Insomnie – cauze, factori de risc si solutii

Insomnia este o tulburare a somnului definita prin dificultatea de a adormi, de a mentine starea de somn sau prin treziri frecvente sau prea devreme, ceea ce are impact extins asupra capacitatii de functionare zilnica. Se poate manifesta sub forma unor episoade scurte (perioade de stres si de boala, schimbari de rutina) sau poate deveni o problema persistenta, care dureaza saptamani intregi sau chiar luni.

Ce este insomnia?

Medical, insomnia este asociata cu un tablou de simptome ce include unul sau mai multe dintre urmatoarele:

• dificultati de initiere a somnului (adormire dificila);
• dificultati in a mentine somnul (treziri frecvente pe timpul noptii, somn fragmentat);
• trezire matinala precoce, prea devreme raportat la momentul adormirii;
• somn neodihnitor, de slaba calitate.

De asemenea, mai putem vorbi despre insomnie si in cazul in care pacientul, desi dispune de o oportunitate adecvata de a adormi (petrece suficient timp in pat), prezinta simptome de afectare diurna, cum ar fi:

• oboseala persistenta, lipsa de energie;
• dificultati de atentie, concentrare, memorie;
• iritabilitate, anxietate, dispozitie deprimata;
• scaderea performantei profesionale, academice.

In acest caz, este mult mai probabil ca pacientul sa aiba un somn fragmentat, neodihnitor, fara a-si da, insa, seama. Totusi, tot despre insomnia asociata este vorba.

Cum „se vede” insomnia in viata de zi cu zi:

Un adult cu insomnie poate spune urmatoarele:

• „Desi stau in pat, trec ore intregi pana reusesc sa adorm”;
• „Adorm, dar ma trezesc de foarte multe ori de-a lungul noptii”;
• „Daca ma trezesc in timpul noptii, nu mai reusesc sa adorm”;
• „Dorm 6-7 ore, dar ma simt ca si cum n-as fi dormit deloc”.

Daca aceste tipare se repeta, este foarte probabil ca insomnia sa fie cauza de fond.

Tipuri de insomnie

Diferentierea in functie de durata este foarte eficienta deoarece, de multe ori, „restrange” gama de cauze posibile si poate ghida chiar tratamentul. Astfel, putem deosebi:

Insomnie temporara (pasagera, tranzitorie)

• are o durata de maximum 3-4 zile consecutive;
• apare in contexte tipice, cum ar fi stresul acut, emotiile puternice, calatoriile (jet lag), viroze si durere, schimbarea mediului de somn;
• caracteristici: apare brusc, de obicei se rezolva de la sine, nu necesita tratament medical.

Insomnie acuta (pe termen scurt)

• dureaza de la cateva zile, pana la cateva saptamani (dar mai putin de 3 luni);
• apare in contextul perioadelor stresante prelungite, schimbarilor de program, muncii in ture, recuperarii dupa o boala mai severa, anxietatii, episoadelor depresive;
• caracteristici: poate fi intretinuta chiar de ingrijorarile legate de somn („Daca nu reusesc sa adorm, maine nu voi functiona cum trebuie”), este frecventa si raspunde bine la interventii comportamentale si la masurile de igiena a somnului.

Insomnie cronica

• se defineste prin dificultatea de a adormi sau de a mentine somnul timp de cel putin 3 nopti, de-a lungul unei saptamani, pe o durata de cel putin 3 luni;
• poate fi primara (fara o cauza medicala asociata) sau secundara (asociata cu anumite tipuri de afectiuni sau cu un tratament medicamentos);
• caracteristici: afecteaza foarte mult functionalitatea pacientului, performanta sa academica, profesionala.

Care sunt cauzele si factorii de risc pentru insomnie?

De regula, insomnia se fundamenteaza pe mai multe cauze. Uneori, exista un factor declansator tipic (stres, boala), care ulterior este „intretinut” prin comportamente si chiar ganduri. Mai jos, sunt prezentate principalele cauze pentru insomnie:

Stilul de viata si factorii comportamentali

• stres si suprasolicitare (munca, familie, examene, probleme financiare, personale);
• tipare neregulate de somn: culcare si trezire la ore variabile, dormitul foarte mult in special in weekend-uri (deregleaza ritmul circadian);
• dormitul in timpul zile (sieste lungi de 30-45 de minute) sau tarzii;
• expunerea la ecrane digitale seara, inainte de somn;
• consumul de cafea, nicotina, alcool, bauturi energizante si alte stimulente, mai ales seara si dupa-amiaza;
• mese copiase foarte tarzii;
• activitate fizica insuficienta sau intensa foarte tarziu, seara;
• mediu ambiental nepotrivit somnului: zgomot, lumina, temperatura din camera prea scazuta sau prea ridicata, saltea inconfortabila;
• conditionarea negativa (stat prea mult timp in pat in stare de veghe).

Cauze psihologice si psihiatrice

• anxietate generalizata, atacuri de panica;
• depresie;
• tulburarea de stres post-traumatic (PTSD);
• tulburari de adaptare, perioade de doliu;
• tulburare bipolara (scaderea nevoii de somn in episoadele hipomaniacale sau maniacale).

