Exercitiile Kegel sunt exercitii speciale destinate intaririi musculaturii planseului pelvin, adica a grupului de muschi care sustin vezica urinara, uterul, vaginul si rectul la femei, respectiv vezica urinara si rectul la barbati.
„Practicate regulat, exercitiile Kegel contribuie la prevenirea si tratarea incontinentei urinare, sustin organele pelvine si pot imbunatati functia sexuala si recuperarea dupa anumite interventii chirurgicale”, ne explica dr. Ioana Scripca, medic rezident microbiologie medicala.
Ce sunt exercitiile Kegel?
„Exercitiile Kegel reprezinta contractii repetate si controlate ale muschilor planseului pelvin. Acestea au fost descrise pentru prima data in anul 1948 de ginecologul american dr. Arnold Kegel, care cauta practic o metoda nechirurgicala pentru tratarea incontinentei urinare si a prolapsului organelor pelvine”, ne explica dr. Ioana Scripca.
Pentru a evalua eficienta exercitiilor, Arnold Kegel a creat perineometrul, un dispozitiv care masoara forta contractiei musculaturii vaginale si ajuta pacientele sa execute corect exercitiile. Primele studii au demonstrat ca intarirea musculaturii pelvine reduce riscul aparitiei:
- incontinentei urinare de efort;
- cistocelului (coborarea vezicii urinare);
- rectocelului (coborarea rectului).
Muschii planseului pelvin formeaza „un hamac” care sustine organele pelvine. Principalii muschi implicati sunt:
- muschiul ridicator al anusului (levator ani);
- muschiul coccigian.
La randul sau, levator ani este alcatuit din:
- puborectal;
- pubococcigian;
- iliococcigian.
Impreuna, acesti muschi contribuie la:
- mentinerea continentei urinare si fecale;
- sustinerea vezicii urinare;
- sustinerea uterului si vaginului;
- stabilizarea rectului;
- functia sexuala normala.
„Odata cu inaintarea in varsta, sarcina, nasterea vaginala, interventiile chirurgicale pelvine sau anumite afectiuni neurologice, musculatura pelvina isi pierde din forta. Exercitiile Kegel urmaresc refacerea tonusului si imbunatatirea functiei acestor muschi”, explica dr. Ioana Scripca.
Ce beneficii au exercitiile Kegel la femei?
Exercitiile Kegel sunt recomandate atat pentru preventie, cat si pentru recuperarea dupa nastere sau tratamentul unor afectiuni pelvine. Beneficiile apar progresiv, de regula dupa cateva saptamani de practica regulata.
Reduc incontinenta urinara
Intarirea musculaturii pelvine sustine uretra si reduce pierderile involuntare de urina care apar in timpul:
- tusei;
- stranutului;
- rasului;
- alergarii;
- ridicarii greutatilor.
Sunt eficiente in special in incontinenta urinara de efort si pot reduce si simptomele vezicii urinare hiperactive.
Scad riscul prolapsului organelor pelvine
Muschii puternici sustin mai bine organele pelvine si reduc riscul aparitiei:
- cistocelului;
- rectocelului;
- prolapsului uterin.
In stadiile incipiente, exercitiile pot incetini evolutia prolapsului.
Favorizeaza recuperarea dupa nastere
Dupa sarcina si nastere, musculatura pelvina este intinsa si slabita. Exercitiile Kegel contribuie la:
- refacerea tonusului muscular;
- reducerea incontinentei postpartum;
- diminuarea durerii pelvine;
- recuperarea functiei musculare.
Produsele pentru igiena intima din gama Genera contin tensioactivi delicati ce indeparteaza impuritatile in cel mai delicat mod cu putinta, precum si un pH fiziologic ideal pentru femei, dar si pentru barbati. Gelul intim cu musetel de la Genera curata delicat zona intima, are un pH natural de 4,5 si este testat dermatologic.
Imbunatatesc functia sexuala
Prin cresterea tonusului muscular si a circulatiei locale, exercitiile Kegel contribuie la:
- lubrifierea mai buna;
- cresterea sensibilitatii;
- cresterea confortului in timpul contactului sexual.
Pot reduce durerile menstruale
Unele studii sugereaza ca antrenarea planseului pelvin poate diminua intensitatea crampelor menstruale la unele femei.
