Alimente bogate in fibre pe care e bine sa le consumati cat mai des

Fibrele sunt extrem de importante pentru sanatate. Ele tranziteaza tubul digestiv nedigerate si ajung in colon, unde hranesc bacteriile benefice de la acel nivel. Anumite tipuri sustin scaderea in greutate, ajuta la scaderea glicemiei si te scapa de constipatie. Cantitatea zilnica recomandata de fibre este, in medie, de 24 de grame pentru femei si de 38 de grame pentru barbati. Din nefericire, dieta omului modern este din ce in ce mai saraca in fibre. Vestea buna este ca marirea consumului de fibre este la indemana oricui.

Ce sunt, mai exact, fibrele?

Termenul fibre reuneste orice tip de carbohidrat care nu poate fi digerat. Faptul ca organismul nu foloseste fibrele pe post de combustibil nu reprezinta insa un dezavantaj. Fibrele alimentare pot aduce urmatoarele beneficii:

• Ajuta la reducerea colesterolului. Prezenta fibrelor in tractul digestiv poate ajuta la reducerea absorbtiei colesterolului din alimente. Acest lucru este in mod special adevarat daca sunteti sub tratament cu statine, medicamente pentru reducerea colesterolului, sau folositi suplimente alimentare. De exemplu, cele pe baza de Psyllium sunt frecvent folosite pentru reducerea colesterolului.
• Ajuta la mentinerea greutatii. Fructele si legumele bogate in fibre tind sa fie sarace din punct de vedere al continutului de calorii. De asemenea, prezenta fibrelor poate incetini usor digestia, creand o senzatie de satietate mai indelungata.
• Amelioreaza constipatia. Persoanele care se confrunta cu constipatia sau au in mod obisnuit un tranzit intestinal lent este bine sa adauge fibre in alimentatia zilnica. Fibrele adauga in mod natural volum scaunului, pentru ca acestea nu sunt digerate. Acest lucru stimuleaza peristaltismul (miscarile intestinale).
• Sustin un nivel constant al zaharului din sange. Alimentele bogate in fibre sunt in general procesate mai greu de organism. Acest lucru ajuta la mentinerea unui nivel constant al zaharului din sange, ceea ce este extrem de important mai ales pentru persoanele cu diabet.
• Reduc riscul de cancere gastrointestinale. Consumul suficient de fibre poate avea efecte protective fata de unele cancere, cum ar fi cel de colon.

Pentru un plus de fibre in alimentatie, farmacistii Catena recomanda suplimentul alimentar Fibroprotect. Este un supliment alimentar care asigura un tranzit intestinal normal si ajuta la procesul de detoxifiere. Contine fibre de Psyllium, care confera rapid senzatia de satietate, diminueaza absorbtia grasimilor si a zaharului din alimente. Acestea contribuie la mentinerea unor niveluri normale ale colesterolului si ale glicemiei.

FibroProtect Naturalis X 20 plicuri

Vezi detalii

Fibrele ofera numeroase beneficii pentru sanatate, insa este important sa introduceti alimentele bogate in fibre in mod gradual, pe parcursul catorva zile, pentru a evita efectele adverse, cum ar fi balonarea. Iata cateva alimente bogate in fibre, pe care sa le integrezi in dieta:

Perele

Perele sunt dintre cele mai bogate fructe in fibre. Aduc nu mai putin de 3 grame de fibre la 100 de grame.

Capsunile

Sunt oricand o tratatie delicioasa si revigoranta. Interesant este faptul ca se numara printre cele mai dense nutritional fructe pe care le poti manca. Ele contin cantitati ridicate de vitamina C, mangan si numerosi antioxidanti. 100 de grame de capsuni aduc in jur de 2 grame de fibre.

Avocado

Avocado este un fruct cu adevarat unic. Chiar daca este un fruct, el nu este bogat in carbohidrati, ci este o sursa grozava de grasimi sanatoase. Avocado este foarte bogat si in vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E si diverse vitamine din complexul B. 100 de grame de avocado contin in jur de 6,7 g de fibre.

Merele

Ideale pentru gustari in orice dieta sanatoasa si in regimurile de slabit, merele sunt si ele relativ bogate in fibre. 100 de grame de mere contin in jur de 2,5 grame de fibre.

Zmeura

Zmeura se numara printre cele mai sanatoase fructe de padure. Cu o aroma inconfundabila, aduce o cantitate mare de vitamina C si diversi alti antioxidanti. 100 de grame de zmeura aduc 6,5 grame de fibre. 

Bananele

Bananele sunt o sursa excelenta de nutrienti, printre acestia numarandu-se vitamina C, vitamina B6 si potasiul. Bananele putin verzi aduc si o cantitate semnificativa de amidon rezistent, un tip de carbohidrat nedigerabil asemanator fibrelor. 100 de grame de banane aduc 2,5 grame de fibre.

Morcovii

Cu adevarat o radacinoasa-minune. Sunt gustos, crocanti, dar si foarte sanatosi. Contin vitamina K, vitamina B6, magneziu si beta-caroten, un antioxidant pe care organismul il transforma in vitamina A. 100 de grame de morcovi contin 2,8 grame de fibre.

Sfecla

Sfecla este tot o radacinoasa bogata in nutrienti valorosi, cum ar fi fierul, cuprul, manganul si potasiul. 100 de grame de sfecla aduc 2,8 grame de fibre.

Broccoli

Leguma crucifera atat de apreciata este unul dintre cele mai dense nutritional alimente. Contine cantitati apreciabile de vitamina C, vitamina K, folat (vitamina B9), potasiu, fier si diversi antioxidanti. Broccoli este si relativ bogat in proteine fata de alte legume. 100 de grame de broccoli aduc aproximativ 2,6 grame de fibre.

Anghinarea

Anghinarea, desi nu este o leguma foarte populara, este una dintre cele mai bune surse de fibre. 100 de grame de anghinare contin in jur de 5,4 grame de fibre.

Varza de Bruxelles

Este o leguma din familia crucifere, inrudita cu broccoli, foarte bogata in vitamina K, potasiu, folat si antioxidanti. 100 de grame de varza de Bruxelles contin in jur de 3,7 grame de fibre.

Lintea

Este unul dintre cele mai dense alimente din punct de vedere nutritional. Este foarte bogata in proteine si diversi alti nutrienti. 100 de grame de linte contin peste 7 grame de fibre.

Nautul

Este o alta leguminoasa bogata nutritional, continand mai ales diverse minerale si proteine. Reprezinta baza pentru humus, un preparat deosebit de popular. 100 de grame de naut aduc 7,6 grame de fibre.

Ovazul

Una dintre cele mai sanatoase cereale, ovazul este bogat in minerale, vitamine si antioxidanti. Contine o fibra solubila, numita beta-glucan, ce are efecte semnificative asupra glicemiei si nivelului de colesterol. Cerealele pentru mic dejun din ovaz sunt una dintre cele mai bune optiuni pentru a-ti incepe ziua. 100 de grame de ovaz contin in jur de 11 grame de fibre.

Popcornul

Daca iti doresti sa cresti aportul de fibre, popcornul poate fi una dintre cele mai bune gustari pentru tine. Cea mai indicata metoda de preparare este la masina cu aer cald, si nu cu multa grasime adaugata. 100 de grame de popcorn aduc 14 grame de fibre.

Semintele de chia

Micile seminte negre sunt foarte populare in randul persoanelor preocupate de un stil de viata sanatos. Contin cantitati mari de calciu, fosfor si magneziu. Sunt probabil cea mai buna sursa de fibre alimentare. Aduc nu mai putin de 35 de grame de fibre la 100 de grame.