Vitamina C (acidul L-ascorbic) este un micronutrient hidrosolubil indispensabil functionarii si integritatii organismului. Spre deosebire de majoritatea mamiferelor organismul uman nu poate sintetiza vitamina C, motiv pentru care aportul acesteia depinde strict de sursele alimentare sau, in anumite conditii, de suplimentarea dietetica.
„Desi fructele citrice sunt cunoscute ca principala sursa de vitamina C, exista si legume destul de bogate in aceasta vitamina. Unele au cantitati comparabile sau chiar superioare de vitamina C, ceea ce face mult mai usor sa ne asiguram necesarul zilnic din aceasta vitamina”, ne explica dr. Ioana Scripca, medic rezident microbiologie medicala.
Vitamina C este un compus organic cu proprietati antioxidante puternice, implicat intr-o gama larga de procese biochimice. Absorbtia vitaminei C are loc predominant la nivelul intestinului subtire, eficienta absorbtiei fiind influentata de doza, de integritatea mucoasei intestinale si, de asemenea, de prezenta altor nutrienti proveniti din alimentatie.
„Odata absorbita, vitamina C este distribuita rapid in tesuturi, cu concentratii crescute mai ales la nivelul glandelor suprarenale, leucocitelor, ficatului si creierul. Excesul este excretat renal si acest lucru explica, de altfel, necesitatea aportului zilnic adecvat, mai ales la anumite persoane care chiar au nevoie de o doza zilnica mai mare de vitamina ”, ne spune dr. Ioana SCripca.
Principalele functii fiziologice ale vitaminei C includ:
Deficitul de vitamina C se poate manifesta prin oboseala persistenta, fragilitate capilara, dar si prin vindecare deficitara a ranilor, susceptibilitate crescuta la infectii. In formele severe, vorbim deja despre o afectiune clinica specifica numita scorbut.
„Cand vine vorba despre alimente bogate in vitamina C, majoritatea persoanelor, cu siguranta, se gandesc la portocale, lamai, grapefruit, kiwi. Totusi, aceasta vitamina nu se gaseste exclusiv in fructe, ci exista si multe legume bogate in vitamina C.
Surprinzator, unele legume pot contine cantitati cel putin egale sau chiar mai mari de vitamina C decat fructele consacrate, usurand in cele din urma atingerea necesarului zilnic”, spune dr. Iasmina Scripca.
Iata care sunt legumele bogate in vitamina C:
Contine aproximativ 184 miligrame de vitamina C per 100 grame, ceea ce inseamna cam peste 200% din doza zilnica recomandata. „Ardeiul gras galben se afla pe primul loc cand vine vorba de surse naturale de vitamina C, indiferent ca vorbim de fructe sau legume”, ne spune dr. Ioana Scripca. Prin comparatie, o portocala de 100 de grame contine aproximativ 53 miligrame acid ascorbic. Pe langa ardeiul galben, exista si alte varietati bogate in vitamina C:
Mai mult, acesti ardei contin si carotenoizi, flavonoide si compusi fenolici cu rol antiinflamator si antioxidant.
Printre legumele bogate in vitamina C se numara si broccoliul. Mai mult, aceasta leguma are o densitate nutritionala foarte mare, fiind bogata si in sulforafan, compus bioactiv cu functii care sunt intens studiate (inclusiv anticancerigene). 100 de grame de broccoli contin aproximativ 89 miligrame de vitamina C.
„Broccoliul ne furnizeaza o cantitate de vitamina C comparabila cu cea citricelor. Totusi, pentru a profita la maximum de aceasta, este de dorit sa fie consumat crud sau preparat termic cat mai putin, cum ar fi la aburi, nicidecum prajit sau copt”, ne spune dr. Ioana Scripca.
Varza de Bruxelles face parte din familia cruciferelor si contine cantitati importante de vitamina C. „In plus, este si o sursa naturala de kaempferol, un flavonoid cu potential antiinflamator. De asemenea, are si fibre solubile sanatoase care induc satietate si ajuta la reglarea glicemiei”, mai adauga dr. Ioana Scripca.
100 de grame de varza de Bruxelles contin aproximativ 85 de miligrame de vitamina C. In plus, cantitatea de vitamina C ramane relativ stabila chiar si dupa prepararea termica moderata. Prin urmare, se poate include cu usurinta in dieta zilnica, chiar si adaugata in smoothie-uri pentru a conserva in totalitate continutul natural de vitamina C.
Frunzele de mustar sunt foarte bogate in vitamina C si glucozinolati, compusi care au potential terapeutic intens studiat: efecte antiinflamatorii, antimicrobiene si potential anticancerigene. In general, frunzele de mustar contin aproximativ 70 miligrame de vitamina C per 100 de grame, cu variatii in functie de soi si conditiile de cultivare.
Varza rosie, pe langa faptul ca are aproximativ 57 miligrame de vitamina C per 100 grame, are si antocianine, pigmenti cu proprietati antioxidante si neuroprotectoare. Acidul ascorbic, chiar daca este prezent in cantitati mai mici, completeaza profilul nutritional dens al acestei legume. „Consumul regulat are beneficii pentru inima si asupra functiei cognitive, in special ca urmare a antocianinelor, dar si altor compusi naturali”, ne spune dr. Ioana Scripca.
Conopida este o leguma foarte versatila din punct de vedere culinar, cu un profil nutritional, in egala masura, foarte dens. „Pe langa vitamina C, contine si colina, un compus care sustine atat functia cerebrala, cat si integritatea membranelor celulare”, ne spune dr. Ioana Scripca. 100 de grame de conopida contin aproximativ 48 miligrame de vitamina C.
100 de grame de varza kale contin in jur de 36 de miligrame de vitamina C. De asemenea, varza kale mai contine si vitamina K, luteina si zeaxantina. Acesti compusi sunt foarte importanti mai ales pentru sanatatea ochilor si mentinerea densitatii osoase.
Alte legume bogate in vitamina C sunt rosiile. „Este foarte bine sa consumam rosii cat mai des atunci cand este sezonul, de preferat fiind ca acestea sa fie din recolta proprie, de la tara”, spune dr. Ioana Scripca. Desi nu depasesc citricele in ceea ce priveste aportul de vitamina C, continua sa ramana o sursa importanta mai ales cand este sezonul rol. De asemenea, contin licopen. 100 de grame de rosii contin aproximativ 23 miligrame de vitamina C (continutul este mai crescut, de exemplu, in sucul de rosii).
Bibliografie:
DESCOPERA PRODUSE
CONTACT
CELE MAI NOI ARTICOLE
www.catena.ro - copyright 2026,
Toate drepturile rezervate
CATENA PHARMA SRL
Nr. Registrul Comerţului: J03/2710/2023
CUI: RO 3008793
Adresă sediu social: judetul Argeş, municipiul Piteşti, strada Banat nr.2
Distribuie pe WhatsApp
Distribuie pe Facebook