Importanta magneziului pentru organism. Alimente bogate in magneziu

Importanta magneziului pentru organism. Alimente bogate in magneziu Importanta magneziului pentru organism. Alimente bogate in magneziu

Ultima actualizare: 25 august 2021

magneziu-organism

Magneziul este un mineral care se gaseste in pamant, mare, plante, animale si oameni. El se afla in fiecare celula a corpului si contribuie la buna functionare a intregului organism.

Chiar si asa, statisticile arata ca, din pacate, aproximativ 50% dintre oamenii din SUA si Europa nu-si iau doza zilnica recomandata. Desi exista o multime de alimente bogate in magneziu, acestea nu se regasesc intotdeauna in topul preferintelor indivizilor. Uneori, chiar si atunci cand ele isi fac loc in farfurie, deficitul tot se instaleaza. In astfel de cazuri, vorbim despre afectiuni preexistente.

Indiferent de natura carentei, este foarte important ca pacientul sa ia masuri in cel mai scurt timp. Magneziul este responsabil de o multime de procese importante care se desfasoara din creier si pana in varful extremitatilor.


Ce trebuie sa stii despre magneziu?

Magneziul este un mineral care joaca un rol esential in functionarea optima a organismului. De acesta depind peste 600 de reactii enzimatice, inclusiv metabolismul energetic si sinteza proteinelor.

Aproximativ 60% din cantitatea pe care o ai in corp se gaseste in oase, in timp ce restul se afla in muschi, tesuturi moi si fluide, inclusiv sange.

Specialistii de la The National Institutes of Health recomanda ca aportul zilnic de magneziu al populatiei sanatoase sa fie conform urmatoarelor valori:

  • fete si baieti 1 – 3 ani → 80 mg;
  • fete si baieti 4 – 8 ani → 130 mg;
  • fete si baieti 9 – 13 ani → 240 mg;
  • baieti 14 – 18 ani → 410 mg;
  • fete 14 – 18 ani → 360 mg;
  • barbati 19 – 30 ani → 400 mg;
  • femei 19 – 30 ani → 310 mg;
  • femei insarcinate 19 – 30 ani → 350 mg;
  • femei 19 – 30 ani care alapteaza → 310 mg;
  • barbati 31 – 50 ani → 420 mg;
  • femei 31 – 50 ani → 320 mg;
  • femei insarcinate 31 – 50 ani → 360 mg;
  • femei 31 – 50 ani care alapteaza → 320 mg;
  • barbati 51+ → 420 mg;
  • femei 51+ → 320 mg.

Pentru a combate deficitul, pe langa consumul unor alimente bogate in magneziu, recomandarea farmacistilor Catena este suplimentul alimentar Magneziu plus vitamina B6 Naturalis. Acesta este esential pentru sanatatea organismului si ajuta inima, rinichii si creierul sa functioneze optim.

Rolul si proprietatile magneziului in organism

Magneziul este necesar pentru transportul ionilor de calciu si potasiu, contractia si relaxarea musculara, eliberarea neurotransmitatorilor, biosinteza proteinelor, producerea de energie celulara, functionarea mitocondriilor, stabilizarea membranelor celulare, fluxul ionic transmembranar, stabilitatea genomului, dezvoltarea osoasa si homeostazia glucozei.

Potrivit unui studiu realizat de catre cercetatorii de la American Osteopathic Association, vitamina D nu poate fi metabolizata fara un nivel suficient de magneziu. In aceste conditii, ea ramane stocata si inactiva. Totodata, suplimentele de vitamina D pot creste nivelul de calciu si fosfati al unui individ si, in acelasi timp, acesta sa aiba carente ale vitaminei. Atunci cand valorile magneziului din organism nu sunt optime, oamenii pot suferi de calcifiere vasculara.

Si cercetatorii de la Fujian Medical University Cancer Hospital au studiat proprietatile acestui nutrient. Ei au descoperit ca alimentele bogate in magneziu sustin imunitatea, contribuie la mentinerea sanatatii oaselor si pot ajuta la prevenirea inflamatiei. De asemenea, specialistii chinezi au mai constatat ca acestea au in rol important in sanatatea inimii, ajuta la prevenirea accidentului vascular cerebral si reduc riscul decesului din cauza unui infarct.

