Suplimente sigure pentru accelerarea metabolismului

Interesul pentru „accelerarea metabolismului” a crescut foarte mult, in special ca urmare a dorintei de a slabi (rapid) si de a mentine o greutate sanatoasa. Multe persoane cauta solutii rapide, iar suplimentele alimentare sunt adesea percepute ca o metoda simpla si la indemana de a arde mai multe calorii.

„In realitate, rolul acestor suplimente este destul de limitat, dar nu neglijabil totusi. Ele pot sprijini anumite procese metabolice, insa functioneaza eficient doar atunci cand sunt integrate intr-un stil de viata echilibrat, care pune accent pe activitate fizica si dieta adecvata”, ne spune dr. Iasmina Wadi, medic rezident medicina de familie.

Ce este metabolismul?

Metabolismul reprezinta totalitatea reactiilor chimice din organism care transforma alimentele in energie. Aceasta energie este utilizata pentru functiile vitale, precum respiratia, circulatia, digestia si activitatea fizica. Metabolismul are doua componente principale:

• anabolismul – procesul prin care organismul construieste tesuturi si depoziteaza energie, de exemplu formarea masei musculare;
• catabolismul – procesul prin care organismul descompune substantele pentru a produce energie.

Un metabolism eficient inseamna un echilibru intre aceste procese, adaptat nevoilor organismului.

Sunt suplimentele pentru accelerarea metabolismului intr-adevar eficiente?

Suplimentele pentru accelerarea metabolismului pot avea un efect benefic, insa acesta este de obicei modest si temporar. Este important de inteles ca niciun supliment nu poate „reseta” metabolismul sau produce schimbari majore de unul singur.

Metabolismul este influentat de factori precum varsta, masa musculara, nivelul de activitate fizica, hormonii si alimentatia. De exemplu, o persoana activa, cu masa musculara dezvoltata, va avea un metabolism mai rapid decat una sedentara. In acest caz, suplimentele pot actiona ca un sprijin in imbunatatirea nivelului de activitate fizica, dar nu pot inlocui aceste elemente esentiale.

„Unele suplimente pot creste usor consumul de energie sau pot imbunatati utilizarea grasimilor ca sursa de energie. Organismul nu foloseste grasimile ca sursa principala de energie, ci glucidele. Totusi, efectele acestor suplimente sunt de scurta durata si nu duc, in mod direct, la pierdere semnificativa in greutate si accelerarea metabolismului. Ele pot, in schimb, sa sustina eficienta altor strategii, precum dieta echilibrata si exercitiul fizic regulat, care sunt mai eficiente”, ne explica dr. Iasmina Wadi.

Ce ne spun studiile de specialitate despre astfel de suplimente?

Cercetarile arata ca anumite ingrediente din suplimentele pentru metabolism au intr-adevar efectele dorite, dar efectele sunt limitate. Acestea functioneaza cel mai bine atunci cand sunt integrate intr-un stil de viata sanatos, care include alimentatie corecta si activitate fizica.

Cofeina si extractul de ceai verde

Cofeina si extractul de ceai verde sunt printre cele mai studiate ingrediente. Extractul de ceai verde poate creste metabolismul cu aproximativ 4% pentru perioade scurte, iar cofeina stimuleaza sistemul nervos central, crescand consumul de energie in repaus, ne arata studiile. Insa, efectele sunt foarte limitate si temporare cand vine vorba de accelerarea metabolismului.

Capsaicina

Capsaicina, substanta activa din ardeiul iute, poate creste arderea caloriilor cu aproximativ 50 de calorii pe zi. Cu toate acestea, organismul dezvolta toleranta in timp, iar efectul scade. Mai mult, studiile de specialitate arata ca suplimentele cu capsaicina pot imbunatati si oxidarea lipidelor, favorizand pierderea tesutului adipos.

Garcinia cambogia si carnitina

Garcinia cambogia are rezultate inconsistente in studii, iar impactul in accelerarea metabolismului este, in general, redus sau nesemnificativ. Carnitina este implicata in metabolismul grasimilor, dar dovezile privind pierderea semnificativa in greutate sunt limitate.

„Din punct de vedere stiintific, concluziile sunt mai mult decat clare. Efectele suplimentelor pentru accelerarea metabolismului sunt reduse si de scurta durata, de obicei doar cateva ore dupa administrare. Nu exista dovezi solide ca vreun supliment poate produce scadere semnificativa in greutate pe termen lung sau accelerarea metabolismului intr-un mod sustenabil. Stilul de viata ramane factorul determinant in acest sens”, ne explica dr. Iasmina Wadi.

Ce suplimente pot ajuta la accelerarea metabolismului?

