Triptofan: ce este, alimente care contin triptofan si alte informatii

Triptofanul este un aminoacid pe care organismul il foloseste pentru producerea si mentinerea nivelului optim de proteine, dar si pentru dezvoltarea fibrelor musculare, a enzimelor si neurotransmitatorilor. Este un aminoacid esential, pe care organismul nu il poate produce, asa ca trebuie obtinut prin dieta. Pe lista alimentelor care contin triptofan se numara produsele de origine animala, precum carnea de pui sau peste, dar si alimentele vegetale, cum ar fi nucile sau soia.

In continuare, iata tot ce trebuie sa stiti despre triptofan!

Ce este triptofanul

Triptofanul a fost descoperit la inceputul anilor 1900, dupa ce a fost izolat din cazeina, o proteina prezenta in lapte. Structura sa moleculara a fost determinata cativa ani mai tarziu. Cercetatorii au descoperit ca, in natura, aceeasi molecula poate fi disponibila in diferite forme, numite izomeri. Triptofanul are de fapt doi izomeri, si anume L-triptofanul si D-triptofanul.

Triptofanul este unul dintre cei 9 aminoacizi esentiali, adica acei aminoacizi care nu pot fi sintetizati in corpul uman, asa ca trebuie asigurati prin dieta. Aminoacizii sunt molecule pe care corpul le foloseste pentru a produce proteine, care contribuie la:

• descompunerea alimentelor;
• regenerarea tesuturilor;
• producerea hormonilor si a neurotransmitatorilor;
• dezvoltarea muschilor;
• mentirea sanatatii pielii, parului si unghiilor;
• buna functionare a sistemului digestiv.

In cazul tuturor aminoacizilor, deci valabil si pentru L-triptofan, doar izomerul L este utilizat in sinteza proteinelor si poate traversa bariera hematoencefalica. La oameni, nivelul de triptofan din tesuturi este relativ scazut, concentratia totala a acestuia in organism fiind cea mai mica dintre toti aminoacizii. Totusi, intr-o dieta echilibrata, triptofanul este necesar doar in cantitati mici.

Triptofan – beneficii

Triptofanul prezinta numeroase functii in organism. De exemplu, mentine echilibrul nivelului de azot si, de asemenea, contribuie la producerea unor substante chimice importante din creier, cum ar fi serotonina si melatonina. Serotonina este un hormon care ajuta la reglarea starii de spirit, a tiparelor de somn si a apetitului, iar melatonina este hormonul care ajuta la mentinerea ritmului circadian adecvat. In cele ce urmeaza, vom discuta mai pe larg despre beneficiile pe care acest aminoacid esential le aduce organismului.

Gestionarea tulburarilor de dispozitie si a celor neurologice

• Anxietatea si depresia

Dupa absorbtia L-triptofanului din alimente, organismul transforma o parte din acesta in 5-hidroxitriptofan (5-HTP) si apoi in serotonina. Serotonina este un hormon care transmite semnale intre celulele nervoase, dar este folosita si in alte procese din organism, cum ar fi coagularea sangelui, apetit si memorie. In plus, serotonina poate fi transformata la randul ei in melatonina, hormonul care contribuie la instalarea somnului. S-a observat ca modificarile nivelului de serotonina din creier pot afecta starea de spirit, somnul si reactia organismului la stres.

Prin urmare, nu este de mirare ca cercetatorii au vrut sa afle daca triptofanul ar putea ajuta la gestionarea tulburarilor de dispozitie, cum ar fi anxietatea si depresia, si a altor afectiuni neurologice.

In teorie, cresterea nivelului de triptofan ar trebui sa ajute la marirea nivelului de serotonina, imbunatatind starea de spirit. Datele despre rolul triptofanului in tulburarile de dispozitie, cum ar fi anxietatea si depresia, sunt insa contradictorii. Unele studii au descoperit ca o dieta bogata in triptofan poate induce o dispozitie mai pozitiva. Aceste date provin in general din studii care au vizat persoane fara afectiuni preexistente. Cei care au insa un istoric de tulburari severe de dispozitie nu au observat acelasi beneficiu.

Asadar, ar fi necesare mai multe studii pentru a se determina daca suplimentarea cu triptofan ar fi utila in tratarea tulburarilor de dispozitie, cum ar fi anxietatea si depresia.

• Tulburarile de somn

Studiile clinice au descoperit ca aportul de triptofan, prin dieta sau suplimente, poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului.

