionale si regleaza raspunsul la stres. Lipsa somnului REM se asociaza cu iritabilitate, anxietate, dificultati de concentrare si uneori chiar cu tulburari afective. Este o etapa esentiala pentru stabilitatea noastra emotionala.

4. De ce ne trezim uneori in timpul noptii, chiar fara sa stim?
Fiecare persoana trece prin microtreziri naturale intre ciclurile de somn. Acestea dureaza cateva secunde si sunt o parte normala a arhitecturii somnului. Problemele apar atunci cand microtrezirile se transforma in treziri prelungite, cauzate de factori precum stresul, apneea in somn, refluxul gastric sau durerea. In somnologie, calitatea somnului este la fel de importanta ca durata lui.

5. Sunt diferente importante intre somnul unui adult si cel al unui copil?
Da, diferentele sunt semnificative. Copiii au nevoie de mai multe ore de somn, iar ciclurile lor sunt mai scurte. Ei petrec mai mult timp in somnul profund si in somnul REM, ceea ce sustine dezvoltarea creierului si cresterea fizica. Odata cu inaintarea in varsta, somnul devine mai fragmentat, faza profunda se reduce, iar trezirile nocturne devin mai frecvente.

6. Cum se schimba somnul la persoanele in varsta?
La varstnici, scade durata somnului profund, iar ciclurile nocturne sunt intrerupte mai des. Multi adormi mai greu si se trezesc mai devreme. De aceea, somnul de zi devine un mecanism compensator. Nu este ceva patologic in sine, ci o adaptare naturala a organismului. Totusi, atunci cand somnul este extrem de fragmentat, evaluarea medicala este recomandata.

7. Ce inseamna un somn recuperator, din punct de vedere medical?
Un somn recuperator presupune traversarea tuturor fazelor de somn - usor, profund si REM - intr-o succesiune armonioasa, fara intreruperi majore. Atunci cand aceasta arhitectura este intacta, corpul si creierul reusesc sa se refaca eficient. Dupa un somn recuperator, persoana se trezeste cu energie, are o gandire clara si o stare emotionala stabila.

8. Cat de mult conteaza programul regulat de somn?
Conteaza enorm. Ceasul biologic functioneaza pe baza ritmurilor circadiene, care sunt coordonate de ora la care ne culcam si ne trezim. Un program neregulat perturba aceste ritmuri si reduce calitatea somnului. Persoanele care isi pastreaza un orar stabil adorm mai usor, se trezesc mai odihnite si au un risc mai mic de tulburari de somn.

9. Ce factori afecteaza cel mai des calitatea somnului la adulti?
Cei mai frecventi factori sunt stresul, expunerea prelungita la ecrane seara, alimentatia grea sau tarzie, consumul de cofeina, durerile cronice si apneea in somn. Pentru multe persoane, modificarea catorva obiceiuri zilnice imbunatateste semnificativ calitatea somnului.

10. Ce recomandari practice oferiti pentru un somn mai odihnitor?
As recomanda un program regulat de culcare, o rutina relaxanta seara, limitarea ecranelor cu cel putin o ora inainte de somn, o camera bine aerisita si o temperatura confortabila. Este important sa evitati mesele grele, alcoolul si cofeina seara. Iar daca oboseala persista in ciuda unui stil de viata corect, o evaluare in cadrul unui laborator de somn poate oferi raspunsuri clare.

Surse:

https://sleepdoctor.fr/blog/cycles-du-sommeil

https://www.tediber.com/conseils/sommeil/comprendre-cycle-du-sommeil

https://www.miumlab.com/blogs/conseils-sante/comprendre-les-3-phases-du-cycle-de-sommeil-pour-mieux-dormir

https://institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil/#elementor-toc__heading-anchor-2