Lista alimente bogate in proteine animale si vegetale

Ultima actualizare: 27 ianuarie 2022

Proteinele sunt nutrienti esentiali pentru sanatate. Ele sunt responsabile pentru o serie de functii importante in organism, inclusiv hormonale, enzimatice, de reparare si intretinere a celulelor, de miscare musculara etc. Indiferent daca doriti sa slabiti, sa cresteti masa musculara sau pur si simplu sa rezistati tentatiei de a mai consuma gustari nocturne, exista o multime de alimente bogate in proteine care pot raspunde nevoilor dumneavoastra. Inainte de a adopta o dieta in acest sens, este bine discutati cu un medic nutritionist. In urma evaluarii starii generale de sanatate, a analizelor medicale si a obiectivelor dumneavoastra, specialistul va stabili un plan alimentar. Nu este recomandat sa urmati o dieta bogata in proteine daca nu ati cerut in prealabil parerea unui medic. O astfel de alimentatie vine cu avantaje si dezavantaje de care trebuie sa tineti cont. Chiar daca sunteti omnivor, vegetarian sau vegan, exista o multime de alimente bogate in proteine de care va puteti bucura.

Ce inseamna dieta bogata in proteine?

Dieta bogata in proteine este un plan alimentar care ​​incurajeaza consumul de proteine ​​si reducerea consumului de carbohidrati si grasimi. Scopul acesteia este pierderea in greutate, imbunatatirea energiei si cresterea performantei sportive. Pe de alta parte, unii specialistii in nutritie considera ca in cadrul unei diete echilibrate, aproximativ 50% din calorii provin din carbohidrati, 20% din proteine ​​si 30% din grasimi.

Unele cercetari indica faptul ca o dieta bogata in proteine ​​le poate ajuta pe femeile supraponderale sa piarda kilograme bune si, in acelasi timp, sa pastreze masa musculara.

Cu toate acestea, cand vine vorba despre diete, ceea ce functioneaza pentru o persoana poate sa nu functioneze pentru alta. Ba chiar poate sa dauneze! Pentru a fi eficiente, planurile alimentare trebuie sa fie personalizate si sa fie construite pe baza starii de sanatate si a nevoilor unui individ. De aceea, inainte de a incepe o dieta, consultati un specialist, mai ales daca suferiti de o afectiune. Nu este recomandat sa adoptati un plan alimentar doar pentru ca a avut efect in cazul unei persoane cunoscute.

Proteinele reprezinta o sursa de calorii. Specialistii in nutritie considera ca aportul zilnic al acestora trebuie sa fie de minimum 10% si de maximum 35% din caloriile consumate de catre o persoana. In general, proteinele si carbohidrații contin 4 calorii/gram, in timp ce grasimile contin 9 calorii/gram.

Potrivit European Food Safety Authority (EFSA), necesarul proteic al unui individ este urmatorul:

• un adult obisnuit are nevoie de 0.83 grame de proteine per kilogram de greutate corporala;
• sugarii, copiii si adolescentii au nevoie de 0.83 – 1.32 grame de proteine per kilogram de greutate corporala;
• femeile insarcinate au nevoie de 75 – 100 de grame de proteine;
• femeile care alapteaza au nevoie de 54 – 76 de grame de proteine;
• sportivii au nevoie de 1.2 – 2 grame de proteine per kilogram de greutate corporala.

 

Potrivit Dietary Guidelines for Americans , cantitatile zilnice de proteine recomandare in functie de varsta si sex sunt urmatoarele:

• copii 1- 3 ani: 13 grame;
• copii 4 – 8 ani: 19 grame;
• copii 9 – 13 ani: 34 grame;
• adolescente: 14 – 18 ani: 46 grame;
• adolescenti 14 – 18 ani: 52 de grame;
• femei 19+: 46 grame;
• barbati 19+: 56 de grame.

 

Daca doriti sa incepeti sa incepti o dieta bazata pe alimente bogate in proteine, tineti cont de urmatoarele sfaturi:

