Nevoile organismului se schimba de-a lungul vietii, iar alimentatia care parea suficienta la 20 de ani poate necesita ajustari odata cu trecerea timpului. Sanatatea oaselor, masa musculara, nivelul de fier, schimbarile hormonale sau capacitatea organismului de a absorbi anumiti nutrienti sunt doar cativa dintre factorii care pot influenta necesarul de vitamine si minerale.
Asta nu inseamna insa ca, odata cu fiecare aniversare, trebuie adaugat automat un nou flacon de suplimente in rutina zilnica. Suplimentele alimentare ar trebui sa completeze dieta atunci cand exista o nevoie reala, nu sa inlocuiasca o alimentatie echilibrata. Analizele medicale, stilul alimentar, medicamentele administrate si recomandarea medicului sunt esentiale pentru a stabili daca un anumit supliment este necesar.
Pornind de la recomandarile specialistilor consultati de Women’s Health si de la informatiile medicale oferite de National Institutes of Health, iata care sunt nutrientii asupra carora merita sa iti indrepti atentia in diferite etape ale vietii.
Nu exista suplimente pe care toate femeile trebuie sa le ia automat la o anumita varsta. In functie de etapa vietii, merita insa urmarite in special fierul, folatul, vitamina B12, vitamina D, calciul, magneziul, omega-3 si aportul de proteine. Necesitatea suplimentarii depinde de alimentatie, analize, sarcina sau menopauza, boli si tratamentele urmate.
Suplimente pentru femei la 20 și 30 de ani: ce nutrienti sunt importanti
Primii ani ai vietii adulte sunt extrem de importanti pentru sanatatea pe termen lung. Este perioada in care organismul continua sa consolideze masa osoasa, iar pentru multe femei apar si aspecte legate de sarcina, fertilitate, menstruatie, activitate fizica intensa sau adoptarea unor diete vegetariene ori vegane. Women’s Health plaseaza in aceasta etapa vitamina D, fierul, calciul, vitamina B12, folatul si magneziul printre nutrientii carora ar trebui sa li se acorde atentie.
Vitamina D si calciul, importante pentru sanatatea oaselor
Vitamina D ajuta organismul sa absoarba calciul, iar calciul este esential pentru construirea si mentinerea structurii osoase. O mare parte din masa osoasa se acumuleaza in primele decenii de viata, motiv pentru care alimentatia, miscarea si aportul adecvat al acestor nutrienti sunt importante inca din tinerete.
Totusi, faptul ca vitamina D este importanta nu inseamna ca fiecare femeie trebuie sa ia automat suplimente. Doza necesara trebuie individualizata, mai ales atunci cand exista suspiciunea unei carente.
Fierul: important mai ales in perioada fertila
Fierul contribuie la formarea hemoglobinei, proteina care transporta oxigenul prin sange. Femeile aflate la varsta fertila au un necesar mai mare decat barbatii adulti, in special din cauza pierderilor de sange prin menstruatie. Riscul unui aport insuficient poate fi mai mare si in cazul unor diete predominant vegetale.
Fierul este insa unul dintre suplimentele care nu ar trebui administrate „preventiv” fara motiv. Daca exista oboseala persistenta, paloare, slabiciune sau suspiciunea unui deficit, medicul poate recomanda analize precum hemoleucograma si feritina inainte de stabilirea suplimentarii.
Vitamina B12, mai ales daca nu consumi produse animale
Vitamina B12 este necesara pentru functionarea normala a sistemului nervos si pentru formarea normala a celulelor sanguine. Pentru ca se gaseste in mod natural in principal in alimentele de origine animala, femeile care urmeaza o alimentatie vegana sau anumite diete vegetariene trebuie sa acorde o atentie suplimentara aportului de B12.
Folatul, important pentru femeile care pot ramane insarcinate
In anii in care o femeie isi doreste o sarcina, folatul capata o importanta speciala. Acidul folic administrat in perioada dinaintea conceptiei si la inceputul sarcinii contribuie la reducerea riscului de defecte de tub neural ale fatului. Din acest motiv, suplimentele prenatale nu trebuie privite pur si simplu ca „vitamine pentru femeile de 20 sau 30 de ani”, ci in primul rand prin prisma planificarii unei sarcini si a recomandarilor medicale.
Magneziul
Magneziul participa la sute de procese biochimice si este implicat, printre altele, in functionarea musculara si nervoasa, reglarea glicemiei, sinteza proteinelor si sanatatea osoasa. El poate proveni din alimente precum nucile, semintele, leguminoasele, cerealele integrale si legumele cu frunze verzi, iar suplimentarea este relevanta in special atunci cand aportul alimentar este insuficient sau exista o indicatie medicala.
Suplimente pentru femei dupa 40 de ani: ce se schimba
In jurul varstei de 40 de ani si ulterior pot incepe treptat modificarile hormonale asociate perimenopauzei. Acesta este un motiv in plus pentru a acorda atentie sanatatii osoase, musculare si cardiovasculare.
