De multe ori, agitatia cotidiana ne forteaza sa pierdem din vedere acele alimente bogate in fibre de care avem nevoie pentru buna functionare a organismului. Intr-o zi sarim peste micul dejun, in alta ne bucuram de o gustare nu tocmai sanatoasa, in alta uitam sa mancam un mar sau o banana, pana ne trezim cu probleme de tranzit intestinal. Tot ceea ce consumam are un impact direct asupra corpului.
Absenta alimentelor bogate in fibre din ceea ce alegem sa mancam zi de zi poate favoriza in legatura directa cu afectiuni precum ulcerul colorectal, hernia hiatala, boala de reflux gastroesofagian si hemoroizii. Pe de alta parte, prea multe fibre (situatia intalnita destul de rar) pot cauza diaree, constipatie, flatulenta, blocaj intestinal sau cresterea temporara in greutate. Aportul zilnic variaza in functie de varsta si sex. Pentru a va asigura ca va atingeti necesarul, v-am pregatit o lista de alimente bogate in fibre si idei interesante despre cum le puteti imbina sau prepara.
Care sunt alimentele bogate in fibre si ce rol au?
In categoria de alimente bogate in fibre intra, in principal, legumele, leguminoasele, fructele si cerealele integrale. Acestea joaca un rol foarte important pentru sanatate. Desi fibrele alimentare sunt cunoscute cel mai probabil pentru capacitatea de a preveni sau ameliora constipatia, ele fac mai mult decat atat. Spre exemplu, ele ajuta la mentinerea unei greutati normale, la reducerea riscului de aparitie a diabetului, a bolilor de inima si a unor tipuri de cancer.
Exista doua tipuri de fibre:
- fibrele insolubile nu se dizolva in apa si ajuta la prevenirea constipatiei. Acestea se gasesc in produse din cereale integrale, nuci, porumb, morcovi, struguri, fructe de padure, mere si pere consumate cu coaja etc.
- fibrele solubile au capacitatea de a absorbi apa si de a forma, in sistemul digestiv, o substanta asemanatoare gelului. Astfel, pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol si la reglarea nivelului de zahar din sange. Astfel de fibre se gasesc in fasole uscata, ovaz, orz, banane, cartofi, pulpa de mere si pere etc.
Iata care sunt principalele beneficii pe care le poate oferi consumul de alimente bogate in fibre:
- Imbunatatirea tranzitului intestinal
Cand vine vorba despre alimente bogate in fibre, una dintre cele mai importante caracteristici ale acestora este faptul ca ele cresc greutatea si dimensiunea scaunului si il inmoie. Un scaun voluminos se deplaseaza mai usor prin intestin. Astfel, scad sansele de constipatie. Pe de alta parte, daca aveti scaune moi sau apoase, fibrele pot ajuta la solidificarea lor, deoarece acestea absoarb apa si, implicit, adauga volum materiilor fecale.
Potrivit unui studiu realizat in colaborare de catre cercetatorii de la University of Florida si University of Hawaii at Manoa, consumul de alimente bogate in fibre mareste volumul scaunului, sustine un tranzit intestinal normal si reduce timpul pe care il petrec deseurile in interiorul colonului.
Intr-un alt studiu, intitulat Health benefits of dietary fiber, publicat in Nutrition Reviews, oamenii de stiinta au relevat ca fibrele dietetice au un impact pozitiv asupra tulburarilor gastrointestinale, printre care ulcerul colorectal, hernia hiatala, boala de reflux gastroesofagian, boala diverticulara a colonului si hemoroizilor.
Totodata, este bine de stiut ca aceste alimente bogate in fibre au capacitatea de mentine o flora intestinala sanatoasa. De asemenea, unii cercetatori sugereaza ca prin cresterea aportului ar putea fi redus riscul aparitiei cancerului colorectal.
- Mentinerea greutatii
Personelor care doresc sa slabeasca le este recomandat sa consume alimente bogate in fibre. Astfel, vor resimti o senzatie de satietate si vor fi inclinate sa respecte o dieta.
Intr-un studiu publicat in 2019, in The Journal of Nutrition, o echipa de cercetatori a concluzionat ca indivizii care si-au crescut aportul de fibre din dieta au reusit sa piarda in greutate. De asemenea, lor le-a fost usor sa respecte restrictiile calorice.