Alte beneficii
Exercitiile Kegel pot contribui si la:
- sustinerea recuperarii dupa interventii ginecologice;
- reducerea senzatiei de presiune pelvina;
- imbunatatirea posturii prin activarea musculaturii profunde.
Ce beneficii au exercitiile Kegel la barbati?
Desi sunt asociate frecvent cu sanatatea femeilor, exercitiile Kegel au numeroase beneficii si pentru barbati.
Reduc incontinenta urinara
Sunt recomandate in special dupa interventiile chirurgicale pentru prostata. Exercitiile Kegel la:
- controlul incontinentei urinare;
- reducerea pierderilor de urina dupa mictiune;
- imbunatatirea controlului vezicii urinare.
Diminueaza scurgerile de urina dupa urinare
„Intarirea muschiului bulbospongios reduce picaturile de urina care raman in uretra dupa finalizarea mictiunii”, ne explica dr. Ioana Scripca.
Sustin functia erectila
Muschii planseului pelvin participa la mentinerea rigiditatii penisului prin favorizarea circulatiei sangelui. La unii pacienti, exercitiile Kegel contribuie la:
- erectii mai ferme;
- mentinerea erectiei pentru o perioada mai lunga.
Pot imbunatati controlul ejacularii
Antrenarea musculaturii pelvine prin exercitii Kegel poate ajuta unii barbati cu ejaculare precoce sa controleze mai bine momentul ejacularii.
Sustin recuperarea dupa operatiile de prostata
Kinetoterapia planseului pelvin include exercitii Kegel si face parte din programele moderne de recuperare dupa prostatectomie radicala.
Exemple de exercitii Kegel pentru femei
„Inainte de a incepe exercitiile Kegel, este importanta identificarea corecta a musculaturii pelvine. O metoda simpla este incercarea de a opri jetul urinar in timpul mictiunii. Aceasta manevra trebuie folosita doar pentru identificarea muschilor si nu ca exercitiu zilnic”, ne spune dr. Ioana Scripca.
Contractia lenta
- contractati muschii planseului pelvin;
- mentineti contractia 5 secunde;
- relaxati 5 secunde;
- repetati de 10 ori.
Pe masura ce musculatura devine mai puternica, contractia poate fi mentinuta pana la 10 secunde.
Contractiile rapide
- contractati musculatura cat mai puternic;
- relaxati imediat;
- efectuati 10–15 repetari.
Exercitiul in diferite pozitii
Se recomanda efectuarea exercitiilor:
- culcat;
- pe scaun;
- in picioare.
Astfel, musculatura este antrenata in situatii similare activitatilor zilnice.
Frecventa recomandata
In general, se recomanda:
- 3 seturi pe zi;
- 8–12 contractii pentru fiecare set;
- minimum 3 luni de practica regulata pentru rezultate vizibile.
In timpul ce faceti exercitii Kegel:
- respirati normal;
- nu contractati abdomenul, coapsele sau fesele;
- nu va tineti respiratia.
Exemple de exercitii Kegel pentru barbati
Identificarea musculaturii se poate face incercand oprirea temporara a jetului urinar sau contractand muschii utilizati pentru prevenirea eliminarii gazelor intestinale.
Contractia sustinuta
- contractati musculatura pelvina;
- mentineti 5–10 secunde;
- relaxati complet;
- repetati de 10 ori.
Contractiile rapide
- contractati energic musculatura;
- relaxati imediat;
- efectuati 10–20 repetari.
Exercitii in activitatea zilnica
Dupa insusirea tehnicii, exercitiile Kegel pot fi efectuate:
- la birou;
- in timpul mersului;
- in timp ce conduceti.
Program recomandat
Majoritatea specialistilor recomanda:
- 3 sedinte zilnic;
- 8–12 contractii lente;
- 10–20 contractii rapide;
- efectuarea zilnica timp de cel putin 8-12 saptamani.
Greseli frecvente
- contractarea abdomenului;
- incordarea feselor;
- incordarea coapselor;
- oprirea respiratiei;
- efectuarea exercitiilor in timpul urinarii in mod repetat.
„Exercitiile Kegel sunt eficiente doar atunci cand sunt executate corect si cu consecventa. Studiile arata ca aproximativ o treime dintre femei nu contracta din prima musculatura planseului pelvin in mod corespunzator, iar multe persoane nu primesc suficiente informatii despre tehnica de executie. Din acest motiv, la inceput poate fi utila indrumarea unui medic sau kinetoterapeut specializat in recuperarea planseului pelvin”, spune dr. Ioana Scripca.
