Dieta mediteraneana si regulile ei

Dieta mediteraneana si regulile ei Dieta mediteraneana si regulile ei

Ultima actualizare: 29 mai 2022

dieta-mediteraneana-legume

Multi oameni iubesc stilul de viata al oamenilor din zona mediterana! Si e imposibil sa nu-ti placa modul lor de a fi, mai ales ca popoarele aflate la malul Mediteranei au, in general, o speranta de viata ridicata in comparatie cu restul tarilor europene. Unul dintre secretele unei astfel de vieti trainice este alimentatia. Tarile aflate la Mediterana au o speranta a vietii ridicata datorita dietei bazate pe legume si peste si pe lipsa grasimilor nesanatoase.

Multi medici si nutritionisti recomanda dieta mediteraneana pentru capacitatea sa de a preveni bolile si de a mentine oamenii sanatosi mai mult timp. Dieta mediteraneana pune un mare accent pe legume, fructe si cereale integrale. In plus, nu contine atat de multe lactate si carne precum alimentatiile de tip occidental.

Practic, cei care vor sa adopte o astfel de dieta trebuie sa consume ce mananca in mod uzual persoanele din regiunea mediteraneana. Pe scurt, o dieta mediteraneana traditionala contine o portie generoasa de produse proaspete, cereale integrale si leguminoase, precum si unele grasimi si carne de peste.


Informatii de baza despre dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana este formata din alimentele pe care oamenii le consumau, in mod traditional, in tari precum Italia si Grecia in anii 1960. In urma cercetarilor s-a observat ca aceste persoane erau exceptional de sanatoase in comparatie cu americanii, de exemplu. In plus, tot datorita alimentatiei, acesti oameni aveau un risc scazut de a dezvolta mai multe boli cauzate de stilul de viata.

Beneficiile dietei mediteranene

Alimentatia influenteaza multe aspecte ale starii de sanatate, printre care si sanatatea creierului. De aceea, o dieta sanatoasa poate imbunatati capacitatea de gandire, memorare si procesare a informatiilor pe masura ce inaintam in varsta. Specialistii au dovedit ca dieta mediteraneana si dieta DASH stimuleaza sanatatea creierului si imbunatatesc sanatatea inimii.

Potrivit mai multor cercetari recente, dieta mediteraneana poate sustine procesul de slabire si poate ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale, a atacurilor de cord, a diabetului de tip 2 si a mortii premature.

Nu exista o modalitate precisa prin care poti urma dieta mediteraneana, deoarece exista mai multe tari in aceasta zona, iar alimentatiile pot fi diferite in functie de stat. Un lucru e sigur, insa, dieta mediteraneana se bazeaza in mod principal pe:

- lactate si peste in cantitati moderate

- o varietate mare de legume, fructe si cereale integrale

- grasimi sanatoase, cum ar fi nucile, semintele si uleiul de masline

- foarte putina carne alba si carne rosie

- cateva oua

- vin rosu cu moderatie

Asociatia Americana a Inimii noteaza ca dieta mediteraneana contine o cantitate importanta de calorii care provin din grasimi. Cu toate acestea, chiar daca mai mult de jumatate din aceste calorii provin din grasimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de masline, persoanele care trebuie sa consume cat mai putine grasimi ar trebui sa evite dieta mediteraneana.

Alimente recomandate in dieta mediteraneana

Nutritionistii nu pot sa mentioneze exact ce alimente apartin dietei mediteraneene. Acest lucru este partial neclar din cauza faptului ca dieta poate varia in functie de tara aflata in aceasta parte a lumii. Alimentatia studiata in majoritatea cercetarilor este bogata in alimente vegetale sanatoase si relativ redusa in alimentele de origine animala.

Cu toate acestea, se recomanda consumul de peste si fructe de mare de cel putin doua ori pe saptamana. Stilul de viata mediteranean nu inseamna doar o alimentatie sanatoasa. Implica, de asemenea, sa faci activitati fizice in mod regulat, sa imparti mesele cu persoanele dragi si sa te bucuri de viata. In mod cert, ar trebui sa te bazezi pe aceste alimente mediteraneene sanatoase si neprocesate:

- Legume: varza, spanac, rosii, broccoli, ceapa, varza de Bruxelles, conopida, morcovi, castraveti etc.

- Fructe: banane, mere, portocale, capsuni, pere, struguri, pepeni, curmale, smochine, piersici etc.

- Nuci si seminte: nuci, migdale, nuci de macadamia, caju, alune, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac etc.

- Tuberculi: cartofi, napi, igname, cartofi dulci etc.

- Leguminoase: mazare, fasole, linte, arahide, leguminoase, naut etc.

- Cereale integrale: orez brun, ovaz integral, secara, grau integral, porumb, orz, hrisca, paine integrala si paste.

- Peste si fructe de mare: sardine, somon, pastrav, macrou, ton, creveti, crab, stridii, scoici, midii etc.

