Dieta DASH – reguli, alimente permise si interzise, meniu pentru o saptamana

Denumirea dietei DASH este un acronim pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension, ceea ce s-ar putea traduce ca „abordari dietetice pentru oprirea hipertensiunii arteriale”. Prin urmare, este vorba de o dieta al carei scop principal este reducerea si prevenirea hipertensiunii arteriale. Pentru ca hipertensiunea arteriala este in stransa legatura si cu greutatea corporala si cu alte probleme generate de excesul ponderal, dieta DASH s-a dovedit ulterior a fi si un plan alimentar eficient pentru mentinerea unei greutati normale si pentru gestionarea diabetului.

De asemenea, tinand cont de faptul ca hipertensiunea arteriala reprezinta cea mai frecventa cauza a bolilor cardiovasculare, dieta DASH este considerata benefica pentru sanatatea inimii si a sistemului circulator.

Nu este de mirare ca o astfel de dieta a devenit tot mai cunoscuta, iar din acest motiv am considerat necesar sa ii dedicam un articol special, din care puteti afla care sunt regulile dietei DASH, ce alimente sunt permise si ce alimente sunt de evitat, precum si o sugestie de meniu pentru o saptamana.

Pentru a sprijini organismul in timpul procesului de slabire, farmacistii Catena va recomanda sa folositi KiloSlim Gold. Acest produs contine Glucomannan 100, care este o fibra alimentara naturala ce nu contine calorii. Capsulele de slabit Kiloslim Gold induc senzatia de satietate, ajuta la reducerea apetitului si cresc vascozitatea si volumul continutului gastric. De asemenea, acest produs favorizeaza mentinerea concentratiilor normale de colesterol din sange si optimizeaza tranzitul intestinal.

Naturalis KiloSlim Gold X 30 capsule

Vezi detalii

Dieta DASH – informatii generale

Dieta DASH este un plan alimentar conceput la finalul unui studiu derulat in perioada 1993 – 1997. Studiul a fost finantat de Institutul National de Sanatate din Statele Unite si a avut ca scop gasirea unor solutii optime pentru a combina alimentatia sanatoasa cu reducerea consumului de sare – unul dintre factorii determinanti ai hipertensiunii arteriale.

Pe baza concluziilor rezultate in urma acestui studiu, au fost stabilite principiile care stau la baza dietei DASH si care au devenit ulterior criterii de referinta pentru o alimentatie sanatoasa.

Odata cu trecerea timpului, dieta DASH a demonstrat ca poate sa reduca tensiunea arteriala si sa joace un rol important in mentinerea sanatatii cardiovasculare. Din acest motiv, este recomandata persoanelor cu hipertensiune arteriala, insa in acelasi timp este promovata ca model de program alimentar pentru persoanele care doresc sa-si mentina tensiunea in limite normale sau sa manance sanatos.

Pentru a va ajuta sa sustineti procesul de slabire si pentru imbunatatirea metabolismului, farmacistii Catena va recomanda sa folositi LipidoSlim. Acesta este un supliemnt alimentar care contribuie la eliminarea apei din organism, sustine metabolismul lipidelor si al carbohidratilor, contribuind la completarea necesarului de votamine. De asemenea, acest produs ajuta la mentinerea unui nivel normal de glucoza in sange.

LipidoSlim Naturalis X 30 capsule

Vezi detalii

Reguli in dieta DASH

Daca va numarati printre cititorii fideli ai blogurilor Catena, cu siguranta veti recunoaste aceste reguli, pe care le-am mentionat de nenumarate ori in articole referitoare la alimentatia sanatoasa sau la diete recomandate in anumite afectiuni.

De asemenea, este foarte posibil ca aceste reguli sa va fi fost recomandate de un medic sau un nutritionist, insa nu strica sa le trecem si noi in revista inca o data.

Regulile dietei DASH impun consumul cu precadere al alimentelor bogate in nutrienti esentiali, in paralel cu reducerea sau chiar evitarea consumului de alimente bogate in grasimi saturate, grasimi trans, zahar si aditivi artificiali.

De asemenea dieta DASH vizeaza si reducerea consumului de sare, despre care am amintit ca este unul din factorii care duc la aparitia hipertensiunii arteriale.

