Respiratia Wim Hof, dezvoltata de sportivul olandez cunoscut sub numele de „Omul de gheata (Iceman)”, este o tehnica de respiratie care combina respiratia controlata si retentia de respiratie pentru a creste energia si concentrarea, pentru a stimula sistemul imunitar si pentru a reduce nivelul de stres. Desi multi utilizatori raporteaza beneficii precum imbunatatirea functiei imunitare si a recuperarii musculare, este recomandat sa discutati cu un medic inainte de a incerca respiratia Wim Hof.
Ce este respiratia Wim Hof?
Wim Hof este un sportiv si speaker motivational care a propus ideea ca expunerea la frig, combinata cu hiperventilatia si retentia respiratiei, poate imbunatati sanatatea organismului.
Metoda implica exercitii de respiratie si expunere la frig sub forma de bai cu gheata sau dusuri foarte reci.
Wim Hof considera ca metoda este o abordare meditativa care poate imbunatati sanatate si bunastarea. Adeptii sai sustin ca hiperventilatia duce la cresterea nivelului de oxigen in sange, lucru care faciliteaza retentia respiratiei pentru mai mult timp. Cu toate acestea, cercetarile de pana acum nu au dovedit acest lucru.
Tehnica Wim Hof are trei piloni:
1. Exercitii de respiratie
Utilizatorii incep cu exercitii simple de respiratie profunda si scurte retentii de respiratie. Metoda implica apoi perioade de hiperventilatie, urmate de perioade mai lungi de retentie a respiratiei.
2. Expunere la frig
Tehnica implica, de asemenea, expunere la frig, mai intai prin dusuri reci si, in cele din urma, prin bai cu gheata. Pentru a reusi sa tolereze mai bine frigul, practicantii efectueaza exercitii de respiratie.
3. Dedicare
Stapanirea primilor doi piloni implica o doza semnificativa de rabdare si dedicare.
Ce beneficii are?
Respiratia Wim Hof este o forma de meditatie. In general, meditatia poate reduce stresul, anxietatea si depresia.
Pe site-ul sau web, Wim Hof sustine ca metoda sa ofera o serie de beneficii, cum ar fi acumularea de grasime bruna (grasimea alba, care stocheaza durabil caloriile, se poate transforma in grasime bruna, mai usor de ars, atunci cand persoana tremura de frig), pierderea de grasime si reducerea inflamatiei. Cei mai devotati adepti ai sai sustin ca tehnica Wim Hof poate schimba total viata.
Cu toate acestea, deoarece studiile asupra metodei sunt relativ limitate, oamenii de stiinta nu pot valida aceste afirmatii.
Anumiti cercetatori au realizat in 2018 un mic studiu in cadrul caruia au intervievat 16 persoane despre experientele lor cu metoda. Acestea au raportat beneficii subiective, cum ar fi:
- dispozitie imbunatatita;
- anxietate redusa;
- stare de spirit mai buna;
- conexiune mai profunda cu sine;
- imunitate mai buna;
- mai putin stres si tensiune fizica mai scazuta.
Cercetarile privind efectele hiperventilatiei in general la persoanele cu leziuni cerebrale sugereaza ca respiratia rapida poate relaxa creierul si poate reduce presiunea intracraniana.
Mai multi sportivi profesionisti care au adoptat tehnica Wim Hof sustin ca aceasta le-a imbunatatit performanta.
Studii privind eficacitatea
O serie de studii au evaluat metoda de respiratie Wim Hof. Cele mai multe studii au fost foarte mici, ceea ce inseamna ca nu pot oferi date concludente.
Intr-un studiu din 2021, cercetatorii au observat 15 sprinteri amatori. Le-au cerut participantilor sa efectueze o sesiune Wim Hof inainte de a alerga si le-au comparat performantele cu cele ale unui grup de control.
