Conform unor cercetari ample care au analizat beneficiile mersului pe jos pentru sanatate, viteza cu care o persoana merge este la fel de importanta ca distanta parcursa.
„Mersul pe jos este cel mai bun leac pentru om”, spunea, conform traditiei, medicul antic grec Hipocrate. Desi paternitatea acestei afirmatii ramane discutabila, ideea centrala este de necontestat: mersul pe jos reprezinta o forma de miscare gratuita, care nu necesita niciun fel de echipament special si care poate fi integrata cu usurinta in programul zilnic al oricarei persoane. Intrebarea este: cati pasi ar trebui sa facem si in ce ritm pentru a beneficia la maximum de pe urma lor?
Cei 10.000 de pasi
Mentalitatea colectiva a fixat pragul de 10.000 de pasi zilnici ca pe o tinta ideala. Totusi, originea acestui numar nu are legatura cu stiinta. Cifra nu deriva dintr-un studiu medical, ci isi are radacinile intr-o campanie de promovare din Japonia pentru un pedometru, lansata cu ocazia Jocurilor Olimpice de la Tokyo, din 1964 (in plus, ideograma kanji pentru 10.000 aminteste vag de silueta unui om care merge). Desi nu este nimic gresit in a urmari aceasta borna, din punct de vedere stiintific, regula celor 10.000 de pasi are un fundament destul de slab.
Numarul de pasi pentru beneficii maxime
O cercetare ampla publicata in revista medicala Lancet Public Health in 2025 a analizat 57 de studii desfasurate intre 2014 si 2025 pentru a evalua impactul mersului pe jos asupra starii de sanatate. Concluzia generala a fost ca miscarea aduce beneficii clare: persoanele care au atins 7.000 de pasi pe zi, comparativ cu cele care faceau doar 2.000, au inregistrat o reducere de 47% a riscului de deces prematur, un risc cu 25% mai mic de afectiuni cardiovasculare si o scadere de 14% a riscului de a dezvolta diabet. Chiar si un efort modest aduce schimbari vizibile: trecerea de la 2.000 la 4.000 de pasi pe zi a redus mortalitatea cu 36% pe durata perioadei analizate.
Totusi, aportul pozitiv al pasilor suplimentari incepe sa se plafoneze la un moment dat. „Efectul cel mai pronuntat se observa pana la pragul de 7.000 de pasi, dupa care beneficiile suplimentare incep sa scada”, explica Melody Ding, epidemiolog la Universitatea din Sydney si coordonatoarea cercetarii. Desi pasii in plus continua sa ajute, castigul devine minim. De pilda, cresterea volumului de la 7.000 la 10.000 de pasi pe zi a adus o reducere suplimentara a riscului de mortalitate de doar 2%.
Ce se intampla in cazul unui efort mai intens
Numarul pasilor este doar o parte din ecuatie; o alta componenta importanta este intensitatea, masurata de cercetatori prin cadenta (numarul de pasi realizati intr-un minut). Desi stabilirea unei cadente optime este mai dificila, dr. Ding subliniaza ca medicina sportiva sustine in general ideea ca un efort mai intens genereaza rezultate mai bune. „Daca reusiti sa va accelerati ritmul cardiac sau sa ajungeti sa gafaiti usor, beneficiile pentru organism vor fi indiscutabile”, arata aceasta.
Aceste rezultate sunt sustinute si de cercetarile efectuate de Emmanuel Stamatakis de la Universitatea Monash din Melbourne. Intr-un studiu publicat in British Journal of Sports Medicine in luna septembrie, dr. Stamatakis si echipa sa au analizat datele a 64.743 de participanti din baza UK Biobank pe o durata de aproximativ opt ani, urmarind efectul combinat al numarului de pasi si al vitezei de mers. Concluzia a fost similara: un ritm mai alert este net superior. Astfel, persoanele care au facut intre 0 si 5.000 de pasi rapizi pe zi au obtinut reduceri ale riscului de mortalitate comparabile cu cele ale persoanelor care au parcurs intre 5.000 si 7.500 de pasi intr-un ritm lent.
Ritmul mai alert urmeaza insa aceeasi regula a randamentului descrescator. Studiul indica faptul ca echilibrul ideal se situeaza intre 7.500 si 10.000 de pasi pe zi ai include reprize frecvente parcurse intr-un ritm de aproximativ 100 de pasi pe minut.
In concluzie, orice forma de miscare este preferabila sedentarismului. Iar pentru cei care nu dispun de timpul necesar pentru plimbari lungi, cresterea ritmului poate fi o modalitate excelenta de a optimiza beneficiile. „Daca nu aveti ocazii sa mergeti mai mult, creati-le!”, recomanda dr. Stamatakis.
