Beneficiile consumului de quinoa, sursa de proteine complete si fibre

Adesea considerata unul dintre cele mai sanatoase alimente din lume, quinoa reprezinta o adevarata putere nutritionala care cuprinde o gama larga de antioxidanti, vitamine si minerale in fiecare portie.

Destul de interesant, desi este cunoscuta in mod obisnuit drept o „cereala straveche”, din punct de vedere tehnic, quinoa nu este o cereala, ci o samanta. De asemenea, nu contine gluten – acesta fiind doar unul dintre numeroasele beneficii ale acestui superaliment.

Granulele minuscule cunoscute sub numele de quinoa sunt semintele plantei Chenopodium quinoa, o planta cu frunze late care produce seminte in loc de fructe.

Desi a devenit din ce in ce mai populara in ultimul deceniu, quinoa a fost cultivata timp de milenii in America de Sud. Valoarea nutritionala a semintelor de quinoa este atat de impresionanta, incat specialistii de la NASA au decis sa o foloseasca in timpul misiunilor spatiale pe termen lung, ca o cultura sanatoasa, usor de intretinut.

Odata cu aparitia dietei Paleo si a altor stiluri alimentare care incurajeaza eliminarea glutenului, alimentele bogate in carbohidrati complecsi si care nu contin gluten, precum quinoa si fonio, sunt esentiale pentru energie. Cu toate acestea, adevarata minunatie a quinoa consta in profilul sau proteic (are un continut impresionant de aminoacizi esentiali) si alti nutrienti extrem de benefici.

Informatii generale despre quinoa

Quinoa este samanta unei plante cunoscute stiintific sub numele de Chenopodium quinoa. Quinoa contine mai multi nutrienti decat cele mai multe cereale si este adesea promovata ca fiind un „superaliment”.

Desi este preparata si consumata precum cerealele, quinoa este clasificata drept o pseudocereala, deoarece nu creste pe iarba precum graul, ovazul si orezul.

Quinoa are o textura crocanta si o usoara aroma de nuca. In plus, nu contine gluten si, prin urmare, poate fi savurata de persoanele cu sensibilitate la gluten sau cereale.

Semintele de quinoa sunt plate, ovale si de obicei de culoare galben pal, desi culoarea lor poate varia de la roz la negru. Gustul poate varia de la amar la dulce.

De obicei, oamenii prefera sa fiarba quinoa si sa o adauge la salate, insa poate fi folosita si in supe sau consumata ca garnitura. Semintele pot fi, de asemenea, incoltite, macinate si folosite ca faina. De asemenea, quinoa este un aliment excelent pentru bebelusi.

Quinoa – valori nutritionale

Quinoa gatita contine 21% carbohidrati, 14,6% proteine si 14,2% grasimi. O cana (185 de grame) de quinoa gatita contine 222 de calorii.

Valorile nutritionale pentru 100 de grame de quinoa gatita sunt:

• Calorii: 120
• Apa: 72%
• Proteine: 4,4 grame
• Carbohidrati: 21,3 grame
• Zahar: 0,9 grame
• Fibre: 2,8 grame
• Grasimi: 1,9 grame

Carbohidrati

Carbohidratii reprezinta 21% din quinoa gatita, o cantitate comparabia cu orzul si orezul. Aproximativ 83% dintre carbohidrati reprezinta amidon. Restul este format in mare parte din fibre si o cantitate mica de zaharuri (4%).

Quinoa are un indice glicemic (IG) de 53, o valoare relativa scazuta care denota ca nu provoaca o crestere rapida a nivelului de zahar din sange. IG este o masura care arata cat de repede creste un aliment nivelul glicemiei. Alimentele cu indice glicemic redus sunt asociate cu un risc mai scazut de diabet si boli cardiovasculare.

Fibre

Quinoa gatita contine mai multe fibre decat orezul brun si porumbul galben. Fibrele reprezinta 10% din greutatea uscata a semintelor gatite de quinoa, dintre care 80% pana la 90% sunt fibre insolubile, precum celuloza. Fibrele insolubile pot fi asociate cu un risc redus de diabet.

In plus, unele fibre insolubile sunt fermentate in intestin, hranind bacteriile benefice si sustinand o sanatate generala mai buna. Quinoa contine, de asemenea, amidon rezistent, care hraneste bacteriile benefice din intestin, promovand formarea de acizi grasi cu lant scurt, imbunatatind sanatatea intestinala si reducand riscul de imbolnavire.

Proteine

Aminoacizii sunt elementele de baza ale proteinelor, iar proteinele sunt elementele de baza ale tuturor tesuturilor din organism. Unii aminoacizi sunt esentiali, deoarece organismul nu ii poate produce. Din acest motiv, ei trebuie obtinuti din alimentatie.

Semintele gatite de quinoa contin 4,4% proteine, mai mult decat majoritatea cerealelor, cum ar fi orzul, orezul si porumbul. Quinoa este considerata o sursa de proteine complete, ceea ce inseamna ca furnizeaza toti cei 9 aminoacizi esentiali.

