Regim lacto-ovo-vegetarian: ce sa mancati si ce sa evitati pentru o viata sanatoasa

Regimul lacto-ovo-vegetarian poate fi considerat unul permisiv, avand in vedere ca principala restrictie se refera la consumul de carne, peste si fructe de mare, indiferent de forma in care sunt gatite. In rest, se pot consuma la discretie fructe si legume, cereale integrale, verdeturi, leguminoase, miere, nuci si seminte, alaturi de lactate, branzeturi si oua. 

Un astfel de regim se poate constitui intr-o cura de slabire eficienta, dar si intr-o dieta sanatoasa pe care o puteti urma pe termen lung. Reducerea riscului cardiovascular si imbunatatirea digestiei sunt cele mai importante beneficii pentru sanatate, insa pentru aceasta trebuie evitate anumite alimente care, desi se conformeaza cerintelor regimului, pot genera probleme daca sunt consumate frecvent sau in cantitati mari.  

In ultima vreme, tot mai multe persoane adopta un regim lacto-ovo-vegetarian din diferite considerente, de la cele care tin de silueta sau dorinta de a manca sanatos pana la cele de natura etica, in ideea ca renuntarea la consumul de carne ar putea salva cateva animale de la sacrificare. Indiferent de considerentele care stau la baza sa, un regim lacto-ovo-vegetarian poate fi considerat per ansamblu un stil de alimentatie sanatos, cu conditia de a avea un meniu foarte echilibrat, pentru a evita eventualele carente nutritionale ce pot aparea.

Pe parcursul acestui material va vom arata ce alimente puteti consuma si ce trebuie sa evitati in cadrul unui regim lacto-ovo-vegetarian, va vom prezenta cateva sugestii de meniu si va vom oferi cateva sfaturi pentru a evita riscurile asociate.

In ce consta un regim lacto-ovo-vegetarian

Denumirea de regim lacto-ovo-vegetarian este una destul de sugestiva in privinta rigorilor acestui stil de alimentatie, care nu trebuie confundat insa cu regimul vegetarian sau vegan. Persoanele care tin un regim lacto-ovo-vegetarian pot consuma in egala masura produse de origine animala si produse de origine vegetala, in timp ce vegetarienii consuma doar hrana vegetala si miere, iar regimul veganilor se rezuma doar la alimente de origine vegetala, excluzand chiar si mierea.

In comparatie cu celelalte diete din sfera vegetarianismului, regimul lacto-ovo-vegetarian este cel mai permisiv, intrucat in meniu pot fi incluse ouale si lactatele din categoria produselor de origine animala, alaturi de orice aliment de origine vegetala.

Cu alte cuvinte, un regim lacto-ovo-vegetarian este o dieta din care este exclusa doar carnea, indiferent sub ce forma ar fi preparata, deci inclusiv pestele si fructele de mare.

Ce puteti consuma in cadrul unui regim lacto-ovo-vegetarian

Daca v-ati decis sa treceti la un regim lacto-ovo-vegetarian, trebuie sa stiti ca lista de alimente acceptate este foarte generoasa si chiar va permite sa faceti o selectie riguroasa a alimentelor pe care le puteti include in meniu. Asadar, in cadrul unei astfel de diete puteti consuma urmatoarele categorii de alimente:

• fructe si legume;
• verdeturi;
• leguminoase;
• nuci si seminte;
• cereale integrale;
• uleiuri vegetale;
• miere;
• lactate si branzeturi;
• oua.

Ce trebuie sa evitati daca tineti regim lacto-ovo-vegetarian

Spuneam ca singura categorie de alimente interzise intr-un regim lacto-ovo-vegetarian sunt cele care contin carne, in orice forma a sa. Asadar, friptura, slanina, mezelurile, produsele fast-food, mancarurile gatite cu carne nu pot fi incluse in meniu, indiferent ca e vorba de carne slaba sau grasa. Aceeasi regula se aplica si in cazul pestelui, inclusiv al icrelor, dar si in cazul fructelor de mare. De asemenea, nu sunt permise nici mancarurile gatite cu untura in loc de ulei, pentru ca si acest tip de grasime se incadreaza in aceeasi categorie.

Pentru ca un regim lacto-ovo-vegetarian sa fie intr-adevar benefic pentru sanatate trebuie evitate si anumite alimente care, chiar daca intrunesc conditiile impuse, pot fi nocive. Ne referim in acest caz la prajeli, alimentele procesate industrial, produsele de panificatie din faina rafinata, dulciurile cu zahar adaugat sau cu indulcitori artificiali, alimentele cu multa sare si lactatele nedegresate.

Meniu de regim lacto-ovo-vegetarian pentru trei zile

Pentru ca trecerea la un nou stil alimentar poate fi dificila la inceput si in ceea ce priveste stabilirea meniului adecvat, va oferim in continuare trei sugestii  care sa va inspire in primele 3 zile de regim lacto-ovo-vegetarian.

Ziua 1

• Mic dejun: iaurt grecesc cu miere, fulgi de ovaz si fructe de padure;
• Gustare: un fruct proaspat, la alegere;
• Pranz: salata de quinoa cu legume (rosii, castraveti, ardei gras), branza feta si dressing de lamaie si ulei de masline, un ou fiert;
• Gustare: branza telemea cu rosii cherry;
• Cina: tocanita de legume (morcovi, dovlecei, vinete) cu orez brun.

Ziua 2

• Mic dejun: omleta cu branza, rosii cherry si o felie de paine integrala prajita;
• Gustare: mix de nuci si seminte;
• Pranz: supa crema de linte, salata verde cu avocado, seminte de dovleac si telemea;
• Gustare: rondele de banana cu unt de arahide;
• Cina: paste integrale cu sos de rosii si busuioc.

Ziua 3

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte, scortisoara si fructe uscate;
• Gustare: biscuiti integrali fara sare;
• Pranz: salata de naut cu ardei rosu, ceapa, patrunjel si iaurt grecesc, o felie de paine integrala prajita;
• Gustare: un iaurt cu fructe de padure;
• Cina: legume la cuptor cu sos de iaurt, usturoi si marar.

Ce beneficii aduce un regim lacto-ovo-vegetarian

Adoptarea unui regim lacto-ovo-vegetarian atrage dupa sine o serie de beneficii in planul sanatatii, pe care le redam in randurile urmatoare.

• Reducerea riscului cardiovascular

Carnea este principala sursa de grasimi saturate responsabile de cresterea nivelului de colesterol rau (LDL), care se depune in artere si duce la aparitia hipertensiunii arteriale si a evenimentelor cardiovasculare precum infarctul miocardic sau accidentul cardiovascular. Regimul lacto-ovo-vegetarian exclude carnea din meniu si astfel reduce considerabil riscurile de probleme cardiovasculare.

• Controlul greutatii

Un regim lacto-ovo-vegetarian poate fi privit si ca o cura de slabire, intrucat exclude o sursa importanta de calorii care este grasimea din carne. Totusi, trebuie evitate si alimente precum lactatele nedegresate, cerealele rafinate si dulciurile, care contin la randul lor multe calorii.

• Imbunatatirea digestiei

Persoanele care tin regim lacto-ovo-vegetarian consuma cantitati importante de cereale integrale, fructe si legume, ce contin multe fibre. Acestea sunt benefice pentru digestie intrucat favorizeaza tranzitul intestinal si hranesc bacteriile care alcatuiesc flora intestinala.

• Reducerea stresului oxidativ

Fructele si legumele, ce constituie o componenta importanta intr-un regim lacto-ovo-vegetarian, contin cantitati importante de antioxidanti, care neutralizeaza niste compusi nocivi din organism numiti radicali liberi. Acestia modifica structura si functionalitatea celulelor, cauzand ceea ce se numeste stres oxidativ, si sta la baza aparitiei unor boli cronice.

Cum sa evitati riscurile asociate unui regim lacto-ovo-vegetarian

Principalele riscuri pe care le presupune un regim lacto-ovo-vegetarian sunt legate de aparitia unor carente nutritionale pe fondul excluderii carnii din alimentatie. Aceasta este cea mai importanta sursa de vitamina B12 si proteine complete, in timp ce pestele furnizeaza acizi grasi Omega-3, benefici pentru organism. Astfel, cei care tin regim lacto-ovo-vegetarian sunt privati de aceste beneficii, iar pentru a evita carentele nutritionale trebuie sa obtina aceste elemente nutritive din alte surse. In afara de suplimentele alimentare, vitamina B12 poate fi gasita in alimentele fortificate cu acest nutrient, iar acizii grasi Omega-3 pot fi supliniti cu grasimi vegetale din nuci si seminte, avocado sau uleiuri.

De asemenea, trebuie pus accentul pe consumul de oua, lactate, leguminoase, nuci si seminte, pentru a suplini aportul de proteine pe care l-ar fi adus carnea.

Mai trebuie precizat ca femeile insarcinate si copiii pot urma fara riscuri mari un regim lacto-ovo-vegetarian, cu conditia ca meniul sa fie permanent unul echilibrat, pentru a preveni carentele nutritionale de care am amintit mai sus.