Rezultatele sunt, de regula, mai bune atunci cand exercitiile sunt efectuate sub supraveghere, deoarece tehnica este corectata, iar programul este adaptat fiecarui pacient. De asemenea, beneficiile nu apar dupa cateva zile. Pentru intarirea musculaturii pelvine este necesar un antrenament regulat, efectuat zilnic, timp de cel putin 8–12 saptamani, iar multe studii au aratat ca programele care depasesc trei luni sunt asociate cu rezultate mai bune si mai durabile.
Intrebari frecvente:
Ce exercitii sunt recomandate pentru prostata?
„Exercitiile Kegel sunt recomandate frecvent barbatilor cu afectiuni prostatice sau dupa operatiile pentru prostata, deoarece imbunatatesc controlul vezicii urinare si reduc incontinenta postoperatorie. Programul trebuie adaptat de catre medic sau kinetoteraput in functie de fiecare pacient”, ne raspunde dr. Ioana Scripca.
La ce ajuta bilele Kegel?
Bilele Kegel sunt dispozitive introduse in vagin care cresc solicitarea musculaturii planseului pelvin. Ele pot completa exercitiile Kegel clasice, insa utilizarea lor trebuie facuta corect si este contraindicata in anumite afectiuni ginecologice sau in caz de infectii.
Care sunt beneficiile exercitiilor Kegel pentru vezica urinara la barbati?
„Aceste exercitii reduc incontinenta urinara, diminueaza scurgerile de urina dupa urinare si imbunatatesc controlul vezicii, mai ales dupa interventiile chirurgicale asupra prostatei”, spune dr. Ioana Scripca.
Ce exercitii sunt recomandate pentru vezica urinara hiperactiva?
Exercitiile Kegel reprezinta una dintre principalele metode nechirurgicale de tratament. Acestea sunt asociate frecvent cu antrenamentul vezicii urinare, modificarea stilului de viata si, atunci cand este necesar, tratamentul medicamentos recomandat de medic.
Care este tratamentul pentru intarirea muschilor pelvieni?
Tratamentul include exercitiile Kegel efectuate regulat, fizio- si kinetoterapia planseului pelvin, biofeedback-ul, electrostimularea in cazuri selectate si tratarea afectiunii care a determinat slabirea musculaturii.
Este sigur sa fac exercitii Kegel in timpul sarcinii?
Da, in majoritatea sarcinilor fara complicatii exercitiile Kegel sunt considerate sigure si chiar sunt recomandate pentru prevenirea incontinentei urinare si pregatirea musculaturii pelvine pentru nastere. Totusi, este indicat ca programul de exercitii sa fie discutat in prealabil cu medicul obstetrician, mai ales daca exista sarcina cu risc crescut sau alte contraindicatii.
Bibliografie:
Cavkaytar S, Kokanali MK, Topcu HO, Aksakal OS, Doğanay M. Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. J Obstet Gynaecol. 2015 May;35(4):407-10. doi: 10.3109/01443615.2014.960831. Epub 2014 Sep 29. PMID: 25264854. Link: https://www.tandfonline.com/doi/10.3109/01443615.2014.960831
Cho ST, Kim KH. Pelvic floor muscle exercise and training for coping with urinary incontinence. J Exerc Rehabil. 2021 Dec 27;17(6):379-387. doi: 10.12965/jer.2142666.333. PMID: 35036386; PMCID: PMC8743604. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8743604/
Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Oct 4;10(10):CD005654. doi: 10.1002/14651858.CD005654.pub4. PMID: 30288727; PMCID: PMC6516955. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6516955/
Huang YC, Chang KV. Kegel Exercises. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898/
Navinbhai PD, B M, N SS. Comparative effect of Kegel and Pelvic rocking exercises on primary dysmenorrhea: A quasi-experimental study. Bioinformation. 2025 Oct 31;21(10):3531-3535. doi: 10.6026/973206300213531. PMID: 41623847; PMCID: PMC12859278. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12859278/
Zanetti MR, Castro Rde A, Rotta AL, Santos PD, Sartori M, Girão MJ. Impact of supervised physiotherapeutic pelvic floor exercises for treating female stress urinary incontinence. Sao Paulo Med J. 2007 Sep 6;125(5):265-9. doi: 10.1590/s1516-31802007000500003. PMID: 18094892; PMCID: PMC11041512. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11041512/
