Lista de alimente antiinflamatoare

Inflamatia, ca functie a organismului, este un proces benefic. Cand corpul este afectat de o leziune sau boala, sistemul limfatic (imunitar) intra in actiune, punand la treaba armata de celule albe din sange, in zona afectata, prin cresterea fluxului sanguin.

Acest proces duce la aparitia umflaturilor, rosetei, caldurii si a durerii sau disconfortului. Cel mai probabil, ati observat acest raspuns inflamator atunci cand ati suferit o taietura sau o zgarietura.

Inflamatia, intr-un organism sanatos, este raspunsul normal si eficient care faciliteaza vindecarea.

Din pacate, stim ca aceasta nu este toata povestea.

Cand sistemul imunitar incepe sa atace tesuturile sanatoase ale corpului, apar tulburarile autoimune, cum ar fi sindromul de intestin permeabil si inflamatia in zone altfel sanatoase ale corpului. Efectele inflamatorii sunt, de asemenea, legate de simptomele artritei si fibromialgiei, precum si de boala celiaca si sindromul de intestin iritabil (SII).

In ciuda conexiunii dintre inflamatie si bolile prevalente, precum si a legaturii dintre alimentatie si inflamatie pe care o vom explora, dieta nu este intotdeauna analizata ca raspuns la inflamatie.

Intr-un studiu din 2014 privind legatura dintre alimentatie si SII, 33% dintre participantii la studiu au optat impotriva dietei antiinflamatorii propuse. Toti pacientii care au participat si au consumat alimente antiinflamatoare au raportat suficienta ameliorare, incat au putut sa intrerupa tratamentul cu cel putin unul dintre medicamente.

Ce este dieta antiinflamatoare?

Unele alimente contin ingrediente care pot declansa sau agrava inflamatia. Alte alimente contin compusi – precum antioxidantii – care, de fapt, o pot reduce.

• Rolul antioxidantilor

Dieta antiinflamatoare se concentreaza pe fructe si legume proaspete, care sunt adesea surse bune de antioxidanti. Antioxidantii din alimentele antiinflamatoare sunt molecule care ajuta la eliminarea radicalilor liberi din organism.

Radicalii liberi sunt produse reziduale naturale ale unor procese corporale, cum ar fi metabolismul. Radicalii liberi pot duce la deteriorarea celulelor. Aceasta afectare creste riscul de inflamatie si poate contribui la instalarea diferitelor tulburari.

Dieta antiinflamatoare presupune consumul de alimente bogate in antioxidanti si eliminarea celor care cresc productia de radicali liberi.

Acizii grasi omega-3, care se gasesc in pestele gras, pot ajuta la reducerea nivelului de proteine inflamatorii din organism. Fibrele pot avea si ele acest efect.

Multe diete renumite adera deja la principiile antiinflamatorii. De exemplu, atat dieta mediteraneana, cat si dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) includ fructe si legume proaspete, peste, cereale integrale si grasimi benefice pentru inima.

De exemplu, cercetarile sugereaza ca dieta mediteraneana, concentrandu-se pe alimente pe baza de plante si uleiuri sanatoase, poate reduce efectele inflamatiei asupra sistemului cardiovascular.

• Pentru cine pot fi benefice alimentele antiinflamatoare?

Consumul de alimente antiinflamatoare poate servi ca terapie complementara pentru multe afectiuni care pot fi agravate de inflamatia cronica. Urmatoarele afectiuni au la baza inflamatia:

• artrita reumatoida;
• psoriazisul;
• astmul;
• esofagita;
• boala Crohn;
• colita;
• bolile inflamatorii intestinale;
• lupusul;
• tiroidita Hashimoto;
• diabetul de tip 2;
• obezitatea;
• hipertensiunea arteriala;
• bolile cardiovasculare.

Consumul alimentelor antioxidante poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.

• Unele alimente pot provoca inflamatii?

Da, expertii cred ca anumite alimente, cum ar fi cele ultraprocesate precum alimentele de tip fast-food si alimentele care contin carbohidratii rafinati, precum si mezelurile, favorizeaza aparitia inflamatiei. Alimentele si bauturile bogate in zahar, cum ar fi bauturile carbogazoase si alimentele prajite, sunt, de asemenea, legate de procesul inflamator.

Lista alimentelor antiinflamatoare

Alimente precum fructele, legumele si condimentele contin compusi antiinflamatori si pot ajuta la reducerea inflamatiei. Cele mai antiinflamatoare alimente sunt:

• Peste gras

Bogate in acizi grasi omega-3 benefici pentru sanatate, aceste soiuri de peste, cum ar fi sardinele, somonul, pastravul si heringul, au fost asociate cu reduceri ale nivelului proteinei C reactive, un marker important al inflamatiei.

Renumiti pentru beneficiile lor pentru sanatatea inimii, acizii grasi omega-3 sunt deosebit de utili pentru cei cu risc de boli cardiovasculare, precum si pentru alte boli inflamatorii. Acest lucru se datoreaza faptului ca organismul descompune acizii grasi in compusi numiti rezolvine si protectine, care ajuta la gestionarea inflamatiei. Acesti compusi limiteaza raspunsul inflamator si elimina celulele deteriorate.

