Ce sunt antocianinele? Ce alimente contin antocianine?

Specialistii in nutritie declara de foarte mult timp ca alimentatia echilibrata si variata, care contine cel putin cinci portii de fructe si legume colorate pe zi, este ideala pentru o stare buna de sanatate. Exista insa ceva special la fructele si legumele mov? Cititi mai departe pentru a afla mai multe.

De ce au fructele si legumele culori diferite?

Toate fructele si legumele viu colorate contin pigmenti care le confera culorile vibrante si care actioneaza ca un mecanism de aparare, protejand planta de factorii de stres precum razele UV si agentii patogeni.

Multe alimente de culoare mov contin pigmenti de culoare numiti antocianine. Acesti pigmenti vegetali sunt solubili in apa si au proprietati antioxidante protectoare atat pentru planta, cat si pentru organismul uman. Antocianinele se gasesc in multe fructe si legume de culoare rosu intens, mov si albastru.

De ce sunt antocianinele bune pentru organism?

Cu toate ca cercetarile privind valoarea antocianinelor continua, studiile de pana acum demonstreaza beneficiile acestora in prevenirea bolilor asociate cu deteriorarea celulara si tisulara cauzata de stresul oxidativ, cum ar fi bolile cardiovasculare si afectiunile neurodegenerative. Corpul uman absoarbe antocianinele de-a lungul tractului gastrointestinal, in special in intestinul gros, unde acestea interactioneaza cu bacteriile intestinale care traiesc acolo. In acest fel, antocianinele contribuie la sustinerea sanatatii intestinale si sunt transformate in compusi care au numeroase beneficii pentru sanatate, precum prevenirea pierderii densitatii osoase si a cancerelor cauzate de inaintarea in varsta.

Cercetarile anterioare au asociat antocianinele cu o longevitate imbunatatita si o reducere a altor afectiuni legate de varsta, cum ar fi dementa si pierderea vederii.

Ce sunt antocianinele?

Antocianinele reprezinta un tip de flavonoid, o familie de antioxidanti puternici care combat efectele imbatranirii si ale stresului oxidativ. Pana in prezent, au fost identificate peste 1.000 de antocianine diferite.

In ceea ce priveste structura antocianinelor, acestea sunt pigmenti glicozidici solubili in apa, a caror culoare poate varia in functie de pH-ul lor specific. Tipul exact de antocianina pe care il contine un fruct sau o leguma determina partial intensitatea nuantelor de rosu, violet, albastru sau chiar portocaliu.

Acesta este unul dintre motivele pentru care acelasi aliment, cum ar fi vinetele sau ceapa, poate avea multe nuante diferite.

Iata lucrul interesant despre majoritatea antioxidantilor: nu numai ca are o multime de beneficii pentru oameni, ci si pentru plantele care ii contin. Plantele produc fitochimicale precum antocianinele ca mecanism de protectie, iar fitochimicalele sustin rezistenta plantelor si le protejeaza de distrugere.

De exemplu, antocianina poate oferi plantelor protectie impotriva pradatorilor (cum ar fi insectele, pasarile sau rozatoarele) si impotriva factorilor de stres din mediu, cum ar fi lumina ultravioleta, temperaturile scazute si seceta.

Beneficiile antocianinelor

Antocianinele au proprietati antioxidante, ceea ce inseamna ca lupta impotriva compusilor nocivi numiti radicali liberi. Acumularea acestora in organism poate provoca stres oxidativ. La randul sau, acest stres oxidativ duce la inflamatie si poate creste riscul de afectiuni cronice, cum ar fi cancerul si bolile de inima.

Astfel, antioxidantii precum antocianinele ajuta la reducerea stresului oxidativ si a riscului de boli.

Antocianinele pot reduce inflamatia

Se crede, de asemenea, ca antocianinele ajuta la reducerea inflamatiei. Intr-un studiu de 12 saptamani efectuat pe 169 de persoane cu nivel ridicat de colesterol, administrarea de suplimente cu 320 mg de antocianine de doua ori pe zi a redus semnificativ markerii inflamatiei.

In plus, intr-un studiu de patru saptamani, persoanele cu si fara supraponderalitate sau obezitate care au luat 320 mg de antocianine zilnic au avut markeri sanguini ai inflamatiei semnificativ mai mici.

Deoarece inflamatia cronica poate provoca mai multe afectiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 si bolile de inima, consumul regulat de alimente bogate in antocianine va poate ajuta sa va protejati de acestea.

Poate proteja impotriva diabetului de tip 2

Consumul regulat de alimente bogate in antocianine poate proteja impotriva diabetului de tip 2.

O analiza sugereaza ca persoanele care consuma in mod regulat aceste alimente au un risc cu 15% mai mic de a dezvolta aceasta afectiune. In plus, adaugarea a doar 7,5 mg de antocianine in dieta zilnica poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu 5%.

Mai exact, 7,5 mg de antocianine echivaleaza cu 30-60 de grame suplimentare de fructe de padure, cirese, vinete sau varza rosie in fiecare zi.

In ciuda rezultatelor promitatoare, sunt necesare studii suplimentare pe oameni.

