Catena
Ultima actualizare: 14 februarie 2025
Vitamina B3 (niacina) este unul dintre putinii micronutrienti frecvent prescrisi de medici ca alternativa la medicamentele traditionale. Multi oameni folosesc si vitamina B3 pentru a trata nivelul ridicat de colesterol si pentru a reduce riscul de boli de inima. In plus, cercetarile emergente au legat consumul de vitamina B3 de o mai buna functionare a creierului, de ameliorarea durerilor articulare si de protejarea impotriva diabetului de tip 1. Iar vestea buna este ca, datorita listei extinse de alimente bogate in vitamina B3, este mai usor decat niciodata sa aveti parte de beneficiile acestui nutrient.
Vitamina B3 se gaseste in doua forme principale: acid nicotinic si niacinamida. Ambele se gasesc in alimentele bogate in vitamina B3 si in suplimente si pot fi utilizate pentru a trata o gama larga de afectiuni.
Se recomanda ca barbatii si femeile sa obtina cel putin 16, respectiv 14 miligrame de niacina pe zi, iar consumul de alimente bogate in vitamina B3 reprezinta una dintre cele mai eficiente modalitati de a obtine doza recomandata. Carnea rosie, carnea de peste si carnea de pasare sunt unele dintre cele mai bogate surse de niacina. Cu toate acestea, o multime de alimente bogate in vitamina B3 sunt de origine vegetala, cum ar fi semintele de floarea-soarelui, arahidele, mazarea verde si orezul brun.
Vitamina B3, sau niacina, este o vitamina B solubila in apa care se gaseste in mod natural in unele alimente, dar care este adaugata la alte alimente si se gaseste si ca supliment. Cele mai comune doua forme de vitamina B3 din alimente si suplimente sunt acidul nicotinic si nicotinamida. De asemenea, organismul poate converti triptofanul – un aminoacid – in nicotinamida. Vitamina B3 este solubila in apa, astfel incat cantitatile in exces de care organismul nu are nevoie sunt excretate in urina. Niacina functioneaza in organism ca o coenzima. Peste 400 de enzime sunt dependente de ea pentru a produce diferite reactii. Vitamina B3 ajuta la transformarea nutrientilor in energie, la crearea si repararea ADN-ului si la eliminarea radicalilor liberi.
Doriti sa consumati cat mai multe alimente bogate in vitamina B3 pentru a va indeplini necesarul zilnic? Iata cele mai importante alimente bogate in vitamina B3 pe care sa le consumati in mod constant:
Ficatul este una dintre cele mai bogate alimente in vitamina B3. O portie tipica de 85 de grame de ficat de vita gatit asigura 14,7 mg de niacina, sau 91% din doza zilnica recomandata (DZR) pentru barbati si mai mult de 100% din DZR pentru femei.
Ficatul de pui este, de asemenea, o sursa buna, 85 de grame oferind 73%, respectiv 83% din DZR pentru barbati si femei.
Puiul, in special pieptul, este o sursa buna atat de niacina, cat si de proteine slabe. 85 grame de piept de pui gatit, dezosat si fara piele contin 11,4 mg de vitamina B3, care reprezinta 71%, respectiv 81% din DZR pentru barbati si femei.
In comparatie, aceeasi cantitate de pulpe de pui dezosate si fara piele contine doar jumatate din aceasta cantitate.
Tonul este, de asemenea, un aliment bogat in vitamina B3 si o optiune excelenta pentru persoanele care mananca peste, dar nu carne.
O cutie de 165 de grame de ton slab ofera 21,9 mg de vitamina B3, care inseamna mai mult de 100% din DZR atat pentru barbati, cat si pentru femei.
Desi curcanul contine mai putina niacina decat puiul, acesta este o sursa de triptofan, pe care corpul il poate transforma in vitamina B3.
85 grame de piept de curcan fiert contin 6,3 mg de vitamina B3 si suficient triptofan pentru a produce aproximativ 1 miligram de niacina.
In total, acest lucru reprezinta aproximativ 46% din DZR pentru barbati si 52% pentru femei.
Triptofanul este, de asemenea, folosit pentru a produce serotonina si melatonina – ambele fiind importante pentru starea de spirit si somn.
