Vitamine pentru ingrasare – informatii, sfaturi, recomandari

Multe persoane incearca sa slabeasca, insa exista si situatii in care obiectivul este exact opusul: cresterea in greutate intr-un mod sanatos. Un indice de masa corporala scazut, pierderea involuntara in greutate, recuperarea dupa o boala sau un metabolism foarte accelerat pot face dificila acumularea kilogramelor.

Alimentatia ramane factorul esential, insa anumite vitamine contribuie la functionarea normala a metabolismului, sustin apetitul atunci cand exista deficiente si favorizeaza dezvoltarea masei musculare.

Important de retinut este ca vitaminele pentru ingrasare nu aduc kilograme in plus in mod direct, nu au rol anabolizant, ci mai degraba vitaminele pentru ingrasare sprijina procesele fiziologice care permit organismului sa utilizeze eficient nutrientii.

Care sunt vitaminele pentru ingrasare si cum actioneaza?

Cresterea in greutate depinde in primul rand de aportul caloric si de echilibrul dintre energia consumata si cea utilizata. Vitaminele pentru ingrasare nu furnizeaza calorii, insa participa la sute de reactii metabolice.

Atunci cand exista deficiente, apetitul scade, apare oboseala, iar organismul foloseste mai putin eficient nutrientii din alimentatie. Corectarea acestor deficiente contribuie la revenirea la o greutate normala si la o dezvoltare sanatoasa.

Vitaminele pentru ingrasare din complexul B si metabolismul energetic

Vitaminele B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₇, B₉ si B₁₂ joaca un rol central in transformarea carbohidratilor, proteinelor si grasimilor in energie. Ele actioneaza ca si coenzime in numeroase reactii metabolice, fiind indispensabile pentru functionarea normala a organismului.

Studiile publicate in literatura de specialitate au observat ca un aport foarte ridicat de vitamine pentru ingrasare din complexul B, in special prin alimente fortificate si suplimente administrate in exces, s-a asociat in anumite populatii cu o crestere a masei adipoase si a greutatii corporale.

Explicatia consta in eficienta mai mare cu care organismul utilizeaza energia provenita din alimente si in stimularea unor cai metabolice implicate in depozitarea lipidelor.

Totusi, aceste rezultate nu inseamna ca administrarea suplimentelor cu vitamine B reprezinta o metoda recomandata pentru ingrasare. La adultii sanatosi, rezultatele studiilor sunt neuniforme, iar efectele difera in functie de alimentatie, nivelul de activitate fizica si starea metabolica.

In schimb, corectarea unei deficiente de vitamine din grupul B are numeroase beneficii:

• stimuleaza revenirea apetitului;
• reduce oboseala accentuata;
• normalizeaza metabolismul energetic;
• contribuie la utilizarea eficienta a nutrientilor;
• sustine recuperarea masei corporale atunci cand pierderea in greutate a fost determinata de deficitul vitaminic.

Vitamina D si dezvoltarea masei musculare si osoase

Vitamina D este cunoscuta mai ales pentru rolul sau in sanatatea oaselor, insa cercetarile recente au evidentiat si implicarea sa in dezvoltarea masei musculare si in repartizarea nutrientilor. Din acest motiv, merita trecuta pe lista de vitamine pentru ingrasare.

Evaluarile experimentale publicate in literatura stiintifica sugereaza ca dozele mari de vitamina D influenteaza modul in care organismul utilizeaza surplusul energetic. In loc sa favorizeze acumularea predominanta de grasime, acesta este directionat intr-o masura mai mare catre dezvoltarea tesutului muscular si sustinerea cresterii scheletului.

Intr-un fel, aceste vitamine pentru ingrasare functioneaza si prin stimularea cresterii muschilor si oaselor. La copii si adolescenti, corectarea deficitului de vitamina D contribuie la:

• cresterea normala in inaltime;
• dezvoltarea sistemului osos;
• acumularea sanatoasa a masei corporale;
• dezvoltarea masei musculare.

Deficitul sever de vitamina D se asociaza frecvent cu intarzieri de crestere si dezvoltare, iar normalizarea valorilor vitaminice permite reluarea unui ritm fiziologic de dezvoltare. Cresterea in greutate observata in aceste situatii reflecta dezvoltarea normala a organismului prin aportul acestei vitamine pentru ingrasare, asadar nu acumularea de grasime.

Vitaminele pentru ingrasare chiar functioneaza sau sunt doar un mit?

Ideea ca exista vitamine pentru ingrasare circula de multi ani, insa dovezile stiintifice arata o realitate ceva mai nuantata. Vitaminele pentru ingrasare nu determina singure acumularea kilogramelor si nu au efect anabolic comparabil cu un aport caloric crescut sau cu exercitiile pentru dezvoltarea masei musculare.

