Aspecte de evitat pentru sanatatea oaselor la orice varsta

Cand vorbim despre sanatatea oaselor, ne referim, din punct de vedere medical, la densitatea osoasa buna, structura rezistenta si remodelare echilibrata intre formarea si resorbtia osului.

Daca echilibrul acestora este afectat, creste riscul de fragilitate, fracturi si de aparitie a durerii. Pentru a evita instalarea dezechilibrului si a mentine sanatatea oaselor este nevoie de atentie zilnica la nutritie, miscare si obiceiuri corecte.

Sanatatea oaselor nu este doar un subiect abordat la varsta a treia. Bazele sanatatii oaselor se pun inca din copilarie, in perioada adulta acestea trebuie mentinute, iar la varsta a treia trebuie protejate. Majoritatea problemelor osoase apar ca urmare a obiceiurilor nesanatoase, repetate ani de zile.

Ce e indicat sa evitati din punct de vedere alimentar pentru o buna sanatate a oaselor

Pentru sanatatea oaselor, mancarea conteaza din doua puncte de vedere:

1. aportul de nutrienti cu care vine;
2. ce poate „fura” din organism.

Ce este nesanatos

• Dietele restrictive pe termen lung – cand sunt taiate drastic caloriile sau grupele de alimente, exista riscul deficitului de proteine, calciu, vitamina D si magneziu. In lipsa acestora pe termen lung, oasele devin fragile.
• Prea putine proteine – osul are si matrice proteica. O dieta constant saraca in proteine slabeste „scheletul intern” care sustine mineralizarea.
• Excesul de sare (sodiu) zilnic – un aport mare de sare poate duce la cresterea cantitatii de calciu eliminat prin urina. Daca acest lucru se intampla frecvent, sanatatea oaselor va intra in declin.
• Bauturi carbogazoase in loc de alimente nutritive – problema e inlocuirea apei cu aceste bauturi care contribuie la eliminarea excesiva a calciului din organism.
• Consumul excesiv de alcool – afecteaza densitatea osoasa, echilibrul hormonal si creste riscul de caderi, respectiv de fracturare a oaselor.

Greseli frecvente privind vitamina D in sanatatea oaselor

Vitamina D contribuie la absorbtia calciului si influenteaza sanatatea oaselor, dar apar doua capcane:

• evitarea completa a expunerii la soare – daca nu exista expunere (in limite sigure), nivelul de vitamina D poate scadea;
• autotratamentul cu doze mari de suplimente – dozele excesive trebuie evitate. Suplimentarea trebuie facuta responsabil, dupa analize si recomandarea medicului.

Sedentarismul sau „inamicul” tacut

Oasele se adapteaza la sarcina mecanica. In momentul in care iti petreci o mare parte din timp pe scaun, corpul primeste semnalul ca nu are nevoie de oase rezistente, asa ca sanatatea oaselor se degradeaza treptat.

Doua greseli frecvent observate la pacientii cu probleme osoase sunt:

1. evitarea exercitiilor cu greutatea corpului – mersul alert, urcatul scarilor, exercitiile de forta usoare spre moderate sustin rezistenta osoasa;
2. lipsa exercitiilor de echilibru – caderile sunt o cauza majora a aparitiei fracturilor osoase. Echilibrul si forta reduc riscurile asupra sanatatii oaselor.

De ce sa evitati fumatul si nicotina

Densitatea osoasa mica si vindecarea lenta a fracturilor sunt asociate cu fumatul. Acesta influenteaza circulatia sangvina si nivelurile hormonale, aspecte care la randul lor influenteaza sanatatea oaselor.

Pe termen lung, chiar si consumul aparent redus – „doar cateva tigari pe zi” – poate influenta negativ sanatatea oaselor.

Cofeina si sanatatea oaselor

Cafeaua nu este interzisa, dar devine o problema cand inlocuieste mesele sau daca exista deja un deficit de calciu:

• multe bauturi cu cofeina pe stomacul gol pot reduce pofta de mancare si aportul de nutrienti: indirect, afectand sanatatea oaselor;
• combinatia cofeina + putin somn: somnul insuficient vine la pachet cu obiceiuri alimentare nesanatoase si cu inflamatie in organism. In timp, oasele vor fi afectate.

Greutatea corporala: extremele nu sunt solutia

Atat subponderalitatea, cat si obezitatea influenteaza sanatatea oaselor:

• greutatea prea mica (subponderalitatea): inseamna aport insuficient de nutrienti, respectiv dezechilibru hormonal, ce impacteaza sanatatea oaselor;
• excesul de grasime viscerala: inflamatia cronica si sedentarismul asociat afecteaza si calitatea oaselor, nu doar densitatea acestora.

Ce nu trebuie ignorat cand vine vorba despre medicamente si afectiuni

Atat unele afectiuni, cat si anumite tratamente pot influenta sanatatea osoasa.

• Oprirea sau inlocuirea tratamentelor, fara consultarea medicului: corticosteroizii, unele tratamente pentru reflux gastroesofagian, anumite anticonvulsivante sau terapii hormonale pot afecta oasele. Pentru a avea in vedere si sanatatea oaselor, este importanta discutia cu medicul, despre raportul dintre riscurile si beneficiile tratamentului prescris.
• Ignorarea problemelor tiroidiene sau digestive: hipertiroidismul si unele boli care reduc absorbtia nutrientilor pot determina organismul sa nu mai asimileze suficient calciu si suficiente vitamine.

Ce trebuie evitat cand vorbim despre diete „la moda”

• Eliminarea completa a lactatelor, fara a recurge la niste inlocuitori – daca nu consumati lactate, aveti nevoie de surse alternative de calciu si proteine. Altfel, sanatatea oaselor va fi afectata.
• Perioade lungi de post, fara aport suficient de proteine – daca tineti post, planificati-va mese cu proteine vegetale si alimente bogate in minerale, astfel incat sanatatea oaselor sa fie protejata.

Lucruri simple care cresc riscul de caderi

Pentru sanatatea oaselor, prevenirea fracturilor presupune, printre altele, si prevenirea caderilor:

• purtarea unei incaltaminti instabile si contactul cu suprafetele alunecoase: cresc riscul de cadere, de aceea se recomanda mici schimbari in locuinta, cum ar fi acoperirea cu covoare a suprafetelor alunecoase, amplasarea unor corpuri de iluminat in zonele cu praguri sau scari, instalarea barelor de sprijin etc.
• problemele de vedere care nu sunt corectate la timp: pentru evitarea accidentarilor, un simplu consult oftalmologic poate conta enorm.

Semnale de alarma si momente in care e indicat sa apelati la medic

Sanatatea oaselor trebuie monitorizata mai ales daca exista factori de risc:

• fracturi dupa accidentari minore;
• scaderea in inaltime sau postura neadecvata a corpului;
• dureri de spate persistente, fara cauza clara;
• antecedente familiale de osteoporoza;
• menopauza precoce, amenoree sau tulburari alimentare.

Daca aveti suspiciuni cu privire la sanatatea oaselor, discutati cu medicul pentru a va efectua o evaluare – densitometrie/ DEXA si analize, daca este cazul. Pentru sanatatea oaselor se recomanda respectarea unui plan personalizat.

Recomandari rapide

Pentru a sustine sanatatea oaselor, sunt de retinut urmatoarele:

• consumati suficiente proteine si alimente bogate in calciu;
• faceti miscare regulat: mers + forta + echilibru;
• limitati consumul de alcool si renuntati la fumat;
• faceti analize de sange pentru a va verifica nivelul de vitamina D;
• dormiti suficient si gestionati stresul;
• discutati cu medicul daca luati medicamente care pot avea drept efect secundar afectarea sanatatii osoase.