Cum sa faceti fata sindromului de decalaj orar (jet lag) cand calatoriti?

Sindromul de decalaj orar (jet lag) se manifesta prin probleme de somn (cum ar fi insomnia) si alte manifestari care pot aparea in urma unei calatorii rapide pe o distanta mai lunga. Mai exact, atunci cand calatoriti cu avionul prin mai mult de trei fusuri orare, „ceasul biologic” (sau ritmul circadian) al corpului are nevoie de timp pentru a se adapta la noul ciclu de somn si veghe de la destinatie.

Corpul se adapteaza la aceasta schimbare importanta, insa are nevoie de timp. Sindromul de decalaj orar (cunoscut si sub denumirea de jet lag) este un tip de tulburare de somn a ritmului circadian.

Deplasarea catre est este mai greu de tolerat fata de deplasarea spre vest?

Expertii medicali sunt in general de acord ca deplasarea spre est poate provoca un jet lag mai sever decat zborul spre vest. In cazul calatoriilor spre est, unde ziua devine mai scurta, adaptarea poate fi mai dificila, in timp ce la calatoria spre vest, unde ziua se prelungeste, corpul se adapteaza de obicei mai usor. Explicatia expertilor este ca ceasul biologic se prelungeste natural mai usor.

Ce este sindromul de decalaj orar (jet lag)?

Sindromul de decalaj orar (jet lag) poate perturba ceasul intern al corpului. Calatoria intre fusuri orare, in special pe distante lungi, poate provoca jet lag (decalaj orar). Potrivit doctorului Mary Choy, jet lag este o problema temporara care perturba somnul si care afecteaza nivelul de energie.

Cauzele sindromului de decalaj orar

Organismul este setat in mod natural la un ciclu de 24 de ore, cunoscut sub numele de ritm circadian. Acest ceas intern determina:

• temperatura corpului
• fluctuatiile hormonale
• alte functii biologice

De aceea, calatoriile pe o distanta mare (mai mult de trei fusuri orare) cresc riscul de jet lag. Jet lag-ul perturba ceasul intern si, prin urmare, procesele corpului. Iata cum:

Ceasul biologic este perturbat

Cand calatoriti, ceasul biologic nu se aliniaza cu ora de la noua destinatie. Mai ales cand diferenta de fus orar este extrem de mare.

Programul de somn

Pentru a va adapta la noul fus orar este recomandat sa dormiti in timpul calatoriei cu avionul. Cu toate acestea, exista posibilitatea sa dormiti prea mult si, in acest fel, sa va perturbati ceasul intern.

Lumina soarelui

Va puteti perturba ceasul intern si daca va expuneti la prea multa lumina solara in avion sau daca petreceti prea mult timp in fata ecranelor. Explicatia este ca lumina opreste eliberarea de melatonina, hormonul natural al organismului care ajuta la inducerea somnului.

Melatonina este eliberata de creier noaptea, cand lumina este slaba. In timpul zilei sau cand lumina este puternica, organismul incetineste productia de melatonina, ceea ce va mentine treaz.

Oboseala provocata de calatorie

Oboseala de calatorie contribuie la jet lag. Modificarea presiunii din cabina avionului si altitudinile mari din timpul calatoriilor aeriene pot provoca unele simptome de jet lag, indiferent de diferenta de fus orar. Acest lucru se poate intampla deoarece presiunea barometrica din avioane tinde sa fie mai mica decat cea a aerului de la sol.

Presiunea mai scazuta poate reduce nivelul de oxigen care ajunge in fluxul sanguin (hipoxemie). Nivelurile mai scazute de oxigen pot provoca letargie.

Unii oameni se confrunta cu rau de altitudine atunci cand calatoresc cu avionul. Acest lucru poate provoca simptome care pot agrava sindromul de decalaj orar, cum ar fi:

• dureri de cap
• oboseala
• greata care poate agrava sindromul de decalaj orar

Deshidratare

Daca nu beti suficienta apa in timpul zborului, va puteti deshidrata foarte usor. Nivelurile scazute de umiditate din avioane pot provoca o pierdere mai mare de apa.

Cafea si alcool

Consumul de cafea, ceai si alte bauturi cu cofeina va poate afecta somnul in timpul calatoriei. Cofeina poate provoca, de asemenea, deshidratare.

Consumul de alcool va poate face somnolent, dar poate inrautati calitatea somnului. Alcoolul poate provoca, de asemenea, oboseala, dureri de cap, greata si alte efecte secundare care agraveaza sindromul de decalaj orar (jet lag).

Alti factori

Cu cat traversati mai multe fusuri orare, cu atat simptomele sindromului de decalaj orar pot fi mai severe.

Calatorii cu varsta peste 60 de ani fac fata mai greu sindromului de decalaj orar decat calatorii mai tineri. Calatorii tineri, cum ar fi copiii, pot avea mai putine simptome si se pot adapta mai repede la noua ora.

Dupa cum mentionam, directia in care zburati poate avea, de asemenea, un efect mare asupra simptomelor de jet lag.

Simptomele tind sa fie mai severe atunci cand calatoriti spre est. In acest caz este important sa ramaneti treaz pana mai tarziu pentru a va ajuta corpul sa se adapteze la noul fus orar decat sa fortati corpul sa adoarma mai devreme.

Semne si simptome

Semnele si simptomele de jet lag apar de obicei imediat sau in decurs de 12 ore de la sosirea in noul loc si pot dura cateva zile.

Pentru calatorii care traverseaza trei sau mai putine fusuri orare, simptomele pot fi cauzate de oboseala decat de sindromul de decalaj orar in sine.

Simptomele pot varia de la o persoana la alta si dupa fiecare calatorie. Daca aveti jet lag, cel mai probabil veti experimenta cel putin unul dintre urmatoarele simptome dupa traversarea a trei fusuri orare:

• tulburari gastrointestinale
• scaderea poftei de mancare
• dureri de cap
• incapacitatea de concentrare
• modificari de dispozitie, cum ar fi anxietate, depresie, oboseala, iritabilitate
• dificultati in indeplinirea sarcinilor mentale si fizice
• scaderea calitatii somnului

Tratament

In prezent, nu exista niciun tratament pentru jet lag si nicio abordare medicala care sa poata provoca resetarea ceasului biologic. Cu toate acestea, cercetatorii au analizat mai multe optiuni. De exemplu, gestionati expunerea la lumina si incercati una sau mai multe dintre urmatoarele metode:

• medicamente cronobiotice, cum ar fi melatonina, care modifica ritmurile somnului
• medicamente care induc somnul, cum ar fi benzodiazepinele
• stimulente, cum ar fi cafeina
• medicamente care trateaza apneea in somn si alte tulburari de somn
• ajustarea orelor de masa in timpul zborurilor

Unii oameni folosesc melatonina si somnifere, dar exista putine dovezi ca acestea sunt eficiente si, de fapt, pot avea efecte adverse.

Cum poate fi prevenit sindromul de decalaj orar?

Cea mai buna modalitate de a gestiona sau limita sindromul de decalajul orar este de a viza factorii care contribuie la acesta. Iata cateva sfaturi care pot minimiza efectele jet lag:

• Culcati-va cu 1-2 ore mai devreme decat de obicei in ultimele zile dinaintea calatoriei.
• Beti multa apa in timpul calatoriei si limitati consumul de cofeina si alcool.
• Faceti miscare in timpul calatoriei prin intindere si exercitii fizice.
• Incercati sa va culcati atunci cand cand este noapte la destinatie.
• Folositi o masca de ochi pentru a limita expunerea la lumina si pentru a induce somnul.
• Adoptati un program de somn si de timp adecvat orei de la destinatie cat mai curand posibil dupa sosire.
• Petreceti timp in aer liber, deoarece lumina naturala va ajuta sa va adaptati.
• Evitati sa dormiti pana tarziu dimineata si sa dormiti ziua.
• Faceti exercitii fizice pentru a va mentine treaz dupa calatorie.
• Daca este necesar, incercati sa dormiti dupa ce ajungeti la destinatie, dar nu mai mult de 20 de minute.
• In cazul in care calatoriti spre vest, expuneti-va la o lumina puternica seara. In cazul in care calatoriti spre est, expuneti-va la o lumina puternica dimineata.
• In cazul unei calatorii de doar 2-3 zile, incercati sa mentineti acelasi program de somn si masa ca acasa.

Unii oameni iau si suplimente cu melatonina pentru a ameliora simptomele de jet lag, dar exista dovezi limitate care sa sugereze ca acestea ajuta.

Referinte:

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12781-jet-lag

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027

https://www.healthline.com/health/jet-lag

https://www.medicalnewstoday.com/articles/165339