6 obiceiuri zilnice care contribuie la sanatatea sistemului respirator

Stiati ca un adult respira, in medie, de peste 20.000 de ori pe zi? Cu fiecare inspir, introducem in organism oxigen, iar fiecare expir elimina dioxid de carbon in atmosfera. Insa, prin inspir nu introducem in organism oxigen, ci si posibile impuritati sau microorganisme care pot ajunge in plamani. Sistemul respirator este „motorul” care alimenteaza toate celulele corpului, iar modul in care traim zilnic ii poate influenta semnificativ sanatatea.

Cum ajuta miscarea zilnica plamanii sa „respire” mai bine?

Activitatea fizica nu este importanta doar pentru muschi sau inima, ci si pentru plamani. Cand facem miscare, respiratia devine mai profunda si mai rapida, deoarece muschii au nevoie de un aport suplimentar de oxigen si nutrienti. Dr. Iasmina Wadi, medic rezident medicina de familie, ne explica:

„Exercitiile fizice usoare, cum ar fi mersul in pas alert, inotul, yoga, jogging-ul moderat, ajuta la cresterea capacitatii pulmonare – adica a volumului maxim de aer pe care plamanii nostri il pot «inmagazina». Cu timpul, devenim mult mai toleranti la efortul fizic si ne creste rezistenta”.

Daca nu aveti timpul necesar sa mergeti la sala sau la alergat, este indeajuns sa iesiti in fiecare zi la o plimbare de 20-30 de minute, in pas alert. Puteti sa urcati si scarile sau sa faceti exercitii usoare acasa, desi de preferat ar fi ca activitatile sa fie facute in aer liber. In egala masura, chiar si activitatile casnice mai solicitante contribuie la mentinerea unui sistem respirator sanatos.

De ce este importanta calitatea aerului din casa pe care il inspiram?

Petrecem peste 80% din timp in interior, iar calitatea aerului din locuinta are un impact imediat asupra plamanilor. Praful, mucegaiul, fumul de la lumanarile aprinse sau de la gatit pot fi foarte daunatoare pentru caile respiratorii, ducand la uscarea acestora si inflamatii. Totusi, putem usor preveni astfel de situatii prin:

• aerisirea zilnica a camerelor, chiar si iarna;
• curatarea filtrelor de la aerul conditionat;
• evitarea lumanarilor parfumate (in special din parafina, care scot fum negru) sau a folosirii spray-urilor de camera sinstetice;
• folosirea unui umidificator daca aerul este prea uscat (sub 40% umiditate).

„Un aer curat inseamna un sistem respirator mai putin solicitat. Multi pacienti cu secretii nazale persistente sau tuse cronica observa o imbunatatire a simptomelor printr-o simpla schimbare a calitatii aerului din camera in care stau”, adauga dr. Iasmina Wadi.

Ce rol are hidratarea in mentinerea sanatatii cailor respiratorii?

Poate parea surprinzator, dar apa nu ajuta doar pielea sau rinichii, ci ajuta foarte mult si sistemul respirator. Cand suntem bine hidratati, secretiile nazale si bronsice raman fluide, fiind mult mai usor de eliminat, ceea ce impiedica acumularea de microbi.

Dr. Iasmina Wadi ne recomanda: „Un adult ar trebui sa bea in medie 2 litri de lichide in fiecare zi, in functie de nivelul de activitate fizica. La aportul hidric contribuie si ceaiurile, supele clare, fructele si legumele bogate in apa. Pentru hidratarea imediata a mucoasei nazale, exista spray-uri cu apa de mare care sunt foarte eficiente”.

Cum ne protejam de factorii de mediu care sunt nocivi pentru plamani?

Cel mai evident factor daunator pentru sanatatea respiratorie ramane fumatul – atat activ, cat si pasiv. Fumul de tigara contine peste 7.000 de substante toxice care actioneaza direct atat asupra celulelor pulmonare, cat si celulelor altor sisteme. Fumatul creste riscul de bronhopneumopatie obstructiva cronica (BPOC – o boala in care respiratia devine tot mai grea) si cancer pulmonar.

De altfel, nu doar fumul de tigara este periculos. Smogul, poluarea atmosferica, vaporii chimici (produse de curatenie, solventi organici), praful de la santierele de lucru – toate pot afecta, mai ales in timp, sanatatea pulmonara. In acest sens, de folosit pot fi urmatoarele:

• evitarea zonelor cu trafic intens, in orele de varf;
• purtarea mastii de protectie in mediile foarte poluate si prafuite, atunci cand folositi produse de curatenie, cand vopsiti;
• incercarea de a folosi produse de curatenie cat mai naturale, fara substante chimice volatile.

„Poluarea este foarte puternica, mai ales in orase. Trebuie sa fim constienti ca ne expunem nu doar constant, ci si fara a cunoaste posibilele riscuri pentru sanatate, mai ales pentru respiratie, la diversi poluanti atmosferici. Efectele negative se resimt in timp, dupa o expunere prelungita, si nu imediat”, ne explica dr. Iasmina Wadi.

Cum ajuta inhalatiile cu aburi la sanatatea sistemului respirator?

Inhalatiile cu aburi sunt o alternativa eficienta pentru curatarea cailor respiratorii superioare: a nasului, sinusurilor si gatului. Caldura si umiditatea ajuta la fluidizarea secretiilor: mucusul va deveni mai subtire si se elimina mai usor. Astfel, se reduce senzatia de nas infundat si se poate calma iritatia gatului. De asemenea, ajuta si la curatarea generala a cailor respiratorii.

„Inhalatiile cu aburi ajuta mucoasa nazala, in cazul unei raceli, de exemplu, sa se refaca relativ mai repede. Se pot face acasa, cu apa fierbinte si cateva picaturi de uleiuri esentiale – eucalipt, menta –, dar cu precautie, mai ales la copii”, ne spune dr. Wadi. Cum se fac corect? Astfel:

• fierbeti 1 litru de apa si turnati-l intr-un bol stabil, iar apoi adaugati sare, amestecati si lasati sa se raceasca (aproximativ 40-45°C, de preferat);
• aplecati-va la 30-40 de centimetri deasupra, acoperiti-va capul cu un prosop si inspirati, in profunzime, timp de 5-10 minute;
• dupa inhalatie, evitati sa stati in frig sau in curenti de aer rece (ventilator, aer conditionat);
• inhalatiile pot fi facute zilnic, in special in sezonul rece sau atunci cand va confruntati cu o tuse usoara, cu nas infundat sau disconfort la respiratie.

Inhalatiile cu aburi sunt o metoda naturala de igienizare a cailor respiratorii, lipsita de riscuri.

Ce inseamna „igiena respiratorie” si cum sa o aplicam zilnic?

Igiena respirator nu inseamna doar sa ne spalam corespunzator pe maini, ci este si despre cum ne protejam caile respiratorii de microbi si infectii. In acest sens, obiceiurile utile includ:

• acoperirea gurii si nasului cu plica cotului (nu cu palma) cand tusim sau stranutam;
• evitarea contactului apropiat cu persoane care au simptome de infectii respiratorii;
• spalarea mainilor si dezinfectarea acestora, mai ales dupa ce am atins suprafete publice;
• aerisirea zilnica a casei.

De asemenea, se recomanda ca igienizarea nasului sa fie facuta zilnic cu solutii de spalare, cum ar fi spray-urile nazale cu apa de mare. „In sezonul rece, cand gripa este in toi, insasi vaccinarea antigripala ar trebui sa devina un obicei, mai ales la persoanele care prezinta factori importanti de risc, cum ar fi boli pulmonare cronice, si nu numai, diabet sau copiii mici si seniorii”, adauga dr. Iasmina Wadi.

Bibliografie:

Practical Approach to Lung Health: Manual on Initiating PAL Implementation. Geneva: World Health Organization; 2008. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310624/

Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016 Mar;12(1):97-100. doi: 10.1183/20734735.ELF121. PMID: 27066145; PMCID: PMC4818249. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4818249/

Benck LR, Cuttica MJ, Colangelo LA, Sidney S, Dransfield MT, Mannino DM, Jacobs DR Jr, Lewis CE, Zhu N, Washko GR, Liu K, Carnethon MR, Kalhan R. Association between Cardiorespiratory Fitness and Lung Health from Young Adulthood to Middle Age. Am J Respir Crit Care Med. 2017 May 1;195(9):1236-1243. doi: 10.1164/rccm.201610-2089OC. PMID: 28248551; PMCID: PMC5439017. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5439017/

Ciprandi G, Gelardi M. Open and clean: the healthy nose. Acta Biomed. 2019 Jan 14;90(2-S):4–6. doi: 10.23750/abm.v90i2-S.8104. PMID: 30715029; PMCID: PMC6502079. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6502079/