Top 10 exercitii pentru abdomen

Dezirabil mai degraba din ratiuni estetice, un abdomen tonifiat si frumos conturat nu e doar despre ce se vede. Acesta reprezinta un indicator al unei musculaturi puternice, care sustine postura corecta si sanatatea generala. Ca atare, integrarea unor exercitii pentru abdomen in rutina de zi cu zi trebuie sa ajunga pe lista de prioritati, indiferent de varsta si cat mai curand posibil.

In acest articol veti descoperi o viarietate de exercitii pentru abdomen, atat clasice, cat si variante moderne, adaptate pentru acasa sau sala si potrivite pentru orice nivel de pregatire fizica. Cu ajutorul acestora va veti putea construi un program echilibrat, care sa lucreze toate grupele musculare ale abdomenului, inclusiv zonele laterale si inferioare, adesea neglijate. Prin practicarea lor regulata in rutina zilnica, veti observa nu doar o definire vizibila, ci si o crestere a rezistentei si stabilitatii corpului.

Asadar, pregatiti-va salteaua, faceti incalzirea si haideti sa vedem impreuna care sunt cele mai eficiente exercitii pentru un abdomen de invidiat.

1. Abdomenele clasice

Sunt de departe cele mai populare exercitii pentru abdomen. Toata lumea le cunoaste. De aici si termenul „clasic”, care le insoteste denumirea. Sunt perfecte pentru a lucra zona superioara a abdomenului si sunt eficiente, insa doar daca sunt efectuate corect.

Cum se executa:

• Intindeti-va pe spate, pe o saltea, cu genunchii indoiti si talpile bine lipite pe podea. Sprijiniti-va usor degetele la nivelul capului, mentinand coatele deschise.
• Mainile se asaza la ceafa, mentinand coatele deschise, fara a trage de gat. Daca observati ca aveti tendinta de a va apropia coatele in fata, incrucisati-va bratele pe piept.
• Cand expirati, ridicati capul si partea superioara a trunchiului, contractand musculatura abdomenului. Mentineti partea inferioara a spatelui lipita de podea pe tot parcursul miscarii.
• Coborati lent, la pozitia initiala, inspirand, apoi repetati.

Lucrati 2-3 serii a cate 10-15 repetari, cu pauze scurte, de 30-60 de secunde, intre ele. Concentrati-va pe control si tehnica, nu pe viteza.

2. Plansa (Plank)

Este unul dintre cele mai bune exercitii pentru abdomen, desi nu tinteste doar musculatura abdominala. Plank intareste toate grupele musculare din zona mediana a corpului, cu rol esential in stabilizarea coloanei vertebrale, sustinerea echilibrului si facilitarea transferului de forta de la trunchi spre extremitati. Face parte din categoria exercitiilor izometrice si presupune mentinerea corpului intr-o pozitie statica, paralela cu solul, ca intr-o flotare, dar cu sprijin pe antebrate. Prin contractarea prelungita a muschilor abdominali, dorsali si a altor grupe musculare, acest exercitiu dezvolta forta, rezistenta si stabilitatea, fiind o metoda de antrenament simpla, dar foarte eficienta.

Cum se executa:

• Sprijiniti-va pe antebrate si varfurile picioarelor, astfel incat corpul sa formeze o linie dreapta, de la cap pana la calcaie.
• Contractati abdomenul pentru a mentine corpul drept.
• Evitati ridicarea sau coborarea soldurilor.

Mentineti aceasta pozitie timp de 30-60 de secunde sau cat mai mult cu putinta. Relaxati-va putin si repetati exercitiul de cel putin 10 ori.

3. Ridicari de picioare

Aceste exercitii pentru abdomen va vor ajuta sa lucrati la „patratelele” din partea inferioara. Prin miscarea controlata a picioarelor, muschii din aceasta zona sunt activati in profunzime, astfel ca rezultatele nu vor intarzia sa apara.

Cum se executa:

• Intindeti-va pe spate, cu picioarele lipite si mainile pe langa corp.
• Ridicati picioarele drept, pana cand formeaza un unghi de 90° cu trunchiul.
• Fara a face pauza cu picioarele in sus, coborati picioarele lent, fara a atinge insa podeaua.
• Evitati balansul si nu ridicati zona lombara de pe saltea. Aveti in vedere ca indoirea excesiva a genunchilor reduce eficienta exercitiului.

Repetati miscarea de 15-20 de ori. Faceti 2-3 seturi la rand, cu mici pauze intre ele.

4. Cataratorul (Mountain Climber)

Acest exercitiu este mai dinamic si combina antrenamentul pentru muschii abdominali cu beneficiile cardio, fiind ideal pentru arderea caloriilor si imbunatatirea rezistentei. Este unul dintre acele exercitii pentru abdomen care face mai multe deodata: activeaza simultan si umerii, si bratele, si spatele, si picioarele.

Cum se executa

• Incepeti din pozitia de flotare, cu sprijin pe bratele intinse. Palmele trebuie sa fie pozitionate direct sub umeri sau usor mai departate decat latimea umerilor. Incordati muschii abdominali si mentineti corpul intr-o linie dreapta, de la cap pana la calcaie, evitand arcuirea zonei lombare sau ridicarea excesiva a bazinului.
• Indoiti unul dintre genunchi, aducandu-l rapid spre piept sau spre cot, cand expirati.
• Reveniti la pozitia de start si repetati miscarea cu celalalt genunchi.
• Continuati alternarea picioarelor intr-un ritm alert, dar controlat, ca si cum ati „alerga” pe loc in pozitia plank.

Aceste exercitii pentru abdomen nu sunt tocmai floare la ureche. Pentru inceput, incercati sa faceti 3 serii a cate 10-15 repetari pentru fiecare picior. Cresteti numarul de repetari, pe masura ce va creste rezistenta.

5. Bicicleta

Chiar daca poate nu pare, este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru abdomen. Prin combinarea rotatiei trunchiului cu miscarea picioarelor, activeaza intens muschii abdominali oblici si imbunatateste coordonarea.

Cum se executa:

• Intindeti-va pe spate, pe o saltea. Ridicati capul, partea superioara a spatelui si picioarele (usor indoite) la cativa centimetri de podea.
• Sprijiniti usor degetele mainilor la nivelul capului, mentinand coatele deschise in lateral.
• Incordati muschii abdominali si incepeti sa miscati picioarele alternativ, ca si cum ati pedala pe o bicicleta. Tineti partea inferioara a spatelui lipita de saltea, pe toata durata exercitiului.
• Mentineti un ritm constant si respirati regulat, expirand cand un genunchi se apropie de piept si inspirand cand revine.
• Pentru a creste intensitatea, coborati picioarele mai aproape de sol sau executati miscari mai ample.

Lucrati in serii de cate 30-60 de secunde, cu pauze scurte intre ele.

6. Exercitii pentru abdomen cu roata pentru finess

Roata pentru fitness, denumita si Ab Roller sau Ab Wheel, este un accesoriu versatil si foarte util pentru imbunatatirea conditiei fizice generale. Cu ajutorul ei, veti putea face unele dintre mai solicitante si totodata eficiente exercitii pentru abdomen, lucrand nu doar musculatura superficiala, ci si pe cea profunda. Acestea sunt ideale pentru cei care doresc sa-si defineasca abdomenul rapid si sa-si dezvolte forta functionala.

Cum se executa:

• Asezati-va in genunchi, cu spatele drept si cu mainile sprijinite pe manerele rotii pentru fitness.
• Inspirati si, mentinand abdomenul contractat, impingeti roata inainte, extinzand corpul intr-o linie dreapta. Nu arcuiti spatele si evitati lasarea soldurilor.
• Expirati si, folosind muschii abdominali, trageti roata inapoi, revenind la pozitia initiala. Contractarea abodomenului ajuta la protejarea spatelui si sporeste eficienta exercitiului.

Faceti 2-3 seriii a cate 5-10 repetari sau de cate ori puteti. Aceste exercitii pentru abdomen sunt intense, asa ca nu va fortati de la inceput. Aveti grija sa nu sacrificati tehnica pentru un numar mai mare de repetari.

7. Flutter Kicks

Inspirate de zborul fluturelui – de unde si denumirea – flutter kicks sunt poate cele mai usoare exercitii pentru abdomen. Oricine le poate face. Asta insa nu le face mai putin eficiente. Ele contribuie din plin la sculptarea taliei, vizand in mod specific muschii abdominali inferiori, dar si pe cei superiori si oblici. In plus, miscarea rapida de „fluturare” a picioarelor stimuleaza circulatia si arde calorii. 