• rugati medicul de familie sa va recomande un medic nutritionist;
• efectuati un set de analize cu care sa va prezentati la medicul nutritionist. Iata ce trebuie sa aveti in vedere: hemoleucograma completa, VSH, colesterol total (HDL si LDL), trigliceride, glicemie, creatinina, transaminazele TGO si TGP, minerale, proteine totale, uree si acid uric, vitamina D, hormoni tiroidieni (TSH, T3 si T4), fibrinogen, sumar de urina si alte analize (daca e cazul) recomandate de catre specialist;
• medicul nutritionist va stabili daca puteti sau nu sa urmati o astfel de dieta. Nevoia de proteine va fi stabilita in functie de greutatea pe care o aveti. Cu toate acestea, cantitatea poate varia in functie de varsta, sex, starea de sanatate, masa musculara si eventualele obiective de fitness pe care vi le-ati propus;
• veti primi planuri alimentare saptamanale pentru fiecare masa;
• vi se va recomanda consumarea alimentelor bogate in proteine de cea mai inalta inalta calitate (atat de origine animala, cat si de origine vegetala);
• specialistul va sugera sa tineti un jurnal alimentar pentru a putea urmari cantitatea si tipul de produse pe care le consumati;
• nu este indicat sa tineti dieta pe o perioada mai lunga decat cea recomandata de catre medicul nutritionist;
• este recomandat sa obtineti cea mai mare parte a proteinelor din alimentele pe care le consumati. Daca nu reusiti sa va atingeti obiectivele, puteti consuma pudre proteice, insa doar la recomandarea specialistului. Cand achizitionati astfel de produse, asigurati-va ca au putini aditivi.

 

Farmacistii Catena recomanda Benesio Tonico Forte, un supliment alimentar care sustine organismul in perioade de surmenaj fizic si intelectual, convalescenta si stari de slabiciune. De asemenea, acesta contribuie la mentinerea masei musculare, sprijina procesul de invatare si memorare si buna functionare a sistemului nervos.

Care sunt avantajele si dezavantajele unei diete bogate in proteine?

Evaluati avantajele si dezavantajele asociate unei diete bazate pe alimente bogate in proteine pentru a stabili daca aceasta este potrivita pentru dumneavoastra. Pentru siguranta, nu uitati sa cereti sfatul unui specialist!

Avantajele consumului de alimente bogate in proteine:

• Includerea unor alimente bogate in proteine in mesele, dar si in gustarile dumneavoastra va ofera senzatia de satietate pe o perioada indelungata de timp. Astfel, apetitul si senzatia de foame vor fi reduse. Acest lucru o sa va ajute sa va controlati portiile de hrana, implicit si greutatea. Ce se intampla mai exact? Proteinele reduc nivelul de grelina, un hormon peptidic secretat de anumite componente din stomac si pancreas. La fiecare trei sau patru ore, aceasta anunta hipotalamusul ca organismul are nevoie de alimentare;
• O dieta bazata pe alimente bogate in proteine va ajuta sa construiti si sa va mentineti masa musculara. Un corp puternic functioneaza eficient pe parcursul activitatilor desfasurate de-a lungul intregii zile. Totodata, consumul de proteine ​​este una dintre cele mai bune modalitati de a reduce deteriorarea musculara legata de varsta si de a preveni sarcopenia;
• Consumul ridicat de alimente bogate in proteine ​​poate stimula semnificativ metabolismul. Acest lucru va poate ajuta sa ardeti mai multe calorii pe tot parcursul intregii zile!
• Exista cercetatori care sugereaza ca persoanele care includ alimente bogate in proteine in hrana de zi cu zi tind sa aiba o sanatate osoasa mai buna decat cele care omit sa faca acest lucru. Studiile cercetatorilor de la University School of Public Health (Boston) si Utah State University atesta faptul ca aceasta nu este doar o ipoteza. Indivizii care mananca alimente bogate in proteine prezinta un risc redus de osteoporoza, implicit fracturi, pe masura ce imbatranesc. Sa nu uitam ca cea mai abundenta proteina din corp este colagenul. Acesta reprezinta aproximativ o treime din compozitia proteica a organismului. Rolul colagenului este de a mentine oasele puternice, dar si de a permite pielii si tendoanelor sa se intinda. Colagenul se mai gaseste in vasele de sange; in dinti, cornee, cartilaje, discurile dintre vertebre si in tractul digestiv;
• Consumul de alimente bogate in proteine poate accelera recuperarea dupa o ranire sau o accidentare. Asadar, vindecarea rapida se datoreaza tot colagenului!
• Pofta alimentara este diferita de foame. Ea apare atunci cand creierul are nevoie de o recompensa, nu de energie sau de substante nutritive. De aceea, pofta poate fi foarte greu de controlat. Prin urmare, este important sa preveniti aparitia ei. Puteti face acest lucru prin cresterea aportului de alimente bogate in proteine aferente meselor pe care le luati de-a lungul zilei. Astfel, nu veti mai simti necesitatea unor gustari nocturne. Chiar si un mic dejun bogat in proteine poate avea un impact major asupra starii de sanatate;
• Potrivit unor studii, aportul ridicat de alimente bogate in proteine (in special cele pe baza de lapte) ​​poate reduce hipertensiunea arteriala, o cauza majora a atacurilor de cord si a accidentelor vasculare cerebrale. De asemenea, alimentele bogate in proteine pot reduce LDL-colesterolul si trigliceridele;
• Cresterea aportului de alimente bogate in proteine va poate ajuta nu doar sa pierdeti in greutate, ci si sa va mentineti silueta pe termen lung.

