Vitamina B: care este rolul vitaminelor B si in ce alimente le gasim

Sursa foto: https://pixabay.com/en/muesli-grains-oatmeal-cereals-1766519/

Ca sa functioneze corect, metabolismul organismului nostru are nevoie de niste molecule organice esentiale, cunoscute sub denumirea de vitamine, pe care nu le poate sintetiza singur. Sursa noastra principala de vitamine o reprezinta alimentatia, insa doar o nutritie corecta si variata poate asigura necesarul de substante organice naturale care sustin functiile biochimice vitale.

Cele treisprezece astfel de substante organice identificate pana in prezent se impart in vitamine solubile in apa, care ar trebui sa fie consumate constant pentru a preveni carenta (B si C) și solubile in grasime, care se pot acumula in corp, devenind toxice (A, D, E si K). Din anul 1935 vitaminele au inceput sa fie produse pe cale sintetica, printre primele izolate si preparate artificial fiind vitaminele B.

In cele ce urmeaza vom explica succint tot ceea ce trebuie sa stim despre complexul de vitamine B: de ce sunt necesare, ce se intampla in cazul unor dezechilibre de vitamine B in organism si ce ar trebui sa consumam pentru a beneficia de efectele acestora.

 

CUPRINS

 

Ce sunt vitaminele B si de ce avem nevoie de ele?

 

Deficienta si excesul de vitamine B

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B5

Vitamina B6

Vitamina B7

Vitamina B9

Vitamina B12

 

Cum includem vitaminele B într-o dietă sănătoasă?

 

Ce sunt vitaminele B si de ce avem nevoie de ele?

 

Vitamina B reprezinta de fapt un complex de opt vitamine solubile in apa care au un rol important in mentinerea unui nivel optim de energie, in functionarea creierului si in metabolismul celulelor. Fiecare vitamina B este ori un factor esential in desfasurarea proceselor metabolice in conditii bune, ori un precursor al acestora.

Fiind solubile in apa, vitaminele B sunt eliminate usor prin urina, de aceea excesul nu este in general toxic, fiind corelat insa cu stari de greata, varsaturi, tahicardie sau anumite fenomene alergice. Carențele de vitamine B stau la baza oboselii accentuate si unor simptome mai mult sau mai putin grave.

 

Deficienta si excesul de vitamine B

 

Vitamina B1

 

Vitamina B1, cunoscuta si sub denumirea de tiamina, are rol catalizator in metabolismul glucozei, al aminoacizilor si al lipidelor, fiind indispensabila pentru activitatea cerebrala. Nu rezista la fierbere sau coacere, iar zaharul, cafeina, alcoolul si nicotina o anihileaza rapid. I se mai spune si „vitamina bunei dispozitii”.

Deficiența de vitamina B1 poate cauza boala numita beri-beri, caracterizata prin tulburari cardiace si nervoase. Alte simptome includ scaderea in greutate, umflarea tesuturilor, amortirea membrelor, confuzie, insuficienta cardiaca si chiar soc cardiovascular. Se poate trata in cateva ore prin administrarea de tiamina intravenos si oral. Astazi, boala beri-beri cauzata de o alimentatie proasta este rar intalnita in tarile dezvoltate, insa in secolul XIX a fost o problema grava pentru marina japoneza (din cauza unei alimentatii bazate pe orez decorticat).

Excesul de vitamina B1 nu se poate produce in urma ingerarii, insa s-a constatat aparitia unor reactii alergice in urma injectarii cu doze mari de substanta.

 

Vitamina B2

 

Vitamina B2, cunoscuta si sub denumirea de riboflavina, este vitala in procesul respiratiei celulare.

Deficienta de vitamina B2 afiseaza o serie de simptome care includ inflamarea cavitatii bucale, ulceratii usoare la suprafata pielii, sensibilitate la lumina.

Excesul de vitamina B2 nu are efecte toxice, insa e recomandat sa cerem sfatul medicului inainte de a lua suplimente, daca suferim de ciroza, boli de ficat sau afectiuni ale vezicii biliare.

 

Vitamina B3

 

Vitamina B3, cunoscuta si sub denumirea de niacina, are un rol important in producerea energiei necesare organismului pentru o functionare optima.

Deficienta de vitamina B3 se manifesta prin slabiciune, insomnie, diaree, dermatita, iar in cazurile severe, asociate cu un nivel scazut de triptofan (un aminoacid care produce serotonina), poate duce la instalarea pelagrei.

