Iaurtul este facut din lapte care a fost fermentat cu anumite culturi (Lactobacillus bulgaricus si Streptococcus thermophilus, printre multe altele). Cand aceste bacterii intra in contact cu laptele, ele produc acid lactic, care ii confera iaurtului gustul intepator. Cu cat lasati iaurtul sa stea mai mult la temperatura camerei inainte de a-l consuma, cu atat bacteriile benefice se vor propaga intr-un mod rezonabil, desigur!
Informatii generale despre iaurt
Iaurtul este unul dintre cele mai populare si apreciate produse lactate la nivel mondial. Este delicios, usor de mancat si poate fi consumat in multe moduri diferite. Insa, cat de bun este iaurtul pentru organism? Intrebarea “este bun iaurtul pentru organism?” a ocupat ani de zile mintile celor care sunt atenti la sanatatea lor. Desi nu are puteri mistice, iaurtul este un plus laudabil la o alimentatie sanatoasa.
Iaurtul este un produs lactat obtinut prin fermentarea laptelui cu o cultura bacteriana de iaurt. Ofera proteine si calciu si poate imbunatati nivelul de bacterii intestinale sanatoase (probiotice). Cu toate acestea, unele produse din iaurt sunt mai putin sanatoase decat altele.
Beneficiile pentru sanatate sunt variate. De exemplu, poate proteja impotriva osteoporozei, poate ameliora sindromul de intestin iritabil si poate sprijini digestia, insa acestea depind de tipul de iaurt consumat.
In schimb, unele tipuri de iaurt pot fi nesanatoase din cauza adaosului de zahar si a metodelor de procesare.
Iaurtul este obtinut din lapte proaspat sau smantana. Este adesea mai intai pasteurizat, apoi fermentat cu diverse culturi de bacterii vii si incubat la o anumita temperatura pentru a stimula inmultirea bacteriilor.
Culturiile fermenteaza lactoza, zaharul natural care se gaseste in lapte, producand acid lactic, care confera iaurtului aroma sa distinctiva.
Valorile nutritionale ale iaurtului
Iaurtul contine o parte din aproape toti nutrientii de care organismul are nevoie. In primul rand, este renumit pentru continutul mare de calciu, un mineral necesar pentru sanatatea dintilor si oaselor. O singura cana de iaurt asigura 49% din necesarul zilnic de calciu.
De asemenea, este bogat in vitamine B, in special vitamina B12 si riboflavina, ambele putand proteja impotriva bolilor de inima si a anumitor defecte congenitale de tub neural.
O cana asigura, de asemenea, 28% din necesarul zilnic de fosfor, 10% din necesarul de magneziu si 12% din doza zilnica de potasiu. Aceste minerale sunt esentiale pentru mai multe procese biologice, cum ar fi reglarea tensiunii arteriale, metabolism si sanatatea oaselor.
Un nutrient pe care iaurtul nu il contine in mod natural este vitamina D. De obicei, insa, producatorii adauga aceasta vitamina in iaurturi. Vitamina D promoveaza sanatatea oaselor si a sistemului imunitar si poate reduce riscul unor boli, cum ar fi afectiunile cardiace si depresia.
Beneficiile consumului de iaurt
Beneficiile iaurtului au fost dovedite de mult timp prin diferite studii si cercetari:
Poate ajuta la ameliorarea problemelor de digestie
Iaurtul este bogat in culturi active si probiotice care pot ajuta la ameliorarea afectiunilor gastrointestinale, cum ar fi intoleranta la lactoza, constipatia, diareea, cancerul de colon si bolile inflamatorii intestinale. S-a demonstrat ca unele tipuri de probiotice care se gasesc in iaurt, cum ar fi Bifidobacteria si Lactobacillus, reduc simptomele incomode ale problemelor de digestie.
Poate intari sistemul imunitar
Potrivit cercetatorilor de la Universitatea din Viena, consumul de iaurt poate fi una dintre cele mai bune modalitati de a combate o raceala. Studiul a constatat ca femeile care au consumat zilnic iaurt au dezvoltat anticorpi impotriva infectiilor mult mai puternice si mai active decat inainte de a incepe sa manance iaurt.
Intr-un alt studiu asupra persoanelor in varsta, cercetatorii au descoperit ca durata tuturor bolilor a fost semnificativ mai mica la persoanele care au consumat un anumit probiotic gasit in laptele fermentat. Motivele pot fi atribuite continutului de minerale precum magneziu, seleniu si zinc, precum si tipurilor de iaurt imbogatite cu vitamine.