 

Farmacistii Catena recomanda Benesio BeautyCell colagen, un supliment alimentar care mentine elasticitatea pielii si a vaselor de sange, amelioreaza simptomele artrozei si previne pierderile de masa osoasa. Acesta contine colagen hidrolizat, imbogatit cu vitamina C, vitamina E, acid hialuronic si indulcitor. 

Dezavantajele consumului de alimente bogate in proteine:

• Daca ati decis sa cresteti aportul de alimente bogate in proteine, felicitari! Cu toate acestea, e necesar sa aveti mare grija sa nu ajungeti in situatia de a va confrunta cu deficiente de nutrienti. Dintr-o dieta centrata pe proteine, lipsesc adesea fibrele. Astfel, pot aparea constipatia si alte probleme de sanatate;
• Pacientii cu afectiuni renale nu ar trebui sa urmeze o dieta bogata in proteine ​​fara a discuta mai intai cu un specialist. Excesul de proteine ​​este excretat prin rinichi, ceea ce poate agrava starea acestora;
• Corpul transforma excesul de proteine ​​in glucoza pentru a fi utilizata ca sursa de energie, ceea ce ar putea provoca o crestere a nivelului de zahar din sange la persoanele cu diabet zaharat;
• In lipsa unei igiene orale corecte, dieta bogata in proteine poate favoriza o respiratie urat mirositoare;
• Metabolismul proteic are ca rezultat producerea de azot (amoniac). Acesta trebuie excretat prin urina. Prin urmare, persoanele care consuma alimente bogate in proteine ​​prezinta un risc crescut de deshidratare si trebuie sa bea mai multa apa;
• Desi majoritatea dietelor bogate in proteine ​​constau in alimente slabe, altele includ si chiar incurajeaza consumul unor surse de proteine ​​bogate in grasimi saturate, cum ar fi bucati grase de carne de vita, lactate cu continut ridicat de grasimi, carnati, slanina si alte sortimente de carne procesata. De ce este gresit acest lucru? Pentru ca o dieta bogata in grasimi saturate va poate creste riscul aparitiei unor de boli de inima.

 

Ce sunt alimentele proteice?

Se considera ca un aliment reprezinta o sursa de proteine numai in cazul in care cel putin 12% din valoare sa energetica este furnizata de proteine. De asemenea, se considera ca un aliment are un continut ridicat de proteine daca cel putin 20% din valoarea sa energetica este furnizata de proteine.

Proteinele sunt alcatuite din lanturi lungi de aminoacizi. Exista 20 de aminoacizi. Ordinea lor determina structura si functia fiecarei proteine. Exista noua aminoacizi esentiali pe care corpul uman nu ii poate sintetiza. Acestia sunt: izoleucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina si histidina. Prin urmare, ei trebuie sa provina din alimentatie.

Proteinele pot fi complete sau incomplete. Cele dintai contin toti aminoacizii esentiali. Produsele de origine animala, soia si quinoa contin proteine ​​complete.

Proteinele incomplete sunt proteine ​​care nu contin toți aminoacizii esentiali. Majoritatea alimentelor vegetale, inclusiv fasolea, nucile și cerealele, face parte din aceasta categorie.

Veganii si vegetarienii pot combina surse de proteine ​​incomplete pentru a crea mese care sa le furnizeze toti aminoacizii esentiali.

Produsele de origine animala tind sa contina cantitati mai mari de proteine ​​decat alimentele de origine vegetala. De aceea, persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sau o dieta vegana ar putea avea nevoie sa isi planifice cu mare atentie mesele pentru a se asigura ca isi satisfac necesarul zilnic de proteine.

Desi continutul de proteine ​​al alimentelor vegetale este adesea mai mic decat al celor de origine animala, legumele, leguminoasele si unele tipuri de cereale sunt, in unele cazuri, mult mai indicate daca va doriti o dieta sanatoasa. Acest lucru se datoreaza faptului ca proteinele vegetale contin un procent redus de grasimi, implicit si un aport scazut de calorii. Alimentele bogate in proteine de origina animala contin, de multe ori, grasimi saturate, cum ar fi colesterolul, si induc formarea de acid uric. Un exces in acest sens poate creste riscul obezitatii, dar si al bolilor cardiovasculare.