Cum se executa:

• Intindeti-va pe spate, cu mainile pe langa corp sau usor sub zona lombara, pentru sprijin.
• Ridicati picioarele la aproximativ 15 cm de sol.
• Miscarile trebuie sa fie alternative: un picior urca, iar celalalt coboara, mentinand ritmul constant. Picioarele nu trebuie ridicate foarte mult, ci pana la cel mult 45° fata de sol.
• Evitati balansul trunchiului si tineti zona lombara lipita de podea.

Lucrati in serii de cate 30-60 de secunde, cu pauze scurte intre ele. Aceste exercitii pentru abdomen sunt foarte eficiente daca mentineti muschii abdominali contractati pentru a controla miscarea.

8. Plansa laterala

Varianta laterala a versiunii clasice a plansei este unul dintre cele mai bune exercitii pentru abdomen, atunci cand doriti sa lucrati muschii oblici. In plus, acest exercitiu imbunatateste stabilitatea trunchiului si ajuta la prevenirea dezechilibrelor musculare.

Cum se executa:

• Asezati-va pe o parte, sprijinindu-va pe antebrat si pe marginea exterioara a piciorului.
• Ridicati soldurile pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la cap pana la picioare.
• Incordati abdomenul si mentineti pozitia fara sa lasati soldurile sa coboare.
• Puteti adauga un plus de dificultate ridicand bratul liber spre tavan.

Mentineti pozitia pret de 20-40 de secunde pe fiecare parte, in cate 2-3 serii. Aceste exercitii pentru abdomen sunt ideale pentru definirea taliei si imbunatatirea posturii.

9. Abdomenele inverse

Aceste exercitii pentru abdomen sunt potrivite pentru cei care vor sa-si protejeze zona cervicala, deoarece accentul este pus pe miscarea picioarelor si a soldurilor, nu pe ridicarea trunchiului.

Cum se executa:

• Intindeti-va pe spate, cu mainile pe langa corp.
• Indoiti genunchii si ridicati picioarele astfel incat coapsele sa fie perpendiculare pe podea.
• Incordati abdomenul si aduceti genunchii spre piept, ridicand usor soldurile de pe saltea.
• Coborati lent, fara sa lasati picioarele sa atinga podeaua.

Faceti 2-3 seturi a cate 15-20 de repetari. Pentru un efect maxim, concentrati-va pe control si evitati miscarea brusca. Aceste exercitii pentru abdomen pot fi integrate usor in orice program de antrenament, acasa sau la sala.

10. Rasucirea ruseasca

Topul cu exercitii pentru abdomen ar fi incomplet fara Russian twist sau, pe romaneste, rasucirea ruseasca. Prin miscarea de rotatie a trunchiului, aceste exercitii pentru abdomen sunt excelente pentru subtierea taliei, intrucat activeaza muschii oblici. De asemenea, antreneaza zona lombara, imbunatatind mobilitatea si coordonarea.

Cum se executa:

• Asezati-va pe podea, cu genunchii indoiti si calcaiele sprijinite pe sol.
• Tineti o greutate, o minge medicinala sau chiar o sticla cu apa in maini.
• Inclinati usor trunchiul inapoi si rotiti-va alternativ spre stanga si spre dreapta, fara a misca picioarele.
• Pastrati ritmul constant si incordati abdomenul pe tot parcursul miscarii.

Efectuati 3 serii a cate 20 de rotatii (10 pe fiecare parte). Aceste exercitii pentru abdomen sunt mai eficiente daca mentineti controlul si evitati miscarea din brate, concentrandu-va pe rotatia trunchiului.

Recomandare

Integrarea acestor exercitii pentru abdomen in programul de antrenament, impreuna sau altenativ, va poate transforma nu doar aspectul fizic, ci si modul in care corpul se misca si functioneaza. Perseverenta, efectuarea corecta a exercitiilor si un stil de viata sanatos vor aduce rezultate vizibile si de durata.

Surse:

https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-exercises-abs-general

https://www.gq.com/story/best-abs-workouts-gq-ultimate-guide

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/lower-ab-workouts

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757285/best-ab-exercises/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-strength/art-20546851