Vitamina A: beneficii, efecte si alimente bogate in vitamina A

Sursa foto: https://www.pexels.com/photo/woman-carrying-basket-of-fruits-and-vegetables-1389103/

Vitaminele sunt niste micronutrienti absolut necesari pentru functionarea corecta a organismului nostru si, cu toate acestea, putini dintre noi stim concret ce rol au, ce riscam daca nu ne asiguram o nutritie echilibrata si, la polul opus, ce ni se poate intampla daca exageram cu consumul de suplimente alimentare. Pana in prezent au fost identificati treisprezece astfel de compusi organici indispensabili vietii, disponibili in cantitati mici in alimente naturale sau sub forma de preparate sintetice, care pot fi recomandate in anumite cazuri pentru completarea necesarului de vitamine.

Vitaminele se clasifica in doua grupe:

  • solubile in grasime, care pot fi pastrate ca rezerva in organism, dar sunt toxice cand sunt luate in exces (A, D, E si K)
  • solubile in apa, care nu sunt stocate in organism si trebuie inlocuite zilnic (B-urile si C)

Acest articol explica tot ceea ce trebuie sa stim despre vitamina A: unde se gaseste, de ce avem nevoie de ea, cum o integram corect in alimentatie pentru a beneficia de efectele acesteia, dar si pericolele la care ne expunem in cazul consumului in exces.

 

CUPRINS

 

Ce este vitamina A si de ce avem nevoie de ea?

Ce se intampla daca avem o deficienta de vitamina A in organism?

Ce se intampla daca avem un surplus de vitamina A in organism?

Cum includem vitamina A intr-o dieta sanatoasa?

 

Ce este vitamina A si de ce avem nevoie de ea?

 

Prezenta in lapte a unei substante indispensabile vietii a fost studiata treptat de oamenii de stiinta, intr-un proces complex care s-a desfasurat pe parcursul a aproximativ 130 de ani. In anul 1920 savantii au inceput sa se refere la ea cu denumirea de vitamina A, iar in Al Doilea Razboi Mondial a jucat rolul unei diversiuni menite sa ascunda o noua inventie. Omenirea a aflat atunci ca succesul misiunilor aeriene nocturne nu se datora vreunui nou radar, ci faptului ca pilotii britanici mancau multi morcovi bogati in vitamina A.

Zvonul, desi fals, se baza pe faptul ca vitamina A mareste acuitatea vizuala pe timp de noapte, datorita unuia dintre compusii acesteia, numit retinal. De asemenea, imbunatateste vederea si ajuta la mentinerea sanatatii ochilor, asa ca nu-i de mirare ca vitamina A este unul dintre cei mai bine vazuti micronutrienti.

In plus, daca suntem bolnavi, grabeste vindecarea, ne apara de infectiile respiratorii, contribuie la functionarea optima a sistemului imunitar, ajuta la estomparea petelor de batranete si a acneei, mentine sanatatea oaselor, a pielii, a parului, a dintilor si a gingiilor.

Sursa foto: https://pixabay.com/en/teeth-carrot-diet-loss-of-flesh-1560353/

 

Ce se intampla daca avem o deficienta de vitamina A in organism?

 

Efectele unui aport scazut de vitamina A sunt constatate mai ales in tarile in curs de dezvoltare, unde accesul la laptele de vaca si la alimentele naturale bogate in beta-caroten (carotenoidul pe care organismul il transforma cel mai rapid in vitamina A) este limitat.

De asemenea, pentru ca vitamina A este solubila in grasimi, ne mai putem confrunta cu un deficit al acesteia si daca excludem grasimile din dieta sau daca avem anumite afectiuni care ne reduc capacitatea de a absorbi grasimile.

Iata cateva dintre simptomele unei  insuficiente de vitamina A in organism:

  • afectiuni dermatologice
  • diaree
  • sensibilitate crescuta la infectii respiratorii
  • cecitate nocturna
  • ochi uscati, rosii, iritati sau obositi
  • pierderea poftei de mancare
  • intarzierea cresterii la copii

 

Ce se intampla daca avem un surplus de vitamina A in organism?

 

O alta implicatie a faptului ca vitamina A este liposolubila o regasim in durata mai mare a eliminarii surplusului, ceea ce duce la acumulari toxice pentru organism. Totusi, acest lucru nu inseamna ca daca rontaim cinci morcovi intr-o zi o sa facem un accident toxic. Pentru a fi afectati de hipervitaminoza A ar trebui sa consumam pe termen lung doze care depasesc de douazeci pana la cincizeci de ori valorile recomandate (3000 micrograme in cazul adultilor). De exemplu, exploratorii arctici care consuma excesiv grasime de urs pot atinge un nivel toxic de vitamina A.

Intoxicatia cronica poate aparea daca administram sugarilor cantitati mari de untura de peste, dar si in cazul ingerarii accidentale a suplimentelor alimentare cu concentratie mare de vitamina A.

Atunci cand folosim suplimente alimentare, vitamine sintetice sau alimente imbogatite cu vitamine, trebuie sa avem grija si la aportul de vitamine naturale din alimente, pentru a evita depozitarea acestora in cantitati mari in organism.

Iata cateva dintre simptomele surplusului de vitamina A:

  • greata, varsaturi
  • iritabilitate
  • scaderea apetitului
  • dureri de cap
  • dureri de muschi si dureri abdominale
  • transpiratii nocturne
  • ameteala
  • caderea parului
  • diareea
  • scaderea in greutate

Tratamentul pentru hipervitaminoza A presupune oprirea administrarii de vitamina A, urmand ca simptomele sa dispara dupa trei zile.

Sursa foto: https://www.pexels.com/photo/food-salad-healthy-summer-33307/

 

Cum includem vitamina A intr-o dieta sanatoasa?

 

Inainte de a enumera sursele naturale de vitamina A, trebuie sa mai mentionam cateva aspecte care pot interveni in absorbtia eficienta a acesteia. Astfel, expunerea la oxidanti precum fumul de tigara poate afecta absorbtia vitaminei A, la fel si uzul cronic de alcool sau un nivel prea scazut de zinc in organism. Lumina si caldura nu o afecteaza, deci disponibilitatea vitaminei A ramane relativ constanta in cazul produselor alimentare gatite sau depozitate perioade mai lungi de timp.

Cele mai bune surse naturale vegetale de vitamina A sunt legumele de culoare verde inchis sau galbene. Printre alimentele pe care e recomandat sa le includem intr-o dieta sanatoasa se regasesc urmatoarele: morcovi, spanac, patrunjel proaspat, frunze si inflorescente de broccoli, dovleac, castraveti cu coaja, cartofi dulci, ardei gras rosu, mazare, rosii, pepene galben, caise, mango, papaya, prune, portocale.

Printre sursele naturale animale de vitamina A se numara laptele de vaca, ouale, untul, branza cheddar, si se regaseste in cantitati mari in ficatul de vita si vitel. O alta sursa excelenta pentru vitamina A este uleiul de ficat de cod, insa trebuie sa tinem minte ca, daca in dieta noastra saptamanala se regasesc deseori (in cantitati apreciabile) cel putin o parte dintre alimentele enumerate mai sus, e putin probabil sa mai avem nevoie de suplimente de vitamina A.

Cu un ritm de viata care cu greu ne mai permite sa ne asiguram tot necesarul de vitamine si minerale din alimente, e normal sa apelam si la suplimente. Dar trebuie sa tinem cont ca, totusi, fara o alimentatie corespunzatoare, acestea nu vor fi asimilate eficient de organism, iar daca exageram consumul acestora in speranta unor efecte mai rapide, putem suprasolicita ficatul.