Cauze medicale (somatice)

• durere cronica (lombalgii, artrita, fibromialgie);
• boala de reflux gastroesofagian;
• boli respiratorii (astm, bronhopneumopatie cronica obstructiva) cu simptome nocturne;
• hipertiroidism;
• insuficienta cardiaca (dificultati de respiratie in timpul noptii);
• afectiuni neurologice (Parkinson, demente);
• menopauza sau perimenopauza (bufeuri, transpiratii nocturne);
• sarcina (mictiuni frecvente, reflux, disconfort);
• tulburari urologice (nicturie);
• prurit (eczeme, alergii) care intrerup somnul.

Tulburari primare de somn (care „mimeaza” sau intretin insomnia)

• apnee obstructiva in somn;
• sindromul picioarelor nelinistite;
• tulburari ale ritmului circadian;
• parasomnii (somnambulism, terori nocturne, cauze de insomnie la copii).

Medicamente si substante care pot provoca sau agrava insomnia

• stimulente (inclusiv unele pentru ADHD);
• decongestionante (pseudoefedrina din medicamentele pentru raceala);
• unele antidepresive activatoare;
• corticosteroizi;
• diuretice luate prea tarziu;
• beta-agonisti inhalatori;
• opioide.

Factori de risc pentru insomnie

• varsta peste 60 de ani;
• predispozitia spre tulburari psihiatrice (anxietate, depresie);
• stresul puternic;
• munca in ture de noapte;
• bolile cronice asociate;
• fumatul, consumul excesiv de cafea si alcool;
• folosirea stimulentelor (energizante, ceaiuri) in special seara;
• tiparele neregulate de somn.

Alternative de tratament si solutii pentru insomnie

Tratamentul eficient porneste de la o idee simpla: insomnia (forma cronica) se trateaza cel mai bine prin interventii comportamentale (terapia somnului) si schimbari ale stilului de viata. Insa, se poate opta si pentru medicamente, dar preferabil pe termen scurt.

Tratarea si gestionarea cauzei de baza

Daca insomnia este secundara, se are in vedere tratarea cauzei de baza. Deoarece este vorba de o gama variata de posibile etiologii, este necesar intai diagnosticul lor.

Terapia somnului

Este cea mai eficienta si sustenabila alternativa de tratament pentru insomnia cronica. Aceasta se numeste CBT-I (terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie) si presupune o abordare terapeutica speciala, care s-a dovedit ca functioneaza in majoritatea cazurilor.

Tratament medicamentos

Nu este de prima linie, sunt preferate doze minime si de scurta durata. Pentru insomnie uneori se recomanda:

• hipnotice non-benzodiazepinice („Z-drugs”);
• benzodiazepine;
• antagonisti ai receptorilor orexinei;
• melatonina si agonisti melatoninergici;
• antidepresive sedative (in doze minime);
• antihistaminice sedative.

Nu se recomanda automedicatia in caz de insomnie. Planul terapeutic trebuie individualizat de catre medic si tratamentul se ia doar la recomandarea acestuia.

Tratament naturist pentru insomnie si alte alternative complementare

• melatonina sau diferite extracte din plante naturale, care pot fi utile;
• ceai de musetel, tei, roinita, lavanda (mai ales aromaterapie);
• suplimentarea cu magneziu (mai ales daca exista deficit);
• tehnici de relaxare, meditatie, yoga;
• activitati relaxante inainte de a va pune la somn (scrieti in jurnal, cititi).

Modificari ale stilului de viata

• incercati sa va mentineti o ora fixa de culcare si trezire, chiar si in weekend;
• expuneti-va la lumina naturala dimineata;
• petreceti mai mult timp in natura, faceti o scurta plimbare seara;
• faceti miscare in fiecare zi, ideal in prima parte a zilei;
• evitati sa beti cafea dupa pranz, alcool, ceai verde, energizante;
• luati cina cu cel putin 2-3 ore inainte de somn, optati pentru mese usoare;
• mentineti-va dormitorul cat de cat racoros, intunecat, linistit;
• incercati sa aveti un ritual in fiecare seara inainte de a va pune in pat (dus caldut, citit, puteti asculta chiar si muzica relaxanta);
• investiti intr-o saltea cat mai confortabila si intr-o perna cu sprijin adecvat pentru gat;
• evitati sa folositi telefonul sau tableta cu 1-2 ore inainte de a va pune la somn.

Cand se recomanda consultul medical in caz de insomnie?

In general, este recomandat ca orice model de afectare a somnului sa fie investigat de catre un specialist in domeniu. Cu atat mai mult, se recomanda consultul medical in cazul in care:

• va confruntati cu insomnie de mai bine de 3 luni;
• lipsa somnului va afecteaza foarte mult functionalitatea in timpul zilei (si apar probleme la locul de munca, va scade performanta academica);
• va confruntati cu episoade de adormire involuntara (la munca, la scoala);
• sforaiti foarte puternic si va confruntati cu oprirea respiratiei in timpul somnului;
• prezentati si simptome de depresie, anxietate, va confruntati cu atacuri de panica;
• calitatea vietii dumneavoastra este afectata de lipsa somnului.

Bibliografie:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554516/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526136/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10887463/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1978319/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/