• Ciocolata neagra

Ciocolata neagra nu este doar delicioasa, ci este si bogata in compusi vegetali protectori, cunoscuti sub numele de polifenoli si catechine. Un studiu a comparat ciocolata neagra si pudra de cacao cu „superfructele” si a concluzionat ca ciocolata este mai bogata in acesti compusi protectori decat faimoasele afine.

Fiind una dintre cele mai valoroase surse de flavonoli (un tip de polifenoli), ciocolata neagra este un aliment prietenos cu inima, care poate ajuta la inhibarea inflamatiei intestinale. Acest lucru se datoreaza faptului ca flavonolii au un efect benefic asupra bacteriilor care traiesc in intestine si care formeaza microbiota intestinala. Pentru beneficii supreme, este recomandat sa optati pentru ciocolata cu un continut de cel putin 85% cacao.

• Fructe de padure

Capsunile, afinele si murele contin, de asemenea, compusi vegetali protectori. Pe langa faptul ca ofera culorile vii ale acestor fructe, acesti compusi actioneaza ca antioxidanti, ceea ce inseamna ca ajuta la combaterea efectelor daunatoare ale stresului oxidativ, un proces natural care poate duce la inflamatie. Fructele de padure sunt, de asemenea, bogate in vitamine precum vitamina C, care are, de asemenea, actiune protectoare antiinflamatoare.

• Rodie

Suculente si delicioase, rodiile sunt pline de vitamine, minerale si fibre. Sucul de rodie are o activitate antioxidanta de trei ori mai mare decat vinul rosu sau ceaiul verde.

Numeroase studii au evaluat beneficiile antiinflamatorii ale rodiei, unul sugerand ca aceasta poate ajuta la combaterea inflamatiei intestinale. Un altul a evaluat impactul acesteia asupra celulelor canceroase de san, iar un mic studiu la care au participat pacienti cu diabet de tip 2 a aratat mai putini markeri inflamatori dupa 12 saptamani de consum a sucului de rodie.

• Nuci si ulei de nuca

Nucile se numara printre cele mai importante surse alimentare de polifenoli, cum ar fi acidul elagic. In plus, contine cantitati mari de acizi grasi omega-3. Se stie ca ambele sunt benefice pentru creier, il ajuta sa functioneze mai eficient si imbunatatesc mesajele nervoase.

Vitamina E si acidul folic contribuie, de asemenea, la aceste proprietati protectoare si de imbunatatire a memoriei.

Consumul de nuci ajuta la gestionarea nivelului de colesterol si reduce markerii inflamatori legati de bolile de inima.

• Masline si ulei de masline

Elemente de baza ale dietei mediteraneene si alimente bogate in grasimi mononesaturate benefice precum acidul oleic, maslinele si uleiul de masline au fost asociate cu reducerea inflamatiei si scaderea nivelului de proteina C reactiva.

Uleiul de masline extravirgin este considerat a fi deosebit de benefic pentru inima. Bogat intr-un compus vegetal numit oleocanthal, studiile sugereaza ca uleiul de masline extravirgin are o activitate farmacologica similara cu ibuprofenul.

• Curcuma

Acest condiment de culoare stralucitoare este un ingredient al celebrului curry si se crede ca este unul dintre motivele pentru care populatia Indiei are o prevalenta mai mica a bolii Alzheimer. Datorita compusului activ curcumina, turmericul pare sa amelioreze inflamatia asociata cu o serie de afectiuni cronice, precum si leziunile care pot aparea oricand, cum ar fi durerile musculare induse de efort.

• Avocado si ulei de avocado

Cu o valoare nutritionala impresionanta si fiind o sursa de grasimi mononesaturate prietenoase cu inima, precum si de vitamina E si carotenoide solubile in grasimi, avocado poate reduce inflamatia, inclusiv la nivelul pielii.

S-a descoperit ca adaugarea de avocado in alimentatie este asociata cu o calitate mai buna a acesteia, un indice de masa corporala (IMC) mai scazut si un risc redus de sindrom metabolic – o afectiune inflamatorie care creste riscul de boli de inima, diabet de tip 2 si accident vascular cerebral.

• Fistic

Fisticul este bogat in fibre, grasimi sanatoase si antioxidanti protectori, fiind unul dintre cele mai bune alimente antiinflamatoare. Acest lucru se datoreaza partial compusilor vegetali care confera fisticului culoarea atractiva.

In comparatie cu majoritatea nucilor, fisticul are un continut mai mic de grasimi si calorii si este bogat in fitosteroli, compusi care au beneficii antiinflamatorii si sustin sanatatea inimii.

• Ceai verde

Bogat in polifenoli despre care se stie ca protejeaza organismul impotriva bolilor, nu este surprinzator faptul ca ceaiul verde are numeroase beneficii pentru sanatate, dintre care multe sunt atribuite acestor compusi vegetali. Principalii constituenti bioactivi din ceaiul verde sunt flavonoidele, cei mai puternici fiind catechinele si galatul de epigalocatechina (EGCG).

Consumul de ceai verde este asociat cu un risc redus de afectiuni inflamatorii, precum boli de inima, obezitate, Alzheimer si diabet.

Referinte:

https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods

https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233

https://draxe.com/nutrition/anti-inflammatory-foods/

https://www.health.com/anti-inflammatory-diet-8426854

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/top-10-anti-inflammatory-foods