Somonul – in special cel salbatic – este, de asemenea, un aliment bogat in vitamina B3. Un file de 85 grame de somon salbatic de Atlantic gatit contine 53% din DZR pentru barbati si 61% din DZR pentru femei.
Aceeasi cantitate din somon de Atlantic de crescatorie contine un pic mai putina vitamina B3 – doar aproximativ 42% din DZR pentru barbati si 49% pentru femei.
Somonul este, de asemenea, o sursa excelenta de acizi grasi omega-3, care pot ajuta la combaterea inflamatiei si la reducerea riscului de boli de inima si boli autoimune.
De asemenea, o conserva de hamsii poate ajuta la indeplinirea necesarului de vitamina B3. O singura hamsie ofera aproximativ 5% din DZR pentru barbati si femei. Prin urmare, 10 hamsii ofera jumatate din nivelul de vitamina B3 de care oamenii au nevoie in fiecare zi.
Carnea slaba de porc, cum ar fi muschiul sau cotletul de porc, este o sursa excelenta de niacina.
85 grame de muschi de porc prajit contin 6,3 mg de vitamina B3, sau 39% din DZR pentru barbati si 45% pentru femei.
Carnea tocata de vita este un aliment bogat in vitamina B3 si o sursa buna de proteine, fier, vitamina B12, seleniu si zinc.
Carnea mai slaba de vita contine mai multa niacina per gram decat carnea mai grasa. De exemplu, o portie de 85 de grame de carne de vita tocata 95% asigura 6,2 mg de vitamina B3, in timp ce aceeasi cantitate de carne macra de vita 70% contine doar 4,1 mg de niacina.
Arahidele reprezinta una dintre cele mai bogate surse vegetariene de vitamina B3. Doua linguri (32 de grame) de unt de arahide contin 4,3 mg de niacina, aproximativ 25% din DZR pentru barbati si 30% pentru femei.
Arahidele sunt, de asemenea, bogate in proteine, grasimi mononesaturate, vitamina E, vitamina B6, magneziu, fosfor si mangan.
Un avocado de marime medie contine 3,5 mg de vitamina B3, sau 21% din DZR pentru barbati si 25% pentru femei.
De asemenea, arahidele sunt bogate in fibre, grasimi sanatoase si multe vitamine si minerale.
O cana (195 de grame) de orez brun fiert contine 18% din DZR de niacina pentru barbati si 21% pentru femei.
Cu toate acestea, unele cercetari sugereaza ca doar 30% din niacina din cereale poate fi absorbita, motiv pentru care orezul brun reprezinta o sursa mai putin optima decat alte alimente.
Produsele din grau integral, cum ar fi painea integrala si pastele, sunt, de asemenea, bogate in vitamina B3.
Acest lucru se datoreaza faptului ca stratul exterior bogat in niacina al boabelor de grau – cunoscut sub numele de tarate – este inclus in faina integrala, dar indepartat din faina alba rafinata.
Ciupercile reprezinta una dintre cele mai bune surse vegetale de vitamina B3, oferind 2,5 mg per cana (70 de grame) – adica 15% din DZR pentru barbati si 18% pentru femei.
Din acest motiv, ciupercile reprezinta o gustare gustoasa si o optiune excelenta de vitamina B3 pentru vegetarieni sau vegani.
Mazarea verde este o sursa vegetariana foarte buna de vitamina B3 foarte absorbabila, avand 3 mg de niacina per cana (145 grame) – aproximativ 20% din DZR atat pentru barbati, cat si pentru femei.
Cartofii albi, cu sau fara coaja, sunt, de asemenea, alimente bogate in vitamina B3. Un cartof copt mare ofera 4,2 mg de niacina, care reprezinta aproximativ 25% din DZR pentru barbati si 30% pentru femei.
Multe alimente sunt fortificate sau imbogatite cu vitamina B3, transformandu-le din surse sarace in niacina in unele bogate.
Referinte:
Autor: Andrei Radu
DESCOPERA PRODUSE
CONTACT
CELE MAI NOI ARTICOLE
www. catena.ro - copyright 2025,
Toate drepturile rezervate
CATENA PHARMA SRL
Nr. Registrul Comerţului: J03/2710/2023
CUI: RO 3008793
Adresă sediu social: judetul Argeş, municipiul Piteşti, strada Banat nr.2
Distribuie pe WhatsApp
Distribuie pe Facebook