Poate imbunatati sanatatea oaselor
Calciul si vitamina D sunt doi nutrienti importanti care joaca un rol major in prevenirea osteoporozei si a altor probleme conexe. Multe produse lactate, cum ar fi unele iaurturi, sunt facute cu adaos de vitamina D si calciu, care mentin oasele sanatoase si puternice. Iaurtul poate contine, de asemenea, proteine, potasiu si fosfor, motiv pentru care consumul regulat de iaurt este foarte benefic pentru sanatatea oaselor.
Poate sustine procesul de slabire
Iaurtul este bogat in proteine si grasimi sanatoase, ceea ce il face un mic dejun hranitor sau o gustare foarte satioasa. In urma unui studiu s-a constatat ca persoanele care consuma un iaurt bogat in proteine ca o gustare de dupa-amiaza a crescut satietatea si a intarziat nevoia de a manca seara.
Beneficii pentru sanatatea inimii
Conform unui studiu, consumul regulat de lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, poate ajuta la scaderea riscului de boli cardiovasculare prin reducerea tensiunii arteriale. Expertii cred ca potasiul din iaurt poate elimina excesul de sodiu din organism. Ca atare, acest lucru poate reduce riscul de hipertensiune arteriala si poate aduce beneficii sanatatii pe termen lung a organismului.
Poate reduce riscul de diabet de tip 2
Cercetarile au aratat, de asemenea, ca iaurtul poate juca un rol in prevenirea diabetului de tip 2. Iaurtul contine proprietati unice, cum ar fi bacterii lactice, care pot influenta pozitiv microbiota intestinala si care pot avea au un rol in reducerea variabilitatii glicemice. Ca atare, poate ajuta la reducerea variatiilor dramatice ale nivelurilor de zahar din sange ale unei persoane.
Poate imbunatati sanatatea generala
Iaurtul contine o parte din aproape toti nutrientii de care organismul are nevoie. Este bogat in calciu si vitamine B, in special vitamina B12 si riboflavina, ambele protejand impotriva defectelor de sanatate. Mineralele precum magneziul si potasiul sunt, de asemenea, esentiale pentru mai multe procese biologice, cum ar fi reglarea tensiunii arteriale, metabolismul si sanatatea generala.
Metode de consum
Iata cateva sfaturi pentru a include iaurtul intr-o alimentatie sanatoasa si hranitoare:
- Incepeti cu iaurt simplu, neindulcit si indulciti-l cu fructe, sos de mere sau cu o cantitate mica de sirop pur de artar sau miere.
- Evitati deserturile prefabricate cu fructe si iaurt, deoarece acestea contin adesea zaharuri inutile adaugate.
- Folositi iaurt in loc de unt sau ulei cand puneti anumite preparate la copt.
- Folositi iaurt grecesc simplu in loc de smantana pentru a acoperi cartofii copti.
- Un iaurt sanatos ar trebui sa aiba mai multe grame de proteine per portie decat zaharul.
Riscuri potentiale
Unii oameni, in special la cei cu intoleranta la lactoza sau alergie la lapte, trebuie sa fie precauti cand consuma iaurt, deoarece poate provoca efecte adverse.
Intoleranta la lactoza
Intoleranta la lactoza apare cand organismul nu produce lactaza, enzima necesara descompunerii lactozei, zaharul care se gaseste in lapte. Persoanele cu intoleranta la lactoza, care consuma produse lactate, pot dezvolta diferite simptome digestive, cum ar fi dureri abdominale si diaree. Prin urmare, cei cu intoleranta la lactoza ar putea fi nevoiti sa evite iaurtul.
Cu toate acestea, unele persoane care au intoleranta la lactoza pot fi capabile sa tolereze lactatele. O parte din lactoza se descompune in timpul productiei iaurtului, iar probioticele pot ajuta la digestia acesteia.
Alergia la lapte
Produsele lactate contin cazeina si zer, proteine la care unii oameni sunt alergici. In aceste cazuri, laptele declanseaza anumite reactii adverse care pot varia, pornind de la urticarie si umflare si ajungang pana la anafilaxie, o problema medicala care pune viata in pericol.
Din acest motiv, cel mai bine este sa evitati iaurtul daca aveti alergie la lapte.
Zahar adaugat
Multe tipuri de iaurt contin cantitati mari de zahar adaugat, in special cele cu un continut scazut de grasimi. Excesul de zahar este asociat cu mai multe probleme de sanatate, cum ar fi diabetul si obezitatea.
Prin urmare, este important sa cititi etichetele alimentelor si sa retineti cand zaharul adaugat este listat printre ingrediente.
Intrebari si raspunsuri despre iaurt
Iaurtul poate sa sustina procesul de slabire?