Specialistii care au conceput planul alimentar pentru dieta DASH recomanda in cazul persoanelor sanatoase un aport de cel mult 2,3 grame de sare pe zi, in timp ce hipertensivilor si persoanelor aflate le risc de a dezvolta hipertensiune arteriala li se recomanda cel mult 1,5 grame de sare pe zi.

Pentru a scadea in greutate si pentru a mentine o stare de bine, atat mentala cat si fizica, farmacistii Catena va recomanda sa folositi ApetitSlim. Acesta este un supliment alimentar care contine extracte din plante, minerale si vitamine, scazand senzatia de foame si prevenind cu succes renuntarea la o dieta sanatoasa. De asemenea, participa la metabolismul lipidelor si la mentinerea constanta a valorilor glicemiei.

Naturalis ApetitSlim X 30 capsule

Vezi detalii

Alimente permise in dieta DASH

Alimentele care pot fi consumate in cadrul dietei DASH fac parte din categoria celor considerate sanatoase, avand un continut nutritional ridicat si un aport de calorii echilibrat.

Fructele si legumele proaspete

Toate alimentele din aceasta categorie sunt bogate in vitamine, minerale si fibre, oferind organismului resursele de care are nevoie zi de zi. De asemenea, fructele si legumele proaspete mai contin antioxidanti si alti nutrienti ce protejeaza celulele si intaresc sistemul imunitar, reducand astfel riscul aparitiei unor boli.

In acelasi timp, consumul de fructe si legume proaspete contribuie la mentinerea unui indice de masa corporala normal, prevenind aparitia hipertensiunii arteriale sau ajutand la scaderea tensiunii, daca aceasta este peste limitele normale.

Cerealele integrale

Cerealele integrale sunt o alta categorie importanta de alimente permise in dieta DASH, in mod special datorita continutului mare de fibre. Acestea constituie o sursa importanta de energie si pot contribui la controlul greutatii, reglarea nivelului de zahar din sange si reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Grasimile nesaturate

Studiul care a stat la baza dietei DASH arata ca grasimile nesaturate au un rol important in mentinerea tensiunii in limitele normale. Acestea reduc cantitatea de colesterol LDL, considerat colesterol rau, deoarece determina aparitia hipertensiunii arteriale. Acesta se depune pe interiorul vaselor de sange, ducand la ingustarea acestora, implicit la cresterea presiunii cu care sangele circula.

Cele mai importante surse de grasimi nesaturate acceptate in dieta DASH sunt uleiul de masline si alte uleiuri vegetale, avocado, oleaginoasele, pestele gras (somonul, macroul, sardinele) si untul de arahide.

Carnea slaba

Carnea slaba este recomandata in dieta DASH datorita continutului ridicat de proteine si cantitatii reduse de grasimi saturate, la care ne vom referi in capitolul urmator. In aceasta categorie intra carnea de pasare, pestele si fructele de mare, ce pot ajuta la mentinerea masei musculare, fiind totodata si o buna sursa de energie.

Daca ne referim la carnea de pasare, in dieta DASH se recomanda ca aceasta sa fie consumata fara piele, care concentreaza mare parte din grasimile saturate.

Lactatele degresate

Lactatele si branzeturile sunt o sursa naturala de calciu, insa totodata contin si grasimi saturate. De aceea, in dieta DASH sunt permise doar preparatele degresate, care pot contribui la mentinerea sanatatii osoase, la sustinerea sistemului imunitar si la functionarea normala a organismului.

Alimente interzise in dieta DASH

Dieta DASH impune si restrictii in privinta unor anumite categorii de alimente, iar in cele ce urmeaza veti vedea ca lista acestora este una destul de consistenta.

Grasimile saturate

Grasimile saturate se gasesc preponderent in produsele de origine animala, mai precis in carnea rosie si lactate. In cazul lactatelor, am precizat mai devreme ca problema se poate rezolva prin degresarea laptelui, insa pentru carne nu e posibila o astfel de solutie.

Este vorba in special de carnea de porc, vita si oaie, in componenta careia se gasesc cantitati mari de grasimi saturate.