Dupa cum am mentionat in trecere mai sus, triptofanul obtinut prin dieta este convertit in melatonina, hormonul responsabil pentru ciclul somn – veghe. Melatonina se elibereaza in organism ca reactie la lasarea intunericului, ajutandu-va sa adormiti. Si serotonina in sine este relevanta pentru ciclul somn – veghe, contribuind la reglarea activitatii cerebrale pe parcursul diferitelor cicluri.

Cercetatorii au descoperit ca triptofanul in doza de cel putin 1.000 mg poate ajuta la imbunatatirea calitatii si duratei somnului. Sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege cum reuseste si in ce masura poate triptofanul sa influenteze somnul.

• Declinul cognitiv asociat imbatranirii

Datorita rolului sau in cresterea productiei de serotonina, triptofanul poate fi util si pentru prevenirea declinului cognitiv asociat inaintarii in varsta. Un studiu a constatat ca semnele tipice ale declinului cognitiv au fost intarziate la sobolanii care au avut o dieta bogata in triptofan. Sunt necesare si cercetari pe subiecti umani pentru a intelege cum influenteaza aceste suplimente creierul.

• Tulburarile din spectrul autist

Cercetarile au aratat ca la copiii cu tulburare din spectrul autist nivelul de triptofan poate fi scazut. Nivelurile scazute de triptofan pot afecta productia altor compusi importanti, cum ar fi serotonina si melatonina, ceea ce poate agrava simptomele autismului.

S-a descoperit ca triptofanul poate fi convertit si in niacina, dar pentru acest proces organismul trebuie sa aiba la dispozitie un nivel suficient de fier, vitamina B6 si vitamina B2. Acestea fiind spuse, un studiu de mica amploare a examinat relatia dintre nivelul acestui aminoacid si simptomele copiilor diagnosticati cu astfel de tulburari. Cercetatorii au comparat nivelul de triptofan din organismul copiilor care au primit suplimente cu vitamine B si magneziu cu cel a copiilor carora nu li se administrasera astfel de suplimente. S-a descoperit ca micutii din primul grup au prezentat un nivel mai stabil al triptofanului in organism. In plus, si cantitatea de triptofan pierduta prin urina a fost mai mica.

Inca nu este clar ce rol joaca acest aminoacid in simptomele autismului sau cat de benefice sunt vitaminele B si magneziul in reglarea nivelului de triptofan. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege pe deplin rolul pe care il poate juca in gestionarea tulburarilor din spectrul autist.

Alte potentiale beneficii

Aminoacidul poate fi util si in cazul urmatoarele situatii:

• performanta atletica – studii de mica amploare au descoperit ca triptofanul poate sa imbunatateasca forta fizica si sa reduca senzatia de epuizare in timpul exercitiilor fizice;
• boli cardiovasculare – cercetarile au descoperit ca nivelurile ridicate ale acestui aminoacid sunt asociate cu un risc mai mic de declansare a bolilor cardiovasculare;
• tulburari gastrointestinale – s-a observat ca pacientii cu afectiuni gastrointestinale, cum ar fi boala inflamatorie intestinala sau boala Crohn, au niveluri mai scazute de triptofan;
• migrene – persoanele care sufera de migrene au deseori niveluri scazute de serotonina. Cercetatorii au descoperit ca suplimentarea cu acest aminoacid esential poate ajuta la reducerea riscului de aparitie a migrenelor.

Surse de triptofan

Triptofanul se intalneste atat in ​​proteinele vegetale, cat si in cele de origine animala, desi acestea din urma tind sa contina un nivel mai mare din acest aminoacid si sa fie mai usor de descompus si asimilat in organism. Proteinele de origine animala, cum ar fi carnea de pasare, pestele, ouale, branza si iaurtul, sunt considerate proteine ​​complete, deoarece contin toti cei 9 aminoacizi esentiali. Unele proteine ​​de origine vegetala, cum ar fi quinoa, soia si hrisca, sunt, de asemenea, proteine ​​complete care contin triptofan.