Acestia au descoperit ca metoda de respiratie a avut urmatoarele efecte:
- reducerea acidozei respiratorii, o afectiune in care sangele contine exces de dioxid de carbon;
- contracararea raspunsului la scufundare, care de obicei produce constrictia vaselor de sange, cresterea tensiunii arteriale si o frecventa cardiaca mai lenta;
- eliberarea de globule rosii concentrate in fluxul sanguin.
Cele mai multe studii au descoperit ca tehnica Wim Hof nu imbunatateste performanta sportiva, cel putin pe termen scurt.
Un studiu din 2022 la care au participat barbati adulti care au incercat tehnica Wim Hof, inclusiv expunerea la frig, a constatat ca metoda ar putea spori prezenta substantelor chimice antiinflamatorii. Acest lucru ar putea permite organismului sa reduca sau sa controleze inflamatia, desi cercetatorii nu au studiat aplicatiile clinice ale acestor descoperiri.
Cum se efectueaza?
Fundamentul metodei Wim Hof este tehnica sa de respiratie. Conform lui Wim Hof, persoanele care vor sa incerce prima oara aceasta tehnica ar trebui sa faca urmatoarele lucruri:
- gasiti-va o pozitie confortabila;
- respirati adanc: inchideti ochii si incercati sa nu va ganditi la nimic. Trebuie doar sa va concentrati pe respiratie. Inspirati pe nas si expirati pe gura. Intotdeauna inspirati in abdomen, piept si apoi expirati. Repetati 30 – 40 de inspiratii profunde si expiratii. In tot acest timp, va puteti simti ametit sau puteti simti furnicaturi in varful degetelor.
- tineti-va respiratia: dupa ultima expirare, mai inspirati odata profund. Apoi expirati. Nu inspirati din nou. Tineti-va respiratia cat de mult puteti.
- inspirati si tineti-va respiratia timp de 15 secunde: imediat ce simtiti ca nu mai puteti rezista fara aer, inspirati. Apoi mentineti timp de 15 secunde si expirati. Felicitari, ati incheiat prima serie;
- repetati intregul proces: acum stiti ce trebuie sa faceti. Repetati intregul ciclu de 3 – 4 ori fara pauza. Dupa ce ati incheiat exercitiul, ramaneti asezat sau intins si bucurati-va de sentimentul de extaz simtit.
Hof sustine ca aceasta practica ar trebui efectuata zilnic.
Practicantii de nivel intermediar pot incepe sa efectueze respiratia Wim Hof in timp ce fac un dus rece. Pe masura ce devin si mai familiarizati cu metoda, practicantii pot efectua aceste exercitii de respiratie in timp ce fac bai cu gheata.
Posibile riscuri
Wim Hof ii avertizeaza pe utilizatori ca hiperventilatia poate provoca ameteli, furnicaturi sau senzatii de lesin. Hiperventilatia prezinta unele riscuri pentru sanatate, cum ar fi:
- scaderea fluxului sanguin catre creier, privandu-l astfel de oxigen;
- lesin din cauza lipsei fluxului sanguin catre creier;
- un efect daunator asupra creierului la persoanele cu leziuni cerebrale traumatice.
Persoanele care isi tin prea mult respiratia isi pot priva, de asemenea, creierul de oxigen, lucru care creste riscul de lesin sau de leziuni cerebrale hipoxice.
Este important de retinut ca tehnica Wim Hof trebuie realizata sub supravegherea unei alte persoane atunci cand este efectuata in apa sau in orice alt loc in care pierderea cunostintei ar putea fi periculoasa.
Unele persoane care practica tehnica Wim Hof raporteaza ca au dificultati de somn. In cazul celor predispusi la anxietate, hiperventilatia poate, de asemenea, sa intensifice starile de anxietate sau poate chiar sa declanseze un atac de panica.
In general, exista o lipsa de dovezi solide care sa sustina aceasta tehnica, care poate fi foarte periculoasa, mai ales daca persoanele au afectiuni preexistente.
Referinte:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/wim-hof-breathing-method
https://www.healthline.com/health/wim-hof-method
https://www.verywellhealth.com/wim-hof-breathing-exercise-5498738