Poate reduce riscul de aparitie a anumitor tipuri de cancer

Putine studii au examinat in mod specific efectele anticancerigene ale antocianinelor. Cu toate acestea, antocianinele sunt clasificate drept flavonoide, un grup de antioxidanti despre care se crede ca au capacitati puternice de combatere a cancerului. Dovezile din spatele beneficiilor anticancerigene ale flavonoidelor sunt atat de puternice incat au condus la dezvoltarea de tratamente naturale pentru cancer pe baza acestor antioxidanti. Aceste tratamente alternative sunt mai putin agresive decat medicamentele conventionale impotriva cancerului si par a fi deosebit de utile atunci cand sunt administrate in paralel cu chimioterapia.

La fel ca alte flavonoide, antocianinele pot combate radicalii liberi, pot reduce inflamatia si pot preveni deteriorarea ADN-ului – acestia fiind factori care pot ajuta la prevenirea formarii tumorilor.

Antocianinele pot ajuta, de asemenea, la prevenirea multiplicarii si raspandirii celulelor canceroase. De exemplu, un studiu in eprubeta sugereaza ca acestea pot activa anumite gene care distrug celulele canceroase de prostata.

Antocianinele par, de asemenea, eficiente in prevenirea raspandirii leucemiei si a celulelor canceroase ovariene. Mai mult, o analiza a mai multor studii sugereaza ca acesti compusi pot reduce riscul de cancer de piele.

Retineti ca majoritatea studiilor au fost efectuate exclusiv in eprubete sau pe animale. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetari care implica oameni - pe langa mai multe cercetari specifice antocianinelor.

Poate imbunatati sanatatea inimii

O dieta bogata in antocianine poate imbunatati sanatatea inimii in mai multe moduri. Pentru inceput, antocianinele pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale si la prevenirea cresterii acesteia.

Intr-un studiu de 12 saptamani, persoanele care au baut 200 ml de suc de cirese bogat in antocianine in fiecare zi au observat o scadere a tensiunii arteriale sistolice si diastolice.

Intr-un alt studiu, cei care au baut zilnic 300 ml de suc de prune bogat in antocianine au observat o scadere semnificativa a tensiunii arteriale, care a persistat sase ore mai tarziu. Desi participantii din toate grupele de varsta au experimentat aceasta scadere, aceasta a fost cea mai semnificativa la adultii in varsta.

In plus, antocianinele pot reduce nivelul trigliceridelor si al colesterolului LDL (rau), crescand in acelasi timp nivelul colesterolului HDL (bun).

Pot imbunatati functia creierului

Antocianinele pot fi, de asemenea, benefice pentru creier. O analiza recenta a studiilor randomizate controlate - standardul de aur in cercetarea stiintifica - sugereaza ca acesti compusi stimuleaza memoria, atentia si viteza de procesare a creierului.

Alte beneficii potentiale

Antocianinele pot oferi cateva beneficii suplimentare:

• Efecte antimicrobiene. Un studiu in eprubeta sugereaza ca delfinidina - un pigment antocianic - poate ajuta la combaterea infectiilor cauzate de bacteria Staphylococcus aureus.
• Protectie impotriva razelor UV. Studiile in eprubeta sugereaza ca pigmentii antocianici pot proteja pielea de razele UVB.
• Pierdere in greutate. Un studiu efectuat pe femei a constatat ca cele care au urmat diete bogate in antocianine au avut semnificativ mai putina grasime corporala si abdominala decat cele care au urmat diete cu continut scazut de antocianine.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari inainte de a se putea trage concluzii ferme.

Mai mult, in cazul pierderii in greutate, ramane neclar daca efectul se datoreaza antocianinelor sau unui alt compus din alimentele bogate in antocianine.

Surse de antocianine

Fructele si legumele rosii, violete si albastre se lauda de obicei cu cea mai mare cantitate de antocianine. Urmatoarele alimente contin cele mai multe antocianine per 100 de grame:

• Dude: 1,4–704 mg
• Aronia neagra: 46–558 mg
• Soc negru: 17–463 mg
• Coacaze negre: 25–305 mg
• Cirese: 7–143 mg
• Mure: 10–139 mg
• Afine rosii: 4–49 mg
• Capsuni: 4–48 mg
• Visine: 3–44 mg
• Zmeura rosie: 5–38 mg
• Struguri negri: 3–39 mg
• Prune: 5–34 mg
• Afine: 11–26 mg
• Fasole neagra: 1–15 mg
• Coacaze rosii: 2–11 mg
• Vin rosu: 4–10 mg
• Ceapa rosie: 7 mg

Antocianinele se gasesc in abundenta si in porumbul violet, rodie, vinete, morcovii negri, varza rosie si conopida violet, care pot furniza de la cateva pana la 200–300 mg de antocianine la 100 de grame.

Continutul de antocianine din aceste alimente variaza atat de mult deoarece este influentat de zona de cultivare, clima, anotimpul, expunerea la lumina, momentul recoltarii si temperatura de depozitare.

Referinte:

https://www.healthline.com/nutrition/anthocyanin

https://health.clevelandclinic.org/anthocyanins

https://www.bbcgoodfood.com/health/nutrition/what-are-anthocyanins-and-why-are-purple-foods-so-healthy

https://draxe.com/nutrition/anthocyanin/