Acid fitic: ce este si in ce alimente se gaseste?

Despre acid fitic se vorbeste in general in termeni negativi, fiind catalogat ca antinutrient, adica o substanta care interfereaza cu absorbtia substantelor nutritive in sange. Acest compus este prezent in anumite alimente care, la prima vedere, ar trebuie evitate, insa excluderea lor din dieta ar fi o mare greseala intrucat, pe langa acid fitic, contin si o cantitate importanta de nutrienti si alte substante benefice pentru sanatate.

Pe de alta parte, studiile recente au identificat si anumite beneficii asociate cu acidul fitic datorate efectului sau antioxidant, insa exista numerosi alti compusi cu calitati similare si fara efecte adverse, care pot fi folositi in acest scop.

Din acest articol puteti afla care sunt principalele surse de acid fitic precum si ce efecte are acest compus, odata ajuns in organism De asemenea, va vom arata si cum sa evitati excesul de acid fitic cu ajutorul catorva proceduri simple si la indemana oricui.

Ce inseamna „acid fitic”?

Denumirea de acid fitic este atribuita unei substante naturale prezenta in structura anumitor plante, in cazul carora constituie principala forma de stocare a fosforului – un nutrient care contribuie la formarea si dezvoltarea embrionului din seminte precum si la protectia impotriva daunatorilor si stresului oxidativ.  Asadar, plantele respective contin in mod natural acid fitic iar acesta poate ajunge in organismul uman prin consumul acestor plante, sub diferite forme.

De ce este considerat acidul fitic un antinutrient

Odata ajuns in tractul digestiv, acidul fitic interactioneaza cu anumite substante nutritive, formand saruri insolubile numite fitati.  Mai exact, acidul fitic se leaga de moleculele de fier, calciu, zinc si magneziu, care sunt minerale esentiale provenite din alimente, pe care organismul le absoarbe in sange din intestinul subtire.

In urma acestei interactiuni se formeaza acele saruri insolubile, care nu mai pot fi absorbite, iar organismul pierde astfel nutrienti esentiali. In cazul alimentelor care contin acid fitic si unul sau mai multe dintre mineralele amintite, fitatii se formeaza in afara tractului digestiv, ceea ce duce la o scadere a valorii nutritive. Atunci cand sunt consumate, aceste alimente furnizeaza mineralele sub forma de fitati, iar acestea nu pot fi absorbite.

Ce alimente contin acid fitic?

Nu toate nu toate plantele sunt o sursa de acid fitic, acesta fiind prezent doar in unele alimente de origine vegetala, provenite de la anumite plante dupa cum urmeaza:

• Seminte – susan, seminte de floarea soarelui si de in;
• Nuci – alune, migdale, fistic, arahide, caju, nuci verzi, nuci braziliene;
• Leguminoase – fasole, linte, naut, mazare, soia, mazare;
• Cereale integrale – grau, porumb, orz, ovaz, secara, orez;
• Tarate de cerale.

Cele mai mari concentratii de acid fitic se gasesc in leguminoase si cereale integrale, valorile acestora osciland in functie de soiul plantei dar si de modul de preparare.

Cat de periculos poate fi acidul fitic?

Despre acid fitic nu putem spune ca este un element toxic, asa ca simpla sa prezenta in alimentele enumerate mai sus nu trebuie sa constituie din start un motiv de ingrijorare. Efectele negative apar in conditiile unei diete dezechilibrate, mai exact atunci cand se consum frecvent si in cantitati mari alimente care contin acid fitic.

Reducerea biodisponibilitatii unor minerale

Evident ca principalul efect negativ consta in reducerea absorbitei fierului, calciului, zincului si magneziului, care se pierd in buna parte dupa ce interactioneaza cu acidul fitic si se transforma in fitati. Astfel, desi organismul primeste un aport suficient de minerale prin alimentatie, cantitatea care ajunge in sange este diminuata sub actiunea acestei substante.

Deficite nutritionale

O dieta bazata preponderent cu pe alimente care contin acid fitic poate duce in cele din urma la aparitia unor deficite nutritionale pe fondul absorbtiei reduse a mineralelor pe care le-am mentionat. Deficitul de fier favorizeaza aparitia anemiei, cel de calciu afecteaza rezistenta oaselor, deficitul de zinc scade imunitatea si afecteaza fertilitatea, iar cel de magneziu are repercusiuni negative asupra sistemului muscular si a sanatatii inimii.

Dificultati de crestere

In cazul copiilor, un aport crescut de acid fitic poate afecta dezvoltarea normala, incetinind procesul de crestere si de formare a oaselor, pe fondul deficitului de calciu dar si al oxigenarii insuficiente asociata cu carenele de fier.

Cum puteti reduce nivelul de acid fitic din alimente?

Din fericire, acidul fitic poate fi neutralizat sau cel putin redus considerabil prin cateva proceduri simple folosite deseori in procesul de preparare a  alimentelor amintite mai devreme.

Inmuierea

Este o etapa nelipsita in prepararea leguminoaselor care in prealabil se lasa la inmuiat in apa cel putin 8-10 ore. Inmuierea activeaza o enzima care degradeaza acidul fitic si in acelasi timp o parte din acesta se dizolva. Procedura poate fi folosita si pentru nuci, seminte si cereale, iar pentru a-i creste eficienta e recomandat ca apa sa fie incalzita la 30 – 40 de grade Celsius si sa se adauge o lingura de otet sau zeama de lamaie. De asemenea apa folosita pentru inmuiere nu se foloseste la gatit.

Fermentarea

Este o procedura folosita preponderent in cazul cerealelor, mai exact al fainii folosite pentru prepararea aluaturilor. Acestea trebuie lasate la dospit intre 12 si 24 de ore, astfel incat drojdia sa descompuna complet acidul fitic laolalta cu carbohidratii. Tot pentru a reduce nivelul de acid fitic, nucile si semintele pot fi tinute in bors sau zeama de varza inainte de a fi consumate, iar bacteriile de fermentatie vor neutraliza acest compus.

Procesarea termica

Temperaturile ridicate sunt un alt element ce reduce nivelul de acid fitic din alimente, atunci cand acestea sunt preparate termic. Fierberea, coacerea sau prajirea (in cazul nucilor si semintelor) degradeaza acidul fitic datorita caldurii, iar eficienta acestei proceduri este mai crescuta daca alimentele au fost tinute anterior la inmuiat. Astfel, nivelul de acid fitic poate fi redus cu 40%-60%.

Germinarea

Semintele, cereale si leguminoasele lasate la germinat inainte de a fi consumate contin cu pana la 80% mai putin acid fitic decat cele care nu sunt germinate, intrucat in cadrul acestui proces acidul este descompus cu ajutorul unei enzime, pentru a elibera fosforul. Pentru ca aceasta enzima sa se activeze trebuie ca boabele si semintele sa fie tinute timp de 1-3 zile in conditii optime de umiditate si temperatura.