Este extrem de bogata in lizina, un aminoacid care de obicei nu se gaseste in plante. De asemenea, este bogata in metionina si histidina, ceea ce o face o sursa excelenta de proteine vegetale.

Nu toate proteinele sunt la fel de usor de digerat de organism. Nu se poate spune acelasi lucru despre quinoa, deoarece proteinele din aceste seminte sunt foarte digerabile.

Dupa cum am mai spus, quinoa nu contine gluten si, prin urmare, este excelenta pentru persoanele intolerante sau alergice la gluten.

Grasimi

O portie de 100 de grame de seminte gatite de quinoa ofera aproximativ 2 grame de grasimi. Ca si alte cereale, grasimile din semintele de quinoa sunt compuse in principal din acid palmitic, acid oleic si acid linoleic.

Beneficiile consumului de quinoa

Quinoa are o serie de beneficii pentru sanatate care sunt greu de trecut cu vederea si care va vor face sa vreti sa o adaugati cat mai repede in alimentatie, daca nu ati facut deja acest lucru.

Poate avea proprietati anticancerigene

Autorii unui studiu publicat in 2021 in Food Frontiers au descoperit ca semintele de quinoa contin compusi bioactivi – fenoli, polizaharide si saponine – care pot avea efecte antiinflamatorii si antioxidante. Studiile in vitro asupra polizaharidelor, in special, sugereaza ca aceste componente pot ajuta la protejarea sanatatii celulare si la prevenirea anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de ficat sau de col uterin. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari pentru a confirma acest lucru la oameni.

Poate reduce inflamatia

Polizaharidele si saponinele nu sunt singurii compusi antioxidanti din quinoa. Aceste seminte contin, de asemenea, flavonoide si polifenoli. Proprietatile antioxidante ale acestor compusi pot ajuta la protejarea celulelor impotriva daunelor oxidative si la reducerea inflamatiei, conform unei analize publicate in 2019 in Food Science & Nutrition.

Poate ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange

Intr-un mic studiu din 2022, un grup de participanti de peste 65 de ani, care aveau niveluri de glucoza in sange cuprinse intre 100 si 125 mg/dL, au consumat quinoa timp de 4 saptamani. Rezultatele au indicat o reducere semnificativa a glucozei si o usoara scadere in greutate. Potrivit cercetatorilor, consumul de quinoa poate fi o masura preventiva impotriva diabetului de tip 2.

Quinoa are un indice glicemic scazut tocmai datorita continutului de proteine si fibre. De asemenea, compusii fenolici incetinesc digestia carbohidratilor, prevenind astfel apogeul glicemiei dupa masa.

Poate usura digestia

Dupa cum am mentionat mai sus, quinoa este bogata in fibre, care sunt esentiale pentru o digestie sanatoasa. Consumul de quinoa poate favoriza si dezvoltarea sanatoasa a bacteriilor din microbiomul intestinal, deoarece fibrele ajuta la hranirea acelor bacterii benefice.

Poate reduce colesterolul

Aceasta veste este extraordinara pentru persoanele cu risc de atac de cord, boli cardiovasculare sau accident vascular cerebral, deoarece un consum ridicat de quinoa poate mentine colesterolul la un nivel sanatos. Quinoa contine fibre care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL. In plus, este o sursa abundenta de acizi grasi omega-3, care pot avea un impact pozitiv semnificativ asupra colesterolului „rau”.

Este excelenta pentru persoanele care sufera de boala celiaca

In ultimii ani, oamenii au devenit din ce in ce mai constienti de boala celiaca (intoleranta la gluten) si de efectele sale asupra sanatatii. Pentru cei care urmeaza o dieta stricta fara gluten, quinoa s-a dovedit a fi o alternativa buna la cerealele care contin gluten.

Potrivit unui studiu din 2020, semintele de quinoa contin o proteina fara gluten cu aminoacizi.

Poate preveni anemia

Anemia, sau deficitul de fier, apare de obicei la persoanele care nu mananca suficiente alimente bogate in fier, care sufera pierderi cronice de sange sau care fac exercitii fizice intense. Anemia cu deficit de fier se manifesta prin oboseala, paloare, ameteli, unghii fragile si slabiciune, printre alte simptome.

Quinoa poate compensa acest nutrient care lipseste din dieta vegana sau cea vegetariana. Potrivit statisticilor, 25% din populatia Globului sufera de anemie, iar jumatate dintre cazuri sunt cauzate de lipsa de fier din sange.

Sursele alimentare de fier, cum ar fi quinoa, verdeturile cu frunze si carnea rosie, asigura un nivel optim de fier in organism.

Referinte:

https://www.healthline.com/nutrition/quinoa

https://www.eatingwell.com/article/8068328/is-quinoa-good-for-you/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745

https://draxe.com/nutrition/10-quinoa-nutrition-facts-benefits/