Somn agitat: 5 obiceiuri care afecteaza odihna si solutiile recomandate

Daca va confruntati cu somn agitatat, va treziti obositi, adormiti greu sau va treziti des in timpul noptii, este posibil ca unele obisnuinte aparent inofensive sa fie de vina. Somnul de calitate este esential pentru sanatatea fizica si mintala, dar obiceiurile zilnice il pot submina fara sa va dati seama.

Va sabotati somnul fara sa stiti?

In timpul somnului corpul si creierul se refac pentru a functiona normal. Cand nu dormiti bine, apar iritabilitatea, oboseala constanta, dificultatile de concentrare si senzatia ca ziua, cu toate provocarile ei, va depaseste. Toate acestea sunt semne clare de somn agitat.

Nu este doar o situatie individuala, ci o problema globala.

• Peste 30% dintre adulti spun ca au simptome de insomnie, conform unui studiu din „The Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neuroscience” (2021), iar aproximativ 16% sunt diagnosticati oficial cu aceasta afectiune, potrivit unui raport din „Sleep Medicine Reviews” (2025).
• La nivel mondial, oamenii dorm, in medie, aproximativ 6,8 ore pe noapte – semnificativ mai putin decat in urma cu 100 de ani, cand media era de 9 ore, conform unui studiu publicat in „Sleep Medicine: X” (2025).

Chiar si fara aceste date statistice, este clar ca tulburarile de somn sunt larg raspandite. Este suficient sa discutati cu prietenii sau colegii de serviciu, pentru a va convinge de acest lucru.

De ce se intampla asta? Ei bine, unele cauze de somn agitat tin, intr-adevar, de stres sau factori externi, mai greu de controlat. Multe insa sunt legate direct de alegerile de zi cu zi.

Poate vi s-a intamplat sa regretati o mica „placere” de seara – cateva patratele de ciocolata sau un pahar de vin pentru relaxare:

„La ora 21:00 parea o idee grozava, dar mai tarziu am platit pentru asta, pentru ca mi-a luat mult timp sa adorm.”

Exact aceste decizii aparent minore fac, de fapt, diferenta. Iata cateva dintre ele.

Va verificati telefonul cand va treziti noaptea

Oricat am incerca sa negam, telefoanele mobile s-au transformat pentru foarte multi dintre noi intr-o extensie a presonalitatii. Ne simtim dezorientati si vulnerabili, atunci cand nu-l avem la indemana. Astfel ca, atunci cand va treziti la 3 dimineata si intindeti aproape automat mana dupa telefon, pentru a arunca o privire rapida pe notificari, nu vi se pare nimic in neregula. Face parte din rutina fireasca.

In realitate, acest reflex trimite creierului un mesaj clar: „E timpul sa fim activi.”

Lumina ecranului, fluxul de informatii si emotiile declansate de un e-mail sau o stire activeaza hormonii de stres. Rezultatul? Dificultate de a readormi si somn agitat. 

Ce puteti face pentru a adormi la loc:

• lasati telefonul la distanta, ideal in partea opusa a camerei;
• folositi un ceas clasic pentru alarma, ca sa nu depindeti de ecran;
• daca va treziti, respirati adanc si ramaneti in intuneric. In felul acesta, creierul va intelege mesajul corect, ca e cazul sa-si continue somnul.

Subestimati efectele cafelei de dimineata

Multe persoane cred ca daca beau cafeaua in prima parte a zilei, asta n-are cum sa le afecteze somnul de la ora 23:00. Acest lucru nu e insa valabil pentru toata lumea.

„Cofeina poate ramane in organism pana la 10 ore, dar fiecare o metabolizeaza diferit”, a precizat Indira Gurubhagavatula, profesor de medicina a somnului in cadrul Universitatii din Pennsylvania, S.U.A., pentru „The New York Times”.

Pentru unii oameni, cofeina poate ramane in sange doar cateva ore, dar pentru altii poate persista, ceea ce le poate afecta calitatea somnului, a explicat ea.

Astfel, chiar daca adormiti, somnul poate deveni agitat, fragmentat, fara fazele profunde in care organismul se reface cu adevarat.

Semne ca organismul metabolizeaza lent cofeina:

• va treziti obositi, desi ati dormit suficient;
• aveti vise agitate sau somn intrerupt;
• simtiti tensiune musculara sau neliniste seara.