Iata cateva exemple de alimente care contin acest aminoacid esential, precum si detalii despre continutul de triptofan estimat per portie:

Leguminoase si tofu

• Tofu, 1/2 cana – 296 mg
• Soia, 1 cana – 270 mg

Peste si fructe de mare

• Tilapia, 85 g – 231 mg
• Ton din conserva, 85 g– 252 mg
• Somon, 85 g – 211 mg
• Homar, 85 g – 248 mg
• Crab, 85 g – 192 mg
• Stridii, 85 g – 90 mg

Carne

• Friptura de porc, 85 g – 238 mg
• Curcan, 85 g – 214 mg
• Friptura de vita, 85 g – 229 mg
• Piept de pui, 85 g – 77 mg

Lactate si oua

• Lapte cu 2% grasime, 1 cana – 120 mg
• Branza mozzarella, 30 g – 146 mg
• Lapte integral, 1 cana – 107 mg
• Branza cheddar, 30 g – 90 mg
• Iaurt cu continut redus de grasimi, 225 g – 68 mg

• Ou (integral) – 83 mg

Cereale

• Quinoa, 1 cana – 284 mg
• Ovaz, 1 cana – 147 mg
• Hrisca, 1 cana – 82 mg
• Paine integrala, 1 felie – 19 mg
• Paine alba, 1 felie – 22 mg

Nuci si seminte

• Nuci negre, 30 g – 90 mg
• Caju, 30 g – 81 mg
• Fistic, 30 g – 71 mg
• Alune, 30 g – 65 mg
• Migdale, 30 g – 60 mg
• Seminte de dovleac, 30 g – 163 mg
• Seminte de chia, 30 g – 124 mg
• Seminte de in, 1 lingura – 31 mg

Legume si fructe

• Cartofi albi, 115 g – 29 mg
• Fasole verde, 85 g – 17 mg
• Prune uscate, 85 g – 12 mg
• Banane, 1 fruct mediu – 11 mg
• Mar, 1 fruct mediu – 2 mg

Dulciuri

• Ciocolata semidulce, 30 g – 18 mg
• Ciocolata dulce, 30 g – 16 mg

Triptofan – dozaj

Pentru majoritatea adultilor, sunt necesare doar cantitati mici din acest amioacid.

Doza medie estimata pentru majoritatea adultilor este de 4-5 mg per kilogram de greutate corporala pe zi. Pentru un adult de 70 de kilograme, doza recomandata ajunge la aproximativ 280-350 de mg pe zi. In cazul sugarilor si al copiilor cu varsta de pana in 2 ani se recomanda de 13-17 mg per kilogram de greutate corporala pe zi.

Aminoacidul este disponibil si sub forma de suplimente marcate ca L-triptofan sau 5-hidroxitriptofan (5-HTP).

Triptofan – efecte secundare si interactiuni

Efecte secundare

Desi in general aportul de triptofan din alimente nu cauzeaza reactii nedorite, suplimentele cu acest aminoacid pot provoca insa o serie de efecte secundare neplacute la unele persoane. Cele mai frecvente sunt efectele secundare gastrointestinale, care constau in:

• arsuri la stomac;
• dureri abdominale;
• eructatii;
• varsaturi si greata;
• diaree;
• pierderea poftei de mancare.

Alte efecte secundare frecvent intalnite sunt:

• durerile de cap;
• disfunctiile sexuale;
• senzatia de gura uscata.

Printre efectele secundare mai grave, care impun intreruperea imediata a administrarii unui astfel de supliment, se numara:

• somnolenta;
• ametelile;
• incetosarea vederii;
• slabiciunea musculara;
• oboseala.

Precautii si interactiuni cu alte tratamente

Desi triptofanul poate ajuta la ameliorarea simptomelor anumitor afectiuni, poate creste excesiv nivelul de serotonina, mai ales daca este combinat cu medicamente precum:

• antidepresive triciclice;
• inhibitori ai monoaminoxidazei (MAO);
• analgezice precum tramadol si meperidina;
• triptan pentru reducerea migrenelor;
• siropuri de tuse care contin dextrometorpan.

Daca administrati inhibitori selectivi ai recaptarii serotoninei (ISRS), nu folositi suplimente cu triptofan fara a discuta in prealabil cu medicul. Anumite antidepresive pot interactiona cu acest aminoacid, printre acestea numarandu-se:

• citalopram;
• fluoxetina;
• sertralina.

Ca masura de precautie, nu folositi suplimente cu triptofan daca sunteti insarcinata, incercati sa ramaneti insarcinata sau daca alaptati.

Surse:

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-tryptophan

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan

https://www.healthline.com/health/tryptophan

https://www.health.com/tryptophan-benefits-8704946