Alimente bogate in proteine si beneficiile lor

Pentru un stil de viata sanatos, aveti nevoie de alimente bogate in proteine. De aceea, este important ca din farfurie sa nu va lipseasca urmatoarele produse:

• carne;
• peste si fructe de mare;
• oua;
• lapte si produse lactate;
• legume, inclusiv mazare si fasole;
• nuci si seminte;
• produse pe baza de soia.

 

Proteinele ajuta la mentinerea tesuturilor corpului. Mai exact, ele sunt necesare muschilor, organelor, sistemului nervos, sangelui, pielii si parului. De asemenea, proteinele servesc ca mecanism de transport pentru oxigen, grasimi, vitamine si minerale. Totodata, consumul de proteine ​​va poate ajuta sa va controlati greutatea.

Alimente bogate in proteine animale

Cand vine vorba despre alimente bogate in proteine, exista cateva produse pe care nu trebuie sa le scapati din vedere:

OUA

Continut proteic: un ou mare contine 6 grame de proteine.

Ouale sunt o sursa excelenta de vitamine, minerale, grasimi sanatoase si antioxidanti. In albus se afla peste 50% din proteinele acestui aliment.

PIEPT DE PUI

Continut proteic: 100 g de piept de pui contin 32.1 g de proteine.

Pieptul de pui construieste si mentine masa musculara, intareste oasele si reduce apetitul. Evitati prajirea acestuia. Alegeti, in schimb, fierberea, coacerea, prepararea la gratar sau prepararea la abur. De asemenea, nu uitati sa indepartati pielita carnii inainte de a va apuca de gatit.

BRANZA COTTAGE (DE VACA)

Continut proteic: 226 g de branza contin 28 g de proteine.

Branza cottage mai contine calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, vitamina B2 si alti nutrienti.

IAURT GRECESC

Continut proteic: 170 g de iaurt grecesc contin 17 g de proteine.

Iaurtul grecesc imbunatateste sanatatea oaselor, stimuleaza metabolismul, imbunatateste sanatatea tractului digestiv, contribuie la construirea masei musculare, poate reduce tensiunea arteriala si reduce senzatia de foame. Este cremos, delicios si poate fi consumat in combinatie cu fel de fel de fructe.

LAPTE

Continut proteic: 250 ml de lapte contin 8 g de proteine.

Laptele este o sursa de proteine ​​de inalta calitate. Totodata, acesta este si o sursa buna de calciu, fosfor si vitamina B2.

Pentru persoanele care au cu intoleranta la lactoza, consumul de lapte poate duce la simptome gastrointestinale. Cei care doresc sa bea lapte, insa nu il pot tolera sau urmeaza o alimentatie vegetala, exista posibilitatea de a consuma lapte de soia, ovaz, migdale, quinoa etc.

CARNE SLABA DE VITA

Continut proteic: 85 g de carne contin 25 g de proteine.

Carnea de vita este bogata nu doar in proteine, ci si fier, vitamina B12 si alti nutrienti esentiali pentru buna functionare a organismului.

TON

Continut proteic: 142 g de ton contin 27 g de proteine.

Tonul este o sursa buna de grasimi omega-3 si alti nutrienti vitali pentru organism. El are un continut scazut de grasimi si calorii, insa este o sursa excelenta de proteine. Poate fi consumat in salate, sandvisuri, cu paste, la cuptor etc.

Iata si alte alimente bogate in proteine de origine animala: branzeturi (parmesan sau mozzarella), piept de curcan, somon, creveti, crab, homar, stridii, scoici etc.

Alimente bogate in proteine vegetale

Sunteti vegetarian sau vegan? Fiti fara grija! Exista o multime de alimente bogate in proteine ​​pe care le puteti consuma pe parcursul intregului an. In acest sens, v-am pregatit cateva recomandari:

EDAMAME

Continut proteic: 155 g de edamame decongelate si gatite contin 18.46 g de proteine.

De obicei, boabele de edamame se gasesc, in hipermarketuri, la raioanele de produse congelate. Este de preferat sa le gatiti la abur. Le puteti adauga in supe sau salate. Pe langa proteine, edamamele reprezinta o sursa importanta de calciu, magneziu si vitamina K.

LINTE

Continut proteic: 75 grame de linte fiarta contin 17.86 g de proteine.