- Reducerea riscului de aparitie a diabetului
Consumul de alimente bogate in fibre poate ajuta la incetinirea absorbtiei de zahar din organism. Astfel, ele contribuie la prevenirea cresterii zaharului din sange dupa mese.
Un studiu efectuat de catre cercetatorii de la National University of Health Sciences indica faptul ca persoanele care au consumat alimente bogate in fibre, in special cereale, au prezentat un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. De asemenea, participantii la studiu au remarcat o mica scadere a nivelului de glucoza din sange.
- Reducerea nivelului de colesterol
Fibrele solubile gasite in fasole, seminte de in si tarate de ovaz pot ajuta la reducerea nivelului total de colesterol din sange prin scaderea lipoproteinelor cu densitate mica sau a nivelului de colesterol LDL (rau). Totodata, consumul de alimente bogate in fibre poate favoriza reducerea tensiunii arteriale si a inflamatiei.
- Protejarea impotriva riscului declansarii bolilor de inima
In 2017, cercetatorii de la National University of Health Sciences au constatat ca persoanele care au inceput sa consume alimente bogate in fibre au prezentat un risc redus de a face boli cardiovasculare. De asemenea, oamenii de stiinta au mai observat si o scadere a mortalitatii din cauza acestor afectiuni.
Pentru detoxifierea organismului si ameliorarea simptomelor in caz de balonare, gastrita, reflux gastric, flatulenta, colon iritabil sau colita, farmacistii Catena recomanda Colon help. Acesta este un supliment alimentar cu putere de actiune in majoritatea tulburarilor tubului digestiv.
Ce cantitate de fibre se recomanda pe zi
Specialistii in nutritie recomanda ca aportul zilnic de fibre alimentare sa arate dupa cum urmeaza:
- copii 1 – 3 ani: 19 grame;
- copii 4 – 8 ani: 25 grame;
- fete 9 – 13 ani: 26 grame;
- baieti 9 – 13 ani: 31 grame;
- adolescente 14 – 18 ani: 26 grame;
- adolescenti 14 – 18 ani: 38 grame;
- femei <50 ani: 25 grame;
- barbati <50 ani: 38 grame;
- femei >50 ani: 21 grame;
- barbati >50 ani: 30 grame.
Potrivit Academy of Nutrition and Dietetics, un individ ar trebui sa beneficieze zilnic de 14 grame de fibre la fiecare 1000 de calorii consumate.
Mai exact, acest lucru inseamna ca o femeie ar trebui sa consume 24 de grame de fibre/zi, iar un barbat ar trebui sa consume 38 de grame de fibre/zi.
Expertii in nutritie estimeaza ca aproximativ 95% din populatie nu atinge consumul zilnic recomandat de fibre. Cu toate acestea, poate aparea un exces atunci cand o persoana creste aportul acestora foarte repede. Prea multe fibre pot provoca:
- balonare;
- dureri abdominale;
- flatulenta;
- diaree;
- constipatie;
- cresterea temporara in greutate;
- blocaj intestinal la persoanele cu boala Crohn;
- niveluri reduse de zahar in sange (ceea ce este important sa stiti daca aveti diabet zaharat).
De aceea, cel mai bine pentru sanatatea dumneavoastra este ca fibrele alimentare sa fie adaugate treptat in dieta. Iata cateva sfaturi care s-ar putea sa va fie de folos:
- consumati fructe intregi, nu doar sub forma de sucuri;
- introduceti in alimentatie produse pe baza de cereale integrale;
- daca doriti o gustare, inlocuiti chipsurile si covrigeii cu fructe sau legume proaspete;
- adaugati seminte de chia peste cereale, salate sau piureuri;
- pe langa consumul de alimente bogate in fibre, nu uitati sa va si hidratati.
Farmacistii Catena recomanda ColonProtect cu fibre, un supliment alimentar care detoxifica si curata colonul, sprijina buna functionare a acestuia si stimuleaza tranzitul intestinal.
Care sunt top 10 alimente bogate in fibre
Exista o multime de alimente bogate in fibre care se pot gasi usor, in piete sau magazine, de-a lungul intregului an. Iata un top 10 al celor mai delicioase, sanatoase si intelepte alegeri alimentare pe care ati putea sa le faceti.