Excesul de vitamina B3 poate aparea in urma folosirii pe perioade lungi a unor suplimente pe baza de niacina, generand simptome precum greata, varsaturi, inrosirea pielii, dureri de cap sau hepatotoxicitate.

 

Vitamina B5

 

Vitamina B5 (acidul pantotenic) este importanta in metabolismul energetic al celulelor si participa la formarea unor hormoni.

Deficienta de vitamina B5 poate produce simptome precum acneea, oboseala, insomnia sau iritabilitatea.

Excesul de vitamina B5 se poate manifesta prin diaree.

 

Vitamina B6

 

Vitamina B6 sau piridoxina ajuta la echilibrarea nivelurilor de sodiu si potasiu din organism si la producerea globulelor rosii din sange.

Deficienta de vitamina B6 este corelata cu anemia, dermatita seboreica si umflarea limbii.

Excesul de vitamina B6 nu apare in urma unei alimentatii prea bogate in piridoxina, ci din cauza folosirii timp indelungat a suplimentelor. Se manifesta prin durere si senzatie de amortire a extremitatilor, fotosensibilitate si o pierdere progresiva a controlului miscarilor.

 

Vitamina B7

 

Vitamina B7 sau biotina este implicata in metabolizarea grasimilor si a carbohidratilor. Ajuta la refacerea tecii de mielina care protejeaza axonii neuronilor, efect care i-a adus supranumele de „vitamina memoriei”.

Deficienta de vitamina B7 nu a fost constatata pana acum la adulti, dar s-a observat ca poate afecta procesul de crestere al bebelusilor.

Excesul de vitamina B7 nu a fost inregistrat in literatura de specialitate cu posibile efecte negative. 

 

Vitamina B9

 

Vitamina B9 sau acidul folic asigura replicarea corecta a materialului genetic si are un rol esential in sintetizarea hemoglobinei.

Deficienta de vitamina B9 se manifesta prin oboseala, ulceratii ale mucoasei bucale, umflarea limbii si prin instalarea anemiei, cu simptomele specifice (oboseala, ameteli, iritabilitate, dureri de cap, diaree, scadere in greutate).

Excesul de vitamina B9 poate aparea in urma utilizarii suplimentelor si se manifesta prin diaree, crampe abdominale, iritabilitate, confuzie.

 

Vitamina B12

 

Vitamina B12 sau cobalmina este implicata in metabolismul fiecarei celule din organism: sintetizeaza mielina, asigura replicarea corecta a ADN-ului, are un rol important in metabolismul grasimilor si al aminoacizilor.

Deficienta de vitamina B12 poate cauza instalarea anemiei cu simptomele specifice (oboseala, iritabilitate, dureri de cap, pierderea apetitului, senzatii de lesin), dar se poate manifesta si prin simptome specifice psihozei.

Excesul de vitamina B12 nu afecteaza organismul, in general, dar este recomandat sa cerem sfatul medicului daca suferim de diabet sau afectiuni ale rinichilor si vrem sa luam suplimente alimentare.

 

Cum includem vitaminele B intr-o dieta sanatoasa?

 

Vitaminele B se gasesc in cantitati mari in carnea de curcan si ton, in lapte, oua si iaurt, dar asta nu inseamna ca trebuie sa ne asiguram necesarul de tiamina, riboflavina, niacina, acid pantotenic, piridoxina, biotina, acid folic si cobalmina exclusiv din produse animale.

Surse bune de vitamina B sunt cartofii, morcovii, fasolea pastai, vinetele, mazarea, broccoli, ciupercile si varza creata, pepenele galben, zmeura si semintele de floarea-soarelui, alunele, nucile, germenii de grau si cerealele integrale.

Drojdia de bere contine intreg complexul de vitamine B, dar acest lucru nu justifica un consum ridicat de bere. Alcoolul distruge complexul de vitamine B din organism, asa ca e recomandat sa consumam mai multa linte, ovaz, carne de vita, lapte si portocale in zilele cand avem programate petreceri sau iesiri cu prietenii in bar.

Ceea ce trebuie sa retinem este ca o alimentatie echilibrata ne poate asigura necesarul zilnic de vitamine B. Daca vrem totusi sa luam suplimente si suferim de diabet sau de anumite afectiuni ale ficatului, rinichilor sau vezicii biliare, trebuie sa cerem sfatul medicului in prealabil.