Cercetatorii de la Universitatea Harvard sugereaza ca un aport zilnic ridicat de magneziu reduce cu pana la 32% riscul de aparitie a diabetului de tip 2.

Oamenii de stiinta de la Medical University of Lublin au constatat ca nutrientul, administrat ca supliment alimentar, contribuie la prevenirea depresiei.

beneficii-magneziu

Beneficiile magneziului pentru sanatate

Magneziul are un rol fiziologic important, in special pentru creier, inima si muschii scheletici. Iata cateva dintre beneficiile pe care acesta le aduce organismului:

·         mentine sanatatea creierului – intereactioneaza cu receptorii NMDA care sunt implicati in dezvoltarea sanatoasă a creierului, memoria si invatarea; previne suprastimularea celulelor nervoase, ceea ce le poate ucide si poate provoca leziuni ale creierului;

·         tine sub control ritmul cardiac - ajuta celulele musculare ale inimii sa se relaxeze prin contracararea calciului, care stimuleaza contractiile. Cele doua minerale ajuta celulele cardiace se contracta si se relaxeaza corespunzator;

·         contribuie la reglarea contractiilor musculare – interfereaza cu calciul si ajuta celulele musculare sa se relaxeze dupa contractare. Cand nivelurile de magneziu sunt scazute, muschii se pot contracta prea mult si pot provoca simptome precum crampe sau spasme musculare;

·         poate reduce tensiunea arteriala – mai multe echipe internationale de cercetatori au derulat studii in acest sens si au obtinut concluzii interesante si promitatoare pentru pacientii care sufera de hipertensiune;

·         poate reduce riscul apatitiei bolilor de inima – acest lucru se datoreaza faptului ca nutrientul are proprietati antiinflamatorii puternice; poate preveni coagularea sangelui si poate ajuta vasele de sange sa se relaxeze pentru a reduce tensiunea arteriala;

·         poate imbunatati controlul glicemiei in diabetul de tip 2 – pacientii cu diabet de tip 2 au deseori niveluri scazute de magneziu; astfel starea lor de sanatate se poate agrava, deoarece magneziul ajuta la reglarea insulinei si muta zaharul din sange in celule pentru depozitare. Cu toate acestea, efectele benefice ale nutrientului asupra controlului zaharului din sange au fost analizate si constatate, momentan, doar in studii desfasurate pe termen scurt. Sunt necesare studii pe termen lung inainte de a putea fi facuta o recomandare clara;

·         poate imbunatati calitatea somnului – potrivit cercetatorilor germani, nutrientul ajuta mintea si corpul sa se relaxeze. Prin urmare, aceasta relaxare te poate ajuta sa adormi mai repede si poate imbunatati calitatea somnului;

·         poate contribui la reducerea migrenelor – exista mai multe studii din care rezulta ca nivelurile scazute de magneziu pot provoca migrene;

·         poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei – explicatia consta in faptul ca acest nutrient contribuie la reglarea functiei creierului si a starii de spirit.

Pentru a combate deficitul, pe langa consumul unor alimente bogate in magneziu, recomandarea farmacistilor Catena este suplimentul alimentar Magneziu Plus Vitamina B6 Naturalis, 20 comprimate efervescente. Acesta amelioreaza starile de oboseala si mentine echilibrul psihoemotional.

Simptomele lipsei de magneziu

Desi exista multi oameni care nu isi iau necesarul zilnic de magneziu, deficitul este rar. Astfel, carenta de magneziu indica, de obicei, o problema medicala preexistenta.

Simptomele timpurii ale deficitului pot include stari de greata si varsaturi, pierderea poftei de mancare, oboseala si slabiciune.

Pe masura ce deficienta se agraveaza, pacientii se pot confrunta cu urmatoarele manifestari:

  • niveluri scazute ale calciului in sange (hipocalcemie);
  • niveluri scazute ale potasiului in sange (hipokaliemie);
  • amorteala si furnicaturi la nivelul extremitatilor;
  • crampe si contractii musculare;
  • convulsii;
  • schimbari de personalitate;
  • ritm cardiac anormal;
  • spasme coronariene.