- NAUT
O cana de naut ar putea asigura circa 16 grame de fibre. Daca aveti nevoie de inspiratie in bucatarie, iata cateva idei culinare in care nautul poate fi folosit cu succes: hummus, falafel, shakshuka sau salate.
- LINTE
O cana de linte fiarta poate furniza circa 15 grame de fibre. Totodata, aceasta este si o sursa buna de proteine. Puteti consuma lintea sub forma de supa de linte, curry de linte, tacos sau chiar pentru prepararea unor burgeri de linte.
- FISTIC
Cine nu iubeste fisticul? Specialistii in nutritie recomanda fisticul ca gustare ideala pentru pranz. Pe langa continutul de proteine, acesta este si o sursa excelenta de fibre. Mai exact, 125 de grame de fistic pot contine circa 12 grame de fibre. Cu toate acestea, se recomanda ca o portie de fistic sa nu depaseasca mult peste 50 – 60 de grame.
- NUCI PECAN
O cana de nuci pecan va furnizeaza circa 10 grame de fibre. Insa si in acest caz, excesul trebuie evitat. Portia zilnica recomandata este de cel mult 50 – 60 grame de nuci pecan.
- FULGI DE OVAZ
Ziua buna se cunoaste inca de dimineata. Mai exact, de la micul dejun. O cana de fulgi de ovaz contine circa 10 grame de fibre. Pe langa asta, mai contine si 11 grame de proteine. Adaugati lapte, cateva fructe uscate sau nuci. Veti obtine o masa consistenta si delicioasa!
- PRUNE USCATE
O cana de prune uscate poate furniza circa 8 grame de fibre. Acestea nu doar ca pot ajuta in a scapa de constipatie, ci reprezinta si o gustare delicioasa si sanatoasa.
- EDAMAME
Daca doriti o gustare sanatoasa sau sa oferiti savoare salatelor pe care le preparati, sa nu pierdeti din vedere edamamele. O cana de boabe pot furniza circa 8 grame de fibre.
- MAZARE
Mazarea, un ingredient excelent, la un pret accesibil, adauga culoare si fibre in farfurie. Inca nu v-am convins? O cana de mazare poate aduce un aport de 8 grame de fibre. Fie congelata sau proaspata, aceasta poate fi inclusa in foarte multe preparate. Iata cateva exemple: sote, supa crema, paste, piure etc.
- ZMEURA
Aproximativ 120 grame de zmeura pot insemna circa 8 grame de fibre. Se pot consuma ca atare sau in diferite combinatii: smoothie, in combinatie cu fulgi de ovaz si lapte de migdale, limonada, tarta, dulceata, briose etc.
- AVOCADO
Din lista de alimente bogate in fibre nu putea sa lipseasca avocado, care se bucura, in ultimii ani, de tot mai multa popularitate in farfurii. Jumatate de avocado poate furniza circa 7 grame de fibre.
Modalitatile prin care va puteti bucura de acest aliment sunt nenumarate: guacamole, supa, salata, ca substitut pentru maioneza, in sushi, in smoothie, pe paine, cu hummus, alaturi de paste sau chiar clatite.
Alte 15 alimente bogate in fibre si idei de mic dejun
- ANGHINARE
Daca inca nu ati trecut anghinarea pe lista de cumparaturi, a sosit momentul sa o faceti. Anghinarea este in top alimente bogate in fibre. O singura bucata, alcatuita din receptacul floral si partea carnoasa a frunzelor, poate contine circa 7 grame de fibre.
Ce gust are anghinarea? In functie de cum e preparata, dar si de perceptia degustatorului, ea poate avea avea arome care sa semene cu telina, sparanghelul, dovlecelul, avocado, mazarea sau varza de Bruxelles.
Pentru a incerca anghinarea, puteti s-o includeti in: sosuri cremoase, pizza, supe, paste, burgeri etc. Anghinarea se poate folosi si in prepararea unui quiche, o varianta de mic dejun gustos, usor de pus la pachet.
- PERE
O para de dimensiune medie are circa 6 grame de fibre, adica aproximativ un sfert din doza zilnica recomandata. Daca sunteti sigur de proveninenta acestui fruct, incercati sa-l consumati cu coaja. Acolo se afla cea mai mare parte a fibrelor!
