Genuflexiuni: cum sa le executati corect si care sunt beneficiile

Atunci cand sunt executate corect, genuflexiunile reprezinta un exercitiu functional complex, care accelereaza arderile calorice, va ajuta sa preveniti accidentarile, va intaresc spatele si zona abdominala si va imbunatatesc echilibrul si postura.

Genuflexiunea este o miscare ce implica mai multi muschi si mai multe articulatii. Bebelusii fac genuflexiuni perfect. Dar atunci cand crestem, parca uitam obiceiul sanatos si ne aplecam, punand in pericol sanatatea coloanei vertebrale.

Ca exercitiu dinamic de forta, genuflexiunile solicita activarea simultana a unor muschi din partea superioada a corpului, dar si din cea inferioara. Cea mai mare parte dintre acesti muschi ne ajuta sa ne desfasuram activitatile zilnice, cum ar fi mersul, urcatul scarilor, caratul bagajelor. De asemenea, ne ajuta sa desfasuram activitati sportive.

Daca veti adauga genuflexiuni in rutina de antrenament, va veti imbunatati rezistenta si, implicit, usurinta cu care desfasurati diverse activitati uzuale.

ArtroSuport Forte Naturalis X 60 capsule

Vezi detalii

Ce muschi se activeaza atunci cand faceti genuflexiuni

Genuflexiunile au abilitatea de a „pune in miscare” o mare parte din muschii corpului. Evident, sunt tintiti muschii membrelor inferioare, dar ca sa puteti face o genuflexiune completa, este nevoie si de cativa muschi din partea superioara a corpului.

Muschii membrelor inferioare implicati

• Fesierii (gluteus maximus, minimus, medius)
• Cvadricepsul (fata coapsei)
• Bicepsul femural
• Adductorul
• Flexorii coapsei
• Gambele

In plus fata de musculatura membrelor inferioare, atunci cand facem genuflexiuni, implicam si muschi precum dreptul abdominal, oblicii abdominali sau erectorul spinal.

Cum sa faceti corect genuflexiuni

Genuflexiunea de baza este o miscare ce utilizeaza doar greutatea corpului. Variatiile genuflexiunilor pot include greutati, benzi elastice sau mingi de yoga. Insa miscarea de baza este simpla si are reguli clare. Respectandu-le, veti maximiza efectele positive si veti preveni accidentarile.

Pozitia initiala:

Stati drept, cu picioarele in pozitie paralela sau cu varfurile usor indreptate in afara. Mentineti o distanta potrivita intre picioare, aproximativ cat latimea umerilor.

Postura corpului:

Mențineti spatele drept si umerii indreptati. Evitati incovoierea spatelui. Incordati muschii abdominali pentru a va menține centrul de greutate.

Executia propriu-zisa:

Indoiti genunchii si soldurile, coborand corpul intr-o pozitie de „sezut pe scaun”. Asigurati-va ca genunchii sunt aliniati cu direcția degetelor de la picioare si ca nu depasesc varful acestora.

Coborati atat de jos incat soldurile sa fie cel putin la nivelul genunchilor sau chiar mai jos, daca puteti mentine o forma corecta. Evitati sa va depasiti limitele de flexibilitate sau sa va aplecati inainte.

Mentineti centrul de greutate in zona calcaielor si mijlocul piciorului. Nu impingeti genunchii inainte, depasind nivelul degetelor de la picioare.

Impingeti in calcaie pentru a reveni la pozitia initiala, intinzand complet genunchii si soldurile.

Repetati miscarea pentru numarul dorit de repetari.

Inspirati in timp ce coborati in genuflexiune si expirati in timp ce va ridicati.

Daca nu ati mai facut miscare de mult, este important sa incepeti cu un numar mic de repetari si sa adaugati treptat repetari, pe masura ce va cresteti forta si rezistenta.

Naturalis ArtroSuport gel emulsionat X 100 g

Vezi detalii

Genuflexiuni – care sunt beneficiile

Genuflexiunile pot aduce numeroase beneficii pentru sanatate si fitness, printre care:

• Dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare

Genuflexiunile lucreaza intens muschii membrelor inferioare, inclusiv muschii fesieri, ai coapselor si ai gambelor.

• Imbunatatirea flexibilitatii

Executarea regulata a genuflexiunilor va contribui la imbunatatirea flexibilitatii articulatiilor soldului, genunchilor si gleznelor.

• Prevenirea accidentarilor

Cand va intariti muschii din partea inferioara a corpului, veti putea executa miscarile intregului corp cu mai mult echilibru, mai multa mobilitate si o postura corecta.

Includerea genuflexiunilor in rutina generala de antrenament va ajuta, de asemenea, sa va intariți tendoanele, ligamentele si oasele, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de accidentari.

• Stimularea sistemului cardiovascular

Genuflexiunile implica mai multe grupe musculare mari, ceea ce poate determina o crestere a ritmului cardiac, mai ales daca va antrenati intens. Acest lucru ajuta la imbunatatirea sistemului cardiovascular si la cresterea rezistentei.

• Arderea caloriilor si gestionarea greutatii

Exercitiile functionale precum genuflexiunile contribuie la arderea caloriilor si la mentinerea sau scaderea greutatii, in functie de intensitatea si de durata antrenamentului.

• Imbunatatirea posturii

Executia corecta si efectuarea cu regularitate a genuflexiunilor contribuie la intarirea muschilor din jurul coloanei vertebrale si la imbunatatirea posturii.

• Reducerea stresului

Exercitiile fizice intense, cum sunt si genuflexiunile, stimuleaza eliberarea endorfinelor si a altor hormoni care ajuta la imbunatatirea starii de spirit si atenuarea stresului.

• Cresterea densitatii osoase

Exercitiile functionale, cum sunt genuflexiunile, contribuie la cresterea densitatii osoase si la prevenirea pierderii de masa osoasa, asociata cu imbatranirea.

Genuflexiuni – sfaturi pentru antrenamentul in siguranta

Desi, in general, este un exercitiu sigur daca este facut corect, exista cateva masuri de siguranta de care trebuie sa tineti.

• Coborati doar atat de mult cat sa va simtiti confortabil.

Cand incepeti sa simti disconfort in solduri sau in genunchi, opriti-va si evitati sa coborati atat de mult la urmatoarele repetari.

• Asigurati-va ca aveti o baza solida

Recomandarea pentru genuflexiuni corecte este sa incepeti cu picioarele putin mai departate decat nivelul umerilor. O pozitie mai ingusta va permite sa vizati muschii exteriori ai coapsei, dar scade si stabilitatea bazei, punand presiune suplimentara asupra genunchilor.

• Pastrati-va postura verticala

Evitati sa va rotunjiti umerii sau spatele. Concentrati-va pe mentinerea coloanei vertebrale drepte si intr-o pozitie neutra, cu capul neutru, fara a privi in sus sau in jos.