Meniu pentru glicemie mare: recomandare meniu pentru 7 zile

Alimentatia are un rol definitoriu in controlul glicemiei, atat la persoanele cu prediabet sau diabet, cat si la cele care au identificat ocazional valori crescute ale glucozei.

Un meniu pentru glicemie mare trebuie sa limiteze cresterile bruste ale „zaharului” din sange, sa asigure suficiente fibre si proteine si sa fie adaptat necesarului energetic individual. Nu este necesara eliminarea completa a carbohidratilor, ci alegerea surselor potrivite si controlul portiilor.

De ce este important persoana cu glicemie mare sa colaboreze cu un nutritionist?

„Nu exista un meniu universal potrivit tuturor persoanelor cu glicemie mare. Planul alimentar trebuie individualizat, ideal impreuna cu medicul si un dietetician sau nutritionist calificat, in special daca pacientul are deja diabet si urmeaza tratament hipoglicemiant”, ne spune dr. Iasmina Wadi.

La stabilirea unui meniu pentru pacientul cu glicemie mare se iau in calcul:

• varsta si sexul;
• greutatea si inaltimea;
• metabolismul bazal;
• necesarul caloric zilnic;
• nivelul activitatii fizice;
• obiectivul de mentinere sau reducere a greutatii;
• valorile glicemiei si hemoglobinei glicozilate (HbA1c);
• prezenta diabetului, prediabetului sau a altor boli metabolice;
• tratamentul cu insulina sau medicamente antidiabetice;
• bolile renale, cardiovasculare sau digestive asociate;
• preferintele alimentare si programul zilnic.

La persoanele tratate cu insulina, cantitatea si distributia carbohidratilor din meniul zilnic pot necesita corelare cu schema terapeutica. Reducerea brusca a aportului alimentar fara adaptarea medicatiei poate creste riscul hipoglicemiei.

Care sunt principiile dietetice ale pacientului cu glicemie mare?

Obiectivul este mentinerea glicemiei cat mai aproape de tintele individuale, concomitent cu asigurarea unei alimentatii nutritive si sustenabile. Cantitatea totala de carbohidrati conteaza, insa la fel de importante sunt calitatea lor si alimentele cu care sunt combinati in meniul zilnic.

Alegerea carbohidratilor de calitate

Carbohidratii ar trebui sa provina predominant din alimente minim procesate, bogate in fibre si micronutrienti. Sunt preferate:

• legumele;
• leguminoasele;
• cerealele integrale;
• fructele intregi;
• lactatele neindulcite.

In schimb, cerealele rafinate, produsele de patiserie, dulciurile si bauturile cu zahar produc frecvent cresteri glicemice mai rapide si ar trebui limitate din meniul pentru glicemie mare.

Atentie la indicele si incarcatura glicemica!

Indicele glicemic (IG) arata cat de repede un aliment care contine carbohidrati poate creste glicemia comparativ cu un aliment de referinta.

In general:

• IG scazut: ≤55;
• IG moderat: 56–69;
• IG ridicat: ≥70.

„Indicele glicemic nu trebuie analizat izolat. Cantitatea consumata este esentiala, iar incarcatura glicemica tine cont atat de IG, cat si de cantitatea de carbohidrati din portie. Prepararea, gradul de maturare, procesarea si asocierea cu proteine, grasimi sau fibre pot modifica raspunsul glicemic”, ne mai spune dr. Iasmina Wadi.

Cresterea aportului de fibre

Fibrele incetinesc digestia si absorbtia carbohidratilor si contribuie la satietate si sanatatea intestinala. Recomandarile nutritionale folosesc frecvent reperul de aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 kcal consumate. Sursele utile sunt legumele, leguminoasele, ovazul, semintele, nucile, fructele intregi si cerealele integrale.

Echilibrarea farfuriei

O metoda practica este structurarea farfuriei astfel:

• aproximativ ½ legume fara amidon;
• aproximativ ¼ sursa de proteine;
• aproximativ ¼ aliment cu carbohidrati de calitate.