In aceasta decada, articolul Women’s Health pune accent pe acizii grasi omega-3, vitamina K, calciu, vitamina B12 si magneziu.
Omega-3 dupa 40 de ani: alimentatia inaintea suplimentelor
Principalii acizi grasi omega-3 sunt ALA, EPA si DHA. EPA si DHA se gasesc in special in peste si fructe de mare, iar ALA in anumite surse vegetale, precum semintele de in si unele uleiuri vegetale.
Desi suplimentele cu ulei de peste sunt extrem de populare, ele nu sunt o recomandare universala pentru toate femeile trecute de 40 de ani. Indicatia, produsul si doza trebuie stabilite in functie de alimentatie si de profilul individual de risc.
Vitamina K, vitamina D si calciul
Vitamina K participa la procese implicate in sanatatea osoasa, iar calciul si vitamina D raman importanti pe tot parcursul vietii. In aceasta etapa devin cu atat mai relevante alimentatia adecvata, miscarea si exercitiile care solicita oasele si musculatura.
Suplimente pentru femei dupa 50 de ani si la menopauza
Odata cu menopauza, scaderea nivelului de estrogen este asociata cu modificari ale metabolismului osos si ale compozitiei corporale. Prin urmare, protejarea oaselor si mentinerea masei musculare devin prioritati importante.
Printre nutrientii evidentiati pentru aceasta etapa de Women’s Health se numara vitamina D, calciul, magneziul, vitamina B12, omega-3 si colina. Articolul mentioneaza si multivitaminele ca posibila solutie pentru anumite persoane cu goluri nutritionale in alimentatie.
Colina, un nutrient despre care se vorbeste tot mai mult
Colina ramane importanta si dupa 50 de ani, insa necesarul ei nu creste automat odata cu menopauza. Colina este necesara pentru producerea unor componente importante ale membranelor celulare si participa la numeroase procese metabolice. De asemenea, sistemul nervos are nevoie de colina pentru functii legate de memorie, control muscular si alte procese neurologice.
Ea se gaseste si in alimente, astfel incat suplimentarea nu este automat necesara dupa varsta de 50 de ani. Mai important este sa fie evaluat aportul alimentar individual.
Ai nevoie de o multivitamina dupa 50 de ani?
Nu neaparat. O multivitamina poate fi utila in anumite situatii, de exemplu atunci cand dieta este restrictiva sau exista dificultati in acoperirea necesarului nutritional, insa nu poate compensa o alimentatie dezechilibrata.
Suplimente pentru femei dupa 60 de ani: oase, muschi si nutritie
Dupa 60 de ani, discutia despre nutrienti nu se mai concentreaza exclusiv pe vitamine si minerale. Mentinerea masei si fortei musculare devine esentiala pentru mobilitate, independenta si calitatea vietii.
In aceasta categorie, Women’s Health include vitamina D, calciul, B12, magneziul, omega-3, proteinele si creatina, alaturi de colina si multivitamine atunci cand sunt necesare. Articolul mentioneaza si CoQ10, insa dovezile privind beneficiile suplimentarii cu CoQ10 in anumite situatii, inclusiv simptomele musculare asociate statinelor, nu sunt suficient de convingatoare pentru a justifica o recomandare generala.
Proteinele si antrenamentul de forta, o combinatie esentiala
Un aport adecvat de proteine trebuie privit impreuna cu activitatea fizica, in special cu exercitiile de rezistenta si forta. Pudrele proteice pot fi o varianta practica pentru persoanele care nu reusesc sa isi acopere necesarul din alimente, dar nu ar trebui sa inlocuiasca mesele echilibrate.
Creatina nu mai este doar „un supliment pentru culturisti”
Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente pentru efortul fizic. Datele NIH arata ca poate creste performanta si capacitatea de efort in activitatile bazate pe eforturi intense si repetate, precum antrenamentele cu greutati. Pentru adultii sanatosi este considerata, in general, sigura atunci cand este utilizata corespunzator.
In contextul inaintarii in varsta, interesul pentru creatina trebuie insa asociat mai ales cu strategia mai ampla de pastrare a musculaturii: alimentatie suficienta, proteine, activitate fizica si antrenament de forta.
Intrebari frecvente despre suplimentele pentru femei
La cele mai frecvente intrebari despre suplimentele pentru femei, cand si daca sunt necesare si modul in care se administreaza ne-a raspuns dna dr. Diana Chiric, medic rezident medicina interna.
Ce vitamine ar trebui sa ia o femeie zilnic?
“Nu exista un pachet universal de suplimente, un tipar, pe care o femeie trebuie sa il ia zilnic. Vitaminele sau unele suplimente se recomanda atunci cand unele carente, deficiente nu pot fi acoperite doar de alimentatie, de preferat este ca implementarea unui regim suplimentat de vitamine sa se faca de catre medic in urma consultului si a analizelor de sange.
