Alimente care maximizeaza absorbtia vitaminei D

Vitamina D joaca roluri importante in organism, fiind implicata intr-o gama variata de procese biologice. Desi este frecvent asociata cu sanatatea osoasa, functiile sale sunt mult mai extinse, influentand si sistemul imunitar, functia musculara, inflamatia, echilibrul metabolic. Un aspect des neglijat, dar esential, este modul in care vitamina D este absorbita la nivel intestinal.

„Cantitatea de vitamina D ingerata, din suplimente sau surse alimentare, nu reflecta in totalitate cantitatea disponibila in organism. Absorbtia intestinala este un proces complex, dependent de factori alimentari, digestivi si chiar metabolici, ceea ce explica de ce deficitul acestei vitamine este intalnit chiar si in populatiile cu acces la surse alimentare aparent suficiente”, completeaza dr. Iasmina Wadi, medic rezident medicina de familie.

Ce este vitamina D si care sunt functiile sale?

Vitamina D este o vitamina liposolubila (solubila in grasimi), cu functie hormonala. Actioneaza prin intermediul receptorilor pentru vitamina D (VDR), prezenti in mai toate tesuturile. Aceasta vitamina este prezenta in doua forme, cu surse alimentare specifice:

• vitamina D₃ (colecalciferolul): se sintetizeaza la nivelul pielii sub actiunea radiatiilor UVB si se poate lua si din alimente de origine animala;
• vitamina D₂ (ergocalciferol): provine din surse vegetale, mai ales din ciupercile crescute la lumina ultravioleta.

„Dupa absorbtie sau sinteza cutanata, vitamina D este transportata in ficat, iar acolo urmeaza a fi convertita in 25-hidroxivitamina D, forma circulanta, pe care o dozam prin analize. Ulterior, rinichii transforma aceasta forma in 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol), care este si forma cu activitate biologica”, ne explica dr. Iasmina Wadi.

Printre principalele functii ale vitaminei D se numara:

• stimuleaza absorbtia intestinala a calciului si fosforului;
• mentine densitatea minerala osoasa;
• joaca rol in functionarea normala a sistemului imunitar;
• regleaza inflamatia;
• mentine functia musculara normala;
• joaca rol in controlul diferentierii si proliferarii celulare.

Expunerea zilnica la soare, timp de cateva minute, se considera indeajuns de eficiente pentru a ne asigura necesarul zilnic de vitamina D. Totusi, factori precum latitudinea, sezonul, folosirea cremelor cu protectie solara, varsta si culoarea pielii reduc eficienta sintezei cutanate. Din acest motiv, dieta si suplimentarea joaca un rol important in mentinerea unui nivel optim de vitamina D.

Care sunt alimentele care maximizeaza absorbtia vitaminei D?

Vitamina D nu este absorbita integral la nivel intestinal. Biodisponibilitatea sa depinde de mai multi factori, cum ar fi integritatea tractului gastrointestinal, secretia biliara, prezenta enzimelor digestive si, in final, de compozitia mesei. „In conditii de malabsorbtie, boli hepatice si boli de pancreas, precum si in dietele restrictive, absorbtia vitaminei este mult redusa”, mai adauga dr. Iasmina Wadi.

Deoarece este o vitamina liposolubila, adica se dizolva in grasimi, vitamina D necesita prezenta grasimilor alimentare pentru a fi incorporata in micelii mixte. Miceliile sunt structuri care, intr-un fel, „faciliteaza” transportul vitaminei D prin mucoasa intestinala, acesta ajungand in sange in cantitati mai mari. Astfel, consumul alimentelor bogate in vitamina D (sau suplimentarea) in asociere cu consumul de grasimi creste semnificativ eficienta absorbtiei in organism a acesteia.

„Vitamina D ar trebui luata dupa masa, de preferat fiind ca aceasta sa contina si grasimi, evident nu in cantitati foarte mari, la modul ideal optandu-se pentru grasimi sanatoase”, mai adauga dr. Iasmina Wadi. Iata care sunt alimentele care maximizeaza absorbtia vitaminei D in organism:

Pestele gras si fructele de mare

Pestele gras reprezinta nu doar cea mai importanta sursa alimentara naturala de vitamina D, dar consumul acestuia maximizeaza si absorbtia vitaminei. Este vorba in special de specii precum:

• somonul;
• heringul;
• sardinele;
• pastravul;
• macroul;
• tonul;
• scoici, stridii, midii.

Pe langa vitamina D, pestele este bogat si in acizi grasi omega-3 (EPA si DHA), care sustin, de exemplu, sanatatea cardiovasculara si reduc inflamatia sistemica. „Grasimile faciliteaza foarte mult absorbtia vitaminei D, pe langa faptul ca sunt sanatoase ca atare. De preferat ar fi sa optam pentru pestele salbatic, nu de crescatorie, fiindca are un continut mai mare de vitamina D”, mai spune dr. Iasmina Wadi.

Uleiul de peste si uleiurile vegetale

Uleiurile din ficat de peste, in special cel din ficat de cod, sunt bogate in vitamina D. Mai mult, contin si vitamina A si acizi grasi esential. Datorita formei lichide si faptului ca au concentratii mari de lipide, vitamina D din aceste uleiuri are biodisponibilitata crescuta. „De exemplu, dupa masa, vitamina D se poate lua concomitent cu uleiul de peste, care de obicei este folosit pentru a asigura aportul zilnic de acizi grasi”, ne sfatuieste dr. Iasmina Wadi.

Uleiurile vegetale, in special uleiul extravirgin de masline, este bogat in acizi grasi omega-3 si, de asemenea, faciliteaza absorbtia vitaminei D. De preferat, insa, este sa nu se exagereze, data fiind forma lichida care permite cu usurinta excesul alimentar. „Si celelalte tipuri de uleiuri de origine vegetala maximizeaza absorbtia vitaminei D, dar nu sunt la fel de sanatate”, adauga dr. Iasmina Wadi.

Galbenusul de ou

Galbenusul de ou este o sursa moderata de vitamina D, dar contine simultan grasimi, colesterol si fosfolipide, compusi care faciliteaza absorbtia intestinala a vitaminei D. De asemenea, ouale sunt bogate in colina, vitamina din complexul B si proteine. Continutul de vitamina D din oua, insa, este influentat de alimentatia gainilor. „Ouale provenite de la pasari crescute la sol, ouale de tara, au valori nutritive superioare”, ne spune dr. Iasmina Wadi.

Avocado

Avocadoul este bogat in grasimi sanatoase de origine vegetala care faciliteaza absorbtia acestei vitamine. Poate fi integrat cu usurinta la micul-dejun, fiind o sursa excelenta de macronutrienti si micronutrienti benefici pentru organism.

Nucile si semintele

Pe langa faptul ca sunt bogate in grasimi sanatoase, contin si micronutrienti importanti, cum ar fi magneziul. Puteti include la micul-dejun, sub diferite forme, seminte de dovleac, alune, caju, arahide, seminte de chia, iar apoi sa luati vitamina D pentru a-i maximiza absorbtia.

Ce alimente reduc, pe de alta parte, absorbtia vitaminei D?

„Desi exista alimente care maximizeaza absorbtia vitaminei D, si opusul este valabil. Exista o serie de alimente care, daca sunt consumate inainte de suplimentare sau concomitent cu diferite alimente bogate in vitamina D, ii reduc absorbtia. Este forma in special despre fibrele de origine vegetala, alimentare”, ne spune dr. Iasmina Wadi.

Fibrele alimentare, intr-adevar, reduc absorbtia vitaminei D la nivelul tractului gastrointestinal prin mai multe mecanisme. Cele mai importante sunt urmatoarele:

• impiedica formarea miceliilor: vitamina D necesita micelii pentru a traversa, dupa cum deja s-a mentionat, mucoasa intestinala, iar fibrele vegetale leaga acizii biliari, reducand asadar disponibilitatea acestora pentru formarea miceliilor;
• fibrele pot reduce activitatea lipazelor pancreatice: ceea ce diminueaza digestia grasimilor, implicit si absorbtia vitaminelor liposolubile;
• prin cresterea vascozitatii continutului intestinal: fibrele alimentare reduc transferul acestei vitamine din picaturile lipidice catre micelii;
• fibrele cresc vascozitatea chilului (pasta semilichida rezultata in stomac) intestinal: ceea ce limiteaza absorbtia efectiva a vitaminei D.

„Este vorba in special despre cerealele integrale consumate la micul-dejun. Cerealele, evident, sunt foarte sanatoase, dar daca sunt consumate fara un aport adecvat de grasimi, cum ar fi spre exemplu untul de arahide sau nucile si semintele, absorbtia ulterioara a vitaminei D este foarte mult redusa”, concluzioneaza dr. Iasmina Wadi.

Bibliografie:

1. Maurya VK, Aggarwal M. Factors influencing the absorption of vitamin D in GIT: an overview. J Food Sci Technol. 2017 Nov;54(12):3753-3765. doi: 10.1007/s13197-017-2840-0. Epub 2017 Sep 23. PMID: 29085118; PMCID: PMC5643801. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5643801/
2. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 3, Overview of Vitamin D. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/
3. Chauhan K, Shahrokhi M, Huecker MR. Vitamin D. [Updated 2023 Apr 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/
4. Benedik E. Sources of vitamin D for humans. Int J Vitam Nutr Res. 2022 Mar;92(2):118-125. doi: 10.1024/0300-9831/a000733. Epub 2021 Oct 18. PMID: 34658250. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34658250/