- Ierburi si condimente: busuioc, menta, usturoi, rozmarin, scortisoara, salvie, nucsoara, piper etc.

- Grasimi sanatoase: ulei de masline extravirgin, masline, avocado si ulei de avocado.

Alimentele intregi, formate dintr-un singur ingredient, reprezinta cheia pentru o stare de sanatate buna.

legume-peste-dieta-mediteraneana

Ce poti sa bei daca alegi dieta mediteraneana

In mod evident, apa reprezinta bautura preferata in cadrul dietei mediteranene. Cu toate acestea, este bine-cunoscut faptul ca mediteranenii obisnuiesc sa consume aproximativ un pahar de vin rosu pe zi. Insa, acest lucru este complet optional, iar vinul trebuie evitat de persoanele care au probleme cu consumul de alcool.

In plus, cafeaua si ceaiul sunt complet permise. Trebuie, insa, evitate bauturile indulcite cu zahar si sucurile de fructe, care au un continut ridicat de zahar.

Alimente pe care sa le consumi cu moderatie in dieta mediteraneana

Pe langa cele enumerate mai sus, poti include in dieta si urmatoarele alimente, cu toate ca acestea trebuie mancate cu moderatie:

- Carne de pasare: pui, rata, curcan etc.

- Produse lactate: iaurt, branza, iaurt grecesc etc.

- Oua: oua de gaina, rata si prepelita.

Carnea de porc este si ea permisa, insa in cantitati reduse si extrem de rar.

Alimente ce trebuie evitate in dieta mediteraneana

La capitolul alimente interzise sub orice forma in dieta mediteraneana intra aceste alimente si ingrediente nesanatoase:

- Produse din grau rafinat: paine alba, paste facute cu grau rafinat etc.

- Uleiuri rafinate: ulei de canola, ulei de soia, ulei de bumbac si altele.

- Zahar adaugat: sucuri, inghetata, bomboane, zahar si multe altele.

- Grasimi trans: acestea se gasesc in margarina si in diverse alimente procesate.

- Carne procesata: carnati procesati, hot dogs etc.

- Alimente foarte procesate: Orice produs pe a carui eticheta se mentioneaza ”cu continut scazut de grasimi” sau ”dietetic” sau care pare a fi facut intr-o fabrica.

De asemenea, nutritionistii recomanda sa citesti cu atentie etichetele alimentelor daca doresti sa eviti complet aceste ingrediente nesanatoase.

Dieta mediteraneana: atentionari speciale

Gustari mediteraneene sanatoase

In primul rand, este esential sa stii ca nu trebuie sa mananci mai mult de 3 mese pe zi. Dar daca ti se face foame intre mese, ai la dispozitie o multime de variante sanatoase in materie de gustari:

- o mana de nuci

- un fruct

- morcovi sau baby carrots

- unele fructe de padure sau struguri

- iaurt grecesc

- felii de mere cu unt de migdale.

Cum sa alegi alimente de tip mediteranean cand mergi la restaurant

In cazul in care nu ai timp sau chef sa gatesti, este foarte simplu sa compui o masa in stil mediteranean la restaurant. De exemplu:

- Alege peste sau fructe de mare ca fel principal de mancare.

- Roaga-i pe bucatari sa-ti prepare mancarea in ulei de masline extravirgin.

- Consuma numai paine integrala, cu ulei de masline in loc de unt.

Cum sa-ti organizezi o lista simpla de cumparaturi

De cele mai multe ori, este o idee buna sa faci cumparaturile la magazinele din apropiere. De obicei, in aceste magazine pot fi gasite alimentele intregi. Incearca intotdeauna sa cumperi produsele cel mai putin procesate. Alimentele organice sunt cele mai bune, cu conditia sa ti le permiti fara mari eforturi.

Lista ideala cu produsele pe care sa le adaugi in cosul de cumparaturi cuprinde:

- Legume: morcovi, ceapa, broccoli, spanac, varza, usturoi etc.

- Fructe: mere, banane, portocale, struguri etc.

- Fructe de padure: afine, capsuni etc.

- Grau: paine integrala, paste integrale etc.

- Legume congelate: alege amestecuri cu legume sanatoase.

- Leguminoase: linte, fasole etc.

- Iaurt grecesc.

- Nuci: nuci, migdale, caju etc.

- Seminte: seminte de dovleac, seminte de floarea-soarelui etc.

- Condimente: sare de mare, piper, scortisoara, curcuma etc.

- Branza.

- Peste: somon, macrou, sardine, pastrav.

- Creveti si crustacee.

- Cartofi si cartofi dulci.

- Pui.

- Oua imbogatite cu omega-3.

- Masline.

- Ulei de masline extra virgin.

De asemenea, se recomanda sa elimini de pe lista toate tentatiile nesanatoase, cum ar fi bauturile racoritoare, bomboanele, inghetata, painea alba, produsele de patiserie, biscuitii si alimentele procesate.

Daca vei avea doar alimente sanatoase in casa, vei manca alimente sanatoase.

 

 

Referinte:

https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet

https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/