Ultima actualizare: 27 ianuarie 2022
Proteinele sunt nutrienti esentiali pentru sanatate. Ele sunt responsabile pentru o serie de functii importante in organism, inclusiv hormonale, enzimatice, de reparare si intretinere a celulelor, de miscare musculara etc. Indiferent daca doriti sa slabiti, sa cresteti masa musculara sau pur si simplu sa rezistati tentatiei de a mai consuma gustari nocturne, exista o multime de alimente bogate in proteine care pot raspunde nevoilor dumneavoastra. Inainte de a adopta o dieta in acest sens, este bine discutati cu un medic nutritionist. In urma evaluarii starii generale de sanatate, a analizelor medicale si a obiectivelor dumneavoastra, specialistul va stabili un plan alimentar. Nu este recomandat sa urmati o dieta bogata in proteine daca nu ati cerut in prealabil parerea unui medic. O astfel de alimentatie vine cu avantaje si dezavantaje de care trebuie sa tineti cont. Chiar daca sunteti omnivor, vegetarian sau vegan, exista o multime de alimente bogate in proteine de care va puteti bucura.
Dieta bogata in proteine este un plan alimentar care incurajeaza consumul de proteine si reducerea consumului de carbohidrati si grasimi. Scopul acesteia este pierderea in greutate, imbunatatirea energiei si cresterea performantei sportive. Pe de alta parte, unii specialistii in nutritie considera ca in cadrul unei diete echilibrate, aproximativ 50% din calorii provin din carbohidrati, 20% din proteine si 30% din grasimi.
Unele cercetari indica faptul ca o dieta bogata in proteine le poate ajuta pe femeile supraponderale sa piarda kilograme bune si, in acelasi timp, sa pastreze masa musculara.
Cu toate acestea, cand vine vorba despre diete, ceea ce functioneaza pentru o persoana poate sa nu functioneze pentru alta. Ba chiar poate sa dauneze! Pentru a fi eficiente, planurile alimentare trebuie sa fie personalizate si sa fie construite pe baza starii de sanatate si a nevoilor unui individ. De aceea, inainte de a incepe o dieta, consultati un specialist, mai ales daca suferiti de o afectiune. Nu este recomandat sa adoptati un plan alimentar doar pentru ca a avut efect in cazul unei persoane cunoscute.
Proteinele reprezinta o sursa de calorii. Specialistii in nutritie considera ca aportul zilnic al acestora trebuie sa fie de minimum 10% si de maximum 35% din caloriile consumate de catre o persoana. In general, proteinele si carbohidrații contin 4 calorii/gram, in timp ce grasimile contin 9 calorii/gram.
Potrivit European Food Safety Authority (EFSA), necesarul proteic al unui individ este urmatorul:
Potrivit Dietary Guidelines for Americans , cantitatile zilnice de proteine recomandare in functie de varsta si sex sunt urmatoarele:
Daca doriti sa incepeti sa incepti o dieta bazata pe alimente bogate in proteine, tineti cont de urmatoarele sfaturi:
Farmacistii Catena recomanda Benesio Tonico Forte, un supliment alimentar care sustine organismul in perioade de surmenaj fizic si intelectual, convalescenta si stari de slabiciune. De asemenea, acesta contribuie la mentinerea masei musculare, sprijina procesul de invatare si memorare si buna functionare a sistemului nervos.
Evaluati avantajele si dezavantajele asociate unei diete bazate pe alimente bogate in proteine pentru a stabili daca aceasta este potrivita pentru dumneavoastra. Pentru siguranta, nu uitati sa cereti sfatul unui specialist!
Avantajele consumului de alimente bogate in proteine:
Farmacistii Catena recomanda Benesio BeautyCell colagen, un supliment alimentar care mentine elasticitatea pielii si a vaselor de sange, amelioreaza simptomele artrozei si previne pierderile de masa osoasa. Acesta contine colagen hidrolizat, imbogatit cu vitamina C, vitamina E, acid hialuronic si indulcitor.
Dezavantajele consumului de alimente bogate in proteine:
Se considera ca un aliment reprezinta o sursa de proteine numai in cazul in care cel putin 12% din valoare sa energetica este furnizata de proteine. De asemenea, se considera ca un aliment are un continut ridicat de proteine daca cel putin 20% din valoarea sa energetica este furnizata de proteine.
Proteinele sunt alcatuite din lanturi lungi de aminoacizi. Exista 20 de aminoacizi. Ordinea lor determina structura si functia fiecarei proteine. Exista noua aminoacizi esentiali pe care corpul uman nu ii poate sintetiza. Acestia sunt: izoleucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina si histidina. Prin urmare, ei trebuie sa provina din alimentatie.
Proteinele pot fi complete sau incomplete. Cele dintai contin toti aminoacizii esentiali. Produsele de origine animala, soia si quinoa contin proteine complete.