Rolul lor este indirect. Vitaminele pentru ingrasare contribuie la functionarea optima a metabolismului si elimina efectele negative produse de deficiente. Atunci cand organismul primeste toate vitaminele necesare, inclusiv ceea ce impropriu numim vitamine pentru ingrasare, utilizeaza mai eficient nutrientii din alimentatie, apetitul revine la normal, iar procesele de refacere si dezvoltare functioneaza corespunzator.

Literatura stiintifica arata doua aspecte importante:

• excesul unor vitamine pentru ingrasare din complexul B, mai ales prin fortificare alimentara intensa sau suplimentare exagerata, s-a asociat in anumite studii cu o crestere a masei adipoase si a greutatii corporale;
• corectarea deficientelor vitaminice restabileste functionarea normala a metabolismului, fara sa determine in mod direct ingrasarea.

Cu alte cuvinte, vitaminele pentru ingrasare reprezinta un sprijin pentru organism, insa nu inlocuiesc alimentatia adecvata. Daca aportul caloric ramane insuficient, greutatea corporala nu va creste, indiferent daca se administreaza vitamine pentru ingrasare sau alte tipuri de suplimente care promit cresterea in greutate.

De asemenea, deseori administrarea acestor vitamine pentru ingrasare fara existenta unui deficit documentat nu produce beneficii suplimentare si, in cazul unor vitamine liposolubile precum vitamina D, dozele foarte mari pot determina reactii adverse importante.

Sfaturi pentru persoanele care doresc sa se ingrase!

Cresterea sanatoasa in greutate urmareste dezvoltarea masei musculare si mentinerea unei proportii normale de tesut adipos, caz in care vitaminele pentru ingrasare pot intr-adevar ajuta. Strategia eficienta combina alimentatia, activitatea fizica si corectarea eventualelor carente nutritionale.

Surplusul caloric

Principala recomandare este consumul unui numar de calorii mai mare decat necesarul zilnic. Un surplus de aproximativ 300–500 kcal pe zi permite, in majoritatea cazurilor, o crestere lenta si sanatoasa in greutate.

Pentru persoanele foarte slabe sau cu un metabolism accelerat, necesarul poate fi mai mare, dupa evaluarea unui medic sau a unui dietetician. La acestea, vitaminele pentru ingrasare chiar pot avea efecte mai rapide.

Metabolismul bazal

Metabolismul bazal reprezinta cantitatea minima de energie necesara organismului pentru functiile vitale. La acesta se adauga energia consumata prin activitatea fizica si activitatile zilnice. Abia dupa estimarea necesarului caloric total se stabileste surplusul alimentar necesar pentru ingrasare. Fara acest calcul, multe persoane cred ca mananca suficient, desi aportul lor caloric ramane sub necesarul real.

Aportul adecvat de proteine

Proteinele sunt esentiale pentru dezvoltarea masei musculare. Vitaminele pentru ingrasare pot avea eficienta mai mare daca se respecta si aportul zilnic adecvat de proteine. Sursele recomandate includ:

• carne slaba;
• peste;
• oua;
• lactate;
• leguminoase;
• tofu.

Distribuirea proteinelor la fiecare masa stimuleaza sinteza musculara si sustine recuperarea dupa efort.

Grasimile sanatoase in alimentatie

Grasimile au o densitate calorica mare si contribuie la atingerea necesarului caloric zilnic. De asemenea, unele vitamine pentru ingrasare, cum ar fi vitamina D, sunt liposolubile. Asta inseamna ca daca se iau dupa o masa mai bogata in grasimi, absorbtia lor este mai mare.  Sunt recomandate:

• avocado;
• nuci si migdale;
• seminte;
• unt de arahide;
• ulei de masline extravirgin;
• peste gras.

Aceste alimente furnizeaza si acizi grasi esentiali, importanti pentru sanatatea cardiovasculara si hormonala.

Carbohidratii complecsi

Carbohidratii reprezinta principala sursa de energie. Pentru o crestere sanatoasa in greutate sunt indicate, pe langa vitaminele pentru ingrasare, si:

• orez;
• cartofi;
• ovaz;
• paste integrale;
• paine integrala;
• quinoa.

Acestia completeaza aportul caloric si sustin antrenamentele de forta.

Exercitiile pentru dezvoltarea masei musculare

Antrenamentele cu greutati transforma surplusul caloric in masa musculara intr-o proportie mai mare. Exercitiile pentru grupele musculare mari, efectuate de 2–4 ori pe saptamana, stimuleaza sinteza proteinelor si limiteaza acumularea excesiva de grasime.

Bibliografie:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10789389/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3932423/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6875549/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11100886/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893992/