Carbohidrati complecsi: ce sunt si ce efecte au

Daca v-ati propus sa renuntati la carbohidrati din motive de sanatate, ar fi bine sa va ganditi mai bine, deoarece ati putea sa ratati niste beneficii serioase. Exista doua categorii principale de carbohidrati: simpli si complecsi, fiecare avand efectele diferite asupra organismului. Carbohidratii complecsi se gasesc de obicei in cereale integrale, fructe, legume si leguminoase si au un continut mai nutritiv in comparatie cu carbohidratii simpli, care se gasesc in alimentele zaharoase precum sucurile, produsele de patiserie si sucurile de fructe pana la alimentele de baza precum painea alba, pastele albe si orezul alb.

Dintre cele doua tipuri de carbohidrati, ar fi benefic sa prioritizati carbohidratii complecsi. Acestia contin mai multi nutrienti si nu ridica nivelul glicemiei. Carbohidratii complecsi reprezinta cea mai buna sursa de combustibil pentru cei care au nevoie de un aport constant de energie.

Asa cum sugereaza si numele, carbohidratii complecsi actioneaza in mai multe feluri in comparatie cu cei simpli. Carbohidratii complecsi sunt digerati mai incet decat cei simpli si, drept urmare, glicemia nu creste brusc asa cum se intampla in cazul carbohidratilor simpli.

Ce sunt carbohidratii complecsi?

In lumea nutritiei, carbohidratii au capatat de ceva vreme o reputatie proasta. Cu toate acestea, este esential sa intelegeti rolul carbohidratilor complecsi pentru a va schimba perceptia asupra alimentatiei si a starii de sanatate. Carbohidratii complecsi reprezinta mai mult decat o simpla sursa de energie; ei sunt piatra de temelie a unei diete echilibrate si sanatoase, care sustine bunastarea pe termen lung. Aflati ce sunt carbohidratii complecsi, de ce sunt vitali pentru sanatate si cum ii puteti incorpora cu usurinta in mesele zilnice.

Stiinta din spatele carbohidratilor complecsi

Carbohidratii complecsi sunt compusi din lanturi lungi de molecule de zahar, ceea ce ii face diferiti chimic de omologii lor mai simpli. Spre deosebire de carbohidratii simpli, care sunt digerati rapid si provoaca o crestere rapida a nivelului de zahar din sange, carbohidratii complecsi sunt descompusi mai lent de catre organism. Acest proces lent de digestie duce la o eliberare treptata a glucozei in fluxul sanguin, oferind energie pentru mai mult timp. Este important sa intelegeti structura chimica a carbohidratilor complecsi pentru a aprecia felul in care acestia alimenteaza eficient corpul si ajuta la mentinerea unor niveluri stabile de energie pe tot parcursul zilei.

Diferenta dintre carbohidratii simpli si carbohidratii complecsi

Toti carbohidratii sunt alcatuiti din zaharuri, cum ar fi glucoza, fructoza si galactoza. Carbohidratii sunt impartiti in categorii in functie de numarul de unitati de zahar pe care le contin.

Carbohidratii simpli sunt alcatuiti dintr-unul sau doua zaharuri, in timp ce carbohidratii complecsi sunt alcatuiti din mai multe unitati de zahar.

Carbohidrati simpli

Monozaharidele reprezinta cel mai simplu si mai mic tip de zaharuri, alcatuit dintr-o singura unitate de zahar. Cand consumati carbohidrati, corpul ii descompune in monozaharide, astfel incat acestia sa poata fi absorbiti si utilizati pentru a produce energie.

Exista trei monozaharide principale:

• glucoza
• fructoza
• galactoza

Dizaharidele sunt alcatuite din doua unitati de monozaharide legate intre ele. Exista trei dizaharide principale:

• zaharoza (glucoza + fructoza)
• maltoza (glucoza + glucoza)
• lactoza (glucoza + galactoza)

Zaharurile simple, cum ar fi glucoza, fructoza si zaharoza, se gasesc intr-o serie de alimente, inclusiv alimente sanatoase, cum ar fi fructele si produsele lactate.

Cu toate acestea, multe alimente ultra-procesate, mai putin sanatoase, sunt bogate in zaharuri simple, cum ar fi siropul de porumb cu continut ridicat de fructoza si zaharul de masa. Cateva exemple de alimente si bauturi bogate in zaharuri simple sunt bomboanele, sucul, cerealele zaharoase si inghetata.

Zaharurile simple sunt usor digerate de organism, ceea ce provoaca o crestere rapida a glicemiei si o eliberare a insulinei din pancreas. In plus, alimentele bogate in carbohidrati simpli, cum ar fi bomboanele, sucurile si produsele de patiserie zaharoase, au un continut ridicat de calorii, dar sunt sarace in nutrienti importanti, cum ar fi fibrele, proteinele, vitaminele si mineralele. Din aceasta cauza, consumul excesiv de alimente care contin carbohidrati simpli poate creste riscul de a dezvolta afectiuni precum obezitatea, diabetul de tip 2 si bolile de inima.

