Desi reprezinta o componenta esentiala a unei alimentatii sanatoase, fibrele alimentare continua sa fie consumate in cantitati insuficiente de majoritatea adultilor. Cum poate fi atins un aport optim fara diete complicate? Emily Leeming, dietetician, cercetatoare in domeniul microbiomului si autoarea cartii „Fiber Power”, a explicat intr-un interviu acordat publicatiei Business Insider ce alimente include zilnic in meniul sau pentru a-si asigura necesarul de fibre.
De ce sunt fibrele alimentare atat de importante?
Fibrele alimentare sunt carbohidrati de origine vegetala pe care organismul nu ii poate digera sau absorbi complet. Desi trec aproape intacte prin tubul digestiv, ele au un rol crucial in mentinerea starii de sanatate. Exista doua tipuri principale de fibre – solubile si insolubile –, iar o alimentatie variata poate asigura aportul necesar al acestora.
Fibrele solubile contribuie la reducerea colesterolului (prin legarea acizilor biliari la nivel intestinal) si incetinesc absorbtia glucozei, ajutand la mentinerea glicemiei in limite normale, in timp ce fibrele insolubile faciliteaza tranzitul intestinal si previn constipatia.
Beneficiile fibrelor nu se opresc insa la sanatatea digestiva. Cercetarile din ultimii ani le asociaza cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2 si cancer colorectal. In plus, fibrele reprezinta principala sursa de hrana pentru bacteriile benefice din intestin, contribuind la mentinerea unui microbiom divers si echilibrat, cu efecte complexe asupra metabolismului, sistemului imunitar si starii generale de sanatate. Totodata, alimentele bogate in fibre ofera o senzatie de satietate mai indelungata, ceea ce poate usura controlul aportului caloric si mentinerea unei greutati sanatoase.
Cate fibre trebuie consumate zilnic?
Necesarul zilnic de fibre difera in functie de varsta, sex si necesarul energetic. Academia de Nutritie si Dietetica, una dintre cele mai importante organizatii profesionale din domeniul nutritiei si dieteticii la nivel mondial, recomanda un aport de 14 g de fibre la fiecare 1.000 de calorii consumate. In practica, acest lucru inseamna aproximativ 25 g pe zi pentru femei si 38 g pe zi pentru barbati.
In acelasi timp, recomandarile alimentare utilizate in Statele Unite indica un aport de aproximativ 28 g de fibre pe zi pentru un adult cu un necesar energetic de 2.000 kcal. Cu toate acestea, estimarile arata ca majoritatea adultilor consuma mult mai putine fibre decat este recomandat.
In Marea Britanie, recomandarea oficiala pentru adulti este de 30 g de fibre pe zi. Emily Leeming spune ca a ales sa tina cont de ea pentru ca locuieste acolo, dar si pentru ca aceasta tinta este sustinuta de numeroase dovezi stiintifice.
In Romania, ca si alte tari din Uniunea Europeana, reperul minim oficial stabilit de Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara (EFSA) este de 25 g de fibre pe zi pentru adulti.
Nu conteaza doar cantitatea de fibre, ci si varietatea alimentelor
Tot mai multe cercetari sustin legatura dintre alimentatie si sanatatea microbiomului intestinal.
Un studiu publicat in 2018, The American Gut Project, a aratat ca persoanele care consumau aproximativ 30 de alimente vegetale diferite pe parcursul unei saptamani aveau o diversitate mai mare de bacterii benefice in intestin decat cele care consumau doar 10 tipuri de alimente vegetale.
Diversitatea microbiomului este considerata un indicator al unei stari de sanatate mai bune. Trilioanele de microorganisme care populeaza intestinul nu influenteaza doar digestia, ci sunt implicate si in functionarea sistemului imunitar, in metabolism, in reglarea hormonilor si chiar in starea de bine. Unele cercetari exploreaza inclusiv legatura dintre microbiom si riscul anumitor tipuri de cancer.
Din acest motiv, specialistii recomanda nu doar un consum mai mare de fibre, ci si o variatate mai mare a alimentelor vegetale incluse in dieta.
Cum arata o zi de alimentatie bogata in fibre
Pentru Emily Leeming, consumul celor 30 g de fibre pe zi este un obiectiv usor de atins. Ea dezvaluit ce mananca intr-o zi pentru a ajunge la aceasta cantitate.
Mic dejun: quesadilla cu fasole neagra si oua
Ziua incepe cu un mic dejun sarat, format dintr-o tortilla integrala umpluta cu oua, fasole neagra, ceapa verde, branza feta si coriandru.
Fasolea neagra este unul dintre cele mai bogate alimente in fibre, o cana furnizand aproximativ 15 grame. In combinatie cu tortilla integrala si legumele, preparatul ofera un aport consistent inca de la prima masa a zilei.
Pranz: salata cu pui, taitei soba si legume
La pranz, specialista prefera adesea o salata pregatita in avans, care contine pulpe de pui gatite cu sos de soia si ghimbir, taitei din hrisca (soba), varza, edamame, morcovi, tahini si seminte de susan.
O singura portie furnizeaza aproximativ 10 g de fibre si peste 50 g de proteine, fiind o masa consistenta si echilibrata.
Cina: somon, cartof copt si broccoli
Seara, meniul este simplu. Una dintre optiuni la care recurge adesea este un file de peste, alaturi de un cartof copt consumat cu tot cu coaja si o garnitura formata din broccoli, spanac si humus.
Coaja cartofului adauga pana la 1-2 g de fibre, in timp ce broccoli este una dintre legumele cu cel mai ridicat continut de fibre, furnizand aproximativ 5 g la o cana. Humusul, preparat din naut, completeaza aportul zilnic cu aproape un gram de fibre pentru fiecare lingura.
Cum poate fi crescut aportul de fibre
Exemplul oferit de Emily Leeming demonstreaza ca pentru un aport ridicat de fibre nu e nevoie de diete restrictive sau meniuri complicate. De cele mai multe ori, este suficient ca fiecare masa sa includa una sau mai multe surse de alimente vegetale.
Inlocuirea cerealelor rafinate cu variante integrale, consumul frecvent de leguminoase, adaugarea de legume la mesele principale si includerea fructelor, nucilor si semintelor in gustari sunt cateva dintre cele mai simple modalitati de a creste aportul zilnic.
Totodata, specialistii recomanda ca aceasta crestere sa fie facuta treptat si sa fie insotita de un consum adecvat de apa, pentru ca fibrele sa isi exercite efectele benefice asupra digestiei.
Persoanele cu afectiuni digestive preexistente (de exemplu, sindromul de intestin iritabil sau boli inflamatorii intestinale) ar trebui sa creasca aportul de fibre treptat si, ideal, cu indrumarea unui medic sau nutritionist, deoarece o crestere brusca poate agrava temporar balonarea sau disconfortul digestiv.
Concluzia simpla? Fibrele reprezinta unul dintre cei mai importanti aliati ai sanatatii, iar cateva schimbari aparent minore in alimentatia de zi cu zi pot avea efecte semnificative pe termen lung. Asa cum arata si exemplul prezentat de Business Insider, atingerea pragului recomandat de 30 g de fibre pe zi este posibila prin alegeri alimentare variate, usor de integrat in meniu, chiar si in cazul persoanelor cu program incarcat.
Surse:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10498976/