Licopenul este un nutrient vegetal cu proprietati antioxidante. Este pigmentul care da culoarea fructelor rosii si roz, cum ar fi rosiile, pepenii si grepfrutul roz. Licopenul a fost asociat cu beneficii pentru sanatate, de la sanatatea inimii pana la protectia impotriva arsurilor solare si a anumitor tipuri de cancer.
Licopenul este, de asemenea, utilizat ca agent colorant natural in produsele cosmetice, deoarece poate conferi o culoare rosie inchisa pana la portocaliu. Este deosebit de util in produsele de protectie solara, deoarece poate ajuta la protejarea pielii impotriva daunelor provocate de soare. Licopenul este, de asemenea, cunoscut pentru beneficiile sale calmante asupra pielii, ceea ce il face un ingredient popular in produsele de ingrijire a pielii, in special pentru pielea iritata sau sensibila.
1. Proprietati antioxidante puternice
Licopenul este un antioxidant din familia carotenoidelor. Antioxidantii va protejeaza organismul impotriva deteriorarii cauzate de compusi cunoscuti sub numele de radicali liberi.
Cand nivelul radicalilor liberi il depaseste pe cel al antioxidantilor, se poate crea un stres oxidativ in organism. Acest stres este asociat cu anumite boli cronice, cum ar fi cancerul, diabetul, afectiunile inimii si boala Alzheimer. Cercetarile arata ca proprietatile antioxidante ale licopenului pot ajuta la mentinerea nivelului de radicali liberi in echilibru si va pot proteja organismul impotriva unora dintre aceste afectiuni. In plus, cercetarile efectuate pe celule in eprubeta si studiile pe animale arata ca licopenul va poate proteja organismul impotriva pesticidelor, erbicidelor si glutamatului monosodic (MSG).
2. Poate proteja impotriva anumitor tipuri de cancer
Actiunea antioxidanta puternica a licopenului poate preveni sau incetini evolutia anumitor tipuri de cancer. De exemplu, studiile pe eprubete arata ca acest nutrient poate incetini dezvoltarea cancerului de san si de prostata, limitand cresterea tumorilor. Studiile pe animale raporteaza, de asemenea, ca acesta poate preveni cresterea celulelor canceroase in rinichi. La oameni, studiile observationale au stabilit o legatura intre un aport ridicat de carotenoizi, inclusiv de licopen, si un risc cu 32% pana la 50% mai mic de cancer pulmonar si de prostata.
Barbatii care au consumat cel putin doua portii de sos de rosii bogat in licopen pe saptamana au avut un risc cu 30% mai mic de a dezvolta cancer de prostata decat barbatii care au consumat mai putin de o portie de sos de rosii pe luna. Cu toate acestea, o analiza recenta a 26 de studii a gasit rezultate mai moderate. Cercetatorii au stabilit o legatura intre un consum ridicat de licopen si o probabilitate cu 9% mai mica de a dezvolta cancer de prostata. Aporturile zilnice cuprinse intre 9 si 21 mg au parut a avea cele mai multe beneficii.
3. Poate favoriza sanatatea inimii
Licopenul poate contribui si la reducerea riscului de a dezvolta boli de inima sau de a muri prematur din cauza unor astfel de afectiuni. Mai exact, prin faptul ca poate reduce deteriorarile provocate de radicalii liberi, licopenul poate scadea nivelul colesterolului total si al colesterolului „rau” (LDL) si poate creste nivelul colesterolului „bun” (HDL).
Pe o perioada de 10 ani, cercetatorii au descoperit ca persoanele cu boli metabolice care aveau cele mai ridicate niveluri de licopen in sange au prezentat un risc cu pana la 39% mai mic de a muri prematur. Intr-un alt studiu, dietele bogate in acest nutrient au fost asociate unei reduceri cu 17-26% a riscului de deces asociat bolilor de inima. Un studiu recent a asociat, de asemenea, nivelurile ridicate de licopen in sange cu un risc cu 31% mai mic de accident vascular cerebral.
Beneficiile si efectele protectoare ale licopenului par a fi deosebit de benefice pentru persoanele cu niveluri scazute de antioxidanti in sange sau cu niveluri ridicate de stres oxidativ. Printre acestea se numara varstnicii si persoanele care fumeaza sau care sufera de diabet sau boli de inima.
Cum putem maximiza beneficiile licopenului?
Un efect benefic care ar putea fi explicat prin prezenta altor nutrienti in rosii, cum ar fi vitamina E, vitamina C, folati (vitamina B9), minerale, compusi fenolici si fibre.
Este chiar posibil sa „maximizam” beneficiile licopenului prin intermediul dietei.
Pe langa rosiile in sine, puteti consuma produse fara adaos de zahar care contin licopen, cum ar fi sosurile, conservele si sucurile, care sunt, de asemenea, surse de licopen. In plus, gatitul rosiilor si adaugarea unei cantitati mici de grasimi „bune”, cum ar fi uleiul de masline, ar putea imbunatati absorbtia acestora in organism.
In afara de familia carotenoidelor, alti antioxidanti cu beneficii sunt polifenolii (flavonoide etc.), vitaminele A, E si C, precum si anumite minerale si oligoelemente (seleniu, cupru, zinc, mangan).
Surse alimentare de licopen
In general, toate alimentele naturale cu o culoare intensa, de la roz la rosu, contin licopen.
Pe langa pepenele rosu, rosiile sunt cele mai bogate alimente in licopen. Cu toate acestea, nivelurile de licopen variaza foarte mult in functie de soiul fructelor si legumelor, de conditiile de crestere (soare, anotimp, tara) si de conditiile de depozitare. Modul de preparare a alimentelor influenteaza, de asemenea, biodisponibilitatea licopenului. Mai exact, biodisponibilitatea creste prin gatitul rosiilor si prin prezenta grasimilor.
Rosiile proaspete contin intre 4 mg si 10 mg de licopen, in timp ce o cana (240 ml) de suc de rosii furnizeaza aproximativ 20 mg de licopen. Fierberea (de exemplu pentru la prepararea sucului de rosii, a pastei de rosii sau a ketchupului de rosii) transforma de fapt licopenul din produsul crud intr-o forma mai usor de utilizat de catre organism.
Rosiile sunt sursa alimentara cu cel mai ridicat nivel de licopen, iar cu cat rosia este mai coapta, cu atat contine mai mult licopen.
Iata o lista a alimentelor care contin cel mai mult licopen la 100 de grame:
- rosii uscate la soare: 45,9 mg;
- piure de rosii: 21,8 mg;
- guava: 5,2 mg;
- rosii proaspete: 3,0 mg;
- rosii la conserva: 2,7 mg;
- papaya: 1,8 mg;
- grepfrut roz: 1,1 mg;
- ardei rosu fiert: 0,5 mg.
Momentan, nu s-a stabilit un aport zilnic recomandat de licopen. Cu toate acestea, studiile actuale sugereaza ca un aport cuprins intre 8 si 21 mg pe zi este cel mai benefic.
Surse: