Aspecte de evitat pentru sanatatea oaselor la orice varsta

Cand vorbim despre sanatatea oaselor, ne referim, din punct de vedere medical, la densitatea osoasa buna, structura rezistenta si remodelare echilibrata intre formare si resorbtia osului.

Cand echilibrul acestora este stricat, creste riscul de fragilitate, fracturi si de aparitie a durerii. Pentru evitarea instalarii dezechilibrului si mentinerea sanatatii oaselor este nevoie de atentie zilnica la nutritie, miscare si obiceiurile corecte.

Sanatatea oaselor nu este doar un subiect abordat la varsta a treia. Bazele sanatatii oaselor se pune inca din copilarie, in perioada adulta se mentine, iar la varsta a treia se protejeaza. Majoritatea problemelor osoase apar ca urmare a obiceiurilor proaste repetate ani de zile.

Ce e indicat sa evitati din punct de vedere alimentar pentru o buna sanatate a oaselor

Pentru sanatatea oaselor, mancarea conteaza din doua puncte de vedere:

• Aportul de nutrienti cu care vine;
• Ce poate „fura” din organism.

Ce e nesanatos:

• Dietele restrictive pe termen lung – cand sunt taiate drastic caloriile sau grupele de alimente, exista riscul deficitului de proteine, calciu, vitamina D si magneziu. In lipsa acestora pe termen lung, oasele devin fragile;
• Prea putine proteine – osul are si matrice proteica. O dieta constant saraca in proteine slabeste „scheletul intern” care sustine mineralizarea;
• Excesul de sare (sodiu) zilnic – un aport mare de sare poate duce la cresterea eliminarii de calciu prin urina. Daca se intampla frecvent, sanatatea oaselor va fi in declin;
• Bauturi carbogazoase in loc de alimente nutritive – problema e inlocuirea apei cu aceste bauturi care contribuie la eliminarea excesiva a calciului din organism;
• Consumul excesiv de alcool – afecteaza formarea osoasa, echilibrul hormonal si creste riscul de caderi, respectiv de fracturare.

Greseli frecvente privind vitamina D in sanatatea oaselor

Vitamina D contribuie la absorbtia calciului si influenteaza sanatatea oaselor, dar apar doua capcane:

• Evitarea completa a expunerii la soare – daca nu exista expunere (in limite sigure), nivelul de vitamina D poate scadea;
• Autotratamentul cu doze mari de suplimente – dozele excesive trebuie evitate. Suplimentarea trebuie facuta responsabil, dupa analize si recomandarea medicului.

Sedentarismul sau „inamicul” tacut

Oasele se adapteaza la sarcina mecanica. In momentul in care iti petreci o mare parte din timp pe scaun, corpul primeste semnalul ca nu are nevoie de os la fel de rezistent, iar sanatatea oaselor se degradeaza treptat.

Doua greseli frecvent observate la pacientii cu probleme osoase sunt:

• Evitarea exercitiilor cu greutatea corpului – mersul alert, urcatul scarilor, exercitiile de forta usoare - moderate sustin rezistenta osoasa.
• Lipsa exercitiilor de echilibru – caderile sunt o cauza majora de fracturare osoasa. Echilibrul si forta reduc riscurile pentru sanatatea oaselor.

De ce sa evitati fumatul si nicotina

Densitatea osoasa mica si vindecarea lenta a fracturilor sunt asociate cu fumatul care influenteaza circulatia sangvina si nivelurile hormonale, aspecte care influenteaza sanatatea oaselor.

Pe termen lung, chiar si consumul aparent redus – „doar cateva tigari pe zi” poate influenta negativ sanatatea oaselor.

Cofeina si sanatatea oaselor

Cafeaua nu este interzisa, dar devine o problema cand inlocuieste mesele sau cand exista deja un deficit de calciu:

• multe bauturi cu cofeina pe stomacul gol pot reduce pofta de mancare si aportul de nutrienti. In mod indirect, este afectata sanatatea oaselor;
• combinatia cofeina + putin som: somnul insuficient vine la pachet cu obiceiuri alimentare proaste si inflamatie in organism. In timp, oasele vor fi afectate.

Greutatea corporala: extremele nu sunt solutia

Atat subponderalitatea, cat si obezitatea influenteaza sanatatea oaselor:

• Greutatea prea mica (subponderalitatea) inseamna aport insuficient de nutrienti, respectiv dezechilibru hormonal, ce impacteaza sanatatea oaselor;
• Excesul de grasime viscerala: inflamatia cronica si sedentarismul asociat afecteaza calitatea osului, nu doar densitatea.

Ce nu trebuie ignorat cand vine vorba despre medicamente si afectiuni

Unele afectiuni, dar si tratamente pot influenta sanatatea osoasa.

• Oprirea sau inlocuirea tratamentelor fara consultarea medicului: corticosteroizii, unele tratamente pentru reflux, anumite anticonvulsivante sau terapii hormonale pot afecta osul. Pentru a avea in vedere sanatatea oaselor, este importanta discutia cu medicul despre risc/ beneficiu;
• Ignorarea problemelor tiroidiene sau digestive; hipertiroidismul si unele boli care reduc absorbtia nutrientilor pot face ca organismul sa nu isi mai ia suficient calciu si suficiente vitamine.

Ce trebuie evitat cand vorbim despre diete „la moda”

• Eliminarea completa a lactatelor fara inlocuitori – daca nu consumati lactate, aveti nevoie de surse alternative de calciu si proteine. Altfel, sanatatea oaselor va fi afectata;
• Perioade lungi de post, fara aport suficient de proteine. Daca tineti post, planificati-va mese cu proteine vegetale si alimente bogate in minerale, astfel incat sanatatea oaselor sa fie protejata.

Lucruri simple care cresc riscul de caderi

Pentru sanatatea oaselor, prevenirea fracturilor inseamna, printre altele, si prevenirea caderilor:

• Purtarea de incaltaminte instabila si suprafetele alunecoase cresc riscul de cadere, de aceea sunt recomandate mici schimbari in locuinta, care sa presupuna covoare pe suprafetele alunecoase, iluminat in zonele cu praguri sau scari, bare de sprijin etc.
• Problemele de vedere lasate necorectate: pentru evitarea accidentarilor, un simplu consult oftalmologic poate conta enorm.

Semnale de alarma si momente in care e indicat sa apelati la medic

Sanatatea oaselor trebuie monitorizata mai ales daca exista factori de risc:

• Fracturi dupa lovituri minore;
• Scaderile in inaltime sau postura cocosata;
• Dureri persistente de spate fara cauza clara;
• Antecedente familiale de osteoporoza;
• Menopauza precoce, amenoree sau tulburarile alimentare.

Daca aveti suspiciuni cu privire la sanatatea oaselor, e recomandat sa discutati cu medicul despre evaluare – densitometrie/ DEXA si analize, daca este cazul. Pentru sanatatea oaselor este recomandat a fi respectat un plan personalizat.

Recomandari rapide

Pentru a sustine sanatatea oaselor sunt de retinut urmatoarele:

• Mancati suficienta proteina si alimente bogate in calciu;
• Includeti miscarea regulata: mers + forta + echilibru;
• Limitati cantitatea de alcool, renuntati la fumat;
• Verificati nivelul de vitamina D;
• Dormiti suficient si gestionati stresul;
• Discutati cu medicul daca luati medicamente cu impact negativ asupra sanatatii osoase.