Carbohidrati complecsi

Carbohidratii complecsi (sau polizaharidele) sunt compuse din trei sau mai multe zaharuri legate intre ele, ceea ce face mai dificila descompunerea lor de catre organism. Deoarece au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerati, carbohidratii complecsi determina o crestere mai graduala a glicemiei in comparatie cu cei simpli.

Exista trei polizaharide principale:

• amidonul
• glicogenul
• fibrele

Amidonul si fibrele sunt polizaharidele care se gasesc in alimente, in timp ce glicogenul se gaseste doar in corp. Glicogenul este forma de carbohidrat stocata in organism. Glicogenul stocat in muschi si ficat este utilizat de corp pentru a produce energie.

Amidonurile si fibrele sunt concentrate in alimente precum fructe, legume, fasole si cereale. Spre deosebire de amidon, fibrele nu sunt digerate de organism. In schimb, ele ajuta la promovarea sanatatii digestive prin alimentarea bacteriilor intestinale benefice si mentinerea unui tranzit intestinal confortabil si regulat.

Comparativ cu persoanele care consuma multe alimente care contin carbohidrati simpli, persoanele care mananca alimente bogate in carbohidrati complecsi au un risc mai mic de a dezvolta un numar de boli cronice, cum ar fi afectiuni cardiace si cancer de colon. In plus, fibrele asigura satietate, motiv pentru care persoanele care consuma alimente bogate in fibre au de obicei mai putina grasime corporala decat cele care consuma mai putine fibre.

Beneficii pentru organism

Carbohidratii complecsi au multiple beneficii pentru sanatate. Mai exact, acestia:

• Elibereaza treptat energia necesara organismului: Carbohidratii complecsi ofera un flux constant de energie, spre deosebire de carbohidratii simpli care sunt asociati cu scaderi de energie.
• Regleaza glicemia: Carbohidratii complecsi joaca un rol esential in mentinerea unui nivel echilibrat de zahar din sange, reducand in mod automat riscul de rezistenta la insulina si diabet de tip 2.
• Imbunatatesc sanatatea sistemului digestiv: Deoarece sunt bogati in fibre alimentare, carbohidratii complecsi sustin sanatatea sistemului digestiv si promoveaza regularitatea tranzitului intestinal.
• Sustin mentinerea unei greutati sanatoase: Deoarece sunt digerati lent, carbohidratii complecsi asigura o senzatie de satietate pentru mai mult timp, ajutand la gestionarea greutatii.
• Promoveaza sanatatea inimii: Fibrele care se gasesc in carbohidratii complecsi pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol, contribuind la mentinerea sanatatii inimii.

Surse de carbohidrati complecsi

Printre sursele de carbohidrati complecsi se numara:

• Cerealele integrale: Alimente precum quinoa, orezul brun si ovazul sunt surse excelente de carbohidrati complecsi, furnizand vitamine, minerale si fibre esentiale.
• Leguminoase: Lintea, fasolea si nautul nu sunt doar bogate in carbohidrati complecsi, ci ofera si un continut ridicat de proteine, ceea ce le face ideale pentru vegetarieni.
• Legume cu amidon: Cartofii dulci, dovleacul si alte legume cu amidon reprezinta surse consistente de carbohidrati complecsi si nutrienti.
• Legume fara amidon: Legume precum broccoli, spanacul si varza kale ofera carbohidrati complecsi si, in plus, contin mai putine calorii.

Recomandari de consum

Pentru a beneficia pe deplin de carbohidratii complecsi, este important sa ii integrati cu atentie in alimentatie:

• Doza zilnica recomandata: Incercati sa faceti din carbohidratii complecsi o parte semnificativa din aportul caloric zilnic, ajustand-o in functie de nivelul de activitate.
• Planificare echilibrata a meselor: Creati mese care contin atat carbohidrati complecsi, cat si proteine ​​si grasimi sanatoase pentru o nutritie echilibrata.
• Alegeri inteligente pentru a lua masa in oras: Cand mancati la restaurant, optati pentru preparate care contin cereale integrale, leguminoase sau legume cu amidon ca ingrediente principale si evitati alimentele care contin carbohidrati puternic procesati sau rafinati.

Referinte:

https://www.onepeloton.com/en-AU/blog/complex-carbohydrates

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

https://www.womenshealthmag.com/food/g22560295/complex-carbs-list/

https://www.health.com/complex-carbohydrates-7100033#toc-simple-carbohydrate-foods-to-limit-and-avoid

https://www.thenutritioninstitute.com/us/en/blog-what-are-complex-carbs-why-are-they-essential-to-a-healthy-diet

https://www.eatingwell.com/article/290631/what-is-a-complex-carbohydrate/#toc-why-are-complex-carbs-better-than-simple-ones