Pe langa proteine, lintea mai este si o sursa de fibre, vitamine din complexul B si calciu.

Linte rosie, verde sau maro? Sub forma de supa, mudardara, chiftelute, pate sau tocanita? Posibilitatile gastronomice sunt nenumarate cand vine vorba despre retetele pe baza de linte.

NAUT

Continut proteic: 170 g de naut fiert contin 14.53 g de proteine.

Nautul este un aliment bogat in fibre, cu continut scazut de grasimi si, totodata, o sursa buna de calciu si magneziu.

El este ingredientul de baza folosit la prepararea hummusului. Pe langa acesta, din naut se mai pot prepara supe, falafel, biscuiti, shaksuka si tocanite.

FASOLE MUNG

Continut proteic: 166 g de fasole Mung fiarta contin 14.8 g de proteine.

Fasolea Mung reprezinta, de asemenea, o sursa buna de fier si fibre. Poate fi consumata in salate, supe, chiftele si diferite mancaruri.

MAZARE

Continut proteic: 130 g de mazare gatita contin 8.53 grame de proteine.

De asemenea, mazarea mai contine calciu, fier si vitamina C.

Poate fi consumata sub forma de supa crema, in risotto, sub forma de mancare cu morcov sau carne, sote sau ca garnitura la peste.

QUINOA

Continut proteic: 180 de grame quinoa gatita contin 8.14 grame de proteine.

Quinoa mai contine fibre si substante nutritive esentiale, cum ar fi magneziu, folat si vitamina B1.

Poate fi folosita la prepararea chiftelelor, a pilafului, a burgerilor, salatelor, a umpluturii pentru sarmale, dovlecei sau ardei, a blatului pentru pizza etc.

FISTIC

Continut proteic: 28 grame de fistic (49 de boabe) contin 5.97 grame de proteine.

Pe langa faptul ca este delicios, fisticul mai contine fibre, potasiu (chiar mai mult decat o banana!), fosfor, vitamina B6, tiamina, cupru, mangan si antioxidanti.

Poate fi consumat ca atare, in salate sau prajituri.

MIGDALE

Continut proteic: 23 boabe migdale prajite contin 5.94 grame de proteine.

De asemenea, migdalele sunt o sursa excelenta de grasimi sanatoase, vitamina E si antioxidanti.

Pot fi consumate asemenea fisticului.

VARZA DE BRUXELLES

Continut proteic: 84 grame de varza de Bruxelles contin 5.54 grame de proteine.

Ea este foarte bogata in vitaminele C si K si reprezinta o sursa buna de folat, vitamina B6, fier si potasiu.

Poate fi consumata sub forma de sote (ca garnitura la diferite preparate), sufleu, supa etc.

SEMINTE DE CHIA

Continut proteic: 28 grame de chia neprocesata contin 4.69 grame de proteine.

Aceste seminte mici si negre si-au castigat statutul de superaliment. Chiar si o cantitate mica reprezinta o sursa importanta nu doar de proteine, ci si de fibre, acizi grasi omega-3 si alti nutrienti.

Budinca de de chia este o alegere populara, dar nu va temeti sa adaugati astfel de seminte in smoothie, prajituri, paine sau iaurt.

AVOCADO

Continut proteic: un avocado de marime medie contine 4.02 grame de proteine.

Avocado este pur si simplu nemaipomenit! Contine vitamine din complexul B, vitamina K, vitamina E, potasiu, magneziu, fosfor, zinc, fier etc.

Poate fi consumat sub forma de guacamole, maioneza, in salate sau in combinatie cu paste.

Lista de alimente bogate in proteine nu se opreste aici. Iata ce produse de origine vegetala ati putea sa mai includeti in dieta dumneavoastra: broccoli, sparanghel, cartofi rosii, cartofi dulci, porumb, orez salbatic, fasole lima, fasole neagra, seitan, tofu, ciuperci, ovaz, tahini, seminte de canepa, tempeh, seminte de dovleac, germeni de soia, arahide, spanac, anghinare etc.

 

Surse:

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.verywellfit.com/is-a-high-protein-diet-best-for-weight-loss-3495768

https://healthyeating.sfgate.com/advantages-disadvantages-consuming-lot-protein-2929.html

https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/a20514733/high-protein-vegetables-and-plant-based-food/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522#high-protein-foods-for-weight-loss

https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/g23065278/high-protein-foods/

https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915

https://www.medicinenet.com/high_protein_diet/definition.htm

https://www.dietdoctor.com/high-protein

https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279

 

 

Autor: Madalina Cristea