Cum sa cresteti absorbtia fierului cand luati suplimente

Fierul este unul dintre cele mai importante minerale pentru organism, deoarece participa direct la sinteza hemoglobinei, proteina care transporta oxigenul in sange. „Chiar si un deficit relativ moderat poate provoca simptome precum oboseala care persista, dificultati de respiratie la efort redus, ameteli, scaderea capacitatii de concentratie”, ne explica dr. Ioana Scripca, medic rezident microbiologie medicala. Totusi, multe persoane iau suplimente cu fier fara a obtine rezultatele dorite, nestiind faptul ca absorbtia este influentata de numerosi factori digestivi, alimentari si metabolici.

Ce este fierul si care sunt functiile sale?

Fierul este un oligoelement esential implicat in numeroase procese biologice. Aproximativ 2/3 din fierul din organism se gaseste in hemoglobina – proteina din globulele rosii care transporta oxigenul in sange. Organismul nu elimina activ fierul, iar concentratia sa normala in organism depinde in mare masura de absorbtia intestinala.

Functiile principale ale fierului sunt:

• participa la transportul oxigenului prin hemoglobina si mioglobina;
• contribuie la producerea energiei la nivel celular (lantul respirator mitocondrial);
• sustine functionarea sistemului imunitar;
• intervine in sinteza ADN si diviziunea celulara;
• participa la dezvoltarea sistemului nervos si sustine functiile cognitive;
• contribuie la sinteza neurotransmitatorilor implicati in dispozitie si concentrare;
• sustine functionarea enzimelor antioxidante.

„Deficitul de fier afecteaza practic toate organele, deoarece reduce oxigenarea tesuturilor”, mai adauga dr. Ioana Scripca.

Cate tipuri de fier exista?

Exista doua forme principale de fier de origine alimentara.

Fierul hemic

Fierul hemic provine din hemoglobina si mioglobina animalelor, fiind strict de origine animala. Se gaseste in:

• carne rosie;
• organe (ficat, rinichi);
• peste;
• carne de pasare.

Este forma cea mai usor absorbita. Absorbtia sa poate ajunge la aproximativ 15–35%, deoarece nu este influentata de alti compusi alimentari ingerati simultan cu fierul. Este transportat direct in enterocite (celulele intestinale), fara a necesita transformari chimice complexe.

Fierul non-hemic

Fierul non-hemic este cel de origine vegetala. Se gaseste in special in alimente precum:

• leguminoasele;
• cerealele integrale;
• spanacul si alte legume verzi;
• seminte si nuci.

„Absorbtia este mult mai variabila, undeva intre 2% si 20%. Mai mult, pentru a putea fi absorbit necesita conversie chimica la nivelul intestinului. Absorbtia sa este influentata de aciditatea din stomac, de vitamina C, de fitatii si taninurile din surse vegetale”, explica dr. Ioana Scripca. De obicei, suplimentele orale contin fier non-hemic sub forma de saruri ferice sau feroase.

Care este concentratia normala de fier in sange?

Evaluarea statusului fierului in organism nu se face doar printr-o singura analiza. Sideremia, in esenta, masoara cantitatea de fier circulant legat de transferina. Valorile normale ale fierului in sange sunt de aproximativ 60–170 µg/dL la adulti, insa sideremia nu reflecta cu sensibilitate si specificitate depozitele de fier din organism.

Feritina este cea care indica depozitele de fier ale organismului, fiind considerata cel mai fidel marker in acest sens. Valorile scazute pot indica un deficit chiar si inainte de aparitia anemiilor. Alte analize importante sunt hemoleucograma completa (hemoglobina, volumul eritrocitar), in asociere cu capacitatea totala de legare a fierului (CTLF) si saturatia transferinei.

Sfaturi pentru a creste absorbtia fierului din suplimente

Suplimentarea cu fier este frecvent recomandata in contextul anemiei feriprive, sarcinii sau in contextul pierderilor cronice de sange. Cu toate acestea, absorbtia intestinala a fierului tinde sa fie limitata, mai ales daca simultan se consuma si anumite alimente care ii inhiba absorbtia. In cele ce urmeaza, vor fi prezentate strategii pe care le puteti adopta pentru a creste absorbtia de fier atunci cand luati suplimente.

Cresteti aportul de vitamina C

Simultan cu suplimentele cu fier luati si vitamina C. Vitamina C este unul dintre cei mai potenti promotori ai absorbtiei fierului. „Acidul ascorbic transforma fierul feric in forma feroasa, care este mai usor absorbabila si impiedica formarea compusilor insolubili. Asocierea suplimentarii cu vitamina C, fie din suplimente, fie din surse alimentare, creste semnificativ absorbtia fierului non-hemic in special”, ne explica dr. Ioana Scripca.

Surse excelente de vitamina C sunt broccoli, kiwi, ardeiul gras rosu, citricele (portocale, lamai, mandarine, grepfrut), pepene galben, rosii, capsuni. De exemplu, puteti lua suplimentele alaturi de un pahar de suc natural de portocale. Vitamina C contracareaza si inhibitorii absorbtiei, cum ar fi fitatii din cereale si leguminoase, polifenolii din ceaiuri, cafea si vin rosu. „Efectul specific de contracarare este valabil chiar si in cazul calciului din lactate”, adauga dr. Ioana Scripca.

Combinati fierul hemic cu cel non-hemic

Consumul la aceeasi masa de carne rosie, peste sau carne de pasare impreuna cu surse vegetale de fier stimuleaza absorbtia cestui mineral. Proteinele animale contin compusi care faciliteaza absorbtia intestinala a fierului.

Gatiti in vase de fonta

Alegeti sa preparati alimentele in vase din fonta, pentru a creste continutul de fier al mancarii. De exemplu, alimentele acide, precum sosurile de rosii, extrag cantitati mici de fier chiar de la nivelul suprafetei vasului, fier care nu este toxic. Desi aportul nu este foarte mare, va contribui suplimentar la atingerea dozei zilnice recomandate de fier.

Evitati inhibitorii absorbtiei in timpul meselor

Numerosi compusi alimentari reduc foarte mult absorbtia fierului. Este vorba in special despre:

• cafeaua si ceaiul care contin taninuri ce formeaza complexe insolubile cu fierul;
• calciul din lactate sau suplimente care contureaza direct cu absorbtia intestinala a fierului.

„Recomandam sa se evite consumul de cafea sau ceai cu cel putin 1–2 ore inainte si dupa ce s-a luat suplimentul. Acelasi lucru este valabil si in cazul lactatelor. Fierul nu se ia, de asemenea, impreuna cu suplimentele cu calciu”, ne sfatuieste dr. Ioana Scripca.

Consumati vitamina A si beta-caroten

Ca si vitamina C, vitamina A poate contracara efectul inhibitor al fitatilor si al polifenolilor din surse vegetale. Surse bogate in vitamina A sunt morcovii, cartofii dulci, dovleacul si spanacul. Acesti nutrienti ajuta la mobilizarea fierului si utilizarea lui celulara, iar studiile ne arata faptul ca suplimentarea simultana cu vitamina A si fier este mai eficienta in tratarea anemiei.

Gatiti legumele pentru o biodisponibilitate mai mare a fierului

Gatirea distruge o parte din inhibitorii naturali ai absorbtiei fierului, dar nu si fierul non-hemic. De exemplu, fierul din broccoli sau spanac are biodisponibilitate mai mare (adica este absorbit in cantitati mai mari in organism) dupa preparare termica. Absorbtia este mai mare decat atunci cand aceleasi produse sunt consumate crude.

Impactul acidului gastric asupra absorbtiei

Acidul gastric ajuta la solubilizarea fierului non-hemic, facandu-l absorbabil. „Medicamentele antiacide sau inhibitorii pompei de protoni reduc absorbtia fierului. Prin urmare, persoanele cu gastrita atrofica sau seniorii tind sa aiba o absorbtie mai redusa, asadar au nevoie de suplimente pentru a preveni deficitul”, ne spune dr. Ioana Scripca. Suplimentele cu fier se vor lua conform indicatiilor medicului, in contextul tratamentului cu astfel de medicamente.

Ideal, suplimentele cu fier se iau dimineata, pe stomacul gol, alaturi de vitamina C (supliment, un pahar de suc natural de portocale). Cafeaua se va bea la aproximativ 1-2 ore dupa ce au fost luate suplimentele. Uneori, acestea nu functioneaza deoarece exista sangerari cronice, afectiuni care provoaca malabsorbtie: in astfel de cazuri, este necesara tratarea cauzelor de baza.

Doza zilnica recomandata de fier

Doza zilnica recomandata de fier, in functie de sex, varsta si anumite circumstante, este:

Bibliografie:

1. Iron. Fact Sheet for Health Professionals. Link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2. Li N, Zhao G, Wu W, Zhang M, Liu W, Chen Q, Wang X. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2023644. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2020.23644. PMID: 33136134; PMCID: PMC7607440. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7607440/
3. Michelazzo FB, Oliveira JM, Stefanello J, Luzia LA, Rondó PH. The influence of vitamin A supplementation on iron status. Nutrients. 2013 Nov 7;5(11):4399-413. doi: 10.3390/nu5114399. PMID: 24212089; PMCID: PMC3847738. Link> https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3847738/
4. Moore S. Lifestyle Strategies to Boost Total Body Iron. Am J Lifestyle Med. 2022 Sep 28;19(4):611-615. doi: 10.1177/15598276221129218. PMID: 40248655; PMCID: PMC12000839. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12000839/
5. Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
6. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. PMID: 35755397; PMCID: PMC9219084. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219084/