Flavonoide si bioflavonoide: surse alimentare si cum sa le includeti in dieta

In ultimii ani, interesul pentru substantele bioactive din alimente a crescut semnificativ, iar printre cele mai interesante se numara compusii vegetali numiti flavonoide si bioflavonoide.

Cunoscute pentru proprietatile lor antioxidante, antiinflamatoare si protectoare asupra sistemului cardiovascular, acesti compusi vegetali devin tot mai importanti in nutritia adaptata zilelor noastre. In acest articol, vom explora la ce se refera mai exact termenii de flavonoide și bioflavonoide, care sunt sursele alimentare principale in care se regasesc si cum pot fi integrate eficient in dieta zilnica.

Scurta prezentare a flavonoidelor si bioflavonoidelor

Grupul flavonoidelor si bioflavonoidelor include aproximativ 6.000 de compusi, dar numarul acestora este in continua crestere. Interesant este ca in organismul nostru, flavonoidele pot juca un rol similar cu vitaminele.

Flavonoidele sunt, mai exact, substantele care confera culoare plantelor: galben, respectiv portocaliu in cazul citricelor, sau albastru inchis pentru coacaze si afine.

Urmare a faptului ca acesti compusi sunt prezenti in plante, flavonoidele reprezinta si un ingredient foarte important in dieta noastra zilnica. Astfel, se estimeaza ca o persoana consuma, in medie, pe zi, aproximativ 1 g de compusi ai flavonoidelor.

Flavonoidele si bioflavonoidele au, de asemenea, si alte roluri importante in natura: actioneaza ca un „scut” UV pentru a proteja plantele impotriva excesului de radiatii solare, dar si impotriva daunatorilor, ciupercilor. In plus, actioneaza si ca hormoni reglatori ai cresterii, controland reactiile enzimatice.

Ce sunt flavonoidele?

Daca ne referim la flavonoide, acestea sunt un grup extins de compusi naturali cu structura polifenolica, prezenti in numeroase fructe, legume, plante medicinale si bauturi precum ceaiul sau vinul rosu. Acestea actioneaza ca antioxidanti puternici, neutralizand radicalii liberi si prevenind deteriorarea celulara.

Sunt esentiale in dieta, fiind asociate cu reducerea riscului de boli cronice precum afectiunile cardiovasculare, diabetul de tip 2 si anumite tipuri de cancer.

Există mai multe clase de flavonoide:

• flavonoli (quercetina, kaempferol);
• flavone (apigenina, luteolina);
• flavanone (naringenina);
• izoflavone (genisteina, daidzeina);
• antocianidine (care confera culoare fructelor care au nuante inchise).

Ce sunt bioflavonoidele?

Termenul bioflavonoide este folosit adesea ca sinonim pentru flavonoide, insa, in practica, el se refera mai ales la flavonoidele care au fost studiate pentru efectele lor fiziologice si terapeutice asupra organismului uman. De exemplu, rutina, hesperidina si quercetina sunt bioflavonoide analizate de-a lungul timpului pentru efectele lor benefice.

Bioflavonoidele ajuta la:

• intarirea capilarelor si a vaselor de sange;
• ameliorarea inflamatiilor;
• reducerea reactiilor alergice;
• sustinerea sistemului imunitar;

Cercetarile recente au aratat inclusiv ca bioflavonoidele pot potenta actiunea vitaminei C, facand-o mai stabila si mai eficienta în organism.

O dieta echilibrata si bogata in plante este cheia pentru a beneficia de un aport optim de flavonoide si bioflavonoide. Iata principalele surse alimentare:

• Fructele de padure

Afinele, murele, zmeura si coacazele sunt surse excelente de bioflavonoide si flavonoide. Antocianidinele din aceste fructe au puternice efecte antioxidante si antiinflamatoare.

• Citricele

Lamaile, portocalele, grepfrutul si mandarinele contin hesperidina, naringenina si alte bioflavonoide importante pentru sanatatea vaselor de sange si pentru sustinerea functiei hepatice.

• Ceaiul verde si negru

Ambele tipuri de ceai sunt bogate in catechine si flavonoli – tipuri de flavonoide cu efect protector cardiovascular. Aceste bauturi contribuie la aportul zilnic de flavonoide.

• Vinul rosu si strugurii

Strugurii, in special cei rosii si negri, contin resveratrol si quercetina – compusi antioxidanti de tipul bioflavonoidelor. Consumul moderat de vin rosu este asociat cu „paradoxul francez”, care evidentiaza o incidenta mai scazuta a bolilor cardiovasculare, in ciuda unei diete bogate în grasimi.

• Ceapa rosie si usturoiul

Ceapa este una dintre cele mai bune surse de quercetina, un flavonoid cu efecte benefice in cazul tensiunii arteriale, colesterolului si inflamatiei.

• Soia si leguminoasele

Bogate in izoflavone (genisteina, daidzeina), soia si derivatele sale sunt considerate surse valoroase de bioflavonoide, mai ales in contextul echilibrului hormonal la femei.

Cum sa includeti flavonoidele si bioflavonoidele in dieta

Integrarea flavonoidelor si a bioflavonoidelor in alimentatie nu este dificila daca urmati cateva principii de baza:

• Mancati dupa regula „curcubeu”

Alegeti alimente cat mai colorate, de la verde (broccoli, spanac), galben (lamai, ardei), rosu (rosii, capsuni), pana la violet (vinete, afine). Culorile naturale indica prezenta flavonoidelor si bioflavonoidelor.

• Consumati ceaiuri

Pe langa ceaiul verde, puteti introduce in dieta ceaiuri din soc, musetel, paducel sau macese – surse importante de bioflavonoide.

• Folositi condimente antioxidante

Turmericul, oregano, cimbrul si patrunjelul contin flavonoide care pot fi adaugate usor in orice preparat.

• Nu renuntati la coaja fructelor (cand aceasta este comestibila)

Coaja citricelor si a merelor contine o concentratie mare de flavonoide. Asigurati-va, in cazul merelor, ca sunt bine spalate, daca doriti sa le consumati cu coaja.  

• Reduceti procesarea termica excesiva

Gatirea excesiva poate reduce concentratia de bioflavonoide din alimente. Alegeti gatitul la aburi, coacerea sau, daca este posibil, consumati fructele si legumele crude.

Beneficii flavonoide si bioflavonoide

Exista studii stiintifice care sustin contributia pozitiva a flavonoidelor si bioflavonoidelor asupra sanatatii, astfel:

• reduc stresul oxidativ si incetinesc imbatranirea celulara;
• imbunatatesc circulatia si sanatatea cardiovasculara;
• sustin functia cerebrala si memoria;
• pot reduce riscul de diabet de tip 2;
• au efecte antiinflamatoare si potential antialergic;
• unele bioflavonoide au fost studiate pentru efectele antivirale si antibacteriene;

In urma unor serii de studii, s-a indicat inclusiv faptul ca flavonoidele ar avea posibile efecte anticancerigene. Mai exact, acestea ar avea rol in modularea activitatilor enzimatice, iar in cadrul acestui proces s-ar fi observat ca este oprita proliferarea si invazia celulelor canceroase. Capacitatea flavonoidelor de a elimina radicalii liberi, de a regla metabolismul celular si de a preveni bolile provocate de stresul oxidativ a fost demonstrata in mai multe studii. Astfel, exista dovezi conform carora un numar crescut de flavonoide ar exercita activitate anticancerigena, insa mecanismele moleculare responsabile de acest efect nu au fost inca pe deplin elucidate.

Semnele deficientei de flavonoide si bioflavonoide

Deficienta de flavonoide si bioflavonoide poate sa duca la instalarea unei serii de simptome care se pot manifesta diferit, de la caz la caz. Un semn al acestei deficiente este oboseala cronica, urmare a faptului ca flavonoidele si bioflavonoidele joaca un rol foarte important in mentinerea sanatatii vaselor de sange. Lipsa acestora pot duce la o circulatie sanguina deficitara, care poate cauza oboseala. Printre simptome pot sa apara si vanataile usoare, inflamarea gingiilor, dar si semne de afectare a vaselor de sange.

Desi, in general, sunt considerate sigure, bioflavonoidele pot interactiona cu anumite medicamente (anticoagulante, imunosupresoare etc.). Inainte de a incepe orice cura cu suplimente de flavonoide, este recomandat sa consultati un medic sau un specialist in nutritie.

Fie ca este vorba despre flavonoide, fie despre bioflavonoide, acestea joaca un rol crucial in mentinerea sanatatii generale, oferind protectie impotriva unui numar semnificativ de afectiuni cronice. Printr-o alimentatie diversificata, bazata pe fructe si legume, putem asigura un aport zilnic suficient al acestor compusi esentiali.

Adoptand o dieta bogata in bioflavonoide si flavonoide, nu doar ca ne intarim imunitatea, dar ne sustinem si sistemul cardiovascular, functia cognitiva si sanatatea pielii. Asadar, daca doriti o strategie eficienta si naturala de preventie, incorporati flavonoide si bioflavonoide in meniul zilnic.

Surse:

https://www.healthline.com/health/what-are-flavonoids-everything-you-need-to-know#sources

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7071196/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5959406/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7697716/

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids