Prezenta in principal in fructe si miere, fructoza a fost mult timp considerata un zahar „sanatos”, dar consumul unei cantitati prea mari poate fi periculos pentru sanatatea dumneavoastra.
Fructoza este o substanta care joaca un rol important in alimentatia actuala. Datorita proprietatilor sale chimice si fizice, fructoza este utilizata in special in industria alimentara. Fiind higroscopica, are o afinitate pentru apa. Este solubila la temperaturi scazute si favorizeaza condensarea, ceea ce o face un umectant interesant pentru biscuiti, produse de panificatie si de cofetarie.
Consumul de fructoza face in prezent obiectul unor controverse legate de efectele sale asupra sanatatii. Acest zahar se gaseste in alimentele crude, cum ar fi fructele sau mierea, in produsele lor derivate, cum ar fi sucurile, gemurile sau siropurile, dar si sub forma de aditivi in alimentele procesate. Ceea ce consumam provine, asadar, din fructoza libera (fructe, miere), zaharoza (dupa hidroliza in glucoza si fructoza) sau siropuri de glucoza-fructoza.
Efecte nocive asupra sanatatii sau nu?
Aceasta substanta este suspectata ca are o serie de efecte nocive asupra sanatatii. In special, studiile indica implicarea sa in aparitia diabetului, a obezitatii si a bolilor cardiovasculare. Dar prin ce mecanisme? Au fost avansate diverse ipoteze pentru a explica efectul fructozei asupra sanatatii:
- crestere a acidului uric, care contribuie la riscul cardiovascular;
- crestere a tensiunii arteriale la persoanele tinere;
- efecte asupra functionarii mai multor enzime implicate in diabet si in bolile cardiovasculare;
- reducere a productiei de NO (oxid nitric), care este un vasodilatator (contribuie la dilatarea vaselor de sange).
Dar aceste ipoteze nu au fost inca verificate si confirmate. Un studiu recent desfasurat in China a comparat efectele consumului de glucoza si fructoza la subiectii sanatosi.
Raspunsul organismului la o doza mare de fructoza
La acest studiu au participat 18 persoane cu varsta cuprinsa intre 19 si 39 de ani (9 barbati si 9 femei), care au fost impartite in mod aleatoriu in doua grupuri:
- Membrii grupului A au consumat in 5 minute 300 ml de solutie diluata cu continut de glucoza 25%, dupa ce a tinut post timp de 8 ore pe durata noptii;
- Membrii grupului B au consumat in 5 minute 300 ml de solutie diluata cu continut de fructoza 25%, dupa acelasi post.
Cantitatea totala de zahar ingerata corespundea celor 75 g recomandate de Organizatia Mondiala a Sanatatii pentru testul de toleranta la glucoza pe cale orala (OGTT). Acest test este utilizat pentru depistarea diabetului si presupune monitorizarea modificarilor nivelului de glucoza din sange pe parcursul a cateva ore, dupa ingerarea rapida a unei cantitati mari de glucoza. La diabetici, secretia de insulina este atunci insuficienta pentru a regla nivelul de zahar din sange.
Subiectilor li s-a cerut apoi sa stea intr-un mediu linistit si confortabil timp de 3 ore. In aceasta perioada, tensiunea arteriala a fost monitorizata in mod regulat si au fost prelevate probe de sange la 0, 0,5, 1, 2 si, respectiv, 3 ore. La o saptamana dupa acest test initial, cele doua grupuri au fost schimbate.
Limitati consumul de fructoza
Comparativ cu ingerarea aceleiasi cantitati de glucoza, rezultatele obtinute au aratat ca ingerarea unei cantitati mari de fructoza ar determina:
- scaderea nivelului de oxid nitric;
- cresterea acidului uric si a tensiunii arteriale;
- stimularea enzimelor implicate in diabet si in bolile cardiovasculare.
Nu a existat nicio diferenta semnificativa in ceea ce priveste nivelul lipidelor (trigliceride, colesterol), probabil pentru ca perioada de urmarire a fost prea scurta.
Acest studiu a fost realizat dupa ce a fost ingerata o cantitate foarte mare de fructoza, mult mai mare decat cea obtinuta prin consumul a cinci fructe pe zi.
Cu toate acestea, va puteti limita aportul zilnic de fructoza prin adoptarea anumitor obiceiuri:
- limitati consumul alimentelor si bauturilor zaharoase care contin fructoza;
- reduceti consumul de miere, care este deosebit de bogata in fructoza;
- consumati fructele proaspete in detrimentul celor uscate sau gatite;
- alegeti fructele care contin mai putina fructoza, cum ar fi fructele de padure (zmeura, mure, coacaze rosii etc.) si citricele (portocale, lamai, grepfrut etc.).
Fructoza: care sunt beneficiile sale pentru sanatate?
Se stie ca ingestia unor cantitati mari de fructoza este asociata cu diabetul si bolile cardiovasculare. Inseamna asta ca ar trebui sa nu mai consumam fructe?
Cu siguranta ca nu, avand in vedere beneficiile pentru sanatate ale continutului lor de vitamine si minerale.
Fructoza se distinge de alte zaharuri prin puterea sa mare de indulcire. In parti egale, are un gust mult mai dulce decat glucoza sau zaharoza (zaharul nostru de masa obisnuit, extras din anumite plante, cum ar fi trestia de zahar sau sfecla de zahar).
➤ Substitut al zaharului pentru diabetici
Prin urmare, fructoza poate fi un substitut util pentru zaharoza in cazul diabetului (o boala cronica definita printr-o crestere sustinuta a nivelului de zahar din sange, din cauza incapacitatii pancreasului de a produce suficienta insulina). Teoretic, fructoza face posibila reducerea consumului de zahar zilnic, fara a afecta gustul alimentelor si/sau bauturilor.
Cand este consumata moderat sub forma de fructe, fructoza, in forma sa naturala, are o conotatie sanatoasa. De asemenea, are o putere de indulcire mai mare decat zaharoza, astfel incat poate fi folosita pentru a limita cantitatea de zahar din alimente si, prin urmare, pentru a reduce caloriile.
➤ Cate calorii contine fructoza?
100 de grame din acest aliment are o valoare energetica de 399 de calorii sau kilocalorii (sau 1700 de kilojouli). In medie, produsele din categoria zaharuri, indulcitori si miere au o valoare energetica echivalenta cu 327 de kilocalorii.
➤ Fructoza si exercitiile fizice
Sportivii implicati in sporturi de mare intensitate si de anduranta beneficiaza adesea de un aport mai mare decat in mod normal de fructoza in timpul sesiunilor de antrenament, pentru imbunatatirea performantelor si reducerea oboselii, in special in conditii de caldura si umezeala. Ca regula generala, nivelurile de fructoza sunt crescute in bauturile pentru sportivi, in care zaharurile glucoza si fructoza sunt combinate pentru a inlocui lichidele, sarurile si carbohidratii pierduti in timpul unei activitati fizice de intensitate ridicata sau de lunga durata. Acest lucru inseamna ca sportivii au adesea un aport de fructoza mai mare decat in mod normal atunci cand isi completeaza dieta cu bauturi pentru sportivi in timpul exercitiilor fizice. Si totusi, ei tind sa sufere mai putin de boli metabolice si cardiovasculare decat persoanele sedentare, datorita efectelor benefice generale ale activitatii fizice.
Ce ar trebui sa fac daca am intoleranta la fructoza?
Dupa cum am vazut mai devreme, fructoza poate fi gasita sub mai multe forme in alimente. Fie ca atare, fie combinata cu glucoza in zaharoza, fie cu alte molecule de fructoza pentru a forma fructani. Daca aveti intoleranta la fructoza, va trebui sa limitati consumul oricaror alimente care contin aceste trei categorii de substante.
Este vorba despre:
- miere, sirop de zahar din trestie de zahar, sirop de porumb, sirop de fructoza, sirop de glucoza-fructoza, sirop de fructoza-glucoza, zahar de masa (zaharoza), sirop de zahar din agave, sirop de sfecla, diverse zaharuri etc.;
- indulcitori: sorbitol, maltitol, manitol, xilitol, izomalt, taggatose, sucraloza, zaharina etc.;
- produse industriale;
- fructe, cu exceptia citricelor;
- grau, orz si secara (bogate in fructani);
- ceapa, usturoi si anghinare (bogate in fructani);
- leguminoase: linte, fasole, naut, fasole uscata (bogate in fructani);
- legume bogate in fructanine (anghinare, sparanghel, fasole, broccoli, varza, cicoare, praz, ceapa, rosii, dovlecei).
Surse:
https://planet-vie.ens.fr/thematiques/sante/le-fructose-benefices-et-risques