Tehnica de respiratie 4-7-8 poate avea multiple beneficii: poate ajuta la reducerea anxietatii sau va poate ajuta sa adormiti mai rapid. Respiratia ritmica este o parte esentiala a multor practici de meditatie si yoga, deoarece promoveaza relaxarea.
Ce reprezinta tehnica de respiratie 4-7-8?
Tehnica de respiratie 4-7-8 implica inspirul timp de 4 secunde, tinerea respiratiei timp de 7 secunde si expirul timp de 8 secunde. Acest model de respiratie are rolul de a diminua anxietatea sau de a sprijini procesul de adormire.
Tehnica de respiratie 4-7-8 este o forma de pranayama, care este arta si stiinta yoghina a controlului respiratiei. Pranayama este frecvent folosita in yoga.
Unii sustinatori sustin ca metoda ii ajuta pe oameni sa adoarma intr-un minut.
Exista cercetari stiintifice limitate care sa sustina aceasta metoda, dar exista numeroase dovezi anecdotice care sugereaza ca acest tip de respiratie profunda, ritmica este relaxanta si ii poate ajuta pe oameni sa adoarma usor.
Cum functioneaza tehnica de respiratie 4-7-8 si care sunt beneficiile ei?
Exista unele dovezi care sugereaza ca tehnicile de respiratie profunda au un efect pozitiv asupra nivelului de stres si a anxietatii.
Dovezile care sa sustina beneficiile tehnicilor de respiratie profunda in practica clinica sunt adesea de calitate scazuta, iar sprijinul pentru aceasta practica este de obicei anecdotic.
Cu toate acestea, o analiza din 2020 a constatat ca exista dovezi limitate care demonstreaza ca tehnicile de respiratie profunda pot ajuta in urmatoarele moduri:
- imbunatatesc functiile cardiaca si pulmonara
- reduc tensiunea arteriala
- imbunatatesc calitatea vietii in cazul pacientilor cu afectiuni cronice
- reduc frecventa si severitatea atacurilor de migrena
Cum se realizeaza tehnica de respiratie 4-7-8?
Specialistii recomanda sa stati in sezut cu spatele drept. Cu toate acestea, daca folositi respiratia 4-7-8 pentru a adormi, o puteti face chiar si in timp ce stati intinsi in pat. Iata cum se face:
Puneti varful limbii in spatele dintilor superiori din fata
Pe parcursul acestei tehnici de respiratie, pozitionati-va varful limbii spre cerul gurii, in spatele celor doi dinti din fata.
Expirati profund
In cazul oricarei tehnici de respiratie este ideal sa incepeti cu o expiratie.
Inspirati si numarati pana la patru
Inchideti gura si inspirati lent pe nas in timp ce numarati in minte pana la patru. Nu trebuie sa respirati prea incet sau prea repede. Important este sa descoperiti si sa mentineti un ritm care vi se potriveste.
Tineti-va respiratia si numarati pana la sapte
Fara a va forta sau stresa, tineti-va usor respiratia in timp ce numarati in gand pana la sapte.
Expirati si numarati pana la opt
Expirati incet in timp ce numarati pana la opt, cu buzele usor stranse in jurul limbii.
Repetati procesul
Repetati pasii pentru inca trei cicluri. Inspirati pe nas in timp ce numarati pana la patru, tineti-va respiratia in timp ce numarati pana la sapte, apoi expirati pe gura in timp ce numarati pana la opt.
Cand incepeti sa invatati si sa practicati tehnica de respiratie 4-7-8, este posibil sa simtiti o usoara ameteala sau sa aveti dificultati de respiratie. Dar aceasta este doar o consecinta a faptului ca invatati sa respirati mai lent.
Asadar, multi dintre noi pur si simplu nu suntem obisnuiti sa ne concentram asupra respiratiei noastre. Cu putina practica, corpul se va adapta in curand.
Recomandari
Desi este o tehnica destul de simpla si directa, respiratia 4-7-8 este una puternica, care poate oferi mari beneficii mintii, corpului si spiritului.
Perfectionati-va tehnica
La inceput, nu trebuie sa puneti presiune sa respirati intr-un anumit fel. Nimeni nu se asteapta sa va stapaniti respiratia de la prima incercare (sau chiar a doua, a treia sau a zecea), asa ca nu trebuie decat sa va gasiti ritmul care vi se potriveste.
Pe masura ce incepeti sa stapaniti tehnica de respiratie 4-7-8, va veti gasi si mai bine ritmul pentru a avea parte de o relaxare si mai profunda. Numaratoarea si raportul respiratiei vor ramane aceleasi, dar puteti reajusta ritmul in functie de confort.
Practicati de doua ori pe zi
Progresul vine numai prin antrenament si exersare! Cu cat practicati mai mult respiratia 4-7-8, cu atat va veti imbunatati tehnica si cu atat beneficiile vor fi mai mari atunci cand va veti afla in situatii stresante. Specialistii sugereaza sa faceti trei repetari de doua ori pe zi. Veti observa rezultatele foarte repede.
Faceti tot posibilul sa devina un obicei
Identificati doua momente recurente din timpul zilei in care puteti practica tehnica de respiratie 4-7-8. Fie ca o faceti cand va treziti, dupa ce ajungeti acasa de la serviciu sau chiar inainte de a va culca, stabilirea unui moment va poate ajuta sa o practicati constant si sa o integrati in rutina zilnica.
Nu conteaza cand practicati aceasta tehnica de respiratie, conteaza doar sa o exersati cu adevarat.
Referinte: