Vitamina C: beneficii, recomandari si efecte secundare

vitamina C

Sursa foto: https://pixabay.com/en/fruit-orange-food-citrus-fruit-3134764/

In comparatie cu proteinele sau carbohidratii, vitaminele sunt necesare organismului in cantitati mult mai mici. Chiar si asa, multora dintre noi ni se intampla ca, la un moment dat, sa avem un deficit de vitamine, fie pentru ca nu mancam alimentele potrivite, fie pentru ca avem diverse probleme cu absorbtia acestora. Daca decidem sa luam suplimente de vitamine, pentru ca o dieta care sa contina in mod ideal toti nutrientii necesari este dificil de mentinut pentru omul modern, trebuie sa retinem faptul ca acestea nu pot inlocui alimentatia si nici nu pot fi asimilate daca nu mancam.
Vitaminele sunt compusii organici care favorizeaza aproape toate procesele biochimice din corp. Cele treisprezece vitamine esentiale pentru organism sunt impartite in doua categorii. Vitaminele solubile in apa, care trebuie sa fie inlocuite zilnic (B-urile si C) si vitaminele solubile in grasimi, pe care corpul le poate stoca saptamani sau luni intregi (A, D, E si K).
Acest articol ofera toate informatiile pe care trebuie sa le stim despre beneficiile vitaminei C si simptomele pe care le putem avea din cauza unei carente, despre alimentele in care o gasim, dar si despre efectele secundare cauzate de consumul de vitamina C in exces.
 
Cuprins:
 

Ce este vitamina C? 

Vitamina C, cunoscuta si cu denumirea de acid ascorbic, este o vitamina solubila in apa. Chiar daca a fost izolata pentru prima data in 1928 si sintetizata in 1933, vitamina C a fost inclusa inca din secolele 15-16 in alimentatia celor care petreceau mult timp pe mare. Exploratorul Vasco da Gama, de exemplu, primul european care a deschis calea comerciala maritima catre India, cunostea efectele curative ale citricelor. Oamenii nu pot sintetiza vitamina C (nici ceilalti simieni, porcusorii de Guinea sau rozatorii capibara), insa restul animalelor si plantele sunt capabile sa converteasca glucoza in acid ascorbic.
 

Care este rolul vitaminei C?

Vitamina C joaca un rol important in formarea colagenului, o substanta proteica ce ajuta la regenerarea celulara a pielii, gingiilor, oaselor, dintilor si chiar a peretilor vaselor de sange. De asemenea, mareste capacitatea sistemului imunitar de a lupta impotriva infectiilor, crescand activitatea leucocitelor, limfocitelor si anticorpilor care distrug agentii patogeni. Ne poate chiar ajuta sa combatem efectele negative ale poluarii. 
 

Beneficiile vitaminei C pentru organism

Beneficiile vitaminei C, asa cum le noteaza nutritionistul Earl Mindell in „Biblia vitaminelor pentru secolul 21”, sunt urmatoarele:
* Vindeca ranile, arsurile si sangerarea gingiilor
* Creste eficienta medicamentelor folosite pentru tratarea infectiilor tractului urinar
* Grabeste vindecarea dupa operatie
* Ajuta la scaderea colesterolului
* Ajuta la prevenirea infectiilor virale, a celor bacteriene si, in general, imbunatateste sistemul imunitar
* Previne aparitia unor forme de cancer (unele studii arata niste corelatii intre consumul de vitamina C si un risc redus de aparitie a cancerului, pe cand alte studii nu au descoperit nicio astfel de legatura)
* Ajuta la contracararea formarii de nitrosamine (unele dintre cele mai puternice substante cancerigene)
* Actioneaza ca un laxativ natural
* Scade riscul formarii cheagurilor de sange
* Ajuta in tratamentul si prevenirea racelii comune
* Creste absorbtia fierului
* Reduce efectele a numeroase substante alergenice
* Ajuta la scaderea tensiunii
* Previne scorbutul
 
Vitamina C poate avea beneficii pana si in ceea ce priveste starea de spirit. Studiile au demonstrat ca ca persoanele care au un deficit de vitamina C se simt mult mai des obosite sau deprimate. Asadar, administrarea unui supliment de vitamina C poate avea un efect pozitiv asupra dispozitiei dumneavoastra. De asemenea, vitamina C poate scadea nivelul de anxietate si creste tonusul psihic. 
 

Care este doza zilnica recomandata de vitamina C? 

Doza zilnica de vitamina C necesara si recomandata de Institutul National de Sanatate este de 80 mg, insa poate scadea in cazul copiilor sau poate creste in cazul femeilor insarcinate si al fumatorilor. Acestia ar trebui sa adauge dozei recomandate inca 35 mg, pentru ca un pachet de tigari pe zi poate reduce nivelul de vitamina C din organism cu pana la 40%. In perioadele in care alimentatia nu este bogata in legume si fructe putem lua doze mai mari de vitamina C, avand insa grija sa nu depasim 2000 mg/zi. 
 
Gasiti valorile potrivite pentru copii in tabelul de mai jos. 
 

Varsta 

Doza

0-12 luni 

Vitamina C luata din laptele matern va fi mai mult decat suficienta.

1-3 ani

15 mg

4-8 ani

25 mg

9-13 ani

45 mg

14-18 ani 

75 mg

 

Cum se manifesta lipsa de vitamina C? 

Daca ne supunem unor diete extreme, daca ignoram alimentatia echilibrata, daca fumam sau consumam alcool in exces, precum si in cazul unor probleme de absorbtie a vitaminei C in organism, ne putem confrunta cu urmatoarele simptome:
* Oboseala si slabiciune constanta
* Piele uscata si par casant
* Inflamarea si decolorarea gingiilor
* Pierderi in greutate
* Sangerari nazale sau ale gingiilor
* Invinetirea usoara
* Dureri musculare si ale articulatiilor
* Vindecarea grea a ranilor
Netratata, deficienta de vitamina C poate cauza dificultati in respiratie, febra, convulsii sau scorbut, desi aceasta boala este intalnita rar astazi, doar in cazurile de malnutritie.
In cazul sugarilor, deficitul de vitamina C poate produce iritabilitate, durerea la miscare, incetinirea dezvoltarii normale si chiar anorexia sau anemia. 
 

Cum se manifesta excesul de vitamina C si care sunt simptomele ? 

Efectele secundare ale consumului de vitamina C in exces sunt asociate cu formarea pietrelor la rinichi (desi respectarea cantitatii recomandate de apa si consumul de magneziu si vitamina B6 pot remedia problema). Alte efecte adverse sau reactii adverse sunt diareea, urinarea in exces, crampele abdominale, durerile de cap, insomniile si iritatiile pielii. 
Doza zilnica maxima admisa este de 2000 mg si depasirea acesteia poate favoriza supraincarcarea cu fier la pacientii suferinizi de talasemie sau hemocromatoza. Acest lucru poate determina tulburari hepatice sau endocrine. 
 

Care sunt sursele de vitamina C?

Principalele surse de vitamina C sunt alimentele și, in cazul in care avem nevoie, vitamina C poate fi procurata si din suplimente, sub forma de capsule sau chiar vitamina C solubila. 
 

Alimente 

Cele mai cunoscute alimente bogate in vitamina C sunt citricele, fructele de padure, legumele verzi cu frunze, rosiile, pepenele galben, conopida, cartofii si ardeii. De asemenea, pentru a ne completa nivelul necesar de vitamina C in organism, mai putem consuma si mazare, patrunjel, morcovi sau ananas.
 
O alimentatie echilibrata care sa includa cateva dintre alimentele de mai sus ne asigura doza zilnica de vitamina C, insa trebuie sa avem grija sa le consumam crude sau preparate termic cat mai putin timp. Vitamina C se pierde usor in timpul procesului de gatire, de aceea daca nu vrem sa consumam legume crude, e preferabil sa le fierbem la abur, nu direct in apa clocotita.
Atata vreme cat consumam zilnic cel putin o portocala, o lamaie sau cateva portii mici de legume dintre cele mentionate mai sus, ne asiguram un nivel optim de vitamina C in organism.
 

Suplimente alimentare

In cazul in care nu putem, dintr-un motiv sau altul, sa consumam suficiente legume si fructe, atunci este recomandat sa apelam la suplimentele cu vitamina C. Totusi, nu trebuie sa uitam ca este foarte important sa respectam recomandarile din prospect sau pe cele primite in urma consultului de specialitate.
 
Asa cum am mentionat si mai sus, o dieta echilibrata si sanatoasa aduce in principiu aportul necesar de vitamine in fiecare zi. Totusi, daca sesizati simptome comune deficientei de vitamine, nu ezitati sa va adresati medicului dumneavoastra.