Grasimile trans

Si aceste grasimi au un impact negativ asupra sanatatii inimii, motiv pentru care sunt interzise in dieta DASH. Acestea rezulta in urma proceselor de hidrogenare a uleiurilor vegetale si pot fi gasite in prajeli, margarina, produse de patiserie, alimente procesate, alimente tip fast-food si semipreparate congelate.

Alimentele sarate

Dupa cum am mai precizat, unul din principiile de baza ale dietei DASH se bazeaza pe reducerea consumului de sare. Asadar din lista alimentelor interzise nu puteau lipsi alimentele cu un continut ridicat de sare precum muraturile, mezelurile, chipsurile, branzeturile foarte sarate sau conservele.

Dulciurile cu zahar sau indulcitori artificiali

Si zaharul consumat in exces poate avea numeroase efecte negative asupra sanatatii, inclusiv a sanatatii inimii. Din acest motiv, in dieta DASH nu sunt recomandate dulciurile care contin zahar, dar nici cele pe baza de indulcitori artificiali, care au acelasi efect. Din aceasta categorie putem mentiona ciocolata, produsele de cofetarie si patiserie, bomboanele, napolitanele, sucurile cu indulcitori si bauturile carbogazoase.

Dieta DASH – exemplu de meniu pentru o saptamana

Pe baza regulilor si a listei de alimente permise in dieta DASH, va prezentam in incheiere un meniu pentru o saptamana, care sa corespunda in totalitate acestor criterii.

Luni:

• Mic dejun: omleta cu legume (oua batute cu ardei gras, spanac si rosii) si o felie de paine integrala prajita.
• Gustare: iaurt grecesc cu fructe proaspete si nuci.
• Pranz: salata de legume, cu piept de pui la gratar si dressing cu ulei de masline si otet balsamic.
• Gustare: morcov crud, cu humus.
• Cina: somon la cuptor, cu cartofi dulci si sparanghel gatit la abur.

Marti:

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu afine si seminte de in.
• Gustare: o mana de migdale.
• Pranz: salata verde cu ton, rosii cherry, castraveti si dressing cu iaurt si marar.
• Gustare: un mar.
• Cina: piept de pui la gratar cu quinoa si legume la abur (broccoli, morcovi si dovlecei).

Miercuri:

• Mic dejun: smoothie de spanac, banana si lapte de migdale.
• Gustare: morcov ras cu hummus.
• Pranz: taitei de grau integral, cu legume (ardei gras, ceapa, dovlecei) si sos de rosii.
• Gustare: o mana de migdale.
• Cina: chiftelute din curcan, cu piure de cartofi dulci si sparanghel la abur.

Joi:

• Mic dejun: omleta cu legume (ciuperci, ceapa verde, spanac) si o felie de paine integrala prajita.
• Gustare: iaurt degresat cu fructe proaspete si seminte de chia.
• Pranz: salata de rosii, castraveti, branza feta si masline, cu dressing de ulei de masline si otet de mere.
• Gustare: o mana de migdale.
• Cina: piept de curcan, cu fasole neagra si quinoa.

Vineri:

• Mic dejun: clatite din faina integrala cu afine si iaurt grecesc.
• Gustare: o salata de fructe.
• Pranz: tocanita de legume, cu carne de vita slaba si orez brun.
• Gustare: un mar.
• Cina: somon la gratar cu sparanghel si cartofi dulci copti.

Sambata:

• Mic dejun: un bol de cereale integrale cu lapte degresat, fructe si seminte.
• Gustare: iaurt degresat cu fructe proaspete si nuci.
• Pranz: salata de quinoa cu pui la gratar, legume (rosii, castraveti, ardei gras) si dressing cu iaurt si marar.
• Gustare: o banana sau o portocala.
• Cina: paste integrale cu sos de rosii si legume (broccoli, ciuperci, ceapa).

Duminica:

• Mic dejun: doua oua posate cu spanac, un avocado, doua felii de paine integrala.
• Gustare: iaurt degresat cu seminte de in si fructe proaspete.
• Pranz: supa crema de legume, piept de pul la gratar cu garnitura de legume sau orez brun.
• Gustare: fructe proaspete.
• Cina: pastrav la cuptor cu cartofi natur, salata de rosii.