“Da, iaurtul poate fi un aliat foarte bun intr-un proces de slabire, dar este important sa intelegem un lucru: iaurtul nu topeste grasimea si nu slabim doar pentru ca il introducem in alimentatie. Avantajul este legat mai ales de satietate si aportul de proteine. Un iaurt bogat in proteine, in special iaurtul grecesc sau tip skyr, tine de foame mai mult si reduce tendinta de a rontai intre mese. In plus, produsele lactate fermentate furnizeaza proteine, calciu si alti nutrienti importanti.
Studiile observationale asociaza frecvent consumul de iaurt cu o greutate corporala si o compozitie corporala mai favorabila, desi studiile clinice nu demonstreaza ca iaurtul simplu produce slabire.
Conteaza foarte mult ce iaurt alegem. Un iaurt simplu, fara zahar adaugat este cu totul altceva decat un iaurt cu fructe care poate contine cantitati importante de zahar. Pentru slabire, se recomanda un iaurt simplu, fara zahar adaugat, suficient de bogat in proteine, combinat cu fructe, cateva nuci sau seminte sau ovaz, in functie de necesarul caloric. Si inca ceva foarte important: iaurtul ajuta daca inlocuieste o alegere mai putin favorabila, nu daca il adaugam peste un aport caloric deja existent”, sustine dr. Oana Pop, medic specialist in diabet zaharat, nutritie si boli metabolice si medic rezident endocrinologie.
Cat iaurt este recomandat sa consumam zilnic? Este recomandat consumul zilnic de iaurt?
“Pentru majoritatea persoanelor sanatoase, iartul poate fi consumat zilnic daca este bine tolerat si face parte dintr-o alimentatie echilibrata. Nu exista insa o regula medicala de tipul: ‘Trebuie sa mananci exact un iaurt pe zi!’ Iaurtul este metoda prin care putem acoperi necesarul de lactate si nutrienti precum proteinele si calciul.
Ghidurile alimentare includ iaurtul in grupa lactatelor si recomanda in general ca necesarul sa fie acoperit de o combinatie de lapte, iaurt, branzeturi si alternative fortificate. Practic, pentru foarte multi adulti, o portie de 150-200 grame de iaurt pe zi este o cantitate rezonabila. Dar mai important decat numarul de grame este ce scrie pe eticheta. As verifica trei lucruri: proteinele, zaharul adaugat si lista de ingrediente. De exemplu, un iaurt simplu, cu fructe adaugate acasa este, de regula, o alegere mai buna decat unul foarte dulce, aromatizat, care seamana mai degraba nutritional cu un desert.
Consumul zilnic nu este obligatoriu si nici nu este potrivit pentru absolut toata lumea. Alegerea trebuie adaptata in caz de intoleranta la lactoza, proteinele laptelui si alte restrictii alimentare”, declara dr. Oana Pop, medic specialist in diabet zaharat, nutritie si boli metabolice si medic rezident endocrinologie.
Cu ce difera iaurtul grecesc de celelalte tipuri de iaurt?
Potrivit dr. Oana Pop, medic specialist in diabet zaharat, nutritie si boli metabolice si medic rezident endocrinologie, “principala diferenta este modul de procesare. Iaurtul grecesc traditional este mai concentrat. Dupa fermentare este eliminata o parte mai mare din zer. Din acest motiv, devine mai dens, mai cremos si, in general, mai concentrat in proteine decat iaurtul obisnuit.
Standardele internationale includ astfel de produse concentrate in categoria laptelui fermentat concentrat. De aceea, iaurtul grecesc poate fi foarte interesant atunci cand vrem sa crestem aportul de proteine si satietatea. Insa exista o capcana: iaurtul grecesc nu inseamna automat mai sanatos. Doua iaurturi grecesti pot avea doua profiluri nutritionale diferite. Unul poate avea multe proteine si putin zahar, altul poate avea mai multe grasimi, zahar adaugat si mai multe ingrediente. De aceea, eu nu aleg iaurtul doar dupa numele de pe ambalaj. Ma uit la eticheta. Pentru o alegere mai buna caut un iaurt simplu, cu o lista scurta de ingrediente, farazahar adaugat si cu un aport bun de proteine. Dar daca obiectivul este slabirea, cel mai bun iaurt nu este cel cu 0% grasimi, ci cel care se potriveste necesarului caloric, iti ofera satietate si pe care il poti integra constant intr-o alimentatie echilibrata”.
Referinte:
- https://luxofood.com/7-health-benefits-of-yogurt-for-your-busy-life/
- https://culturesforhealth.com/blogs/learn/is-yogurt-good-for-you-nutritional-facts
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-yogurt
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/295714
- https://www.eatingwell.com/article/7962133/is-yogurt-healthy-heres-what-a-dietitian-has-to-say/
- https://www.wellandgood.com/yogurt-benefits/