Proteinele incomplete sunt proteine care nu contin toți aminoacizii esentiali. Majoritatea alimentelor vegetale, inclusiv fasolea, nucile și cerealele, face parte din aceasta categorie.
Veganii si vegetarienii pot combina surse de proteine incomplete pentru a crea mese care sa le furnizeze toti aminoacizii esentiali.
Produsele de origine animala tind sa contina cantitati mai mari de proteine decat alimentele de origine vegetala. De aceea, persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sau o dieta vegana ar putea avea nevoie sa isi planifice cu mare atentie mesele pentru a se asigura ca isi satisfac necesarul zilnic de proteine.
Desi continutul de proteine al alimentelor vegetale este adesea mai mic decat al celor de origine animala, legumele, leguminoasele si unele tipuri de cereale sunt, in unele cazuri, mult mai indicate daca va doriti o dieta sanatoasa. Acest lucru se datoreaza faptului ca proteinele vegetale contin un procent redus de grasimi, implicit si un aport scazut de calorii. Alimentele bogate in proteine de origina animala contin, de multe ori, grasimi saturate, cum ar fi colesterolul, si induc formarea de acid uric. Un exces in acest sens poate creste riscul obezitatii, dar si al bolilor cardiovasculare.
Pentru un stil de viata sanatos, aveti nevoie de alimente bogate in proteine. De aceea, este important ca din farfurie sa nu va lipseasca urmatoarele produse:
Proteinele ajuta la mentinerea tesuturilor corpului. Mai exact, ele sunt necesare muschilor, organelor, sistemului nervos, sangelui, pielii si parului. De asemenea, proteinele servesc ca mecanism de transport pentru oxigen, grasimi, vitamine si minerale. Totodata, consumul de proteine va poate ajuta sa va controlati greutatea.
Cand vine vorba despre alimente bogate in proteine, exista cateva produse pe care nu trebuie sa le scapati din vedere:
OUA
Continut proteic: un ou mare contine 6 grame de proteine.
Ouale sunt o sursa excelenta de vitamine, minerale, grasimi sanatoase si antioxidanti. In albus se afla peste 50% din proteinele acestui aliment.
PIEPT DE PUI
Continut proteic: 100 g de piept de pui contin 32.1 g de proteine.
Pieptul de pui construieste si mentine masa musculara, intareste oasele si reduce apetitul. Evitati prajirea acestuia. Alegeti, in schimb, fierberea, coacerea, prepararea la gratar sau prepararea la abur. De asemenea, nu uitati sa indepartati pielita carnii inainte de a va apuca de gatit.
BRANZA COTTAGE (DE VACA)
Continut proteic: 226 g de branza contin 28 g de proteine.
Branza cottage mai contine calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, vitamina B2 si alti nutrienti.
IAURT GRECESC
Continut proteic: 170 g de iaurt grecesc contin 17 g de proteine.
Iaurtul grecesc imbunatateste sanatatea oaselor, stimuleaza metabolismul, imbunatateste sanatatea tractului digestiv, contribuie la construirea masei musculare, poate reduce tensiunea arteriala si reduce senzatia de foame. Este cremos, delicios si poate fi consumat in combinatie cu fel de fel de fructe.
LAPTE
Continut proteic: 250 ml de lapte contin 8 g de proteine.
Laptele este o sursa de proteine de inalta calitate. Totodata, acesta este si o sursa buna de calciu, fosfor si vitamina B2.
Pentru persoanele care au cu intoleranta la lactoza, consumul de lapte poate duce la simptome gastrointestinale. Cei care doresc sa bea lapte, insa nu il pot tolera sau urmeaza o alimentatie vegetala, exista posibilitatea de a consuma lapte de soia, ovaz, migdale, quinoa etc.
CARNE SLABA DE VITA
Continut proteic: 85 g de carne contin 25 g de proteine.
Carnea de vita este bogata nu doar in proteine, ci si fier, vitamina B12 si alti nutrienti esentiali pentru buna functionare a organismului.
TON
Continut proteic: 142 g de ton contin 27 g de proteine.
Tonul este o sursa buna de grasimi omega-3 si alti nutrienti vitali pentru organism. El are un continut scazut de grasimi si calorii, insa este o sursa excelenta de proteine. Poate fi consumat in salate, sandvisuri, cu paste, la cuptor etc.
Iata si alte alimente bogate in proteine de origine animala: branzeturi (parmesan sau mozzarella), piept de curcan, somon, creveti, crab, homar, stridii, scoici etc.
Sunteti vegetarian sau vegan? Fiti fara grija! Exista o multime de alimente bogate in proteine pe care le puteti consuma pe parcursul intregului an. In acest sens, v-am pregatit cateva recomandari:
EDAMAME
Continut proteic: 155 g de edamame decongelate si gatite contin 18.46 g de proteine.
De obicei, boabele de edamame se gasesc, in hipermarketuri, la raioanele de produse congelate. Este de preferat sa le gatiti la abur. Le puteti adauga in supe sau salate. Pe langa proteine, edamamele reprezinta o sursa importanta de calciu, magneziu si vitamina K.