Exista o serie de vitamine care se recomanda femeilor, unele folosite ca tratament dar si/sau pentru prevenirea anumitor patologii, spre exemplu: vitamina D, vitamina B12, folatul (vitamina B9), fierul, calciul, magneziu.”
Ce vitamine sunt importante pentru femeile de peste 40 de ani?
“Dupa 40 de ani, accentual se muta treptat de la stadiul de prevenire a deficientelor pentru care luptam inaintea varstei de 40 ani, catre mentinerea masei musculare, osoase, sanatatii cardio-metabolice.
Cele mai importante vitamine sunt:
1. Vitamina D+calciul, foarte importante in mentinerea sanatatii osoase, subiect destul de sensibil din cauza dezechilibrului hormonal.
2. Vitamina B12, care este dovedita stiintific cu rol important pentru hematopoeza si sistemul nervos, mai ales cand exista factori care afecteaza absorbtia(gastrita atrofica, tratamente medicale, boli digestive, dieta vegetariana)
3. Folat-important in continuare femeilor la varsta fertila, mai ales celor care au in plan sa ramana insarcinate.
4. Fier- cu rol major in viata femeilor care au inca menstruatii-neregulate/abundente, boli de sange, digestive.
5. Magneziu-de recomandat atunci cand dieta este deficitara sau cand exista factori de risc pentru deficit.
Un set multivitaminic nu poate compensa o dieta dezechilibrata!”
Ce suplimente sunt importante dupa menopauza?
“Menopauza aduce si un bagaj de transformari hormonale, dezechilibre, carente sau alte complicatii.
Este foarte importanta o evaluare medicala completa, deoarece in menopauza apare una dintre cele mai importante modificari fiziologice: scaderea estrogenului dupa menopauza care accelereaza pierderea de masa osoasa, in special in primii ani dupa instalarea menopauzei. Resorbtia osoasa creste, iar riscul de osteopenie, osteoporoza si fracturi creste.
Vitamina D si Calciul sunt importante pentru metabolismul osos, dar nu trebuie sa inlocuiasca aportul alimentar.
Vitamina B12- necesita o doza mai mare, mai ales in prezenta factorilor de risc care pot reduce absorbtia.
Omega 3 care se gaseste in pestele gras, poate fi recomandat suplimentar in functie de profilul cardiovascular, alimentatie si eventualele indicatii medicale.
Magneziul-poate fi luat mai ales daca analizele de laborator indica deficit.”
Este bine sa iei fier in fiecare zi?
“Nu exista o regula generala care sa zica ca fierul sa fie luat in fiecare zi.
Sunt anumite situatii cand este recomandat: anemie feripriva adica prin deficit de fier, necesar crescut, pierderi cronice de sange sau alte indicatii medicale. Asadar, inainte de administrarea fierului consultati un farmacist sau medic.
Inainte sa luati lua fier este indicat sa aveti cateva analize medicale: hemograma,feritina,sideremie,saturatia transferinei, CRP, TIBC.”
Suplimentele pot inlocui o alimentatie sanatoasa?
"Niciodata suplimentele trebuie sa inlocuiasca o alimentatie sanatoasa, el ar trebui sa fie luate doar ca un ajutor suplimentar, pentru ca un aliment nu contine doar vitamine si minerale, ci si fibre, proteine, acizi grasi, compusi bioactive, apa.
De asemenea, nu trebuie sa uitam ca unele suplimente pot interactiona cu alte medicamente, astfel unele boli se pot dezechilibra ducand la complicatii grave.”
Nu varsta decide singura ce suplimente trebuie sa iei
Poate cea mai importanta regula este aceasta: nu exista o lista universala de suplimente pe care fiecare femeie trebuie sa inceapa sa le ia la 20, 40, 50 sau 60 de ani.
Varsta ofera doar un context. Nevoia reala este influentata de alimentatie, expunerea la soare, menstruatie, sarcina, menopauza, nivelul de activitate fizica, afectiunile existente si medicamentele administrate.
In cazul vitaminei D, fierului sau vitaminei B12, analizele de laborator pot fi utile atunci cand exista suspiciunea unei carente. In plus, anumite suplimente pot interactiona cu medicamentele: fierul si calciul pot influenta administrarea unor medicamente pentru tiroida si a anumitor antibiotice, vitamina K poate interactiona cu warfarina, iar suplimentele cu omega-3 pot necesita precautie in asociere cu unele tratamente care influenteaza coagularea.
De aceea, inainte de a incepe mai multe suplimente „pentru varsta ta”, cea mai buna strategie este sa pornesti de la intrebarea: de ce are nevoie organismul meu in acest moment? Uneori raspunsul va fi un supliment. Alteori poate fi mai mult peste, legume, lactate sau alternative fortificate, proteine suficiente, miscare si cateva analize bine alese.
Surse:
https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
https://www.womenshealthmag.com/health/a70833591/best-supplements-in-every-decade/