Ce puteti incerca:

• reduceti treptat cantitatea de cafea;
• faceti o pauza totala de doua saptamani – este cel mai bun test;
• observati apoi daca va treziti mai odihniti. Daca da, ati gasit vinovatul.

Beti lichide prea aproape de ora de culcare

Trezirile nocturne pentru a merge la baie sunt normale in anumite limite, dar devin o problema cand se repeta de mai multe ori pe noapte. Consumul crescut de lichide cu 1-2 ore de somn poate amplifica acest fenomen, iar alcoolul il agraveaza si mai mult.

Alcoolul reprezinta o „pista” sigura pentru somn agitat. Relaxeaza musculatura gatului, favorizeaza sforaitul si poate accentua apneea in somn. In plus, deshidrateaza, ceea ce determina organismul sa ceara apa si iata cum ciclul se repeta.

Recomandari utile:

• limitati consumul de bauturi seara, mai ales alcoolul;
• daca aveti in plan se beti ceva, inchinati „paharul” cu cel putin 3 ore inainte de culcare;
• in cazul in care urinarile nocturne devin frecvente, chiar daca nu exagerati cu lichidele seara, discutati cu un medic, intrucat pot exista si cauze medicale. Urinarea frecventa poate fi un simptom al unor afectiuni precum diabetul, sau prostata marita, in cazul barbatilor.

Dormiti impreuna cu animalele de companie

A imparti patul cu animalele de companie poate fi dragut si reconfortant, dar cercetarile sugereaza ca aceasta practica poate duce la un somn agitat. Prietenii blanosi se foiesc, se ridica, se scutura, se intind, sforaie si uneori ocupa mai mult spatiu decat pare posibil.

Chiar daca nu va trezesc complet, microtrezirile repetate fragmenteaza somnul si-i scad calitatea, a explicat dr. Pablo Castillo, profesor de neurologie si director fondator al programului de specializare in medicina somnului la Mayo Clinic din Florida, citat de aceeasi publicatie.

Iata ce sfaturi ofera acesta pentru a pastra legatura cu patrupedul, fara sa va sacrificati odihna:

• puneti un pat pentru animal in aceeasi camera;
• daca se agita mult, mutati-l intr-o alta incapere;
• observati timp de o saptamana daca somnul se imbunatateste.

V-ati convins ca sunteti „genul care doarme prost”

Multi oameni traiesc ani intregi cu ideea ca „asa sunt ei”, fara sa caute solutii. Dar somnul este un proces biologic, nu o trasatura de personalitate. In majoritatea cazurilor, problemele cronice de somn au cauze identificabile si tratabile.

Semne de somn agitat, care arata ca e cazul sa cereti ajutor specializat:

• adormiti greu in mod constant;
• va treziti frecvent fara motiv;
• sforaiti sau aveti pauze de respiratie;
• va simtiti epuizati dimineata, indiferent de numarul orelor dormite.

Specialistii spun ca au intalnit persoane care au dormit prost timp de 30 de ani, dar au reusit sa-si imbunatateasca somnul prin schimbari simple. Uneori, diferenta o face un singur obicei: renuntarea la un pahar de vin seara, evitarea meselor tarzii sau reducerea timpului petrecut pe telefon.

Important este sa nu acceptati situatia ca fiind „normala” si sa incercati s-o remediati.

Cum puteti incepe sa dormiti mai bine chiar din aceasta seara?

Iata cateva ajustari simple, cu impact rapid:

• stabiliti o ora fixa de culcare si respectati-o;
• reduceti contactul cu lumina albastra cu o ora inainte de culcare;
• evitati mesele grele dupa ora 20:00;
• creati un ritual relaxant: dus cald, lectura, respiratie profunda;
• aerisiti camera si mentineti o temperatura usor scazuta.

Somnul nu este un lux, ci o nevoie fundamentala. Cand reducti factorii care duc la somn agitat, intreaga viata se schimba: aveti mai multa energie, ganditi mai clar, sunteti mai calmi si mai rezilienti.

Surse:

https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation?nl=well&segment_id=217997

https://www.singlecare.com/blog/news/sleep-statistics/

https://psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.neuropsych.20080206

https://www.sciencedirect.com/?ref=pdf_download&fr=RR-11&rr=9f13eb56c96fe4b1

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12509905/