LINTE
Continut proteic: 75 grame de linte fiarta contin 17.86 g de proteine.
Pe langa proteine, lintea mai este si o sursa de fibre, vitamine din complexul B si calciu.
Linte rosie, verde sau maro? Sub forma de supa, mudardara, chiftelute, pate sau tocanita? Posibilitatile gastronomice sunt nenumarate cand vine vorba despre retetele pe baza de linte.
NAUT
Continut proteic: 170 g de naut fiert contin 14.53 g de proteine.
Nautul este un aliment bogat in fibre, cu continut scazut de grasimi si, totodata, o sursa buna de calciu si magneziu.
El este ingredientul de baza folosit la prepararea hummusului. Pe langa acesta, din naut se mai pot prepara supe, falafel, biscuiti, shaksuka si tocanite.
FASOLE MUNG
Continut proteic: 166 g de fasole Mung fiarta contin 14.8 g de proteine.
Fasolea Mung reprezinta, de asemenea, o sursa buna de fier si fibre. Poate fi consumata in salate, supe, chiftele si diferite mancaruri.
MAZARE
Continut proteic: 130 g de mazare gatita contin 8.53 grame de proteine.
De asemenea, mazarea mai contine calciu, fier si vitamina C.
Poate fi consumata sub forma de supa crema, in risotto, sub forma de mancare cu morcov sau carne, sote sau ca garnitura la peste.
QUINOA
Continut proteic: 180 de grame quinoa gatita contin 8.14 grame de proteine.
Quinoa mai contine fibre si substante nutritive esentiale, cum ar fi magneziu, folat si vitamina B1.
Poate fi folosita la prepararea chiftelelor, a pilafului, a burgerilor, salatelor, a umpluturii pentru sarmale, dovlecei sau ardei, a blatului pentru pizza etc.
FISTIC
Continut proteic: 28 grame de fistic (49 de boabe) contin 5.97 grame de proteine.
Pe langa faptul ca este delicios, fisticul mai contine fibre, potasiu (chiar mai mult decat o banana!), fosfor, vitamina B6, tiamina, cupru, mangan si antioxidanti.
Poate fi consumat ca atare, in salate sau prajituri.
MIGDALE
Continut proteic: 23 boabe migdale prajite contin 5.94 grame de proteine.
De asemenea, migdalele sunt o sursa excelenta de grasimi sanatoase, vitamina E si antioxidanti.
Pot fi consumate asemenea fisticului.
VARZA DE BRUXELLES
Continut proteic: 84 grame de varza de Bruxelles contin 5.54 grame de proteine.
Ea este foarte bogata in vitaminele C si K si reprezinta o sursa buna de folat, vitamina B6, fier si potasiu.
Poate fi consumata sub forma de sote (ca garnitura la diferite preparate), sufleu, supa etc.
SEMINTE DE CHIA
Continut proteic: 28 grame de chia neprocesata contin 4.69 grame de proteine.
Aceste seminte mici si negre si-au castigat statutul de superaliment. Chiar si o cantitate mica reprezinta o sursa importanta nu doar de proteine, ci si de fibre, acizi grasi omega-3 si alti nutrienti.
Budinca de de chia este o alegere populara, dar nu va temeti sa adaugati astfel de seminte in smoothie, prajituri, paine sau iaurt.
AVOCADO
Continut proteic: un avocado de marime medie contine 4.02 grame de proteine.
Avocado este pur si simplu nemaipomenit! Contine vitamine din complexul B, vitamina K, vitamina E, potasiu, magneziu, fosfor, zinc, fier etc.
Poate fi consumat sub forma de guacamole, maioneza, in salate sau in combinatie cu paste.
Lista de alimente bogate in proteine nu se opreste aici. Iata ce produse de origine vegetala ati putea sa mai includeti in dieta dumneavoastra: broccoli, sparanghel, cartofi rosii, cartofi dulci, porumb, orez salbatic, fasole lima, fasole neagra, seitan, tofu, ciuperci, ovaz, tahini, seminte de canepa, tempeh, seminte de dovleac, germeni de soia, arahide, spanac, anghinare etc.
Surse:
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_2
https://www.verywellfit.com/is-a-high-protein-diet-best-for-weight-loss-3495768
https://healthyeating.sfgate.com/advantages-disadvantages-consuming-lot-protein-2929.html
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522#high-protein-foods-for-weight-loss
https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php
https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/g23065278/high-protein-foods/
https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915
https://www.medicinenet.com/high_protein_diet/definition.htm
https://www.dietdoctor.com/high-protein
https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279
Farmacistul Catena va recomanda:
Benesio Tonico Forte 10 ml X 10 flacoane
Tonico Forte aduce un aport de substante nutritive…
Benesio BeautyCell colagen 5g X 20 plicuri
Benesio BeautyCell este un supliment alimentar pe…