Deficitul care se intinde pe termen lung poate afecta grav sanatatea unei persoane. Mai exact, poate creste riscul apartiei unor boli cronice, precum tensiune arteriala, boli cardiace, diabet de tip 2 sau osteoporoza.

Organismul absoarbe intre 30 și 40% din magneziul pe care il consumi. Nivelul scazut de magneziu este cauzat, de obicei, de absorbtia scazuta de magneziu in intestin sau eliminarea excesiva a acestuia in urina. Situatia se manifesta foarte rar in cazul persoanelor sanatoase datorita faptului ca nivelurile de magneziu sunt controlate, in mare masura, de rinichi. Acestia cresc sau scad excretia de magneziu in functie de nevoile pe care le are organismul.

Deficitul de magneziu se mai poate instala din cauza unor probleme de sanatate preexistente, precum boala Crohn si boala celiaca, a varstei inaintate, alcoolismului sau a anumitor medicamente.

Farmacistii Catena recomanda suplimentul alimentar MagCombo. Acesta ajuta la refacerea celulelor si fibrelor musculare si la relaxarea musculara, creste tonusul general si imbunatateste mobilitatea articulara. 

Alimente bogate in magneziu

Cele mai bogate surse de magneziu sunt verdeturile, nucile, semintele, fasolea uscata, cerealele integrale, germenii de grau si taratele de ovaz.

magneziu-alimente

Iata o lista de alimente bogate in magneziu care te-ar putea ajuta in acest sens:

  • 30 g de seminte de dovleac → 168 mg
  • 30 g de seminte de chia → 111 mg
  • 30 g de migdale prajite si uscate → 80 mg
  • 64 g de spanac fiert → 80 mg
  • 30 g de caju prajit si sarat → 74 mg
  • 30 g de seminte de dovleac → 74 mg
  • 34 g arahide prajite → 63 mg
  • 250 ml de lapte de soia → 61 mg
  • 64 g de fasole neagra gatita → 60 mg
  • 64 g de edamame cojite si gatite → 50 mg
  • 64 g de ciocolata neagra (60 – 69% cacao) → 50 mg
  • 2 felii de paine din cereale integrale → 46 mg
  • 64 g de avocado → 44 mg
  • 100 g de cartofi (copti in coaja) → 43 mg
  • 64 g de orez brun fiert → 42 mg  
  • 230 g de iaurt simplu fara grasimi → 42 mg
  • o banana de marime medie → 32 mg
  • 85 g de somn → 26 mg
  • 250 ml de lapte → 24–27 mg
  • 85 g de halibut → 24 mg
  • 100 grame de stafide → 23 mg
  • 85 g de piept de pui gatit pe gratar → 22 mg
  • 100 g de broccoli gatit → 12 mg
  • 1 mar de marime medie → 9 mg
  • 1 morcov crud de marime medie→ 7 mg


Referinte:
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/02/180226122548.htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007%2F978-3-319-40007-5_6-1

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food

https://www.europeanreview.org/article/12879

https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-magnesium/ab/?feature=ss3#8-magnesium-rich-foods-that-may-boost-energy-and-prevent-inflammation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23950577/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

https://www.healthline.com/nutrition/what-does-magnesium-do#brain-benefits

Farmacistul Catena va recomanda:

Magneziu plus vitamina B6 Naturalis, 50 comprimate filmate

Magneziu plus vitamina B6 Naturalis, 50 comprimate filmate

Contine: magneziu, vitamina B6 Informatii despre produs:…

MagCombo, 20 capsule

MagCombo, 20 capsule

MagCombo este un complex de magneziu, vitaminele С,…

Al doilea la jumatate de pret
Magneziu Plus Vitamina B6 Naturalis, 20 comprimate efervescente

Magneziu Plus Vitamina B6 Naturalis, 20 comprimate efervescente

Contine: Magneziu (300 mg) și Vitamina B6 (1,4…