- PASTE DIN GRAU INTEGRAL
Iata un preparat cu care nu veti putea da gres niciodata. O portie de 117 grame de paste din grau integral poate contine circa 4,6 grame de fibre. Mai departe, puteti adauga tot un ingredient de pe lista de alimente bogate in fibre: anghinare, avocado sau puteti da frau liber imaginatiei!
- OREZ BRUN
Aproximativ 250 de grame de orez brun gatit poate insemna circa 4 grame de fibre. Asadar, acest produs nu trebuie sa va lipseasca din bucatarie. Se gateste rapid si poate fi servit in foarte multe combinatii.
- CARTOFI DULCI
Cartoful dulce are un aport de circa 4 grame de fibre si de patru ori necesarul zilnic de vitamina A. Prajirea nu este singura modalitate prin care puteti prepara cartofii. Incercati sa-I preparati la cuptor sau sub forma de supa, piure, biscuiti, salata, sufleu. Pentru micul dejun, briosele cu cartof dulce si fulgi de ovaz pot fi un adevarat deliciu.
- PORTOCALE
Portocalele sunt renumite pentru vitamina C, insa nu ar trebuie sa uitam ca ele sunt si alimente bogate in fibre. Pe langa faptul ca aduc o multime de beneficii sanatatii, acestea sunt si delicioase! Data viitoare cand iesiti in oras si doriti sa consumati o bautura, alege-ti cu incredere un fresh. De ce? Pentru ca o portocala contine aproximativ 4 grame de fibre! Portocalele sunt printre alimentele bogate in fibre care se pot integra usor si la micul dejun, dar si ca gustari.
- BANANE
Datorita continutului de potasiu, bananele pot fi de ajutor in combaterea crampelor musculare sau a balonarii. De asemenea, sa nu pierdeti din vedere nici faptul ca o banana de dimesiune medie poate fi o sursa de circa 3 grame de fibre. La fel ca portocalele, bananele sunt extrem de usor de integrat in mesele zilei, mai ales cand vine vorba de micul dejun. In combinatie cu fulgi de ovaz sau scortisoara, pot fi parte dintr-un smoothie gustos si sanatos.
- SEMINTE DE IN
Cand vine vorba despre alimente bogate in fibre, nu putem sa trecem cu vederea importanta semintelor de in. O lingura de seminte poate oferi circa 3 grame de fibre. De asemenea, acestea sunt o sursa buna de grasimi sanatoase. Puteti sa macinati semintele si sa le adaugati in smoothie, salate sau paine.
- PORUMBUL
Cine nu iubeste porumbul? O cana de boabe poate furniza circa 3 grame de fibre. Porumbul poate fi consumat fiert sau pe gratar. Chiar si cel provenit din conserva se poate transforma intr-o garnitura minunata sau in ingredientul cheie al unei supe sau salate.
- CONOPIDA
Stiati ca o cana de conopida maruntita poate contine aproximativ 2 grame de fibre? O sa va intrebati, probabil, ce puteti face cu aceasta leguma. Ei bine, iata cateva idei: piure de conopida, supa sau chiar blat pentru pizza.
- CARTOFI
Chiar daca nu are o faima prea buna, cartoful poate fi chiar hranitor, mai ales daca alegeti sa nu-l prajiti. Un cartof mediu poate oferi un aport de aproximativ 2 grame de fibre. Pe langa asta, este si o sursa buna de potasiu si vitaminele C si B6.
- FLORICELE DE PORUMB
Data viitoare cand mai urmariti un film, nu uitati sa va pregatiti si o cana de floricele de porumb. Aceasta gustare poate sa furnizeze cel putin 1 gram de fibre.
Pe lista de alimente bogate in fibre putem trece si: fasole neagra, smochine uscate, ceapa, seminte de chia, nuca de cocos, fasole verde, sfecla, fasole lima, capsune, morcovi, varza de Bruxelles, quinoa, hrisca, orz, kale, seminte de floare-soarelui, chiar si ciocolata neagra.
Surse:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day
https://www.mindbodygreen.com/articles/high-fiber-foods
https://www.self.com/gallery/15-foods-with-a-shockingly-high-amount-of-fiber
https://www.tuasaude.com/en/high-fiber-foods/