Se poate adauga si o cantitate moderata de grasimi nesaturate, precum uleiul de masline, nucile sau semintele in meniul pentru glicemie mare.

Alimente permise si interzise in meniul pentru glicemie mare

„Mai degraba decat a vorbi despre alimente «interzise», vorbim despre alimente a caror aport ar trebui pe cat posibil limitat. A-i interzice pacientului sa manance ceva poate deveni deosebit de frustrant”, ne explica dr. Iasmina Wadi.

Alimente recomandate in caz de glicemie mare

In meniul zilnic pot fi incluse:

• broccoli, conopida, dovlecei, vinete, ardei, ciuperci;
• rosii, castraveti, salata, varza, spanac;
• fasole, linte, naut si mazare;
• ovaz si orz;
• paine integrala in portii adaptate;
• quinoa, bulgur si alte cereale integrale;
• mere, pere, citrice si fructe de padure;
• iaurt simplu si chefir fara zahar adaugat;
• oua;
• peste;
• carne slaba de pui sau curcan;
• tofu;
• nuci, migdale si seminte;
• avocado;
• ulei de masline.

Fructele nu trebuie eliminate in mod obisnuit. Este preferabil fructul intreg in locul sucului, deoarece contine fibre si produce, in general, un raspuns glicemic mai favorabil.

Alimente interzise in caz de glicemie mare

Meniul recomandat in caz de glicemie mare ar trebui sa limiteze aportul de:

• bauturi carbogazoase cu zahar;
• sucuri si nectaruri de fructe;
• ceaiuri si cafele indulcite;
• bomboane si ciocolata cu mult zahar;
• prajituri, fursecuri si produse de patiserie;
• cereale pentru micul dejun indulcite;
• paine alba;
• produse din faina alba foarte rafinata;
• portii mari de orez alb;
• cartofi prajiti;
• chipsuri;
• gemuri si creme tartinabile cu zahar;
• iaurturi cu mult zahar adaugat;
• produse ultraprocesate bogate simultan in faina rafinata, zahar si grasimi;
• alcool.

„Zaharul brun, mierea, siropul de artar si siropul de agave contin tot zaharuri si cresc glicemia; faptul ca sunt percepute ca alternative «naturale» nu le diminueaza impactul asupra glicemiei”, ne explica dr. Iasmina Wadi.

Exemple in functie de indicele glicemic

Meniul pacientului cu glicemie mare ar trebui sa contina alimente cu un indice glicemic cat mai mic:

Valorile IG difera in functie de varietate, procesare si preparare. De exemplu, un cartof nu are aceeasi valoare glicemica indiferent de soi si modul in care este gatit.

Meniu pe 7 zile pentru persoanele cu glicemie mare

Urmatorul meniu pentru glicemie mare este orientativ, destinat unui adult fara cerinte medicale speciale.

„Portiile si cantitatea de carbohidrati trebuie ajustate individual, in functie de particularitatile biologice – varsta, greutate, nivel de activitate fizica. De aceea, cel mai recomandat este sa se ceara sfatul unui nutritionist specializat in prediabet si diabet”, ne spune dr. Iasmina Wadi.

Luni

• mic-dejun: iaurt grecesc simplu cu fulgi de ovaz, afine, seminte de chia si nuci;
• *gustare: un mar mic cu cateva migdale;
• pranz: piept de pui la gratar, salata mare de legume si o portie mica de bulgur;
• cina: somon la cuptor cu broccoli si conopida.

Marti

• mic-dejun: omleta cu spanac, ciuperci si rosii, alaturi de o felie de paine integrala;
• *gustare: iaurt natural neindulcit;
• pranz: supa de linte si salata de varza cu morcov;
• cina: curcan cu dovlecei si ardei copti, alaturi de o portie mica de quinoa.

Miercuri

• mic-dejun: terci de ovaz cu scortisoara, zmeura si seminte de in macinate;
• *gustare: o para mica si cateva nuci;
• pranz: salata cu ton, naut, rosii, castravete, frunze verzi si ulei de masline;
• cina: tocanita de legume cu carne slaba de pui.

Joi

• mic-dejun: branza proaspata slaba cu rosii, castravete, ardei si o felie de paine integrala;
• *gustare: cateva fructe de padure cu iaurt simplu;
• pranz: pastrav la cuptor cu fasole verde si o portie mica de orez basmati;
• cina: salata cu ou fiert, avocado, frunze verzi, rosii si seminte.

Vineri

• mic-dejun: doua oua fierte, avocado, rosii si paine integrala;
• *gustare: un fruct mic si cateva migdale;
• pranz: mancare de fasole cu legume si salata de cruditati;
• cina: piept de curcan cu vinete, dovlecei si ciuperci la cuptor.

Sambata

• mic-dejun: iaurt simplu cu ovaz, capsuni si seminte de dovleac;
• *gustare: bastonase de legume cu hummus;
• pranz: cod la cuptor, salata mixta si o portie moderata de cartof dulce;
• cina: salata cu pui, legume, avocado si dressing pe baza de iaurt.

Duminica

• mic-dejun: omleta cu ardei, ceapa, spanac si branza, alaturi de legume proaspete;
• *gustare: un mar sau o portocala si cateva nuci;
• pranz: friptura slaba de curcan, legume la cuptor si o portie mica de quinoa;
• cina: supa crema de legume, fara faina, alaturi de salata cu branza proaspata si seminte.

*Gustarile nu sunt obligatorii pentru toate persoanele.

Ce mai trebuie avut in vedere pe langa meniul pentru glicemie mare?

Controlul glicemiei nu depinde exclusiv de alimentatie. Activitatea fizica creste utilizarea glucozei de catre musculatura si imbunatateste sensibilitatea la insulina.

Sunt importante, pe langa meniul pentru glicemie mare, si:

• miscarea regulata, adaptata starii de sanatate;
• reducerea sedentarismului;
• mentinerea sau atingerea unei greutati adecvate;
• somnul suficient;
• renuntarea la fumat;
• gestionarea stresului;
• administrarea corecta a tratamentului prescris;
• monitorizarea raspunsului glicemic la diferite mese.

„Pentru adultii cu diabet, recomandarile includ in general cel putin 150 de minute saptamanal de activitate aeroba de intensitate moderata pana la viguroasa, distribuita de-a lungul a minimum trei zile, bineinteles daca starea medicala permite acest nivel de activitate”, concluzioneaza dr. Iasmina Wadi.

Bibliografie:

Campbell GJ, Senior AM, Bell-Anderson KS. Metabolic Effects of High Glycaemic Index Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis of Feeding Studies in Mice and Rats. Nutrients. 2017 Jun 22;9(7):646. doi: 10.3390/nu9070646. PMID: 28640233; PMCID: PMC5537766. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5537766/

Chiu CJ, Taylor A. Dietary hyperglycemia, glycemic index and metabolic retinal diseases. Prog Retin Eye Res. 2011 Jan;30(1):18-53. doi: 10.1016/j.preteyeres.2010.09.001. Epub 2010 Sep 22. PMID: 20868767; PMCID: PMC4005015. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4005015/

Lee I, Mitsumoto H, Lee S, Kasarskis E, Rosenbaum M, Factor-Litvak P, Nieves JW. Higher Glycemic Index and Glycemic Load Diet Is Associated with Slower Disease Progression in Amyotrophic Lateral Sclerosis. Ann Neurol. 2024 Feb;95(2):217-229. doi: 10.1002/ana.26825. Epub 2023 Nov 29. PMID: 37975189; PMCID: PMC10842093. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10842093/

Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics. 1999 Mar;103(3):E26. doi: 10.1542/peds.103.3.e26. PMID: 10049982. Link: https://publications.aap.org/pediatrics/article-lookup/doi/10.1542/peds.103.3.e26

Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020 May 27;12(6):1561. doi: 10.3390/nu12061561. PMID: 32471238; PMCID: PMC7352659. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7352659/