Este important de subliniat ca aceste suplimente nu accelereaza metabolismul in mod direct si semnificativ, ci contribuie la optimizarea unor procese din organism, mai ales atunci cand sunt asociate cu sport si dieta echilibrata.

Cofeina

Cofeina este unul dintre cele mai cunoscute stimulente naturale. Aceasta creste nivelul de energie si stimuleaza sistemul nervos central. Studiile arata ca poate creste temporar consumul de calorii si poate favoriza utilizarea grasimilor ca sursa de energie. Efectul este mai pronuntat la persoanele care nu consuma frecvent cofeina.

Extractul de ceai verde

Acest supliment contine catechine, in special EGCG (galat de epigalocatechina), care pot stimula termogeneza, adica producerea de caldura in organism prin arderea caloriilor. In combinatie cu cofeina, efectul poate fi usor amplificat, insa ramane moderat cand vine vorba de accelerarea metabolismului.

Citrus aurantium (portocala amara)

Acest ingredient contine sinefrina, o substanta care poate creste rata metabolica in repaus. Este utilizat frecvent in suplimentele pentru slabit, insa trebuie administrat cu precautie, deoarece poate influenta tensiunea arteriala.

Capsaicinoidele

Derivate din ardeiul iute, aceste substante au efect termogenic. Ele pot creste usor consumul de energie si pot reduce pofta de mancare. Totusi, efectele scad in timp din cauza adaptarii organismului.

Carnitina

Carnitina are rol in transportul acizilor grasi in celule, unde sunt transformati in energie. Desi acest proces este esential pentru metabolism, suplimentarea nu duce neaparat la o crestere semnificativa a arderilor calorice. „Practic, organismul ajunge sa foloseasca grasimile drept sursa de energie abia atunci cand nu mai dispune de sursele glucidice. Pentru a ajunge intr-un astfel de punct, este necesar sa se limiteze aportul zilnic de calorii si de carbohidrati”, ne spune dr. Iasmina Wadi.

Extractul de cafea verde

Acesta contine acid clorogenic, care poate influenta metabolismul glucidelor si poate sustine sanatatea metabolica. Unele studii sugereaza beneficii modeste pentru scaderea in greutate si accelerarea metabolismului, insa rezultatele nu sunt concludente.

Recomandari pentru accelerarea metabolismului

Pentru a sustine metabolismul in mod eficient, este esential sa adoptati obiceiuri sanatoase, care au impact real si sustenabil in acest sens:

• dezvoltati-va masa musculara prin antrenamente de forta, deoarece muschii consuma mai multa energie chiar si in repaus;
• includeti exercitii fizice regulate, atat cardio, cat si antrenamente de rezistenta;
• consumati suficiente proteine, care sustin cresterea in musculara si au un efect termic ridicat;
• nu sariti peste mese, pentru a mentine un metabolism activ;
• dormiti suficient, deoarece lipsa somnului incetineste metabolismul;
• hidratati-va corespunzator;
• reduceti stresul, care poate influenta negativ metabolismul;
• evitati dietele restrictive extreme;
• consumati alimente integrale, bogate in nutrienti;
• limitati consumul de zahar si alimente ultraprocesate;
• faceti miscare in fiecare, chiar si activitati usoare (mers, plimbat);
• consumati cafea sau ceai verde cu moderatie;
• monitorizati-va aportul caloric in functie de obiective;
• mentineti-va un program alimentar regulat.

„Un aspect esential este legat de masa musculara. Muschiul este un tesut foarte activ metabolic, ceea ce inseamna ca arde calorii chiar si in repaus. Cu cat masa musculara este mai mare, cu atat metabolismul de baza este mai ridicat. De aceea, antrenamentele de forta sunt una dintre cele mai eficiente metode naturale, poate chiar singura, pentru accelerarea metabolismului”, concluzioneaza dr. Iasmina Wadi.

Bibliografie:

Chen IJ, Liu CY, Chiu JP, Hsu CH. Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):592-9. doi: 10.1016/j.clnu.2015.05.003. Epub 2015 May 29. PMID: 26093535. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/

Dietary Supplements for Weight Loss. Fact Sheet for Health Professionals. Link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/

Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011 Oct;12(10):841-51. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x. PMID: 21951331. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

Ludy MJ, Moore GE, Mattes RD. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21. doi: 10.1093/chemse/bjr100. Epub 2011 Oct 29. PMID: 22038945; PMCID: PMC3257466. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257466/

Mah E, Chen O, Liska DJ, Blumberg JB. Dietary Supplements for Weight Management: A Narrative Review of Safety and Metabolic Health Benefits. Nutrients. 2022 Apr 24;14(9):1787. doi: 10.3390/nu14091787. PMID: 35565754; PMCID: PMC9099655. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9099655/